Đối với nhiều người, giải marathon là một hạng mục trong danh sách bucket-list — như nhảy dù, nhảy bungee hoặc du lịch khắp thế giới. Tiến bước, vượt qua vạch đích của cuộc đua và bạn sẽ gia nhập hàng ngũ của 0,5 phần trăm dân số Hoa Kỳ đã chạy marathon đầy đủ. Nhưng trước khi tham gia nhóm các tay đua yêu thích đường dài, bạn có thể sẽ thắc mắc một số điều cơ bản như: Vậy phải mất bao lâu cho một đường đua marathon?
Các kiến thức cơ bản khi chạy marathon mà bạn cần biết
Cuộc đua marathon kéo dài bao lâu?
Niên đại từ năm 776 trước Công nguyên, Thế vận hội Olympic lần đầu tiên là một cuộc thi đi bộ. Trong 490 trước công nguyên, một người lính Hy Lạp tên là Pheidippides chạy xuyên suốt 250 dặm (~40,2km) từ Marathon tới Athens, Hy Lạp, để cung cấp tin tức về một chiến thắng quân sự chống lại người Ba Tư trong trận Marathon.
Tiếp đến năm 1896, khi Thế vận hội Olympic quốc tế lần đầu tiên được tổ chức để vinh danh Pheidippides bằng cách tổ chức một cuộc thi “marathon” của riêng họ. 25 vận động viên đã chinh phục quãng đường dài 24,85 dặm (~40km) kéo dài từ Cầu Marathon đến Sân vận động Olympic ở Athens, nơi sẽ truyền cảm hứng cho cuộc thi Marathon Boston lần đầu tiên sau đó vào năm 1897.
Chỉ hơn một thập kỷ sau vào năm 1908, cự ly marathon như chúng ta biết ngày nay đã được thiết lập tại Thế vận hội London. Vào thời điểm đó, không có cự ly marathon tiêu chuẩn. Theo BBC, Hoàng gia Anh đã yêu cầu cuộc đua bắt đầu tại Lâu đài Windsor và kết thúc tại Sân vận động Olympic Hoàng Gia. Tổng khoảng cách là 26,2 dặm (~42km). Trong năm 1921, Liên đoàn Điền kinh nghiệp dư quốc tế chính thức công bố 26,2 dặm là quãng đường đua “marathon”.
Thời gian trung bình cho một cuộc chạy marathon là bao nhiêu?
Bây giờ chúng ta biết khoảng cách, bạn có thể tự hỏi mất bao lâu để một con người có thể chạy được quãng đường dài như vậy. Chà, phải mất nhiều năm làm việc chăm chỉ để có được những thời gian ngắn khi chạy quãng đường dài như vậy ở cấp độ ưu tú như những người chạy marathon nhanh nhất: Eliud Kipchoge (1:59:40, không chính thức) và Paula Radcliffe (2:15:25).
Bạn có thắc mắc: Danh sách đầy đủ những vận động viên Chạy Marathon nhanh nhất thế giới
Đối với những người chạy thông thường, thời gian marathon trung bình của người bình thường là khoảng 20km/ giờ ở đoạn đường ngắn và 10km/ giờ ở đoạn đường dài. Điều đó không nhất thiết là tất cả chúng ta đều đi chậm hơn, nhưng nhiều khả năng là do chạy bộ ngày càng phổ biến, thu hút nhiều người hơn với các cấp độ kinh nghiệm khác nhau. Tuy nhiên, một tiêu chuẩn bất thành văn giữa rất nhiều người chạy marathon cũ và mới: cuộc đua bốn giờ. Để đạt được thành tích này, người chạy cần duy trì tốc độ khoảng 9 phút một dặm (~1.6km).
Thời gian giới hạn chạy marathon thay đổi tùy theo địa điểm, nhưng thường dao động trong khoảng từ 6 – 6h30. Ví dụ một giải Marathon quốc tế di sản Hà Nội năm 2019 áp dụng thời gian giới hạn cho quãng đường 42km là 6 giờ 30 phút; tuy nhiên, các VĐV cũng cần vượt qua các mốc thời gian quy định mới được đua tiếp hành trình.
Cách luyện tập chạy marathon
Nếu bạn quá choáng ngợp khi lên Google search “hướng dẫn chạy marathon”, thì bạn không đơn độc. Một giáo án luyện tập chạy marathon lớn sẽ bao gồm bốn điều khác nhau:
Xây dựng một thời gian dài ít nhất 32km, một ngày nghỉ ngơi sau đó về lâu dài, tập luyện chéo và prerace taper . Về thời lượng, bạn nên tập luyện trong bao lâu tùy thuộc vào thể lực và mức độ kinh nghiệm của cá nhân bạn và chuyên gia hoặc cơ quan mà bạn đang theo dõi, nhưng bạn nên kết hợp các bài tập tốc độ, vượt đồi và chạy dài.
Xem ngay bài Tổng hợp giáo án chạy bộ 5K, 10K, 21K và 42K để bạn tự tin vượt qua chính mình
Nói chung, hầu hết các kế hoạch luyện tập kéo dài từ 12 đến 20 tuần. Bạn có thể hoàn thành các mục tiêu của riêng mình bằng giáo án luyện tập chạy hiệu quả, được thiết kế cho mọi tốc độ và khoảng cách. Dưới đây là 5 kế hoạch phổ biến nhất của chúng tôi, nhưng nếu bạn đang tìm cách phá vỡ mục tiêu thời gian cụ thể hoặc chạy Boston tốt nhất từ trước đến nay, sẽ có phương án khác tốt hơn dành cho bạn.
Kế hoạch luyện tập chạy marathon đầy đủ
-Bắt đầu (16 tuần, 16-44 dặm (~26 – 34 km) mỗi tuần)
-Nghỉ giải lao 03:30 Marathon (16 tuần, 26-51 dặm (~42 – 82km) mỗi tuần)
-Nghỉ giải lao 03:00 Marathon (16 tuần, 34-65 dặm (~55 – 105km) mỗi tuần)
Điều quan trọng là bạn phải thành thật với bản thân về cấp độ của một người chạy. Những người mới bắt đầu chạy marathon và người già sẽ cần nhiều thời gian hơn để phục hồi sau các buổi tập luyện, điều đó có nghĩa là họ sẽ cần thêm thời gian để đạt được thành tích chạy lâu nhất. Những vận động viên này có thể thấy mình ở cuối 20 tuần chạy liên tục, chạy năm ngày một tuần (trung bình) và không bao giờ tăng số dặm hàng tuần của họ quá 10 phần trăm mỗi tuần. Các vận động viên marathon dày dặn kinh nghiệm cũng như giới tinh hoa sẽ xem xét một kế hoạch gần 12 và 16 tuần, chạy ít nhất bốn ngày một tuần.
Gel Uống Bổ Sung GU Roctane Gel
Bắt đầu từ những bài huấn luyện nâng cao? Đừng vội vàng. Mặc dù có những kế hoạch có thể đưa người mới đến vạch xuất phát trong vòng 20 tuần, nhưng sẽ an toàn hơn nếu bạn tập luyện lâu dài. Dành 10 tháng đến một năm để phát triển sự thấu hiểu việc điều hành và xây dựng một cơ sở an toàn cho cơ thể bạn. Tuy nhiên, việc gấp rút có thể dẫn đến gãy xương do căng thẳng hoặc các chấn thương thông thường khác — và không ai muốn mất thời gian vào chuyện này.
Làm cách nào để chọn đường đua Marathon phù hợp?
Rất nhiều yếu tố quyết định đến việc lựa chọn marathon nào là marathon của bạn. Bạn có muốn đi du lịch? Hay bạn muốn ở gần nhà? Bạn có chạy quanh những ngọn núi hùng vĩ? Hay bạn muốn chạy ở những vùng đất lạ?
Có rất nhiều giải chạy được tổ chức xuyên suốt năm 2021 này và hai giải chạy hấp dẫn chúng tôi muốn giới thiệu với bạn vào tháng 01/2021 tới đây:
Salonpas HCMC Marathon 2021 (17/01/2021)
- Website: HCMC Marathon 2020
- Ban tổ chức: Pulse Active
- Phân loại:Road – Đường Nhựa
- Cự ly:5K, 10K, 21K, 42K
- Thời gian:17/01/2021
- Địa điểm:10 Tân Trào, Quận 7, Hồ Chí Minh, Vietnam
Giải chạy bộ Salonpas HCMC Marathon 2021 không chỉ để chạm đến đích mà còn để trải nghiệm trọn vẹn hành trình với không khí hào hứng, náo nhiệt xung quanh, là cảnh đẹp kích thích tinh thần người tham dự. Những điểm đến và âm thanh khác nhau trong mỗi kilomet dọc theo đường đua sẽ làm cho trải nghiệm của bạn trở nên thú vị. Đường chạy sẽ giúp bạn tiếp cận sự kết hợp giữa Sài Gòn cũ với những khía cạnh quốc tế và hiện đại của Thành phố Hồ Chí Minh.
2/ Vietnam Trail Marathon 2021 (30/01/2021)
- Website: Vietnam Trail Marathon 2021
- Ban tổ chức: Topas Travel
- Phân loại: Trail – Đường Mòn
- Cự ly: 10K, 21K, 42K, 70K
- Thời gian: 31/01/2021
- Địa điểm: Mộc Châu, Mộc Châu, Vietnam
Chào mừng các bạn đến với VTM, cuộc đua thứ ba trong chuỗi các cuộc đua địa hình của Topas, đơn vị tổ chức của Vietnam Mountain Marathon và Vietnam Jungle Marathon.
Cuộc đua diễn ra vào ngày 30/01/2021 tại Mộc Châu, một địa danh nổi tiếng với những đồi chè xanh mướt và những vườn hoa đào. Cuộc đua sẽ được diễn ra vào đúng thời điểm hoa đào, mận bung nở, tạo nên một không gian chạy bộ hoàn toàn khác biệt, không giống bất kỳ một cuộc đua nào khác.
Vật dụng cần thiết khi chạy Marathon?
Mặc dù không có bộ dụng cụ hoàn hảo duy nhất nào mà mọi vận động viên đều cần để chạy marathon, nhưng có một số quy tắc cần tuân thủ cho ngày đua của bạn.
- Đầu tiên và có thể quan trọng nhất, bạn cần một đôi giày chạy đường dài. Một đôi giày tốt chắc chắn sẽ giúp bạn hoàn thành đường đua của mình một cách an toàn nhất. Tìm cho mình một đôi giày phù hợp mà bạn cảm thấy êm chân và có thể cùng bạn chạy một đoạn đường dài mà bạn vẫn cảm thấy thoải mái, đừng quên luyện tập chạy cùng nó trước khi thực sự thi đấu.
Xem ngay: Cần Chuẩn Bị Gì Cho Cuộc Chạy Marathon? Dưới Đây Là Checklist Dành Cho Bạn
Bằng cách giải quyết các lần chạy dài hơn hai chữ số của bạn trong đôi giày bạn định mang trong ngày đua, bạn sẽ có thể cảm nhận được nó hoạt động như thế nào.
- Tiếp theo, hãy ăn mặc đừng có nhiều lớp quần áo vì cơ thể bạn sẽ nóng dần lên khi chạy bộ; hãy thử tưởng tượng nếu bạn ra ngoài gặp một người bạn lúc 30 độ C và người bạn đó đang khoác một chiếc áo lông cừu, chắc hẳn bạn sẽ không muốn mặc như vậy.
- Cuối cùng, bạn đã từng nghe điều đó và chúng tôi sẽ nói lại lần nữa: Đừng thử bất cứ điều gì mới vào ngày đua. Bây giờ, bạn nên có các món đồ khác nhau từ quần bó hoặc quần đùi đến áo lót thể thao và áo lót mà bạn biết là bạn cảm thấy thoải mái (vui lòng không thay đổi). Hãy đảm bảo rằng bạn đang mặc các loại vải mềm mại giúp giữ cho bạn mát và khô khi bạn chạy và thử các vật dụng nén khác nhau. Nếu vớ hoặc quần tất nén, bạn cảm thấy phù hợp – hãy đi thử. Nếu không, đừng. Cũng giống như nhịp độ, bạn phải lắng nghe cơ thể của mình khi chuyển số. Điều cuối cùng bạn muốn là một chiếc tất phù hợp cùng bạn trong suốt những giờ chạy.
Nên ăn gì khi chạy Marathon?
Những gì bạn ăn trước, trong và sau khi chạy có thể ảnh hưởng hoặc phá vỡ quá trình luyện tập của bạn. Ăn quá ít và bạn sẽ cạn kiệt năng lượng để hoàn thành cuộc chạy của mình. Quá nhiều và bạn sẽ dễ thấy buồn nôn khi chạy. Thực phẩm bổ sung trong khi chạy — từ đồ uống thể thao, gel, kẹo dẻo gấu, v.v. — giúp bạn duy trì năng lượng để hoàn thành nỗ lực.
Có lẽ bạn cần biết: Gel năng lượng là gì? Bạn có cần dùng khi chạy bộ không?
Trước khi chạy: Để duy trì năng lượng, bạn cần ăn một chút gì đó trước khi chạy kéo dài hơn 60 phút. Tốt nhất, bạn nên có một bữa ăn giàu carb, ít chất xơ từ ba đến bốn giờ trước khi định chạy. Khung thời gian đó giúp cơ thể bạn có cơ hội tiêu hóa hoàn toàn và giảm nguy cơ mắc các bệnh về dạ dày giữa chừng.
Tuy nhiên, nếu bạn chạy bộ vào buổi sáng, không phải lúc nào bạn cũng có thể để khoảng thời gian đó giữa bữa ăn và thời gian chạy bộ. Nếu bạn có ít nhất một giờ trước khi tập luyện, hãy ăn khoảng 50 gram carbs (tương đương với một vài chiếc bánh kếp hoặc bánh quế với xi-rô hoặc một chiếc bánh mì tròn với một quả trứng luộc chín).
Cùng tìm hiểu thêm qua bài viết : Dinh dưỡng trong chạy Marathon: Những điều NÊN và KHÔNG NÊN
Trong quá trình chạy: Nạp nhiên liệu — dưới dạng chủ yếu là carbohydrate — trong quá trình tập luyện chạy quá 60 phút sẽ giúp giữ cho lượng đường trong máu của bạn đồng đều và mức năng lượng của bạn ở mức cao. Những người chạy bộ nên tiêu thụ khoảng 30 đến 60 gam carbs mỗi giờ tập thể dục (tốt nhất là bạn nên chia đều lượng carbs ra trong những khoảng thời gian phù hợp với bạn, chẳng hạn như sau mỗi 20 phút).
Hammer Nutrition Recoverite 49g
105,000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery Cofffee
1,295,000vnđ
Heed Sports Drink
69.000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery
89,000₫Bạn có thể nhận được lượng carbs phù hợp từ đồ uống thể thao, một đến hai loại gel tăng lực hoặc kẹo nhai năng lượng. Các loại thực phẩm thực tế, chẳng hạn như một phần tư cốc nho khô hoặc hai thìa mật ong, cũng cung cấp lượng carbs dễ tiêu phù hợp để cung cấp năng lượng cho quá trình chạy của bạn. Tuy nhiên, khả năng chịu đựng của mỗi người đối với loại thực phẩm là khác nhau, vì vậy, điều quan trọng là tìm ra những gì phù hợp với bạn trong quá trình luyện tập để bạn biết những gì cần bổ sung trong ngày đua.
Sau khi chạy: Ăn hỗn hợp carbs và protein trong vòng 30 đến 60 phút sau khi chạy là rất quan trọng vì nó giúp tăng tốc độ phục hồi của cơ thể. Carbs giúp khôi phục lại lượng dự trữ glycogen (hoặc năng lượng) đã sử dụng, trong khi protein giúp sửa chữa các tổn thương vi mô đối với mô cơ.
Nếu bạn chạy dễ dàng, hãy thử ăn bữa sáng với bột yến mạch với nho khô, các loại hạt và một chút sữa sau khi chạy buổi sáng.
Nếu bạn chạy khó hoặc lâu hơn 60 phút, bạn cần một thứ gì đó quan trọng hơn. Cố gắng tiêu thụ một bữa ăn phục hồi với 15 đến 25 gam protein và 50 đến 75 gam carbs (để biết chính xác hơn, hãy cố gắng ăn 0,5 gam carbs cho phù hợp với cân nặng của bạn). Nạp Carb đúng cách để bạn hoàn thành cuộc đua tiếp theo
Các bữa ăn phục hồi tốt sau cơn đau bao gồm một món trứng tráng với rau và pho mát, cùng với hai lát bánh mì nướng nguyên cám và một ly sinh tố trái cây. Đối với bữa trưa, một chiếc bánh sandwich gà tây phủ thêm rau trên một cuộn ngũ cốc thịnh soạn cùng với một bát súp đậu lăng sẽ phù hợp với hóa đơn. Hoặc vào bữa tối, hãy thử món cá hồi nướng hoặc bít tết sườn cùng với khoai lang, rau bina xào và quả mọng tươi để tráng miệng.
Cần bao nhiêu nước cho việc chạy Marathon?
Bạn cũng cần uống đủ trước, trong và sau khi chạy để đạt hiệu quả tốt nhất. Thật vậy, chỉ cần mất nước hai phần trăm cũng có thể làm bạn chậm lại. Điều đặc biệt quan trọng là phải bổ sung nước trong những tháng mùa hè nóng nực, khi bạn đổ nhiều mồ hôi hơn. Trong khi một số chuyên gia khuyên bạn nên uống đủ nước bằng cách đơn giản là uống khi khát, những người khác lại khuyên bạn nên xây dựng một kế hoạch tùy chỉnh bằng cách thực hiện kiểm tra mồ hôi – tức là cân chính mình trước và sau khi tập thể dục.
Giảm cân nào cũng tương ứng với giảm chất lỏng, vì vậy hãy cố gắng uống đủ để bổ sung lượng cân đó. Trước khi chạy, bạn nên uống từ 150 – 2500ml, đồ uống thể thao hoặc thậm chí là cà phê. Trong khi chạy, bạn nên cố gắng uống từ 80 đến 150 ml đồ uống thể thao có carbs và chất điện giải để bổ sung natri.
Xem ngay: Lựa Chọn Thức ăn và Đồ uống Năng lượng cho chuyến chạy bộ đường dài
Đối với tổng nhu cầu chất lỏng, mỗi người có một chút khác nhau – một nguyên tắc chung là cân nhắc bản thân trước khi chạy, theo dõi lượng nước bạn uống (tính bằng ounce) trong quá trình chạy, sau đó tự cân sau khi chạy. Trừ trọng lượng của bạn với trọng lượng trước khi chuẩn bị và chuyển đổi sang ounce. (Một pound bằng 16 ounce.) Sau đó, thêm vào con số đó với bao nhiêu ounce chất lỏng bạn đã tiêu thụ trong quá trình chạy của mình.
Ví dụ, nếu bạn giảm một pound (~0.5kg) và uống 16 ounce chất lỏng, tổng lượng chất lỏng mất đi của bạn là 32 ounce.
Bây giờ bạn đã có tất cả các khái niệm cơ bản, hãy kiểm soát và lập ra cho mình một bài tập hướng dẫn chạy Marathon cho riêng mình nhé!
Nguồn: Runnersworld.com
