Chạy bộ mỗi ngày là lời khuyên được các chuyên gia sức khoẻ đưa ra cho chúng ta bởi lợi ích của hoạt động thể chất này đã được khẳng định.
Nếu bạn là người lần đầu tới với bộ môn chạy bộ thì ngoài việc lựa chọn các bài tập phù hợp, hỏi các huấn luyện viên về chế độ ăn uống, chắc chắn bạn sẽ băn khoăn liệu có nên chạy vào buổi sáng, buổi trưa, chiều hay tối không. Đơn giản vì giờ giấc công việc mỗi người mỗi khác, chưa kể còn có câu hỏi là nên chạy bộ vào lúc nào? chạy bộ khi nào là tốt nhất? Điều này cần phụ thuộc vào nhiều yếu tố như thói quen, sở thích, tình trạng sức khoẻ, điều kiện ngoại cảnh khác nữa…
Trong bài viết này, iRace sẽ đưa ra một vài thông tin để bạn tham khảo và định hướng cho bạn nên chọn lúc nào chạy bộ là thời điểm tốt nhất.
Thời gian chạy tốt nhất trong ngày là khi nào
Nhiều ý kiến cho rằng chạy vào buổi sáng sẽ giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất tốt hơn. Đối với nam giới, lượng Testosterone vào buổi sáng đang ở mức cao nhất giúp cơ thể xây dựng cơ bắp tốt hơn. Tuy nhiên, cũng có ý kiến cho rằng “buổi sáng thể dục, buổi chiều thể thao”. Chạy bộ vào buổi chiều tối sẽ tốt hơn, vì lúc này cơ thể đã nạp nhiều dinh dưỡng, giúp bạn chạy được quãng đường tốt hơn, hiệu suất tập luyện cũng lên cao hơn.
Chưa kể, có người lại hỏi rằng chạy vào buổi trưa có được không vì lúc này mới rảnh để chạy, chứ sáng và chiều tối bận hết rồi. Thực ra, chẳng ý kiến nào sai và cũng chẳng ý kiến nào đúng hoàn toàn vì đơn giản chẳng có khái niệm thời gian chạy tốt nhất cho tất cả mọi người. Tập luyện vào lúc sáng, trưa, chiều, tối phù hợp với bạn thì phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố:
- Nhịp sinh hoạt của bạn: Hay còn gọi là thói quen sinh hoạt của cơ thể. Bạn có thể thuộc tuýp người ngủ sớm dậy sớm, hay ngủ trễ dậy sớm, hay ngủ trễ dậy trễ. Nếu là tuýp 3, thì tập buổi sáng không hợp lý tí nào đúng không? Lúc đó còn đang bận ngủ khò khò, sức và tinh thần đâu mà xỏ giày chứ nói chi tới chạy
- Công việc của bạn: Nếu là dân văn phòng mỗi ngày làm 8 tiếng, 8h phải vào làm việc, chưa kể phải chuẩn bị, đường xa, kẹt xe, ăn sáng… Nếu chọn tập sáng, chắc bạn phải dậy từ lúc 5-6h sáng để chuẩn bị, ăn uống rồi mới đi tập. Vậy có sớm quá không? Có phù hợp với bạn không? Ngủ có đủ giấc chưa? Lưu ý, bạn phải xem ngay bài viết tầm quan trọng của giấc ngủ đối với tập luyện trước khi đọc tiếp nhé.
Mối tương qua của nhịp sinh học và từng khung giờ
Đọc tới đây chắc chắn bạn đã hiểu sơ sơ nên chạy bộ vào thời gian nào tốt nhất cho BẠN rồi đúng không nào? Giờ thì hãy tìm hiểu xem liệu nhịp sinh học và từng khung giờ có liên quan gì với nhau nhé!
1. Buổi sáng: Đây là thời gian rất tốt để xây dựng cơ bắp vì lúc này hàm lượng testosterone tự nhiên (chứ không phải từ Steroid nhé) ở mức cao nhất. Testosterone đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp protein, hỗ trợ xây dựng cơ bắp, phục hồi các sợi cơ bị hư tổn trong quá trình tập luyện. Ngoài ra, bạn còn có thể tập trung tinh thần cao nhất, tạo thành sự liên kết giữa cơ bắp và tinh thần, cảm nhận cơ hiệu quả hơn. Lợi ích
- Testosterone cao nhất
- Tỉnh táo nhất, đỉnh điểm vào cuối buổi sáng
Lưu ý, nhiệt độ cơ thể còn thấp vào lúc này, do đó bạn phải khởi động trước khi tập thật kỹ để giúp nóng máy lên nhé.
2. Buổi chiều: Khoảng thời gian tốt nhất cho sức chịu đau, nhiệt độ cơ thể cao nhất. Lợi ích
- Khả năng chịu đau cao nhất
- Năng lượng thấp khoảng giữa trưa
- Cuối buổi chiều, adrenalin và nhiệt độ cơ thể tăng dần
3. Buổi tối: Đây là lúc đạt hiệu suất tập luyện mạnh nhất. Lợi ích
- Hiệu suất cao nhất
- Linh hoạt và tràn trề năng lượng (với điều kiện ăn uống nhé)
Nếu tập quá trễ, sẽ ảnh hưởng tới hệ trao đổi chất của bạn và khó ngủ khi về nhà.
4. Buổi đêm: Tính là 21h trở đi, cơ thể tạo ra melatonin để chuẩn bị cho giấc ngủ. Lúc này hoạt động cơ thể sẽ bắt đầu chậm lại, nên không nên hoạt động mạnh. Tóm lại, vậy thời gian nào tập thể hình tốt nhất và hiệu quả nhất bây giờ? Chẳng có thời gian nào tốt nhất, chỉ có thời gian phù hợp với bạn mà thôi. Do đó, chẳng có gì phải lo lắng, chỉ cần tập trung vào chế độ dinh dưỡng tập thể hình và phương pháp tập luyện nhé.
Vậy tiếp theo chúng ta sẽ đi sâu thêm vào phân tích ưu điểm và nhược điểm của việc chạy bộ ở các thời điểm khác nhau trong ngày nhé
Chạy bộ buổi sáng
Không phải tất cả đều đồng tình chạy bộ vào sáng sớm. Tuy nhiên đó là khoảng thời gian khá yên tĩnh và trong lành vì không phải hô hấp cùng khói bụi và khí thải. Vậy chạy bộ sáng sớm giúp bạn nhận được và không nhận được gì?
Ưu điểm khi chạy bộ vào sáng sớm
Cải thiện hiệu suất làm việc trong ngày
Việc chạy bộ buổi sáng sẽ giúp bạn có một sinh lực tràn trề suốt cả ngày để làm việc và học tập. Hoạt động này không chỉ làm tăng sự tỉnh táo mà còn giúp thức dậy đúng giờ, không “ngủ nướng”. Theo nghiên cứu, khi bạn vận động chất endorphin và adrenaline sẽ được tiết ra trong cơ thể, mang đến một cảm giác hưng phấn kéo dài.
Giảm cân và giảm khẩu phần ăn
Các chuyên gia thực hiện nghiên cứu phân tích cân nặng của người tập chạy sáng sớm và cho rằng họ nên làm thế. Khi thức dậy bạn vận động sẽ đốt cháy khá nhiều năng lượng nếu cơ thể không được cung cấp protein và carb. Đặc biệt nếu cơ thể bạn nạp quá nhiều chất béo hoạt động chạy bộ sẽ thiêu đốt năng lượng dư thừa cản trở quá trình dung nạp glucose. Từ đó mất đi cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Bạn có gặp phải 6 lầm tưởng thường gặp khi chạy bộ giảm cân
Hoạt động thể chất sẽ giúp bạn bớt cảm giác muốn ăn đồng thời tăng cường sức lực cho cơ thể. Nhưng không có nghĩa bạn nên bỏ qua bữa sáng. Chạy bộ chỉ là một trong những thói quen hướng bạn đến chế độ ăn giàu dinh dưỡng và hạn chế lưu trữ năng lượng dư thừa.
Phát triển khối cơ tốt hơn
Buổi sáng là một thời điểm tốt cho ai muốn rèn luyện cơ bắp nâng cao sự phát triển khối cơ. Từ 5 – 8 giờ mỗi sáng là thời điểm cơ thể tiết ra hormon testosterone đạt đỉnh giúp hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp. Đồng thời bạn cần cung cấp một khẩu phần ăn giàu protein sau đó để giữ và duy trì khối cơ đó.
Cải thiện vấn đề tâm lý như trầm cảm, căng thẳng, lo âu
Theo các chuyên gia tâm lý cho biết, buổi sáng là lúc bệnh nhân trầm cảm thấy khó khăn nhất. Bắt đầu bước vào 8 giờ cơ thể họ xuất hiện sự thay đổi nồng độ cortisol thủ phạm gây nên cảm giác căng thẳng. Do vậy chạy bộ buổi sáng làm phóng thích hormon endorphin giúp cải thiện tâm trạng tích cực hơn. Tuy nhiên những thời điểm khác trong ngày vẫn có tác dụng đẩy lùi sự phát triển của trầm cảm.
Tốt cho bệnh cao huyết áp
Trầm cảm hay huyết áp cao thường được khuyến khích chạy bộ vào sáng sớm. Tuy nhiên bạn cần khởi động kỹ trước khi tập luyện để tránh chấn thương do tai nạn và liên quan đến tim mạch. Dựa trên một nghiên cứu khác cho thấy, người có huyết áp cao chăm chỉ luyện tập vào 7 giờ sáng sẽ giảm 10% vào ban ngày và 25% vào ban đêm. Đồng thời hoạt động này cải thiện tốt giấc ngủ hơn nếu bạn mất ngủ khó ngủ triền miên.
Tham khảo thêm Sự Thật 3 Lầm Tưởng Lớn Nhất Về Việc Chạy Bộ Buổi Sáng Với Bụng Đói
Nhược điểm nếu chạy bộ sáng sớm
Tuy nhiên sáng sớm chúng ta rất khó thức dậy vì cơ thể thường có xu hướng muốn ngủ nướng. Nếu cơ thể không tập làm quen thích nghi được sẽ dẫn đến khó cân bằng thân nhiệt khi luyện tập. Tập luyện khi thân nhiệt thấp sẽ dẫn đến căng cứng cơ bắp và tăng khả năng chấn thương. Đồng thời cơ thể không được cung cấp đủ oxy sẽ ảnh hưởng đến khả năng hô hấp.
Nếu bạn là hội cú đêm muốn chuyển sang chim sớm thì xem qua bài này nha: 10 lời khuyên cho việc xây dựng và duy trì thói quen chạy bộ buổi sáng
Với người huyết áp cao việc ép buộc bản thân tập luyện sẽ gây nên nguy hại đến sức khỏe. Thời điểm buổi sáng bạn cần làm quen thích nghi với môi trường khí hậu để tránh nguy cơ đau tim đột quỵ.
Chạy bộ buổi trưa
Có thể nói, trưa là lúc ít người tập luyện nhất bởi đây là thời điểm để ăn uống, nghỉ ngơi ngoài ra còn nắng nóng khiến chả runner nào muốn ra đường. Một số lượng ít người vì lý do thời gian không cho phép nên tranh thủ tập buổi trưa thay cho các khoảng thời gian khác.
Nếu quyết định chọn tập buổi trưa bạn nên chú ý thời gian có thể chạy bộ từ 11 giờ – trước 13 giờ. Thời điểm này, cơ thể cũng chưa quá mệt mỏi với các hoạt động hằng ngày. Thời gian tập luyện không nên kéo dài, chỉ nên tầm 15 – 20 phút.
Ưu điểm của chạy bộ buổi trưa:
- Thoải mái không gian: Vì số lượng người tham gia tập luyện ít nên bạn có thể thoải mái chạy bộ. Còn nếu bạn dùng máy chạy bộ để tập chạy thì có thể tiến hành tự do, muốn tập chạy bộ vào thời gian nào đều được.
Tham khảo ngay 10 Mẹo Chạy Dưới Trời Nóng Giữ Cơ Thể Luôn Mát Mẻ
Nhược điểm chạy buổi vào buổi trưa:
- Áp lực thời gian: Nếu là người bận bịu và tranh thủ tập buổi trưa thì thời gian chạy bộ có lẽ không thể thoải mái bởi còn công việc buổi chiều. Bạn sẽ không thể thực hiện trọn vẹn các bài tập hay chế độ tập đã đề ra trước đó.
- Nhiệt độ cao: Vào thời tiết mùa hè, nhiệt độ ngoài trời rất cao bạn khó có thể chạy bộ bên ngoài. Cách chạy bằng máy chạy bộ tại nhà sẽ hiệu quả hơn nhưng không phải ai cũng sở hữu thiết bị này.
- Dễ gặp vấn đề tiêu hoá: Nếu bạn chạy bộ sau khi ăn trưa thì nên dành thời gian 15 phút để nghỉ ngơi trước khi vào buổi tập bởi nếu chạy bộ ngay sẽ dễ bị đau dạ dày, ảnh hưởng tiêu hoá. Bạn cần chủ động ăn trưa sớm để có thời gian cho việc nghỉ ngơi và chạy sau đó.
Chạy bộ chiều tối hay tối muộn khi bạn quá bận rộn
Cùng lúc đó, khoa học nghiêng về buổi chiều muộn nhiều hơn vì bạn mới kết thúc một ngày làm việc. Lúc này các yếu tố đều đạt đỉnh và thuận lợi cho việc nâng cao thân nhiệt để hoạt động đạt hiệu quả tốt hơn.
Nhiều người cũng chọn chạy vào buổi chiều tối bởi sẽ thuận lợi hơn trong sinh hoạt, nhất là những người làm việc ban ngày, đến chiều mới tan làm từ công sở. Đây cũng là thời điểm được cho là tốt nhất để chạy bộ hay các hoạt động thể chất nói chung.
Có thể bạn quan tâm: Chạy bộ trước khi đi ngủ: Lợi ích và lời khuyên khi chạy bộ vào ban đêm
Về thời gian chạy bộ chiều tối, các chuyên gia thể dục thể thao cho rằng nên thiết lập theo mùa.
- Thông thường, bạn nên chạy từ lúc 16 giờ với thời tiết mùa hè và chạy từ lúc 17 giờ với thời tiết mùa đông.
- Bạn nên kết thúc việc chạy bộ không quá 21 giờ tối để đảm bảo sức khoẻ.
Ưu điểm chạy bộ buổi chiều tối mang lại
Khả năng tạo cơ tốt hơn chạy bộ vào buổi sáng: Buổi chiều là lúc testosterone và cortisol đạt lý tưởng cho quá trình tổng hợp protein phát triển sức đề kháng và tạo dựng cơ bắp.
Khả năng duy trì sức bền tốt hơn: Buổi chiều cơ thể bạn sẽ còn năng lượng để thiêu đốt hơn buổi sáng do vậy cũng cải thiện tốt sức mạnh và sức bền hơn
Hạn chế tối đa nguy cơ chấn thương khi chạy: Nhiệt độ cơ thể là yếu tố cốt lõi bảo vệ bạn khỏi nguy cơ chấn thương ngoài ý muốn. Đồng thời sau buổi trưa hormon epinephrine và norepinephrine đạt mức cao nhất khiến tim bơm máu tốt hơn. Đồng thời bạn có tâm trạng tốt và giảm đau hiệu quả khi luyện tập.
Mutant BCAA 9.7 Hộp 1044g
1,400,000₫
Best Body Nutrition Professional BCAA 450g
980,000₫
Applied Nutrition - BCAA Amino Hydrate 450g
650,000₫
BPI Sport Best BCAA 300g
600.000₫Ổn định nhịp sinh hoạt khoa học: Bạn có thể sẽ mất ngủ hay thiếu ngủ mệt mỏi nếu chạy bộ sáng sớm sau khi trải qua một đêm làm việc. Điều này chính là một trong những nguyên nhân gây nên bệnh tiểu đường, béo phì và tim mạch. Do vậy chạy buổi chiều tối cũng là một cách điều hòa nhịp sinh học tự nhiên cho cơ thể.
Ít gặp rủi ro hơn: Thời gian này bạn thường được chuẩn bị kỹ hơn là khoảng thời gian ngắn ngủi mỗi sáng. Nhờ đó mà những tai nạn ngoài ý muốn được hạn chế tối đa.
Nhược điểm khi chạy bộ lúc chiều tối là gì
Cơ thể mệt mỏi: Một số người ở tình trạng mệt, đói bụng khi kết thúc công việc một ngày và khó thực hiện việc chạy bộ. Khi bạn không có năng lượng thì không thể chạy bộ và không nên thực hiện hoạt động thể chất bởi dễ bị hạ áp huyết, chóng mặt, ngất xỉu. Điều cần làm là bạn nên ăn một bữa nhỏ có thể chiếc bánh mỳ, một cốc ngũ cốc,…
Khó duy trì được độ thường xuyên: Nhiều người khó có khả năng sắp xếp được công việc ở văn phòng hoặc ở nhà nên buổi tối không thực hiện được việc chạy bộ. Điều cần thiết là bạn phải cân đối được công việc cá nhân, điều tiết được thời gian để thực hiện theo giờ cố định, đều đặn khoảng 2, 3 lần trên một tuần mới có hiệu quả cao.
Tuy rằng luyện tập buôi tối giúp bạn ngủ ngon hơn nhưng đôi khi hưng phấn thần kinh lại tác dụng ngược lại. Ánh sáng yếu khi trời tối cũng có thể khiến bạn gặp khó khăn trong xác định phương hướng. Điều này tiềm ẩn những rủi ro khi tập luyện nếu vướng phải những chướng ngại vật… Do vậy tối muộn không là thời điểm khuyến khích để luyện tập.
Thời điểm chạy bộ tốt nhất cho sức khỏe
Đọc nãy giờ rồi vậy tổng kết lại là thời điểm nào chạy bộ là tốt nhất trong ngày?
Căn cứ vào những nghiên cứu trên thì có thể thấy câu trả lời lại rất đơn giản: Thời gian chạy tốt nhất là khi bạn cảm thấy hứng thú và thích hợp để tập nhất.
Dù là chạy ở thời điểm nào thì bạn vẫn quan tâm hơn cả đó là chạy bộ tốn bao nhiêu calo. Hầu hết hoạt động chạy bộ có thể thiêu đốt khoảng 300 calo không phân biệt thời gian luyện tập. Bạn hoàn toàn có thể lựa chọn giữa chạy bộ vào sáng sớm hoặc chạy bộ sau khi ăn tối… Miễn sao lịch sinh hoạt của bạn đảm bảo tính khoa học.
Như vậy, tùy theo thời gian biểu và nhịp sinh học bạn có thể lựa chọn chạy bộ vào sáng sớm hay tối muộn. Mọi lựa chọn đều có những điểm mạnh điểm yếu khác nhau và bạn cần chọn sao cho phù hợp nhất với sinh hoạt của bản thân.
Nếu bạn là một người bận rộn có thể tham khảo kiểu Chạy Interval cho tất cả cấp độ: Hướng dẫn bắt đầu dành cho runner mới
Lưu ý khi chạy bộ đúng cách tốt cho sức khỏe
Một số vấn đề bạn cần quan tâm khi chạy bộ để có hiệu quả tốt nhất mà không ảnh hưởng xấu tới sức khỏe, hãy tham khảo ngay bên dưới nhé:
- Khởi động trước khi chạy: Bạn nên dành thời gian từ 7 – 10 phút để tiến hành tập các động tác, các bài khởi động nhằm làm ấm cơ thể, co giãn gân cốt. Điều này rất tốt để giúp hạn chế các chấn thương có thể gặp phải cũng như các sự cố không mong muốn khi đang tập luyện.
- Trang phục phù hợp: Bạn nên chú ý chọn những loại quần áo có độ co giãn tốt, có khả năng thấm mồ hôi cao, nhất là đối với cơ thể tăng tiết mồ hôi trong khi chạy bộ nhiều. Quần áo nên phù hợp theo mùa, mùa nóng nên thoáng mát, mùa lạnh nên dùng loại quần áo dài tay nhưng cần đảm bảo độ thoải mái. ( Hướng Dẫn Từ A Đến Z Cách Chọn Áo Ngực Thể Thao Phù Hợp )
- Chọn thời gian chạy bộ phù hợp với lịch sinh hoạt cá nhân: Bạn có thể sắp xếp công việc cá nhân phù hợp với lịch sinh hoạt của mình. Nếu bạn là một người văn phòng, một xe ôm công nghệ, một người nội trợ hay một người kinh doanh tự do thì cần sắp xếp việc hợp lý để tham gia chạy bộ với thời gian thích hợp.
- Uống đủ nước: Trong quá trình chạy, việc bổ sung nước là điều cần thiết để duy trì một nhịp chạy phù hợp, đồng thời bù lượng nước đã mất qua tiết mồ hôi. Bạn cũng có thể mang theo đồ uống giàu chất điện giải để sử dụng trong quá trình chạy bộ. Trong thời gian nghỉ ngơi hoặc đi bộ bạn có thể nhấp một ngụm nhỏ để lấy lại thể lực và kích thích cơ thể trong quá trình vận động.
Gel Uống Bổ Sung GU Roctane Gel
- Địa điểm chạy bộ: Nếu chạy bộ trên máy chạy bộ thì điều này không đáng lo ngại khi bạn chỉ cần chạy với máy trong không gian tại nhà trên thiết bị cố định 1 chỗ. Đối với chạy bộ ngoài trời, bạn nên chọn những nơi thông thoáng, không khí trong lành, cung đường rộng, dài, ít chướng ngại vật…
- Chế độ ăn uống, nghỉ ngơi phù hợp: Sau khi chạy, bạn cần có thời gian nghỉ ngơi để phục hồi và tái tạo cơ thể. Đặc biệt bạn cần coi trọng giấc ngủ của mình, là cách để phát triển nhóm cơ, thư giãn gân cốt. Bên cạnh đó, việc ăn uống cùng cần chú ý thông qua giảm lượng chất béo đưa vào, tăng cường đạm, chất xơ, vitamin cần thiết để tránh tăng cân, béo phì sẽ ảnh hưởng việc chạy bộ.
- Xây dựng một kế hoạch chạy bộ: Nếu bạn chưa có tinh thần chạy bộ hay mới là người tập thì nên có một lịch trình và kế hoạch cụ thể. Bạn có thể tham khảo thời gian, chế độ tập từ những người có kinh nghiệm, hay tốt hơn là huấn luyện viên thể dục. Họ sẽ giúp bạn xây dựng thói quen chạy bộ và là nguồn động lực để bạn bắt đầu và kiên trì chạy bộ. Khi có kế hoạch chạy dài hơi với mục tiêu đề ra bạn sẽ dễ thực hiện hơn và làm một cách đều đặn, có khoa học.
Sử dụng bảng này để tìm ra câu trả lời “Khi nào là thời điểm tốt nhất để chạy?” của bạn
Bạn có thường có nghĩa vụ vào buổi tối không?
Nếu có, hãy chạy vào buổi sáng.
Bạn có gặp khó khăn khi làm việc hiệu quả vào buổi chiều?
Nếu có, chạy vào buổi chiều.
Bạn có thường kiệt sức và sẵn sàng gục ngã sau giờ làm việc không?
Nếu có, hãy chạy vào buổi sáng.
Bạn có những nghĩa vụ căng thẳng vào buổi sáng (ví dụ: đi học hoặc đi làm sớm)?
Nếu có, hãy chạy vào ban đêm.
Bạn đang tập luyện nặng cho một cuộc chạy marathon?
Nếu có, tốt nhất là bạn nên chạy vào buổi sáng nhưng điều quan trọng nhất là bạn phải tìm ra một kế hoạch mà bạn có thể thực hiện.
Nếu bạn chưa có, hãy xem ngay các bài viết về đạo tạo marathon dưới đây từ iRace
- Giải thích tất cả những điều cơ bản về chạy Marathon
- Chạy Marathon: Ăn gì ? Lời khuyên thiết thực giúp tối ưu hóa hiệu suất và phục hồi nhanh chóng
- Cần Chuẩn Bị Gì Cho Cuộc Chạy Marathon? Dưới Đây Là Checklist Dành Cho Bạn
- 4 Chiến Lược Từ Chuyên Gia Cải Thiện Thành Tích Chạy Marathon Của Bạn
- Hướng dẫn chi tiết lịch tập chạy marathon vượt núi trong 16 tuần
Nguồn tổng hợp
