Hãy tập để tăng cường độ khỏe, sức mạnh và tốc độ của bạn với những động tác này từ huấn luyện viên Chris Lee của Tinman Elite.
Bài tập này là một phần của Thử thách tập luyện xuyên suốt 30 ngày được thiết kế để xây dựng sức mạnh, tăng tốc độ và tăng độ khỏe của bạn để bạn có thể trở thành một vận động viên chạy giỏi hơn, toàn diện hơn chỉ trong 30 ngày.
Khi tập luyện, chúng ta luôn tìm kiếm những bài tập có thể được dễ dàng sắp xếp phù hợp với lịch sinh hoạt. Những bài tập hỗn hợp kết hợp cardio và tập tăng sức mạnh sẽ là lựa chọn tập luyện hiệu quả cho bạn.
Bài tập cường độ vừa phải kéo dài 15 phút này sẽ tăng lực cho sải chân của bạn, tăng cường sức mạnh và độ ổn định, tăng cường phạm vi chuyển động cho cơ bắp và khớp của bạn.
Cách thực hiện bài tập: Hãy quan sát kỹ từng động tác được minh họa bởi Lee để bạn có thể tập với tư thể đúng. Thực hiện mỗi bài tập theo số lần được đề nghị. Hãy tập ít nhất một lần mỗi tuần. Những gì bạn cần chuẩn bị là tạ tay và dải dây kháng lực. Bạn có thể chuẩn bị thêm thảm tập nếu muốn.
Khởi động: Một lượt tập
-
Lunge to Rotation: 10 lần mỗi bên
Bắt đầu với tư thế đứng chân rộng bằng hông. Bước chân phải ra trước và gập chân tạo góc 90 độ. Giữ chân trái thẳng phía sau, đặt tay trái xuốn sàn, sau đó xoay người sang phải, vươn tay về phía trần nhà. Trở về vị trí ban đầu và đổi bên với chân trái bước lên trước.
Tham khảo thêm: Bật mí 7 động tác khởi động hiệu quả cho mọi bài tập
-
Single-Leg Lower: 20 lần tổng cộng, luân phiên đổi bên
Nằm ngửa, co gối, bàn chân co để mũi chân hướng vào người. Duỗi chân phải hạ chân chạm gót xuống sàn, sau đó trở về vị trí ban đầu. Duỗi chân trái chạm gót xuống sàn rồi trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại.
Bài tập: Ba lượt tập, một phút nghỉ giữa các lượt tập
-
Reverse Lunge to Knee Drive: 10 lần mỗi bên (tập kèm tạ 7 – 10kg)
Bắt đầu với tư thế chân đúng rộng bằng hông, hai tay cầm tạ. Lunge về sau bằng cách bức chân trái ra sau trong khi siết cơ core. Trong cùng động tác, co chân trái lên góc 90 độ và đồng thời duỗi chân phải. Trở về vị trí bắt đầu và lặp lại 10 lần. Sau đó hãy đổi bên và tập chân còn lại.
Kirkland Signature Glucosamine 1500mg & Chondroitin 1200mg
750.000vnđ
Viên Uống Bổ Sung Canxi Nature's Bounty Calcium
220.000vnđ
Viên Uống Hỗ Trợ Xương Khớp Blackmores Glucosamine
848.000vnđ
Viên Uống Hỗ Trợ Thoái Hóa Khớp Pharmekal Triple Strength
690.000₫-
Single-Leg Hop: 15 lần mỗi bên
Bắt đầu với tu thế đứng chân rộng bằng hông. Nhảy lên và xuống 15 lần bằng chân phải. Cố gắng nhảy bằng mũi chân trong suốt quá trình tập. Sau đó đổi chân, nhảy lên và xuống 15 lần trên chân trái.
-
Fire Hydrant: 15 lần mỗi bên (tập kèm dải dây kháng lực)
Trước khi bắt đẩu, hãy đeo dải dây kháng lực vào hai chân, kéo lên đến trên đầu gối. Sau đó, hãy vào tư thế chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn, giữ lưng thẳng hàng với đầu và cổ. Siết cơ bụng để rốn thu lại gần cột sống nhất có thể. Bắt đầu tạp động tác mở chân trái sang bên trái và siết cơ mông. Trở về vị trí bắt đầu và lặp lại 10 lần. Đổi bên chân và tập cho chân phải.
Bộ Dụng Cụ Dây Kháng Lực Đa Năng Rizhao TRX Training Pro Kit
-
Renegade Row: 10 lần mỗi bên (tập kèm hai tạ 7 – 10kg)
Ở tư thế plank cao, hai tay đều cầm tạ, hãy giữ cổ tay dưới vai, hai chân giữ thẳng và đặt hơi rộng hơn vai một chút. Bắt đầu kéo tay phải để đưa tạ lên gần sát ngực. Giữ khuỷu tay sát bên sườn. Chậm rãi hạ thấp tạ xuống sàn. Lặp lại với tay trái nâng tạ lên sát ngực. Luân phiên đổi tay kéo tạ.
Bộ Dụng Cụ Hít Đất Và Tập Luyện Thể Thao Chuyên Nghiệp LiveFit
Hạ nhiệt: Một lượt tập
-
Thoracic Opener: 5 lần mỗi bên
Bắt đầu ở tư thế lunge, đặt chân trái phía trước. Để đầu gối chân phải khụy xuống chạm sàn. Đặt tay phải lên đầu gối chân trái và giữ lưng thẳng. Duỗi tay trái ra phía trước và bắt đầu xoay cánh tay sang trái theo hướng từ trước, lên trên và ra sau, đồng thời xoay người theo tay. Mắt nhìn theo tay. Hãy tập xoay cánh tay như vậy luên tục 5 lần. Đổi bên và lặp lại.
Bạn có biết Ngâm nước lạnh sau khi chạy trong bao lâu và nhiệt độ bao nhiêu là tốt nhất
-
Flossing: 5 lần mỗi bên
Bắt đầu ở tư thế lunge, chân trái đặt phía trước. đầu gối chân phải khụy xuống chạm sàn. Duỗi chân trái, mũi chân hướng lên trên, đồng thời gập hông trog khi giữ lưng thẳng. Trở về vị trí bắt đầu và lặp lại.
Nguồn và video: runnersworld.com
