Tập bất kỳ loại hình thể thao nào vào mùa hè nóng nưkc đều có thể khiến nhiều người e ngại, kể cả đi bộ hay chạy bộ. Thời tiết của mùa xuân và mùa thu có thể là lý tưởng hơn để chạy bộ. Mùa hè có thể nóng nhưng nó cũng có những uu điểm nhất định, chẳng hạn như ngày dài hơn có nghĩa là bạn sẽ có thể ra ngoài nhiều hơn.
Hơn nữa, các hoạt động thường được thực hiện vào mùa hè như bơi lội, làm vườn, leo núi, nghỉ mát, cũng có nghĩa là bạn sẽ năng động hơn và thể lực của bạn sẽ trở nên tốt hơn.
Sau đây là 10 mẹo để bạn có thể tập thể thao dưới thời tiết nóng bức và những cách phòng tránh các bệnh và những phiền toái mà bạn có thể gặp phải do trời nóng.
1/ Hãy điều chỉnh
Đừng thực hiện những bài tập cường độ cao hoặc những bài tập dài khi trời nóng. Nếu buộc phải chạy vào giữa ngày, bạn nên chọn những đoạn đường có bóng râm và hãy nhớ bắt đầu buổi tập của bạn với tốc độ chậm hơn. Trường hợp đến giữa buổi tập mà bạn vẫn thấy khỏe thì bạn có thể tăng tốc một chút.
2/ Đừng mặc quá nhiều quần áo
Hãy mặc quần áo màu sáng, nhẹ, thoáng khí (có lỗ hoặc dạng lưới). Bạn có thể tìm các loại quần áo làm từ polyester và cotton có pha trộn. Hãy nhớ đội mũ, chạy trong bóng râm, dùng kem chống nắng có độ SPF từ 30 độ trở lên.
3/ Chú ý đến các loại thuốc và các thức uống
Đồ uống có cồn, thuốc chống dị ứng, thuốc chống trầm cảm sẽ gây ra các triệu chứng làm mất nước. Uống các loại chất này trước khi chạy có thể khiến bạn buồn tiểu, khiến bạn có nguy cơ bị mất nước.
Bạn có biết Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn chăm chỉ tập luyện mà không uống đủ nước?
4/ Uống trước khi tập và uống thường xuyên
Bạn nên bổ sung khoảng 470ml nước 1 giờ trước khi ra ngoài tập luyện. Và bạn cũng nên bổ sung khoảng 147-235ml nước mỗi 20 phút trong khi tập luyện. Đồ uống thể thao tốt hơn nước thường vì nó có chứa chất điện giải, giúp tăng hấp thu nước, thay thế chất điện giải đã mất qua mồ hôi, có hương vị nên bạn sẽ có thể uống được nhiều hơn.
Tham khảo qua 8 Thời điểm uống nước tốt nhất cho sức khoẻ
5/ Hãy kiên nhẫn
Cơ th bạn sẽ cần thời gian từ 8-14 ngày để thích nghi với thời tiết nóng, để sau đó bạn có thể tăng dần độ dài và cường độ tập. Trong khoảng thời gian này, nhịp tim của bạn sẽ chậm dần, nhiệt độ cơ thể cũng vì vậy mà giảm xuống, tăng tiết mồ hôi.
Ultimate Nutrition Vitamin C Plus 60 Viên
390,000vnđ
Blackmores Men’s Performance Multi Vitamin 50 Viên
572,000vnđ
Vitamin Hammer Nutrition Premium Insurance Caps
690,000vnđ
Pharmekal One Daily 60 Viên
280,000vnđ6/ Chạy những nơi có cỏ và bóng râm
Nhiệt độ trong thành phố thường nóng hơn những vùng ngoại ô do nhựa đường và bê tông giữ nhiệt. Nếu bạn chạy trong vùng đô thị hay vùng ngoại ô thì bạn cũng nên tìm những nơi có bóng râm, như công viên chẳng hạn. Bạn cũng nên tập vào buổi sáng sớm hoặc buổi tối muộn.
7/ Kiểm tra hướng gió
Nếu có thể bạn nên chạy xuôi chiều gió và chạy về ngược chiều gió. Chạy ngược hướng gió thì bạn sẽ có thể được làm mát và bạn sẽ cần được hạ nhiệt khi chạy về.
8/ Tập thật sớm hoặc tập muộn
Kể cả thời điểm nóng nhất trong năm thì lúc rạng sáng vẫn có nhiệt độ mát mẻ hơn. Chạy bộ lúc rạng sáng sẽ giúp bạn khỏe hơn trong ngày. Nếu không thể xếp lịch tập vào buổi sáng sớm, bạn có thể tập vào buổi chiều, khi mặt trời lặn và thời tiết cũng không còn quá nóng. Bạn không nên tập quá trễ vì việc đó có thể ảnh hưởng đến thời gian đi ngủ của bạn.
Đọc ngay : Chạy bộ buổi sáng có tốt không? Lợi ích mà nó mang lại là gì?
9/ Chạy chậm
Bạn có thể chạy chậm 20-30 giây mỗi 1,6km khi nhiệt độ tăng dần từ mức 15,5ºC. Tất cả những gì bạn cần làm là chạy chậm lại.
10/ Chạy trong nước
Bạn có thể thay thế một tuần chạy bộ bằng một tuần chạy trong hồ bơi. Nếu như mới tập chạy trong hồ bơi, bạn có thể dùng phao và di chuyển chân giống như khi chạy trên cạn, với người nghiêng về trước nhiều hơn, tay cũng nên đánh mạnh hơn.
Tham khảo Những hình thức Bơi lội để luyện sức bền cho chạy bộ
Cách phòng ngừa các bệnh gây ra do nhiệt độ cao
Chuột rút do nhiệt
Nguyên nhân: Mất nước dẫn đến mất cân bằng chất điện giải
Triệu chứng: Chuột rút ở vùng bụng và những nhóm cơ bắp lớn
Điều trị: Khôi phục cân bằng muối bằng thức ăn hoặc thức uống có chứa Na
Phòng ngừa: Không chạy khi cơ thể chưa quen với nhiệt độ thời tiết và bạn cần bổ sung nước với đồ uống thể thao.
Ngất do nhiệt
Nguyên nhân: Thường xảy ra khi dừng lại đột ngột khiến lưu thông máu từ chân đến não bị cản trở.
Triệu chứng: Ngất
Điều trị: Sau khi ngã, nâng chân và phần xương chậu lên cao để khôi phục lưu thông máu đến não.
Phòng ngừa: Hạ nhiệt dần sau khi tập luyện bằng cách đi bộ hoặc chạy chậm
Kiệt sức do nhiệt
Nguyên nhân: Mất nước dẫn đến mất cân bằng chất điện giải
Triệu chứng: Nhiệt độ cơ thể trên 38,8-40ºC, đau đầu, mệt mỏi, đổ mồ hôi quá nhiều, buồn nôn, da mất độ đàn hồi.
Điều trị: Nghỉ ngơi và chườm lạnh vùng đầu/ cổ; khôi phục mức muối bằng thức ăn và đồ uống có Na.
Phòng ngừa: Không chạy khi cơ thể chưa quen với nhiệt độ thời tiết và bạn cần bổ sung nước với đồ uống thể thao.
Tình trạng hạ Na trong máu
Nguyên nhân: Uống quá nhiều nước có thể pha loãng nồng độ Na, thường xảy ra sau bạn đã chạy từ 4 giờ trở lên.
Triệu chứng: Đau đầu, mất phương hướng, co giật cơ
Điều trị: Các phương pháp điều trị khẩn cấp vì mất nước ở bất cứ hình thức nào cũng có thể gây nguy hiểm đến tính mạng.
Phòng ngừa: Khi chạy, đừng uống nhiều hơn 946ml mỗi giờ; bạn cũng nên chọn uống đồ uống thể thao hơn là nước thường.
Gel Bổ Sung Năng Lượng Cao Cấp Maurten GEL 100 CAF 100mg - 40g
129,000vnđ
GU Roctane Gel
60,000vnđ
Tailwind Endurance Fuel
85.000vnđ
Hammer Nutrition Hammer Gel
40,000₫Sốc nhiệt
Nguyên nhân: Cơ thể kiệt sức và mất nước làm cho cơ thể bạn không thể tự điều chỉnh nhiệt độ.
Triệu chứng: Nhiệt độ cơ thể trên 38,8-40ºC, đau đầu, buồn nôn, nôn, nhịp đập nhanh, mất phương hướng.
Điều trị: Các phương pháp điều trị khẩn cấp, hạ nhiệt bằng cách ngâm nước lạnh và truyền nước biển (IV)
Phòng ngừa: Không chạy khi cơ thể chưa quen với nhiệt độ thời tiết và bạn cần bổ sung nước với đồ uống thể thao.
Cách để phòng tránh những phiền toái do nhiệt
Rộp da, trầy da do ma sát, cháy nắng là những vấn đề bạn sẽ gặp phải khi trời nóng. Vày dưới đây là những phương pháp bạn có thể ứng dụng để phòng ngừa.
Móng chân đen
Vấn đề này thường xảy ra sau khi ngón chân của bạn va chạm nhiều vào phần trước mũi giày do chạy xuống dốc nhiều hoặc mang giày nhỏ hơn chân bạn. Vì vậy, bạn cần phải mang giày vừa chân và cắt ngắn móng chân thường xuyên. Nếu móng chân bị đen, bạn cũng chỉ có thể đợi đến khi nó tự lành và nó có thể kéo dài trong vài tháng. Nếu như không thể chịu đau, bạn có thể đến khám chuyên khoa để bác sĩ lấy dịch dưới móng giúp bạn.
Rộp da
Nguyên nhân gây rộp da là ma sát, độ ẩm cao (chân đổ mồ hôi, thời tiết ẩm ướt), hoặc giày quá nhỏ, quá to hoặc giày buộc quá chặt. Vì vậy, bạn cần phải mang giày vừa chân để hạn chế rộp da. Thời điểm hợp lý để bạn có thể mua giày là vào chiều hoặc tối, khi chân bạn “nở” ra vào cuối ngày. Ngoài ra, bôi Vaseline, thuốc bôi trơn thể thao, và băng keo cá nhân lên những nơi có khả năng rộp. Hãy bỏ qua những chỗ rộp nhỏ hơn 5 mm (đầu tẩy bút chì) vì thường những chỗ rộp nhỏ như vậy sẽ không đau. Tuy nhiên, bạn nên chích những chỗ rộp to. Bạn nên diệt khuẩn kim trước khi chích chỗ rộp để rút dịch. Hãy chú ý đừng gỡ lớp da phía trên chỗ rộp, mà hãy bôi thuốc mỡ có kháng khuẩn, băng gạc hoặc băng cá nhân.
Trầy xước do ma sát
Bất cứ hình thức chà xát da-da hay da – quần áo cũng có thể gây đỏ, nổi mẩn có thể gây đau rát, chảy máu và gây khó chịu khi tắm sau mỗi lần chạy. Độ ẩm và muối trên sa khiến những chỗ trầy bị nặng hơn. Những vùng như dưới cánh tay, dưới đùi, ngang đường dây áo (ở nữ) và vùng ngực (ở nam) và những vùng nhạy cảm khác. Và để phòng ngừa thì bạn nên mặc những loại quần áo hút ẩm, không có đường may và những dụng cụ tập không có tag. Độ vừa của quần áo là rất quan trọng, bạn không nên mặc áo quá rộng hoặc quá chật. Hãy nhớ bôi Vaseline, Băng cá nhân hoặc NipGuards trước khi chạy. Để bạn có thể điều trị trầy xước, rửa sạch bằng xà phòng và nước, bôi thuốc mỡ có kháng khuẩn và băng lại.
Chuột rút cơ bắp
Cách tốt nhất để phòng ngừa là bạn cần phải tập luyện tốt, vì mệt mỏi là nguyên nhân chính gây ra chuột rút trong các cuộc đua và những buổi tập luyện nặng. Các bài tập Plyometric cũng có thể giúp bạn hạn chế bị chuột rút. Bạn cũng nên bổ sung nước có pha muối để uống. Nếu như bị chuột rút, bạn nên kéo giãn cơ ngay lập tức. Trường hợp bị chuột rút ở bắp chân thì bạn nên ngừng chạy và duỗi chân ra ngay, kéo ngược ngón chân về hướng cơ thể và giữ tư thế trong vài giây, hoặc vài phút. Sau đó, bạn nên mát-xa để giảm đau, giúp bạn chuẩn bị chạy tiếp.
Nước Uống Ngăn Ngừa Chuột Rút CrampFix Shots 20ml
Cháy nắng
Để tránh cháy nắng, bạn nên tránh ánh nắng lúc 10am và 4pm, đội mũ, chạy trong bóng râm, và bôi kem chống nắng. Kem chống nắng có thể còn lưu lại trên da ngay cả sau một buổi tập dài. Bạn có thể mang theo một tuýp kem chống nắng để có thể bôi lại mỗi giờ. Bạn cũng có thể mặc các loại quần áo chống tia UV. Nếu như bị cháy nắng, hãy uống thuốc kháng viêm và bôi nha đam/ lô hội vài lần mỗi ngày để có thể giảm đau.
Nguồn: runnersworld.com