Ước tính chung là một người trung bình đốt cháy 100 calo mỗi dặm (1.6km) chạy. Nhưng đôi khi, bạn không muốn chỉ dựa trên ước tính chung chung. Chắc chắn, bạn có thể đeo một chiếc đồng hồ chạy bộ để theo dõi lượng calo đốt cháy của mình, nhưng có thể bạn là người theo chủ nghĩa truyền thống hoặc có thể bạn đang nỗ lực chạy bộ có tính toán. (Chưa kể, nghiên cứu mới từ Đại học Stanford và Trường Khoa học Sức khỏe và Thể thao Thụy Điển cho thấy phản hồi về lượng calo trên các thiết bị theo dõi thể dục như Apple Watch của Fitbit Surge đang giảm trung bình 27%.)
Công cụ tính toán lượng calo đốt cháy cơ bản khi chạy dưới đây sẽ ước tính lượng calo bạn sử dụng hết trong khi chạy, bạn có thể cộng vào lượng calo đốt cháy hàng ngày của mình (chúng tôi cũng có một máy tính cho điều đó) để tính tổng lượng calo tiêu thụ của bạn.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là không cần biết bạn đã đốt cháy bao nhiêu calo trong một lần chạy, vì việc đếm calo có thể thúc đẩy mối quan hệ phức tạp và đôi khi không lành mạnh với thức ăn và tập thể dục. Khi bạn chạy bộ, bạn biết mình đang làm phần việc của mình để giữ cho cơ thể khỏe mạnh — bất kể lượng calo.
Như đã nói, biết thông tin này có thể hữu ích trong quá trình luyện tập của bạn — đặc biệt nếu bạn đang hướng tới mục tiêu giảm cân hoặc cố gắng tìm ra cách tốt nhất để cung cấp năng lượng cho một cuộc đua. Dưới đây là mọi thứ bạn cần biết về cách sử dụng máy tính calo.
Calo là gì?
Calo là nhiên liệu giúp cơ thể chúng ta hoạt động — một calo bằng một đơn vị năng lượng. Và cơ thể chúng ta cần năng lượng đó cho mọi thứ, từ thở đến chạy. Calo tất nhiên đến từ thức ăn: Có 9 calo trong mỗi gam chất béo và bốn calo trong mỗi gam protein hoặc carbohydrate. Lượng calo mà cơ thể chúng ta không sử dụng hết được lưu trữ trong các tế bào mỡ, đó là cách chúng ta bảo tồn năng lượng khi cần. Nếu bạn tiêu thụ nhiều năng lượng hơn mức bạn đốt cháy, đó là khi bạn bắt đầu tăng cân — nếu bạn lật lại phương trình và đốt cháy nhiều hơn mức tiêu thụ (thông qua tập thể dục), bạn có thể sẽ giảm cân.
Xem thêm: Hướng dẫn dinh dưỡng cho người chạy bộ
Một ngày cần bao nhiêu calo?
Mỗi người đều yêu cầu một lượng calo khác nhau mỗi ngày. Cách dễ nhất để tìm ra những gì bạn cần là tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn. Đó là số calo tối thiểu mà cơ thể bạn cần để hoạt động, có thể bắt đầu từ 1.800 calo mỗi ngày đối với phụ nữ trưởng thành và 2.400 calo mỗi ngày đối với nam giới trưởng thành. Nhưng điều đó không tính đến lượng calo bạn cần để cung cấp năng lượng cho bất kỳ hoạt động nào, chẳng hạn như chạy, điều này khiến cơ thể bạn tăng thêm nhu cầu calo — và quá trình phục hồi sau đó.
Tôi có nên theo dõi lượng calo nạp vào của mình không?
Mỗi vận động viên sẽ có một mức tiêu thụ calo cho cuộc đua khác nhau,vì vậy không có mức đốt cháy calo tiêu chuẩn nào mà bạn nên phấn đấu trong quá trình chạy. Khi bạn nhìn vào những vận động viên chạy, có sự chênh lệch gần 700 calo mỗi ngày giữa họ, theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Huấn luyện Thể thao.
Xem thêm: Chạy bộ để giảm cân? Nhưng sao bạn lại đói và nạp nhiều calo hơn sau khi chạy.
Đó là bởi vì các khối lượng cơ thể khác nhau, chỉ số hô hấp và các sợi cơ co giật nhanh — tất cả đều không liên quan gì đến calo — đều đóng vai trò trong việc tiêu hao năng lượng. Nhưng vì lượng calo dư thừa tương đương với trọng lượng dư thừa, có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm các vấn đề về giấc ngủ và bệnh tim, điều quan trọng vẫn là phải có một ý tưởng chung về những gì bạn đang tiêu thụ và những gì bạn đang đốt cháy.
Bạn Vẫn Có Thể Ăn Thức Ăn Ngon Trong Khi Cân Bằng Lượng Calo?
Tất nhiên! Điều quan trọng nhất cần nhớ là không phải tất cả calo đều được tạo ra như nhau. Bạn có thể có 100 calo khoai tây chiên và 100 calo dưa chuột nhúng trong hummus, và mỗi loại chỉ bổ sung 100 calo vào lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn.
Những món ăn nhẹ với dưa chuột và hummus sẽ mang lại cho bạn nhiều lợi ích hơn. Tiêu thụ trái cây và rau ít calo (và ngũ cốc nguyên hạt!) Có nghĩa là bạn sẽ có thể ăn nhiều hơn và bạn sẽ nhận được nhiều chất dinh dưỡng và vitamin giúp duy trì tình trạng của bạn. Ngoài ra, bạn sẽ cắt bỏ thực phẩm chế biến sẵn và đường bổ sung, có liên quan đến các vấn đề sức khỏe như bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và một số bệnh ung thư.
Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là chạy bộ giảm cân, bạn không muốn chỉ đơn giản là hạn chế lượng calo; thay vào đó, hãy thông minh và tập trung vào việc nhận được nhiều giá trị dinh dưỡng nhất từ lượng calo bạn tiêu thụ. Và quan trọng nhất: Cố gắng không bị ám ảnh về lượng calo. Mặc dù bạn có thể nhận biết được lượng calo nhưng việc tập trung vào mọi thứ cuối cùng là không tốt cho sức khỏe và có thể khiến bạn mất niềm vui khi ăn uống và chạy bộ.
Nguồn: runnersworld.com
