Bạn đã bao giờ chạy bộ và cảm thấy thiếu năng lượng chưa? Chóng mặt hay cảm thấy yếu sức? Hay bạn bị đau bụng cần vào nhà vệ sinh ngay lúc thi đấu? Nếu bất kỳ cảm giác nào trong số này quen thuộc, thì có vẻ như bạn cần trợ giúp về việc nên ăn gì trước khi chạy. Điều quan trọng, bạn muốn đảm bảo rằng bạn đang ăn đúng bữa vào đêm trước cuộc đua và loại bỏ mọi nguy cơ “va vào tường” trong khi chạy bán marathon hoặc marathon.
Khi nói đến việc chạy những gì chúng ta ăn thực sự là quan trọng. Thức ăn “ĐÚNG” cung cấp cho runner năng lượng cần thiết để tiếp tục hoạt động, nhưng thức ăn “SAI” có thể gây khó chịu cho dạ dày hoặc khiến chúng ta cảm thấy uể oải và tệ nhất là đi nặng trong cuộc đua. Vì vậy, điều quan trọng là phải đảm bảo bạn nạp nhiên liệu chính xác trước một cuộc đua mang tính cạnh tranh – đặc biệt nếu bạn đang nhắm đến PB.
Trong bài viết này, iRace sẽ chia nhỏ các cuộc đua cạnh tranh từ 5K,10K,21K cho tới Full Marathon 42Km và gợi ý nên ăn gì trước khi chạy.
Khái Niệm Dinh Dưỡng Chạy Bộ
Trước khi đi vào chi tiết cụ thể, có một số điều cần biết về cách chạy và thức ăn. Mặc dù những người chạy bộ có thể nghĩ rằng bữa sáng quan trọng hơn bữa ăn của họ vào đêm hôm trước, nhưng những gì bạn ăn vào đêm trước khi chạy bộ là hoàn toàn quan trọng vì nó sẽ là nguồn dự trữ năng lượng chính của bạn.
Nói chung, các vận động viên chạy bộ nên tập trung vào 4 lĩnh vực chính cho bữa ăn tối trước cuộc đua: carbohydrate, protein, chất béo và vitamin & khoáng chất. Hãy chia nhỏ chúng.
- Carbs: Có thể nói, đây là những thứ quan trọng nhất. Được lưu trữ trong cơ và gan, carbs sẽ giúp giữ cho năng lượng của bạn ở mức cao, ngăn lượng đường trong máu của bạn giảm xuống và giúp bổ sung lượng glycogen. Carbohydrate nguyên hạt như gạo lứt hoặc mì ống sẽ mang lại kết quả tốt nhất.
- Protein: Lượng protein rất quan trọng vì nó làm giảm khả năng bị thương bằng cách đẩy nhanh sự phát triển của cơ và giúp xây dựng lại các sợi cơ. Chọn protein ít chất béo, chẳng hạn như trứng, cá và thịt gia cầm.
- Chất béo: Một lượng nhỏ chất béo cần thiết trong một chế độ ăn uống lành mạnh và những người chạy bộ cần nhiên liệu trao đổi chất quý giá này để cung cấp năng lượng. Chất béo không bão hòa đa là tốt nhất, chẳng hạn như hạt hướng dương, cá béo như cá thu, cá hồi và quả bơ.
- Vitamin và khoáng chất: Tất cả những người chạy bộ đều cần vitamin và khoáng chất để biến thức ăn thành năng lượng, duy trì sức mạnh của xương và sửa chữa mô cơ. Nhận vitamin A từ khoai lang và cải xoăn, đồng thời tìm thấy lượng canxi có giá trị trong sữa và rau bina.
Ultimate Nutrition Vitamin C Plus 60 Viên
390,000vnđ
Blackmores Men’s Performance Multi Vitamin 50 Viên
572,000vnđ
Vitamin Hammer Nutrition Premium Insurance Caps
690,000vnđ
Pharmekal One Daily 60 Viên
280,000vnđVì vậy, làm thế nào bạn có thể áp dụng từng nhóm thực phẩm này vào bữa ăn tối trước khi đua?
ĂN GÌ TRƯỚC KHI CUỘC ĐUA 5K
Các cuộc đua 5K là tuyệt vời cho người mới bắt đầu. Đó là một thời gian ngắn và có nghĩa là bạn thực sự có thể tận hưởng toàn bộ quá trình.
Mặc dù cuộc đua chạy 5K có thể không cần chuẩn bị quá nhiều nhưng điều quan trọng vẫn là bạn phải ăn uống đầy đủ vào đêm hôm trước. Chúng ta đang nói đến carbohydrate phức hợp, protein và một chút chất béo để cung cấp cho cơ thể bạn đủ năng lượng để hoạt động tốt nhất.
Gợi ý: Cá hồi nướng, gạo lứt và rau hấp như bông cải xanh hoặc rau bina.
Tham khảo Hướng dẫn nạp dinh dưỡng đúng cách trước cuộc đua 5K
ĂN GÌ TRƯỚC KHI CHẠY 10K
Đường đua 10K thách thức hơn nhưng vẫn là một khoảng cách tuyệt vời đối với những vận động viên đang luyện tập cho các cuộc đua dài hơn hoặc những người thích tốc độ của đường chạy 5k nhưng với thử thách thời gian.
Bữa ăn trước 10K của bạn sẽ cung cấp cho bạn nhiều năng lượng cho ngày hôm sau, vì vậy hãy suy nghĩ về những gì bạn có thể ăn cho 5K và tăng thêm lượng protein và rau. Bạn cũng có thể nạp năng lượng carbs dần dần trong quá trình chạy đua.
Gợi ý: Ức gà nướng hoặc bỏ lò, khoai lang nướng và măng tây.
Applied Nutrition Protein Crunch Bar 62g
70,000vnđ
Energy Hammer Bar 50g
70,000vnđ
Play Nutrition Energy Bar phiên bản 2.0 - 45g
30,000vnđ
Thanh Năng Lượng 365 Begin Protein Banu 50g
55,000₫ĂN GÌ TRƯỚC MỘT CUỘC ĐUA HALF-MARATHON
Bây giờ chúng ta đang ở trong những cuộc đua lớn nơi mà những gì bạn ăn trước khi chạy thậm chí còn quan trọng hơn.
Half-marathon là khi cuộc chạy bắt đầu trở nên thực sự khó khăn. Bạn sẽ cần tập luyện trong vài tháng và theo dõi chế độ ăn uống của mình trong suốt quá trình để cơ thể được cung cấp đầy đủ năng lượng cho những quãng đường dài hơn.
Bạn có cần: Chinh phục cự ly 21K với lịch tập chạy bộ trong 10 tuần
Bữa ăn trước nửa cuộc marathon của bạn nên chứa nhiều carb mà không quá tải. Một trong hai bữa ăn 5K hoặc 10K sẽ làm được điều đó (nhưng bạn có thể muốn khẩu phần lớn hơn một chút) hoặc bạn có thể theo thực đơn chạy bộ của Jessica Ennis-Hill và thưởng thức món gì đó thú vị hơn như mì ống nướng chẳn hạn.
Lưu về ngay Lời Khuyên Dinh Dưỡng Cho Người Chạy Bộ Bạn Không Nên Bỏ Qua
ĂN GÌ TRƯỚC MỘT ĐUA MARATHON
Chạy marathon là một thành tựu to lớn và nó cần có sự cống hiến. Điều này không chỉ có ý nghĩa về mặt đào tạo – nó còn có ý nghĩa về chế độ ăn uống của bạn. Bạn sẽ cần tránh đồ uống có ga, thức ăn nhanh và rượu trong khi tập luyện, đồng thời ăn các bữa tối bổ dưỡng trong tuần trong thời gian chuẩn bị cho cuộc đua của mình.
Vào buổi tối hôm trước, chúng tôi giới thiệu bữa ăn chính của Mo Farah gồm mì ống, rau hấp và gà nướng. Bạn cũng có thể muốn mang theo một số đồ ăn nhẹ khi chạy trong ngày đua chẳng hạn như nước uống năng lượng hoặc thanh protein bar – nhưng hãy luyện tập với những thứ này trước vì chúng có thể làm đau dạ dày của bạn.
Đây đây Lựa Chọn Thức ăn và Đồ uống Năng lượng cho chuyến chạy bộ đường dài
MẸO ĂN UỐNG TRƯỚC NGÀY ĐUA
# 1 – Bổ sung chất xơ: Cho dù bạn đang chạy cự ly 5K hay marathon, quá nhiều chất xơ có thể gây khó chịu cho dạ dày của bạn và gây ra tình trạng vỡ phòng tắm không mong muốn.
# 2 – Bạn không cần nạp quá nhiều carb: Đúng, carb rất tốt cho người chạy bộ, nhưng bạn không cần phải ăn quá nhiều. Theo dõi khẩu phần ăn của bạn để không cảm thấy uể oải hoặc uể oải.
# 3 – Thưởng thức bữa ăn của bạn: Ăn uống lành mạnh là điều quan trọng trước ngày đua, nhưng rất có thể bạn sẽ lo lắng. Nấu món bạn thích và muốn ăn để tốt cho thần kinh.
# 4 – Giữ đủ nước: Bổ sung nước là chìa khóa quan trọng khi chạy, bất kể khoảng cách nào. Bữa ăn tối của bạn nên uống kèm với nhiều nước và giảm muối.
# 5 – Lắng nghe đường ruột của bạn: Ăn gì trước khi chạy có thể khác nhau – và bạn hiểu rõ cơ thể mình hơn bất kỳ ai. Nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe tiềm ẩn hoặc không dung nạp được, hãy lắng nghe đường ruột của bạn và thực hiện những gì bạn biết nó có thể xử lý.
Hy vọng bài chia sẻ trên đây sẽ cho bạn cái nhìn tổng quát hơn về tầm quan trọng của bữa ăn trước khi chạy. Dinh dưỡng tốt có thể góp công rất lớn vào thành tích của bạn đấy.
