Có thể bạn đã từng nghe từ dinh dưỡng đa lượng trước đây. Sự thật là bạn đang ăn các chất dinh dưỡng đa lượng mỗi ngày. Nhưng bạn đã bao giờ tự hỏi, thực chất các chất dinh dưỡng đa lượng là gì và tại sao nhiều người lại đếm chúng? Phần giải thích này cung cấp những điều bạn cần biết, bao gồm lý do tại sao bạn cần các chất dinh dưỡng đa lượng để có sức khỏe và hiệu suất tốt hơn.
Các chất dinh dưỡng đa lượng: Chúng là gì và bạn cần bao nhiêu
Từ “macro” chỉ đơn giản là viết tắt của các chất dinh dưỡng đa lượng, dùng để chỉ carbohydrate, chất béo và protein.
Hầu hết mọi thứ chúng ta ăn đều được tạo thành từ một số dạng chất dinh dưỡng đa lượng, cộng với các vi chất dinh dưỡng điển hình. Bạn sẽ tìm thấy carbohydrate trong các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau; protein trong các loại thực phẩm như đậu, hạt và thịt; và chất béo lành mạnh trong thực phẩm như dầu ô liu, bơ và cá béo. Bạn cần những chất dinh dưỡng đa lượng này để hỗ trợ cơ bắp khi chạy, cung cấp năng lượng cho cơ thể và cho hoạt động hàng ngày của não và cơ thể.
Theo Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, Carbohydrate nên chiếm khoảng 45 đến 65 phần trăm tổng lượng calo hàng ngày của người lớn, Protein nên chiếm khoảng 10 đến 35 phần trăm tổng lượng calo và tổng chất béo nên chiếm khoảng 10 đến 35. phần trăm tổng số calo.
Sữa tăng cơ Wheylabs Pro Standard Whey Protein 2.27kg
1,450,000vnđ
Sữa Tăng Cơ Impact Whey Protein 2.5kg
1,690,000vnđ
Sữa Tăng Cơ Mammut Nutrition Whey Protein 3000g
2,400,000vnđ
Sữa tăng cơ NitroTech Whey Gold 5lbs/2.28kg
1,780,000₫Bài liên quan: 3 điều người chạy bộ cần biết về carbohydrate
Một cá nhân có thể tính toán nhu cầu dinh dưỡng đa lượng của riêng họ dưới dạng phần trăm tổng số calo mà họ tiêu thụ. “Vì vậy, ví dụ, nếu bạn là một cá nhân trung niên, nặng 130 pound và người tập gym trung bình theo chế độ ăn kiêng 1600 calo, bạn muốn khoảng 40% lượng calo của mình đến từ carbs, 30% từ protein và 30 phần trăm từ chất béo, ”Sass giải thích. Những tỷ lệ này sẽ là điển hình cho những cá nhân không tập luyện để kiếm sống hoặc những người hoạt động tích cực, nhưng không phải là vận động viên sức bền nặng. Dưới đây là cách các phép tính đó trông như thế nào:
- 1600 x 0,40 = 640 calo từ carbs
- 1600 x 0,30 = 480 calo từ protein
- 1600 x 0,30 = 480 calo từ chất béo
Để tính những con số calo đó thành gam, bạn chia carbs và protein cho 4, bởi vì cả carbs và protein đều cung cấp 4 calo mỗi gam, và chất béo là 9, vì chất béo cung cấp 9 calo mỗi gam. Dưới đây là cách những phép tính đó sẽ hoạt động:
- 640/4 = 160 gam carbs
- 480/4 = 120 gam protein
- 480/9 = 53 gam chất béo
Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng của bạn sẽ thay đổi cho phù hợp. Ví dụ, bất kỳ ai tập luyện nhiều hơn sẽ cần tăng lượng protein để hỗ trợ phục hồi cơ bắp thích hợp và ngăn ngừa chấn thương. Trong khi đó, bất kỳ ai tập trung nhiều hơn vào tim mạch sẽ cần tăng lượng carbs để ngăn chặn sự cạn kiệt của các kho dự trữ glycogen ”.
Cách dễ nhất để tính mức dinh dưỡng đa lượng phù hợp nhất với lối sống của bạn?
iRace đề xuất nhập số liệu thống kê vào trang tính macro, trang web này sẽ hỏi bạn những thứ như tuổi, chiều cao, cân nặng, giới tính, mức độ hoạt động, trọng lượng mục tiêu, cũng như tần suất và cường độ bạn nâng tạ.
Lợi ích của việc đếm Macro
Việc ăn uống theo chế độ ăn kiêng của bạn là mỗi chất dinh dưỡng đa lượng thực hiện một chức năng duy nhất. Là vận động viên chạy bộ hoặc vận động viên sức bền, điều quan trọng là phải nạp đủ lượng carbs để ngăn chặn tình trạng “va vào tường”, nhưng không lạm dụng nó sẽ dẫn đến đau đớn về GI. Mục tiêu là đạt được lượng vừa phải của mỗi loại, để bạn không bị thiếu hụt hoặc vượt quá nhu cầu của cơ thể mình.
Viên Uống Dầu Cá Ultimate Nutrition Omega 3 - 180 Viên
599.000vnđ
Viên Uống Dầu Cá Blackmores Omega Double High Strength Fish Oil 90 viên
610.000vnđ
Viên Uống Dầu Cá Hồi Omega-3 Salmon - 365 Viên
875.000vnđ
Viên Dầu Cá Pharmekal Omega 369 - 100 viên
290.000₫Tham khảo thêm: Dinh dưỡng Vi Lượng Bí Mật Của Sự Bền Bỉ Của VĐV Chạy Bộ
Bằng cách đạt được sự cân bằng đó, cơ thể của bạn sẽ hoạt động ở mức cao nhất và bạn cũng sẽ phục hồi bình thường. Ngoài ra, các hệ thống khác của bạn — như khả năng miễn dịch, sức khoẻ tiêu hoá và giấc ngủ — sẽ được hỗ trợ đầy đủ.
Tất nhiên, những “công việc” đó sẽ phụ thuộc vào mức độ hoạt động và mục tiêu của bạn. Nếu bạn là một vận động viên, macro rất quan trọng đối với hiệu suất.
Ngoài ra, bằng cách ăn uống theo chế độ ăn kiêng macro, bạn không cần phải cắt bỏ bất kỳ nhóm thực phẩm chính nào, điều bạn cần là sự cân bằng của cả ba chất dinh dưỡng đa lượng và đến từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau.
Điều đó đang được nói, cho dù bạn chọn tính macro để giảm mỡ, tăng cơ, hiệu suất nhiên liệu hay vì một lý do khác, thì nguồn và chất lượng thực phẩm của bạn thực sự là chìa khóa.
Nhược điểm của việc đếm Macro
Với một chế độ ăn kiêng vĩ mô, mục tiêu là cung cấp năng lượng cho bản thân một cách hợp lý để làm cho cơ thể bạn hoạt động hiệu quả hơn. Nhược điểm là việc đếm macro có thể tốn thời gian và đôi khi có thể dẫn đến việc ăn uống bị rối loạn. Bạn không chỉ phải biết tỷ lệ của mình mà còn thường yêu cầu bạn đo thực phẩm của mình bằng cách sử dụng cân thực phẩm.
Tìm hiểu thêm 5 thực phẩm cung cấp năng lượng tốt như đồ uống thể thao
Vì vậy, nếu sự linh hoạt trong lựa chọn chế độ ăn uống của bạn là thứ bạn cần và thích — và ý tưởng cân đo thực phẩm của bạn trong mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ kém hấp dẫn hơn — tính macro có thể không phải là lựa chọn phù hợp với bạn. Thay vào đó, chỉ cần tập trung vào sự cân bằng của cả ba chất dinh dưỡng đa lượng, tập trung hơn một chút vào những loại carbohydrate cung cấp nhiên liệu sẽ cung cấp năng lượng cho những lần chạy của bạn.
Bạn muốn thưởng thức món ăn của mình chứ không chỉ đếm từng miếng ăn đi vào cơ thể. Vì vậy, hãy làm những gì phù hợp nhất với bạn.
Lời kết
Cũng giống như mọi chế độ ăn kiêng khác, việc đếm macro hoặc chế độ ăn kiêng IIFYM của bạn không phải là những viên đạn bạc. Tập trung vào các chất dinh dưỡng đa lượng có thể giúp cơ thể bạn hoạt động hiệu quả và thậm chí có thể giúp bạn đạt được các mục tiêu nhất định, nhưng hãy nhớ rằng chất lượng của những gì bạn ăn là quan trọng nhất.
Là một vận động viên, chế độ ăn uống của bạn chỉ là một phần của phương trình hiệu suất, vì vậy điều tốt nhất cần làm là tìm những gì phù hợp với lối sống của bạn và những gì bạn có thể duy trì lâu dài. Hãy nhớ rằng carbs, protein và chất béo – tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng – đều quan trọng đối với một lối sống lành mạnh. Vì vậy, điều quan trọng là phải có sự kết hợp của tất cả chúng, tập trung vào thực phẩm toàn phần để giúp điều đó thành hiện thực.
