4 Nguyên Tắc Cơ Bản Về Guồng Chân (Cadence) Khi Đạp Xe

4 quy tac guong chan khi dap xe

Nội dung bài viết

    Bài viết này được viết bởi Tom Danielson, một tay đua chuyên nghiệp với thâm niên 15 năm. Danielson từng thuộc biên chế đội Discovery Channel trong giai đoạn 2005-2007 (cũng là đội chủ quản của tay đua huyền thoại Lance Armstrong).

    Không cần nói tới giải Tour De France xa xôi, ngay trong giải đạp xe VTV Cúp truyền hình 2020 mới đây, ở ngày thi đấu cuối cùng (chặng 8 – criterium, đua vòng quanh đường Nguyễn Tất Thành) bạn sẽ thấy các vận động viên sử dụng nhiều guồng chân (cadence) khác nhau. VĐV thắng chặng hôm đó là Lê Nguyệt Minh có thể thả chân không đạp khi quay vòng, lập tức tăng guồng chân lên 95rpm để tăng gia tốc, giữ cadence khoảng 80-85rpm khi đạp trong đội hình trên đường thẳng và đấy guồng chân lên tới trên 100rpm với power lên tới cả ngàn watt để rút về đích.

    gia xe dap vtv 2020

    Thực tế đối với các VĐV chuyên nghiệp, guồng chân là vũ khí, đòn đánh bí mật trong các chặng khác nhau nhằm đạt thành tích tốt nhất. Đối với các VĐV chuyên nghiệp, họ không có một guồng chân cố định mà thay đổi tùy vào điều kiện địa hình và thi đấu. Và bạn cũng nên học hỏi điều này.

    Xem thêm: 7 Kỹ Năng Cần Ghi Nhớ Khi Đạp Xe Đường Trường

    Guồng chân (cadence) trong đạp xe là gì

    Guồng chân hay nhịp chân (cadence) được định nghĩa bằng: Revolution per minutes – số vòng quay một chân trên mỗi phút. Nếu bạn thấy ai đó nói cadence của VĐV này là 90rpm thì có nghĩa bạn sẽ đếm được VĐV này quay bàn đạp 90 lần mỗi phút (đếm trên một chân, tương đương với 180 vòng mỗi phút cho cả hai chân).

    Để dễ hình dung hơn, chúng ta cũng có thể dùng động cơ ô tô hay xe máy để minh họa cho khái niệm guồng chân cadence.

    cadence speed cycling meme graphic
    cadence speed cycling meme graphic

    Khi bắt đầu vào số để khởi động xe (ví dụ như dừng đèn đỏ, hay gia tăng tốc độ sau khi rẽ), tua máy sẽ quay nhanh để xe vào gia tốc. Điều này tương tự với guồng chân cao.

    high cadence cycling meme graphic
    high cadence cycling meme graphic

    Khi xe bạn lái đã ở tốc độ nhất định, bạn có thể chuyển số để duy trì tốc độ ở vòng tua thấp. Điều này tương tự với guồng chân thấp.

    Xem thêm: Chỉ số FTP trong đạp xe và tầm quan trọng của nó với hiệu quả tập luyện

    low cadence cycling meme graphic
    low cadence cycling meme graphic

    Khi lái xe ô tô hoặc xe máy, bạn không thể sử dụng cùng một số để khởi động và đi bình thường ở tốc độ cố định. Và bạn cần đổi số tùy vào điều kiện địa hình. Môn xe đạp cũng y như vậy. Không có một guồng chân nào là thích hợp cho mọi điều kiện địa hình.

    Hệ quả của việc giữ một guồng chân trong tất cả điều kiện địa hình

    cadence hamster wheel
    cadence hamster wheel

    Với guồng chân cao: Sử dụng guồng chân cao sẽ kém hiệu quả ở địa hình bằng phẳng hay khi đổ đèo vì chúng ta sẽ phung phí năng lượng để tạo ra guồng chân cao, trong khi không tăng được mấy gia tốc. Hay nếu như bạn leo đèo, việc sử dụng quá nhiều guồng chân cao sẽ khiến bạn chạm ngưỡng chịu đựng của mình, việc này sẽ làm chúng ta cạn kiệt năng lượng trước khi leo đến đỉnh con đèo. Tất nhiên, có một vài trường hợp ngoại lệ như Chris Froome hay Lance Armstrong, những người nổi tiếng dùng guồng chân cao. Tuy nhiên họ ở một đẳng cấp khác.

    fouled spark plug,
    fouled spark plug,

    Với guồng chân thấp: sử dụng guồng chân thấp trong tất cả ngữ cảnh cũng giống với việc đi xe với “bugi bị lỗi” vậy. Đạp xe ở guồng chân thấp trong mọi lúc sẽ làm tắc nghẽn các kết nối thần kinh cần thiết để tăng tốc như là gia tốc, tăng tốc và bứt phá. Nguyên nhân là do hệ thần kinh cơ (neuromuscular) đã quen với việc đạp ở guồng chân thấp và bạn bị đuối hơn khi cần tăng tốc nhấn ga.

    Xem thêm: Xây Dựng Kế Hoạch Tập Luyện Hỗ Trợ Đạp Xe Đường Dài

    Vì vậy, bây giờ bạn đã hiểu tầm quan trọng của việc có thể đạp ở tất cả các guồng chân. Và câu hỏi đặt ra là: khi nào bạn cần đạp ở guồng chân nào. Bài viết sẽ đơn giản hóa nó cho bạn trong bốn nguyên tắc cơ bản cần tuân theo để tối đa hóa việc sử dụng guồng chân cho hiệu suất.

    4 nguyên tắc cơ bản của guồng chân khi đạp xe

    1. Guồng chân cao và power cao sẽ phù hợp cho việc tăng tốc để tấn công, rút ngắn khoảng cách, hoặc tăng tốc độ.
    2. Guồng chân cao và power thấp để giữ cho cơ chân có sự kích thích với tốc độ (khi đổ đèo) và ngữ cảnh (trong đoàn đông đi tốc độ cao).
    3. Guồng chân thấp và power cao để kiểm soát các nỗ lực trên các địa hình khó như đèo dốc và đường gồ ghề.
    4. Guồng chân thấp và power thấp để duy trì tốc độ hoặc khi có gió xuôi

    dua xe dap cup truyen hinh

    Đến đây, có thể bạn sẽ hỏi: guồng chân thấp và cao là bao nhiêu rpm (vòng / phút)? Tôi sẽ tóm tắt dưới đây

    Guồng chân cao và power cao sẽ phù hợp cho việc tăng tốc để bức phá, rút ngắn khoảng cách, hoặc tăng tốc độ

    • Leo đèo, tư thế đứng – 80 rpm
    • Leo đèo, tư thế ngồi đạp – 90 rpm
    • Đường bằng, tư thế đứng – 85 rpm
    • Đường bằng, tư thế ngồi đạp – 90-100 rpm

    Guồng chân cao và power thấp để giữ cho cơ chân có sự kích thích với tốc độ

    • Đổ đèo, ngồi đạp – 90 rpm
    • Đường bằng, ngồi đạp – 80 rpm
    Sản phẩm khuyên dùng
    Garmin Forerunner® 945
    Garmin Forerunner® 945
    Garmin Forerunner 945 chính là người kế nhiệm của Forerunner 935, một trong những chiếc đồng hồ GPS cao cấp chuyên cho chạy bộ, đạp xe, leo núi... và 3 môn phối hợp triathlon rất được yêu thích.

    Guồng chân thấp và power cao để kiểm soát các nỗ lực trên các địa hình khó như đèo dốc và đường gồ ghề.

    • Leo đèo, tư thế ngồi đạp – 65 rpm
    • Đường bằng, tư thế ngồi đạp – 60 rpm

    Guồng chân thấp và power thấp để duy trì tốc độ mà bạn đã xây dựng

    • Leo đèo, tư thế ngồi đạp – 70 rpm
    • Đường bằng, tư thế ngồi đạp – 75 rpm

    Để có thể đo được guồng chân, bạn cần mua một bộ cảm biến (sensor) nhỏ gắn ở giò đĩa. Mỗi khi đạp, cảm biến này sẽ tự động nhận diện guồng chân của bạn và kết nối với đồng hồ thông minh Garmin để hiển thị số guồng chân cadence. Các bộ cảm biến này không quá đắt tiền, chỉ vài trăm ngàn VNĐ và có nhiều hãng để bạn chọn lựa như Garmin, Wahoo v.v..

    MUA NGAY ĐỒNG HỒ GARMIN

    Nguồn tổng hợp: Cinchcycling,BoiDapChay