Thông qua rèn luyện, chúng ta trở nên mạnh mẽ hơn, nhanh hơn và cơ thể học cách chịu đựng nhiều hơn.
Bằng cách sử dụng đúng chất dinh dưỡng, đúng lượng, đúng thời điểm, các runner có thể xây dựng cơ bắp, phục hồi cơ thể và tối ưu hóa các nỗ lực tập luyện. Trong khi các vận động viên tập luyện chăm chỉ để chuẩn bị cho các cuộc đua Half Marathon, họ cũng cần nhiên liệu thích hợp để đảm bảo rằng họ cảm thấy tốt và thành tích của họ không bị ảnh hưởng trong ngày đua.
Khi bạn chạy liên tục hàng chục kilomet, cơ bắp của bạn tiêu thụ lượng glycogen dự trữ chỉ sau một tiếng rưỡi. Cơ thể bạn lúc này cần nhiên liệu dưới dạng calo để tiếp tục hoạt động và tránh cảm giác buồn nôn đáng sợ.
Khi chạy, máu được chuyển ra khỏi đường tiêu hóa để cung cấp năng lượng cho cơ bắp, vì vậy các runner cần thứ gì đó dễ tiêu hóa và có thể chuyển hóa thành năng lượng nhanh chóng. Các sản phẩm dinh dưỡng thể thao như gel năng lượng, kẹo nhai và thức uống hỗn hợp cung cấp năng lượng tác dụng nhanh để bạn có thể nạp năng lượng nhanh chóng mà không gặp vấn đề về dạ dày, cho phép bạn tiếp tục tiến về phía trước.
Cùng với việc cung cấp đủ nước và chất điện giải, loại thực phẩm bạn ăn cũng rất quan trọng. Trong các cuộc đua đường dài như Half Marathon, nhiên liệu phù hợp cho cuộc đua có thể là yếu tố tạo nên sự khác biệt giữa việc về đích với tâm trạng thoải mái hay vật lộn để vượt qua 5km cuối cùng.
Tiếp nhiên liệu không chỉ dành cho ngày đua. Nhiên liệu bạn ăn trong các buổi tập cũng quan trọng không kém. Điều chỉnh lượng dinh dưỡng của bạn để đáp ứng nhu cầu của chu kỳ đào tạo cùng với việc cung cấp năng lượng có kế hoạch và có mục đích. Ăn là luyện tập, là một cách tiếp cận dinh dưỡng toàn diện, tập trung vào hiệu suất và phục hồi.
Dinh dưỡng trong ngày đua — Khái niệm cơ bản
Bạn đã đầu tư công sức, tiền bạc và rất nhiều thời gian để bắt đầu, vì vậy hãy đảm bảo chuẩn bị cho mình thành công với một kế hoạch cung cấp nhiên liệu và nước. Có ba khía cạnh cơ bản để tạo ra một kế hoạch dinh dưỡng, năng lượng, hydrat hóa và phục hồi.
Tuy nhiên cơ thể của mỗi người đều khác nhau và phản ứng cũng khác nhau với những gì họ ăn và uống, nhưng đây là một số quy tắc chung mà iRace khuyên bạn nên tuân theo để giúp bạn luôn tự tin và cảm thấy thoải mái trong ngày đua.
Xem thêm: 5 Lời khuyên về Tập luyện và Dinh dưỡng để đạt được Cân nặng như ý Khi Chạy
Năng lượng – Thực phẩm là nhiên liệu!
Tiêu thụ 100-200 calo mỗi giờ khi chạy. Đó là định lượng kỳ diệu sẽ phù hợp với hầu hết mọi người. Mặc dù bạn có thể luyện tập để cơ thể hấp thụ hơn 300 calo mỗi giờ, nhưng nếu bạn chưa luyện tập trước ngày đua, chúng tôi khuyên bạn nên duy trì trong phạm vi này. Bắt đầu tiêu thụ trong giờ chạy đầu tiên của bạn vì bạn chắc chắn sẽ bị thiếu hụt calo trong một cuộc đua có cự ly từ 21km trở lên.
Gel Uống Bổ Sung GU Roctane Gel
Hydrat hóa — Chìa khóa để có hiệu suất mạnh mẽ
Bổ sung nước thường xuyên bằng cách uống từ 400-900 ml nước mỗi giờ. Giữ cho cơ thể luôn đủ nước là một trong những cách đơn giản nhất để đảm bảo hiệu suất hoạt động của cơ thể. Khi cơ thể thiếu nước năng lượng của bạn sẽ giảm. Đừng lãng phí thời gian chạy của bạn và hãy uống nước đầy đủ!
Bạn cũng cần bổ sung chất điện giải khoảng 300-700 mg muối natri mỗi giờ. Nước đơn thuần không hấp thụ hiệu quả như nước có chứa điện giải, vì vậy hãy đảm bảo bạn đủ muối để giúp cơ thể duy trì độ ẩm. Trong tất cả các sản phẩm năng lượng GU đều bổ sung natri để giúp bạn dễ dàng bổ sung nước. Chỉ cần uống một ít nước sau khi ăn gel để hoàn thành kế hoạch bổ sung nước hoặc sử dụng kèm 1 viên uống điện giải trong điều kiện thời tiết nắng nóng hơn.
Đọc bài viết: Bù nước và Nạp chất dinh dưỡng cho vận động viên chạy Trail
Phục hồi – Đừng lãng phí quá trình tập luyện của bạn
Phục hồi nhanh hơn bằng cách tiêu thụ một lượng protein hoàn chỉnh trong vòng 30 phút sau khi tải cuộc đua của bạn lên Strava. Bằng cách đưa các sản phẩm phục hồi vào thói quen luyện tập của mình, bạn có thể phục hồi nhanh hơn và khỏe hơn để sẵn sàng cho thử thách chạy tiếp theo.
Bài liên quan: Chạy Marathon: Ăn gì ? Lời khuyên thiết thực giúp tối ưu hóa hiệu suất và phục hồi nhanh chóng
BCAAs — Bảo hiểm cho cơ bắp
Bảo vệ cơ bắp của bạn với 3.000 mg axit amin mỗi giờ. Các axit amin chuỗi nhánh (hoặc BCAA) là các khối xây dựng của protein và có thể bắt đầu sửa chữa cơ bắp của bạn trong khi chạy. GU giúp bảo vệ cơ bắp của bạn khỏi bị hư hại bằng cách đưa BCAA vào tất cả các sản phẩm năng lượng của GU.
BCAA là sản phẩm yêu thích của GU HQ vì chúng giúp chống lại chứng đau nhức cơ bắp và chúng tôi tin rằng bất cứ lúc nào cũng là thời điểm tốt cho BCAA; trước khi chạy, trong khi chạy và sau khi chạy!
GU Essentials – Nền Tảng Của Một Kế Hoạch Tốt
Năng lượng
- Gu Energy Gels – 100 calo, thơm ngon → Tuyệt vời cho tập luyện.
- GU Roctane Gel – 100 calo, NHIỀU axit amin hơn, NHIỀU natri hơn → Gel năng lượng Roctane có hàm lượng natri gấp 3 lần so với Gel thường.
- ROCTANE Energy Drink Mix — 250 calo mỗi khẩu phần, chứa nhiều axit amin → là thức uống cung cấp năng lượng và hydrat hóa chuyên sâu được thiết kế để giúp bạn luôn cảm thấy khỏe khoắn trong thời gian dài hoặc khi tập luyện cường độ cao. Nó chứa lượng carbs quan trọng và bổ sung chất điện giải cần thiết cho các bài tập luyện hoặc cuộc đua khó khăn. Đơn giản với hydrat hóa và năng lượng tất cả trong một.
- Energy Chews — 90 calo mỗi khẩu phần, di động & ngon miệng → Trộn nó với GU bạn có thể nhai.
- Stroopwafels — 150 calo, một loại thức ăn thơm ngon và dễ tiêu hóa → hoàn hảo cho trước cuộc đua hoặc trong suốt chặng đường.
Hydrat hóa
- ROCTANE Electrolyte Capsules — Muối cho điện giải, gừng cho dạ dày → Hai viên mỗi giờ để có được chất điện giải bạn cần!
- Viên uống cung cấp nước Hydration Drink Tabs — ngon, phù hợp khi đi du lịch, ít calo → cách tốt nhất để bổ sung chất điện giải cho nước thường
Phục hồi
- Viên nang ROCTANE BCAA — 1500 mg axit amin, siêu di động → Bất cứ lúc nào cũng là thời điểm tốt để bảo vệ cơ bắp của bạn.
- ROCTANE Protein Recovery Drink Mix — bổ sung hỗn hợp hoàn hảo gồm carbs, protein, chất điện giải và axit amin → luôn nạp năng lượng trong vòng 30-60 phút sau khi hoàn thành một nỗ lực lớn.
Applied Nutrition Protein Crunch Bar 62g
70,000vnđ
Energy Hammer Bar 50g
70,000vnđ
Play Nutrition Energy Bar phiên bản 2.0 - 45g
30,000vnđ
Thanh Năng Lượng 365 Begin Protein Banu 50g
55,000₫LƯU Ý CUỐI CÙNG: ĐỪNG QUÊN BỎ RÁC ĐÚNG NƠI QUY ĐỊNH!
Không có gì tệ hơn là nhìn thấy những gói gel đã sử dụng ở hai bên đường. Việc vứt rác bừa bãi không chỉ gây ảnh hưởng đến môi trường mà còn ảnh hưởng đến trải nghiệm của những người chạy khác. Hãy đảm bảo rằng bạn đang sử dụng các sản phẩm năng lượng một cách có trách nhiệm và vứt chúng vào thùng rác thích hợp. Nếu không có thùng rác gần đó, hãy giữ lại gói gel để vứt sau khi bạn tìm thấy một địa điểm phù hợp. Hành động nhỏ này sẽ giúp giữ cho cảnh quan đẹp và bảo vệ môi trường.