Thử thách đào tạo kép 30 ngày này là một phần của tập luyện, được thiết kế để tăng tốc độ và tăng sức mạnh để bạn có thể chạy tốt hơn.
Kết thúc một cuộc chạy cũng như đã có một thành tựu to lớn. Tuy nhiên, nếu bạn muốn nhanh hơn, bạn phải cố gắng hơn bình thường một chút. Sau khi hoàn thành xong đường chạy, hãy cố gắng tập thêm những bài tập cardio để những lần chạy sau bạn sẽ tiến bộ hơn. Chỉ mất 15 phút, nhưng những bài tập sau sẽ cải thiện khả năng vận động của bạn, giữ nhịp tim của bạn và giúp bạn xây dựng sức mạnh cần thiết để bạn có cảm giác rằng bạn có thể nhanh hơn và bền bỉ hơn.
Cách thực hiện bài tập này: Tập luyện cường độ trung bình này được thiết kế bởi huấn luyện viên Tinman Elite, Chris Lee. Xem lại từng động tác, được thể hiện bởi Lee bên dưới, để bạn có thể thành thạo các động tác, hãy theo dõi anh ấy trong video. Thực hiện mỗi bài tập theo số lần được đặt ra. Công cụ bạn cần là hai quả tạ, một dây kháng lực và tuyệt vời hơn nữa là có thêm một ít âm nhạc cho lần tập của bạn.
Xem thêm: 10 Động Tác Với Dây TRX Giúp VĐV Cải Thiện Hiệu Suất Chạy
Khởi động: 1 lần
- Lunge to Rotation: 10 reps mỗi bên.
- Single-Leg Lower: tổng cộng 20 reps, tập xen kẽ.
Các bài tập chuyên: 3 lần, xong mỗi lần nghỉ ngơi 1 phút.
- Inline Lunge: 10 reps mỗi bên (với hai quả tạ 6.8 ~ 9kg)
- Double-Leg Hop: 15 reps mỗi bên.
- Clamshell: 15 reps mỗi bên (với đai kháng lực)
- Renegade Row: 10 reps mỗi bên (với hai quả tạ 6.8 ~ 9kg)
Phục hồi: 1 lần.
- Thoracic Opener: 5 reps mỗi bên.
- Flossing: 5 reps mỗi bên.
Danh sách các bài tập Cardio kết thúc buổi chạy bộ của bạn
Lunge to Rotation
- Đứng với hai chân rộng bằng hông.
- Bước chân phải của bạn về phía trước và uốn cong đầu gối để.
- Đẩy thân trên ra trước hông và đặt bàn tay trái của bạn trên mặt đất.
- Xoay thân sang phải khi bạn mở rộng cánh tay phải lên cao.
- Thu cánh tay phải trở về, đứng lên và trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại ở phía bên trái. Tiếp tục xen kẽ, hoàn thành 10 reps mỗi bên.
Single – Leg Lower
- Nằm ngửa với đầu gối thẳng góc 90 độ và bàn chân cũng thẳng góc 90 độ
- Đặt tay lên hông để hỗ trợ và ấn lưng dưới vào thảm.
- Mở rộng chân trái xuống đất, chạm gót chân xuống đất, sau đó trở về vị trí bắt đầu.
- Mở rộng chân phải xuống đất, chạm gót chân xuống đất, sau đó trở về vị trí bắt đầu. Tiếp tục xen kẽ.
Inline Lunge
- Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng hông.
- Giữ một quả tạ ở mỗi tay.
- Bước chân phải ra phía trước, giữ thẳng hai chân.
- Hạ đầu gối để hạ trọng tâm và đầu gối trái xuống sàn, bật trở lại để đứng.
- Thực hiện 10 reps, sau đó đổi chân.
Double – Leg Hop
- Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng hông.
- Nhảy lên và xuống càng nhanh càng tốt với 15 reps.
- Luôn tiếp đất bằng mũi bàn chân của bạn.
Clamshell
- Đeo đai kháng lực vào hai đầu gối của bạn.
- Nằm nghiêng về bên trái với đầu gối của bạn uốn cong 90 độ.
- Tựa đầu vào tay trái, tay phải đặt trên một bên mông.
- Xoay đầu gối phải lên về phía trần nhà, giữ cả hai chân với nhau. Hoàn thành 1 bên, sau đó đổi bên.
Bộ Dụng Cụ Dây Kháng Lực Đa Năng Rizhao TRX Training Pro Kit
Renegade Row
- Bắt đầu ở tư thế plank cao với thanh tạ trong tay.
- Hai chân và hai tay rộng bằng vai.
- Đưa tay phải lên để đưa quả tạ vào ngực. Giữ khuỷu tay gần với lồng xương sườn. Từ từ hạ thanh tạ xuống sàn.
- Đưa tay trái lên để đưa quả tạ vào ngực, lặp lại. Thực hiện xen kẽ và không dừng lại quá lâu.
Thoracic Opener
- Bắt đầu ở tư thế nửa quỳ 90-90, chân trái ở phía trước, đầu gối phải trên sàn.
- Lưng thẳng, đặt tay phải lên đầu gối trái.
- Đầu tiên để cánh tay trái ra trước mặt, và xoay 1 vòng theo chiều kim đồng hồ.
- Đầu của bạn nên đi theo cánh tay của bạn.
- Tiếp tục xoay cánh tay của bạn theo chuyển động tròn này trong 5 reps. Sau đó đổi bên và lặp lại.
Flossing
- Bắt đầu ở tư thế nửa quỳ 90-90, chân trái ở phía trước, đầu gối phải trên sàn.
- Tay trái để trước cơ bụng, tay phải chống hông.
- Đẩy thân trên về phía trước, đồng thời duỗi thẳng chân trái, lưng thẳng, hổng đẩy về sau, mũi chân chỉ lên trên.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu. Hoàn thành các đại diện sau đó lặp lại ở phía bên kia.
Hy vọng với các bài tập cardio này có thể giúp các runners càng ngày càng mạnh hơn, nhanh hơn và bền bỉ hơn nhé
LiveUp Sports Push-UP Pro
178,000vnđ
Power Band Latex Loop
367,000vnđ
LiveUp Sport Yoga Set 4 Món
371.000vnđ
TRX Training Pro Kit
1,550,000₫Dịch từ bài viết: Runnersworld.com/training/a32190588/run-faster-hybrid-strength-workout/
