Dinh dưỡng tập luyện không chỉ tập trung vào protein, carb hay vitamin. Những khoáng chất cần thiết cho tập luyện khi được bổ sung đầy đủ cũng sẽ giúp bạn tập tốt và hiệu quả hơn.
Các khoáng chất cần thiết cho tập luyện có vai trò quan trọng đối với sức mạnh và sự linh hoạt của cơ bắp, mật độ xương cũng như sức khỏe của tim và phổi. Bên cạnh đó, tập luyện có thể làm thiếu hụt nhiều vitamin và khoáng chất có ích. Do vậy, việc nhận biết và bổ sung khoáng chất là cực kỳ cần thiết.
Potassium hay còn gọi là Kali, có ký hiệu hóa học (K) là một kim loại kiềm và nhẹ nhất vì nó rất mềm và có các ánh bạc. Đây là một trong những kim loại phản ứng điện mạnh nhất và hoạt tính nhất. Một số chất điện giải cần thiết cho các chức năng của cơ thể bao gồm kali K +, natri Na +, magiê Mg2 +, clorua Cl- và natri bicacbonat NaHCO3. Các chất điện giải này hỗ trợ thần kinh, cơ bắp, cân bằng độ pH và chất lỏng, sản xuất năng lượng và hỗ trợ các chức năng khác.
Chúng ta cần cân bằng chất điện giải để có thể có hiệu quả tập luyện cao. Cơ thể chúng ta sẽ có các triệu chứng như chuột rút cơ – đặc biệt là ở chân – gây châm chích phần bên cơ thể, hoặc co thắt dạ dày khi thiếu bất kỳ chất điện giải nào. Các chất điện giải quan trọng như kali và natri mất đi lúc chúng ta đổ mồ hôi khi chạy.
Kali cho phép các chất dinh dưỡng và chất lỏng thuận lợi đi qua màng tế bào, giúp tế bào hỗ trợ cơ co bóp. Kali đóng vai trò đặc biệt trong việc giúp các tế bào thần kinh hoạt động bình thường và giúp cơ thể giữ canxi. Nghiên cứu cho chúng ta thấy rằng mất kali do điều kiện luyện tập quá sức có thể ảnh hưởng xấu đến lưu lượng máu, chức năng cơ và quá trình dự trữ năng lượng.
Rõ ràng là kali giữ một vai trò quan trọng. Tuy nhiên, những người khỏe mạnh không nên có một chế độ ăn quá giàu kali hay uống bổ sung kali, vì điều này là không cần thiết, thậm chí quá nhiều lại có thể gây những phản ứng có hại khác. Đối với những người có vấn đề về thận (suy thận cấp, bệnh thận mãn tính) hay một số bệnh khác cần thận trọng về lượng kali, tốt nhất nên tham khảo ý kiến bác sỹ.
Xem thêm: Dinh dưỡng Vi Lượng: Bí Mật Của Sự Bền Bỉ Của VĐV Chạy Bộ
Các chuyên gia khuyến cáo: Cung cấp cho cơ thể khoảng 4.700 mg kali mỗi ngày là vừa phải. Tuy nhiên, phần lớn chúng ta chỉ cung cấp cho cơ thể có khoảng 50% lượng cần thiết. Vì vậy, điều quan trọng là thêm vào chế độ ăn uống những thực phẩm giàu kali. Bạn có thể tìm thấy hàm lượng kali trong thực phẩm ở ngoài bao bì của sản phẩm, từ đó hãy tự cân đối chế độ ăn cho mình.
Thức uống nào có thể giúp cân bằng kali/ chất điện giải?
Bạn nên thử nhiều loại thực phẩm bổ sung và cố gắng tuân thủ một chế độ ăn lành mạnh. Nếu bạn không thể bổ sung chất dinh dưỡng hoàn toàn bằng thức ăn thì bạn nên dùng kèm các loại thực phẩm bổ sung. Đây là một lựa chọn thực tế hơn việc phải tự chuẩn bị các bữa ăn hàng ngày.
Khi lựa chọn thực phẩm bổ sung cho mình, bạn nên chú ý chọn những loại chứa các thành phần tự nhiên và không có phẩm màu. Lý tưởng nhất là một viên dinh dưỡng tổng hợp bao gồm natri, kali, magie, và các loại vitamin khác. Bạn có thể đến các cửa hàng chuyên bán để tìm và sử dụng. Những viên dinh dưỡng tổng hợp này có thể được pha với nước để dùng khi luyện tập, du lịch, hay để giải khát vào ngày có thời tiết nóng bức. Bạn sẽ không còn phải chịu cảm giác khó chịu do bị đau đầu và chuột rút do mất chất và mất nước nữa.
Ngoài ra, bạn còn có thể pha loãng nước chanh và thêm muối vào để có thể bổ sung chất điện giải cho nước uống của mình. Các loại quả có canxi và kali khi kết hợp với muối (nguồn cung cấp natri) có thể giúp cân bằng độ pH và nồng độ chất lỏng trong cơ thể. Bạn có thể dùng các loại nước chanh, quýt, bưởi và cam để bổ sung các chất điện giải cần thiết.
Viên Sủi Điện Giải GU Enerrgy GHydration Drink Tabs Ống 12 Viên - 3 Mùi
Tuy cần thêm muối nhưng các loại nước này về cơ bản là thức uống tự nhiên nên có vị ngon và dễ uống hơn. Sau đây là công thức pha chế mà bạn có thể áp dụng cho mình.
Thức uống bổ sung kali – công thức 1
Bạn hãy pha một chút muối cùng với 500ml nước khoáng và 500 ml nước ép quả có vị chua bất kì.
Thức uống bổ sung kali – công thức 2
- 3,5 cốc nước khoáng
- ¼ muỗng cà phê muối tự nhiên
- ¼ cốc nước ép chanh
- ¼ cốc nước ép cam
- 2 muỗng canh mật ong
Nếu thích, bạn có thể uống nước dừa để bổ sung kali. Lượng kali trong 1 cốc nước dừa là 600ml.
Bổ sung kali từ thức ăn
Bạn nên tuân theo một chế độ ăn được chế biến từ các thành phần tự nhiên; Và theo các chuyên gia dinh dưỡng thì việc bổ sung lượng dinh dưỡng đủ và cân bằng qua một chế độ ăn hợp lý là chuyện dễ hơn bạn tưởng.
Tuy nhiên nếu bạn đang tập thể dục với cường độ cao hoặc làm việc vài giờ ngoài trời thì cách nhanh chóng để tăng mức độ kali là uống thức uống điện giải. để tăng kali trong cơ thể, hãy dùng thức uống điện giải như nước muối, nước dừa, nước cam, nước ép nam việt quất, nước gừng, nước ép dưa hấu, nước muối và nước đường, sinh tố dâu, đồ uống hạt chia và nước ép dưa leo.
Hãy ghi chú lại 13 loại thực phẩm dưới đây để lên kế hoạch cho một bữa ăn cung cấp nhiều kali hơn nhé.(lượng kali chứa trong mỗi 100g thức ăn).
Xe thêm bài viết: Tìm Hiểu Các Hệ Thống Năng Lượng Trong Cơ Thể Con Người
Khoai lang
Khoai lang nướng có 542mg kali (12% DV – Daily Values (DV) là lượng chất dinh dưỡng bạn cần cho cơ thể mỗi ngày. Lượng dinh dưỡng này dựa trên chế độ ăn 2000 calo mỗi ngày). Khoai lang cũng rất giàu vitamin A. Khoai lang rất ngon miệng và dễ ăn. Bạn có thể ăn khoai lang kèm với trứng nhồi thịt xông khói.
Khoai tây trắng
Một phát hiện bất ngờ có thể bạn chưa biết: một củ khoai tây nướng trung bình có 941mg kali (20% DV). Bạn nên ăn khoai tây để nguội để bổ sung thêm lượng tinh bột có thể chống lại bệnh gút.
Nước sốt cà chua
105g sốt pasta topper chứa lượng kali rất lớn với 728mg (15% DV).
Dưa hấu
Ăn 2 miếng dưa hấu tươi ngon sẽ giúp bạn bổ sung cho cơ thể được 641mg kali (14% DV). Dưa hấu cũng là nguồn thực phẩm tuyệt vời có tác dụng giảm nguy cơ ung thư. Bạn cũng có thể đổi sang uống nước ép dưa hấu hoặc chế biến theo ý thích của mình.
Rau bó xôi
Rau chân vịt hoặc rau bó xôi cũng là nguồn thực phẩm cung cấp kali cho cơ thể. Cho 225g rau bó xôi vào nồi chiên xào cùng với mì ống, cơ thể bạn sẽ nhận được một lượng kali lớn đến 540mg (11% DV).
Củ cải
150g củ cải đường đã nấu chín sẽ cung cấp cho cơ thể bạn 518mg (11% DV) kali.
Ultimate Nutrition Vitamin C Plus 60 Viên
390,000vnđ
Blackmores Men’s Performance Multi Vitamin 50 Viên
572,000vnđ
Vitamin Hammer Nutrition Premium Insurance Caps
690,000vnđ
Pharmekal One Daily 60 Viên
280,000vnđĐậu đen
Đậu đen không chỉ chứa nhiều chất xơ, protein mà còn chứa nguồn kali rất tuyệt vời cho cơ thể. Ăn 165g đậu đen, bạn sẽ nhận được 739mg khoáng chất (16% DV).
Đậu trắng
Đậu trắng có thể là nguồn kali tốt nhất mà bạn dễ dàng lựa chọn trong cửa hàng tạp hóa: 262g đậu trắng có 1.189mg kali. Đó là một phần tư năng lượng mà bạn cần bổ sung mỗi ngày. Ngoài ra, 262g đậu trắng cũng chứa một lượng lớn 20g protein và 13g chất xơ rất có lợi cho cơ thể bạn.
Cá hồi đóng hộp
Cá hồi đóng hộp là thực phẩm ưa thích của những người lười nấu ăn. Nó có lợi cho sức khỏe tim mạch của bạn, vì cá hồi giàu omega-3 và cá hồi đóng hộp cũng rất dễ sử dụng. Mỗi 5 oz (khoảng 28,34g) cá hồi đóng hộp bạn sẽ nhận được 487mg kali (10% DV) cho cơ thể.
Đậu nành Nhật Bản
Đậu nành Nhật Bản là một trong những thực phẩm giàu protein nhất trên thế giới. Ngoài ra, đậu nành Nhật Bản còn có lợi ích cung cấp kali cho cơ thể bạn: 155g đậu nành Nhật Bản cung cấp 676mg kali (14% DV).
Bí đỏ
205g bí đỏ nấu chín có lượng lớn kali là 582mg (12% DV). Bạn có thể chế biến bí đỏ với những món ăn ngon khác như xào, trộn bí đỏ với bơ nếu bạn thích ăn bơ.
Cải cầu vồng
Cải cầu vồng cũng có mặt trong danh sách các loại thực phẩm giàu kali. 36g cải cầu vồng đã nấu chín có chứa tới 961mg (20% DV) kali đấy. Bạn có thể chế biến món rau này để cơ thể có đầy đủ các chất dinh dưỡng như canxi, sắt và vitamin A, C, K.
Sữa chua
Mỗi hộp sữa chua thông thường (không phải là sữa chua Hy Lạp) có lượng kali là 573mg kali (12% DV). Thêm vào đó, sữa chua còn cung cấp một nửa nhu cầu canxi hàng ngày cho cơ thể.
Một số rủi ro khi bổ sung kali quá liều
Một số rủi ro có thể xảy ra khi bạn bổ sung hàm lượng kali không hợp lý, chẳng hạn như:
- Ở liều cao, kali có thể gây nguy hiểm. Không nên dùng chất bổ sung kali mà không có sự tư vấn của bác sĩ. Ở liều bình thường, kali khá an toàn. Nó có thể gây khó chịu cho dạ dày . Một số người có thể bị dị ứng với chất bổ sung kali.
- Những người mắc bệnh thận, bệnh tiểu đường, bệnh tim, bệnh Addison, loét dạ dày, hoặc các vấn đề sức khỏe khác, không nên uống bổ sung kali khi chưa được bác sĩ chỉ định.
- Sử dụng quá liều: các dấu hiệu do bổ sung quá liều kali bao gồm yếu cơ hoặc tê liệt, nhịp tim không đều, nhầm lẫn, cảm giác ngứa ran ở tay chân, huyết áp thấp và hôn mê.
- Các tác dụng phụ khác có thể xảy ra là : yếu cơ hoặc tê liệt, rối loạn nhịp tim.
Bài viết được bạn Nguyễn Thị Thiên Kiều đóng góp cho iRace.vn (Nguồn: runandbecomeone.com)
