Trong lĩnh vực thể thao, đặc biệt là chạy bộ, việc tìm ra cách để nâng cao hiệu suất là một trong những mục tiêu hàng đầu của người chơi. Một trong những quy tắc quan trọng được áp dụng trong chạy bộ đó là quy tắc 80/20. Quy tắc này đang trở thành một chủ đề thảo luận phổ biến giữa cộng đồng người chạy bộ hiện nay. Vậy quy tắc 80/20 là gì và tại sao nó lại có tác dụng đối với người chạy bộ?
Quy tắc 80/20 là gì?
Quy tắc 80/20, hay còn gọi là “Quy tắc Pareto” là một quy tắc kinh tế học đã được sử dụng rộng rãi trong nhiều lĩnh vực khác nhau, bao gồm cả thể thao. Vì thế không có gì lạ khi các vđv chạy bộ cũng nhắm đến khoảng 80% thời gian đào tạo hàng tuần của họ ở cường độ vừa phải (tức là ở tốc độ mà bạn có thể thoải mái thực hiện một cuộc trò chuyện) và khoảng 20% ở mức vừa phải đến cường độ cao.
Tỷ lệ này lần đầu tiên được quan sát thấy ở các vận động viên sức bền ưu tú bởi nhà sinh lý học tập thể dục Stephen Seiler vào đầu năm 2000. Nghiên cứu của ông cho thấy quy tắc 80/20 được tuân theo gần như trên toàn cầu bởi các vận động viên cấp cao, người đi xe đạp, người bơi lội, vận động viên ba môn phối hợp.
Các đánh giá và phân tích gần đây đã chỉ ra rằng phương pháp 80/20 là tối ưu cho các vận động viên mang lại kết quả tốt hơn so với các vận động viên sức bền ưu tú của thế kỷ 20 và trước đó đã không đào tạo theo cách này.
Xem thêm: Áp dụng 8 Mẹo chạy IPPT 2,4KM để cải thiện thời gian chạy của bạn
Tại sao quy tắc 80/20 lại có tác dụng đối với người chạy bộ?
Một nghiên cứu đã chia 30 vận động viên cùng câu lạc bộ thành hai nhóm và đặt họ vào các chương trình tập luyện khác nhau trong chín tuần. Một nhóm tập luyện theo cân bằng độ cường độ 80/20 trong khi nhóm còn lại tập luyện theo tỷ lệ 50/50, đó là tỷ lệ mà phần lớn các vận động viên giải trí thường tập luyện. Kết quả cho thấy, những người trong nhóm tập luyện 80/20 đã cải thiện thời gian chạy 10k đến 5%, trong khi nhóm tập luyện 50/50 chỉ cải thiện đến 3,6%.
Quy tắc 80/20 cho phép người chạy bộ tối đa hóa hiệu suất của mình bằng cách tập trung vào việc chạy chậm hơn trong một khoảng thời gian dài hơn. Theo một nghiên cứu mới đây của Đại học Michigan, việc chạy chậm là cách hiệu quả nhất để tăng cường sức khỏe tim mạch và tăng cường khả năng chịu đựng của cơ thể. Chạy chậm có thể giúp cơ thể tiêu thụ năng lượng từ mỡ thừa, giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe toàn diện.
BPI ISO HD 5lbs (2.27kg) - 100% Pure Whey Protein Isolate
1,450,000vnđ
Applied Nutrition ISO-XP 1.8kg
1,750,000vnđ
ISO Sensation 93
990.000vnđ
Rule One Protein R1 Protein 2.27kg
1,670,000₫Bên cạnh đó, việc chạy nhanh sẽ gây ra áp lực và tác động lên khớp và xương, dẫn đến chấn thương. Việc chạy chậm cũng cho phép người chạy bộ tập trung vào kỹ năng hít thở và cảm nhận cơ thể, giúp họ nâng cao khả năng điều chỉnh thở và tăng cường khả năng chịu đựng của cơ thể.
Những lợi ích của việc áp dụng quy tắc 80/20 trong chạy bộ
Việc áp dụng quy tắc 80/20 trong chạy bộ có nhiều lợi ích đối với người chơi.
- Tăng cường sức khỏe toàn diện: Chạy chậm giúp cơ thể tiêu thụ năng lượng từ mỡ thừa, giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe toàn diện.
- Giảm nguy cơ chấn thương: Việc chạy nhanh gây ra áp lực và tác động lên khớp và xương, dẫn đến chấn thương. Chạy chậm và duy trì tốc độ chậm cũng giúp người chơi tránh được những chấn thương này.
- Nâng cao khả năng chịu đựng của cơ thể: Việc tập trung vào chạy chậm giúp người chơi tăng cường sự kiên nhẫn, tập trung và động lực, giúp họ tiếp tục chạy thêm một khoảng thời gian dài hơn.
- Nâng cao kỹ năng hít thở: Chạy chậm giúp người chơi tập trung vào kỹ năng hít thở và cảm nhận cơ thể từ đó cải thiện khả năng điều chỉnh thở và tăng cường sức khỏe phổi.
- Nâng cao hiệu suất chạy: Sau khi đã có nền tảng chạy chậm vững chắc, người chơi có thể tập trung vào việc chạy nhanh hơn trong một số buổi tập luyện. Việc áp dụng quy tắc 80/20 giúp họ tăng cường khả năng chạy nhanh và cải thiện hiệu suất chạy.
- Cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng: Chạy chậm giúp người chơi tập trung vào cảm nhận cơ thể và giảm căng thẳng. Đây là một hoạt động tốt để giảm bớt áp lực, tăng cường sự thư giãn và cải thiện tâm trạng.
Cách tập luyện chạy bộ dựa vào quy tắc 80/20
Để áp dụng quy tắc 80/20 trong tập luyện chạy bộ, người chơi cần có một kế hoạch huấn luyện phù hợp và tập trung vào việc chạy chậm trong giai đoạn đầu. Dưới đây là một số cách tập luyện chạy bộ dựa vào quy tắc 80/20:
- Chạy chậm trong 80% thời gian: Trong các buổi tập luyện, người chơi nên chạy chậm trong khoảng 80% thời gian để tập trung vào việc nâng cao khả năng chạy đạt thời gian dài hơn. Điều này giúp tăng cường sức khỏe toàn diện và giảm nguy cơ chấn thương.
- Tập trung vào kỹ năng hít thở: Việc hít thở đúng cách là rất quan trọng trong chạy bộ. Khi chạy chậm, người chơi có thể tập trung vào việc hít thở đúng cách để cải thiện khả năng điều chỉnh thở và tăng cường sức khỏe phổi.
- Tăng cường khả năng chạy nhanh: Sau khi đã có nền tảng chạy chậm vững chắc, người chơi có thể tập trung vào việc chạy nhanh hơn trong một số buổi tập luyện. Tuy nhiên, cần nhớ rằng trong quy tắc 80/20, thời gian chạy nhanh chỉ nên chiếm khoảng 20% tổng thời gian tập luyện.
- Thực hiện các bài tập bổ trợ: Ngoài chạy bộ, người chơi cũng nên thực hiện các bài tập bổ trợ như tập yoga, tập thể dục tổng hợp, tập cơ bụng,… để tăng cường sức khỏe toàn diện và giảm nguy cơ chấn thương.
- Điều chỉnh kế hoạch huấn luyện: Kế hoạch huấn luyện cần phù hợp với mức độ tập luyện của người chơi. Nếu cảm thấy quá mệt mỏi hoặc có dấu hiệu chấn thương, người chạy nên điều chỉnh kế hoạch huấn luyện hoặc nghỉ ngơi để tránh tình trạng chấn thương trầm trọng.
- Điều chỉnh tốc độ chạy: Nếu người chơi cảm thấy khó khăn trong việc duy trì tốc độ chạy, họ có thể điều chỉnh tốc độ để đạt được hiệu quả tốt nhất. Tốc độ chạy nên được điều chỉnh dần dần theo từng buổi tập luyện.
- Thực hiện tập luyện định kỳ: Để đạt được kết quả tốt, người chơi nên tập luyện định kỳ và kiên trì trong quá trình tập luyện. Tập luyện định kỳ giúp cải thiện sức khỏe toàn diện và giảm nguy cơ chấn thương.
- Bổ sung dinh dưỡng: Để duy trì sức khỏe tốt nhất, người chơi cần chăm sóc sức khỏe bằng cách ăn uống đầy đủ dinh dưỡng và đủ giấc ngủ. Đồng thời, họ cũng nên đi khám sức khỏe định kỳ để theo dõi sức khỏe của mình.
- Điều chỉnh kế hoạch tập luyện theo mùa: Trong những mùa thay đổi thời tiết, người chơi nên điều chỉnh kế hoạch tập luyện để tránh tình trạng chấn thương do thời tiết không thuận lợi.
- Tìm kiếm người hỗ trợ: Khi tập luyện chạy bộ, người chơi nên tìm kiếm người hỗ trợ như huấn luyện viên, người bạn cùng tập luyện,… để có thêm động lực và sự giúp đỡ trong quá trình tập luyện.
Với những cách tập luyện chạy bộ dựa vào quy tắc 80/20 này, người chơi sẽ có một kế hoạch huấn luyện hiệu quả và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu tập luyện, người chơi nên tìm hiểu kỹ về quy tắc này và tư vấn với huấn luyện viên để có kế hoạch tập luyện phù hợp nhất.
Viên Uống Bổ Sung Ultimate Nutrition Vitamin D 1000mg
Kết luận
Quy tắc 80/20 là một phương pháp tập luyện hiệu quả và được áp dụng rộng rãi trong nhiều lĩnh vực, trong đó có cả chạy bộ. Việc áp dụng quy tắc này trong chạy bộ giúp người chơi tập trung vào chạy tốc độ vừa phải trong thời gian dài, tăng cường sức khỏe toàn diện, giảm nguy cơ chấn thương và nâng cao hiệu suất chạy. Để áp dụng quy tắc 80/20 trong chạy bộ, người chơi cần có một kế hoạch huấn luyện phù hợp và tập trung vào việc chạy chậm trong giai đoạn đầu. Ngoài ra, việc áp dụng quy tắc này còn giúp người chơi tập trung vào kỹ năng hít thở, giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Với những lợi ích này, quy tắc 80/20 là một phương pháp tập luyện đáng để được áp dụng trong chạy bộ.
