Sau khi tập luyện cường độ cao hoặc vừa trải qua các cuộc đua khó khăn, đôi chân của chúng ta cần được phục hồi hoàn toàn. Cơ thể bạn cần thời gian để nghỉ ngơi và cần chế độ phục hồi sau khi chạy thích hợp để quay trở lại tập luyện mạnh mẽ.
Đây là cách duy nhất để bạn có thể trở lại với đầy đủ sức khỏe cho buổi tập tiếp theo. Để chắc chắn bạn sẽ được hưởng lợi từ sự phục hồi của mình, điều quan trọng là phải biết một vài điều về phục hồi cho người chạy bộ nói chung.
Bao lâu bạn nên nghỉ ngơi giữa các bài tập? Loại dinh dưỡng nào là tốt nhất để đẩy nhanh quá trình phục hồi? Tìm tất cả câu trả lời trong bài viết hôm nay để bạn có thể tận dụng tối đa sự phục hồi sau tập luyện.
Các bước cần thiết để phục hồi sau khi chạy bạn cần làm
Siêu bù trong khoa học thể thao
Trong lý thuyết khoa học thể thao, siêu bù (Supercompensation) là thời gian đào tạo bài trong đó chức năng / tham số được đào tạo có năng lực thực hiện cao hơn so với trước thời gian đào tạo.
Khi nào là thời điểm thích hợp để quay trở lại tập luyện sau khi hồi phục? Mô hình siêu bù có thể thực sự giúp bạn có được một ý tưởng tốt về sự cân bằng hoàn hảo giữa cường độ và sự phục hồi. Siêu bù là khả năng cơ thể của bạn có thể thực hiện ở mức độ hoặc năng lượng cao hơn so với trước thời gian đào tạo trước đó.
Các cường độ tập luyện khác nhau trong các phiên chạy của bạn yêu cầu các loại và thời gian phục hồi khác nhau. Điều này có nghĩa là thời gian siêu bù sẽ khác nhau mỗi lần tùy thuộc vào cường độ tập luyện của bạn. Cơ bắp của chúng ta sẽ phục hồi chậm hơn hoặc nhanh hơn. Một lỗi rất phổ biến đối với người bắt đầu chạy bộ là quay trở lại tập luyện quá sớm mà không có sự phục hồi thích hợp. Thời gian lý tưởng đề xuất là ít nhất 2 hoặc thậm chí 3 ngày nghỉ ngơi đầy đủ dể cơ thể bạn có thời gian phục hồi.
HLV chạy bộ Sabrina Wieser chia sẻ: “Tôi cũng gặp phải điều đó khi tôi mới bắt đầu tập chạy bộ. Tôi đã không biết được tầm quan trọng của việc nghỉ ngơi để cơ thể đủ thời gian phục hồi. Điều này gây ra các chân thương, gãy xương và phải nghỉ chạy do các chấn thương.”
Xem thêm: 6 Thực phẩm tốt nhất cho người chạy trong mùa hè
Bổ sung dinh dưỡng cần thiết
Sự phục hồi sau khi chạy của bạn bắt đầu sau 30 phút tập luyện. Bạn phải bắt đầu với Hydrat hóa để nạp lại cân bằng chất lỏng.
Carb, protein và natri cũng rất quang trọng sau khi tập luyện để tăng cường phục hồi. Có một bữa ăn cân bằng carbonhydrate chất béo và protein khoảng 1 giờ sau khi chạy.
Trước khi đi ngũ, magiê sẽ giúp rất nhiều đến hỗ trợ hệ thống của bạn. Cơ thể chúng ta cần bổ sung lại các khoáng chất bị mất mà khi chúng ta đổ mồ hôi trên đường chạy. Nói về giấc ngủ, đó là một yếu tố quan trọng để phục hồi tuyệt vời. Chỉ những người chạy bộ ngủ đủ giấc sẽ cho cơ thể họ thời gian phục hồi hoàn toàn sau buổi tập.
Tất nhiên có nhiều cách để tích cực hỗ trợ cơ thể của bạn. Tận hưởng một buổi mát xa tuyệt vời hoặc đi đến phòng tắm hơi. Đặc biệt là sau các cuộc đua đây là một cách rất xứng đáng và tuyệt vời để thể hiện tình yêu bản thân.
Thực phẩm bổ sung – Bạn có cần chúng?
Có một vài chất bổ sung rất quan trọng để phục hồi sau khi chạy như glutamine, BCAAs, GABA, Creatine và vi chất dinh dưỡng.
Cho đến nay tôi đã có những trải nghiệm tuyệt vời với glutamine và BCAAs. Cả 2 chất bổ sung đều giúp tôi rất nhiều khi nói đến quá trình phục hồi. Sabrina nói. Glutamine và BCAAs hỗ trợ cơ thể khi thiếu sót.
Creatine cũng cấp cho bạn năng lượng. Chất dẫn truyền thần kinh GABA (axit gamma-aminobutyric) sẽ giúp bạn nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ. Nhưng tất nhiên một chế độ ăn uống lành mạnh luôn là chìa khóa thành công và quan trọng hơn nhiều so với bất kỳ chất bổ sung nào bạn sẽ tiệm thấy ở các cửa hàng dinh dưỡng.
Xem thêm: Phục hồi sau chạy bộ và công thức bổ sung dinh dưỡng
Lối sống của bạn nói gì với bạn về sự phục hồi của bạn.
Mỗi người chạy bộ có lối sống riêng. Nếu ai đó liên tục bị căng thẳng, kiệt sức, uể oải hay bồn chồn gần như không thể phục hồi hoàn toàn. Sức khỏe tinh thần cũng quan trọng như sức khỏe thể chất của bạn. Rượu và chạy bộ không phải là một sự kết hợp tốt vì thức uống có cồn làm chậm quá trính phục hồi của bạn.Tại sao? Thay vì phục hồi, cơ thể bạn phải lo đối phó với sự cố hệ thống do rượu gây ra.
Làm thế nào để bạn nhận được sự phục hồi thích hợp.
Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, nó rất quan trọng để xác định xem các giai đoạn phục hồi mà bạn lên kế hoạch giữa các bài tập có đủ cho cơ thể hay không. Các chỉ số quan trọng ở đây là tâm trạng của bạn. Nếu bạn cảm thấy choáng váng mệt mỏi thì có thể bạn đã tập luyện quá sức.
Nhưng cũng nên nhớ rằng sự thèm ăn của bạn có thể là một dấu hiệu tốt khác cho thấy cơ thể đang phục hồi tốt cũng như nhịp tim bình thường và cuối cùng là một quan điểm hoàn toàn tích cực về cuộc sống.
Theo: Runtastic
