Huấn luyện cách quãng HIIT không mới mẻ đối với người chạy. Khái niệm rất đơn giản: Thay vì tập thể dục ở cùng một tốc độ trong thời gian dài, bạn xen kẽ giữa các đợt tập cường độ cao, ngắn và thời gian phục hồi lâu hơn. Trong khi các bài tập ổn định có thể rèn luyện cơ bắp của bạn hiệu quả hơn và có thể có lợi cho những người chạy cự ly dài, thì các bài tập cường độ cao có thể dẫn đến đốt cháy nhiều calo hơn trong nhiều giờ sau khi buổi tập kết thúc.
Tuy vậy việc tính toán chính xác bao nhiêu calo đã được đốt cháy là rất khó vì cơ thể mỗi người khác nhau, nhưng American College of Sports Medicine cho biết nó có thể cao hơn từ 25 -30% so với các bài tập ở trạng thái ổn định. Hãy thực hiện thói quen sau đây một lần hoặc hai lần một tuần vào những ngày không chạy bộ để gặt hái những lợi ích to lớn chỉ trong 30 phút — mà không cần rời khỏi nhà.
Quy trình này bao gồm hai phần chính: khởi động nhanh và tập luyện chính. Bạn sẽ thực hiện mỗi bài tập trong phần khởi động nhanh trong 30 giây, nghỉ ngơi, sau đó chuyển sang bài tập đầu tiên của bài tập chính. Đây là lịch trình đầy đủ:
- 3 phút: Khởi động nhanh
- 1 phút: Nghỉ ngơi
- 6 phút: Các bài tập từ 1 đến 3 mỗi bài trong 1 phút. Tập lặp lại qua chúng 2 lần.
- 1 phút: Nghỉ ngơi
- 9 phút: Các bài tập từ 4 đến 6 mỗi bài trong 1 phút. Tập lặp lại qua chúng 3 lần.
- 1 phút: Nghỉ ngơi
- 9 phút: Các bài tập từ 7 đến 9 mỗi bài trong 1 phút. Tập lặp lại qua chúng 3 lần.
1/ Khởi động nhanh
Jumping Jack
Nhảy lên vừa đủ để dang rộng bàn chân, sau đó nhảy lùi lại. Nhảy bằng phần bàn chân trước của bạn. Thực hiện bài tập này trong 30 giây.
Pogo Hop
Sử dụng cánh tay của bạn để giúp bạn bật tốt hơn, nhảy lên và xuống, cách sàn vài inch. Thực hiện bài tập này trong 30 giây.
Bạn có biết: 5 Động Tác Mountain Climbers Giúp Chạy Nhanh Và Khỏe Hơn
Gate Swing
Với các ngón chân hướng ra ngoài và lưng thẳng, đẩy hông ra sau và hạ xuống thành tư thế squat. Nhẹ nhàng siết cơ đùi trong của bạn để mở đầu gối. Trở lại tư thế đứng và lặp lại. Thực hiện bài tập này trong 30 giây.
Hip Swing
Gồng core và cơ mông khi bạn đá chân phải về phía trước và phía sau hết mức có thể. Sau 15 giây, đổi bên. Thực hiện bài tập này trong 30 giây.
Khuỵu chân xuống sàn và rướn người về sau
Bước chân trái của bạn trở lại thành tư thế khuỵu gối. Đưa cánh tay lên và rướn ra sau, sau đó hạ xuống. Dồn lực qua bàn chân phải của bạn để đứng. Đổi bên. Thực hiện bài tập này trong 30 giây.
Cúi người đi tay về trước
Cúi người về phía trước để chạm sàn. Giữ chân thẳng, đi tay về phía trước không để hông chùng xuống. Sau đó, bước những bước nhỏ bằng bàn chân của bạn. Sau đó lặp lại. Thực hiện bài tập này trong 30 giây. Sau đó, nghỉ ngơi trong một phút trước khi bắt đầu tập bài theo nguyên tắc thăng bằng với 3 điểm chạm.
2/ Bài tập HIIT chính
1 / Cân bằng ba điểm
Thực hiện động tác khuỵu một phần trên chân trái. Sau đó, vươn chân phải về phía trước hết mức có thể, chạm vào sàn và trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự với việc vươn người sang phải và ra phía sau. Thay thế các chân. Thực hiện bài tập này trong một phút, sau đó chuyển sang Bài tập 2, Chống đẩy một chân.
2 / Chống đẩy một chân
Bắt đầu bằng tư thế chống đẩy. Trong khi hạ xuống, nâng chân phải của bạn lên khỏi sàn từ 8 đến 10 inch – 20 đến 25 cm. Quay trở lại vị trí bắt đầu và hạ xuống một lần nữa, lần này nâng cao chân trái của bạn, sau đó lặp lại. Thực hiện bài tập này trong một phút, sau đó chuyển sang Bài tập 3, Bước khuỵu gối ra sau kết hợp đá chạm ngón chân.
Tham khảo thêm 10 Động Tác Với Dây TRX Giúp VĐV Cải Thiện Hiệu Suất Chạy
3 / Bước khuỵu gối ra sau kết hợp đá chạm ngón chân
Bước chân phải của bạn ra sau và hạ xuống cho đến khi đầu gối của bạn gần chạm sàn. Dồn lực qua bàn chân trái để đứng, vung chân phải lên và vươn tay trái để chạm ngón chân, sau đó đổi bên. Thực hiện bài tập này trong một phút, sau đó quay lại và chuyển qua các Bài tập 1 đến Bài 3 một lần nữa. Sau khi hoàn thành lần lặp thứ hai, hãy nghỉ ngơi một phút trước khi chuyển sang Bài tập 4, Burpee With Pushup.
4 / Burpee với Pushup
Ngồi xổm và đặt hai tay xuống sàn. Nhảy trở lại tư thế chống đẩy và thực hiện một động tác chống đẩy. Nhảy trở lại tư thế ngồi xổm và nhảy lên, đưa hai tay lên trên đầu. Tiếp đất và lặp lại. Thực hiện bài tập này trong một phút, sau đó chuyển sang Bài tập 5, Dumbbell Row.
5 / Dumbbell Row
Bắt đầu với tư thế duỗi tay giữ tạ, gập ở hông và đầu gối của bạn và hạ thấp người về phía trước. Kéo các quả tạ lên hai bên ngực, tạm dừng và từ từ hạ xuống, sau đó lặp lại. Thực hiện bài tập này trong một phút, sau đó chuyển sang Bài tập 6, Người chạy.
6 / Tư thế runner nằm ngửa
Nằm ngửa, khuỷu tay ở hai bên và cánh tay uốn cong. Nâng vai và lưng trên khỏi sàn khi đưa đầu gối phải về phía ngực và đưa cánh tay trái về phía trước, sau đó hạ xuống. Tập lần lượt hai bên. Thực hiện bài tập này trong một phút, sau đó quay lại và chuyển qua các Bài tập 4 đến 6 hai lần nữa. Sau khi hoàn thành lần lặp thứ ba, hãy nghỉ ngơi một phút trước khi chuyển sang Bài tập 7, Dumbbell Swing.
7 / Dumbbell Swing
Giữ một đầu của quả tạ trong cả hai tay. Gập đầu gối của bạn để tạ giữa hai chân, sau đó đẩy hông và tạ lên phía trước. Đưa tạ về tư thế bắt đầu. Thực hiện bài tập này trong một phút, sau đó chuyển sang Bài tập 8, Compass Lunge.
8 / Compass Lunge
Lunge hay khuỵu về phía trước bằng chân phải. dồn lực về chân trước của bạn để đứng và lặp lại để đánh tất cả các điểm — đông bắc, đông, đông nam và nam. Sau đó, đổi bên để tiếp tục chuyển động tròn. Thực hiện bài tập này trong một phút, sau đó chuyển sang Bài tập 9, Plank một chân, một tay.
9 / Plank một chân, một tay
Từ tư thế plank, nâng cao chân trái và nâng duỗi cánh tay phải ra trước mặt. Giữ trong năm giây. Sau đó hạ thấp cánh tay và chân của bạn và nâng cao chân phải và cánh tay trái của bạn trong năm giây. Luân phiên hai bên. Thực hiện bài tập này trong một phút, sau đó quay lại và quay lại các Bài tập 7 đến Bài 9 hai lần nữa.
Thói quen tập luyện cường độ cao này giúp tăng cường trao đổi chất và xây dựng thể lực toàn thân cho bạn giúp bạn dễ dàng chinh phục các mục tiêu chạy bộ sắp tới.
Nguồn và Ảnh :HIIT Plan for Runners – https://www.runnersworld.com/
