Hầu như mọi bác sĩ hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe sẽ nói với bạn rằng đi bộ càng nhiều thì càng tốt.
Trong khi một nghiên cứu cho thấy rằng đi bộ chỉ 4.400 bước mỗi ngày giúp giảm 41% nguy cơ tử vong so với đi bộ ít hơn 2.700 bước mỗi ngày, nguy cơ tử vong sẽ giảm khi bạn đi bộ.
Do đó, đi bộ 20.000 bước mỗi ngày là một bài tập luyện tuyệt vời.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về cách đi bộ 20000 bước mỗi ngày; lượng calo đốt cháy khi đi bộ 20000 bước mỗi ngày và các mẹo để đi bộ 20000 bước mỗi ngày.
Géc gô!
Đi bộ 20.000 bước chân là bao nhiêu kilomet?
Đi bộ 20000 bước mỗi ngày chắc chắn nghe có vẻ nhiều, đặc biệt là đối với người mới bắt đầu, nhưng 20000 bước là bao nhiêu km?
Bạn sẽ đi được bao xa nếu bạn đi bộ 20000 bước mỗi ngày tùy thuộc vào độ dài bước hoặc độ dài sải chân của bạn, có thể được coi là khoảng cách mặt đất bạn đi được giữa mỗi bước (chân phải sang chân trái) hoặc mỗi sải chân.
Bước và sải chân của bạn càng dài thì bạn sẽ đi được càng xa trong suốt 20.000 bước.
Độ dài bước phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như chiều cao, tốc độ đi bộ, giới tính, tuổi tác, mức độ thể chất và địa hình bạn đang đi bộ.
Xem thêm: Giải mã con số 10.000 bước chân mỗi ngày để cuộc sống khỏe mạnh hơn
Trong số các yếu tố này, chiều cao có xu hướng quan trọng nhất. Những người cao hơn có đôi chân dài hơn, vì vậy họ có thể bước những bước hoặc sải chân dài hơn.
Bạn có thể xác định độ dài bước gần đúng của mình bằng cách đếm số bước bạn đi trong một khoảng cách nhất định hoặc bằng cách làm ướt bàn chân và đo khoảng cách giữa các dấu chân.
Ngoài ra, Trung tâm Khoa học Y tế của Đại học Oklahoma báo cáo rằng chiều dài bước trung bình của phụ nữ là khoảng 66cm, trong khi chiều dài bước trung bình của nam giới là khoảng 78cm.
Bởi vì một dặm bằng 5.280 feet, chúng ta có thể xác định rằng trung bình đàn ông đi 2.000 bước trên mỗi dặm và phụ nữ trung bình đi khoảng 2.437 bước trên mỗi dặm.
Do đó, đi bộ 20000 bước mỗi ngày tương đương với việc đi bộ 10 dặm (24 km) đối với nam giới trung bình và 8,2 dặm (13,2 km) đối với nữ giới trung bình.
Bạn đốt cháy bao nhiêu calo khi đi bộ 20000 bước mỗi ngày?
Một trong những lợi ích của việc đi bộ 20000 bước mỗi ngày là bạn sẽ đốt cháy rất nhiều calo.
Tất nhiên, bạn càng nặng, bạn đi bộ càng nhanh, càng đi xa và độ dốc càng dốc thì bạn càng đốt cháy nhiều calo khi đi bộ.
Applied Nutrition Protein Crunch Bar 62g
70,000vnđ
Energy Hammer Bar 50g
70,000vnđ
Play Nutrition Energy Bar phiên bản 2.0 - 45g
30,000vnđ
Thanh Năng Lượng 365 Begin Protein Banu 50g
55,000₫Bài liên quan: Làm thế nào để đốt cháy nhiều calo hơn với bài tập đi bộ tốc độ
Cách tốt nhất để ước tính lượng calo bạn đốt cháy khi đi bộ 20000 bước mỗi ngày là theo dõi nhịp tim của bạn và sử dụng đồng hồ thể dục để ghi lại khoảng cách và tốc độ mà bạn đang đi bộ.
Nếu bạn không có máy đo nhịp tim hoặc đồng hồ chạy bộ GPS, bạn có thể tính toán lượng calo gần đúng mà bạn đốt cháy khi đi bộ 20000 bước mỗi ngày bằng cách sử dụng các giá trị MET để đi bộ ở các tốc độ và độ nghiêng khác nhau.
Dưới đây, chúng tôi đã tạo một bảng hiển thị lượng calo bị đốt cháy khi đi bộ 20000 bước ở các tốc độ và trọng lượng cơ thể khác nhau dựa trên các giá trị MET cho việc đi bộ từ Bản tổng hợp các hoạt động thể chất.
Chúng tôi đã sử dụng dữ liệu chiều dài bước trung bình là 78cm, vì vậy đi bộ 20000 bước sẽ có tổng cộng 16,09344 km.
| Weight (kg) | Calories Burned Walking 20000 Steps a Day at 2.8-3.2 mph | Calories Burned Walking 20000 Steps a Day at 3.5 mph | Calories Burned Walking 20000 Steps a Day at 4.0 mph | Calories Burned Walking 20000 Steps a Day at 4.5 mph | Calories Burned Walking 20000 Steps a Day at 2.9–3.5 mph at 1-5% Grade | Calories Burned Walking 20000 Steps a Day at 2.9–3.5 mph at 6-15% Grade |
| 40.9 | 527.5 | 527.5 | 536.8 | 667.9 | 720.8 | 1087.9 |
| 45.5 | 586.9 | 586.9 | 597.2 | 743.0 | 801.8 | 1210.3 |
| 50 | 644.9 | 644.9 | 656.3 | 816.5 | 881.1 | 1330.0 |
| 54.5 | 702.9 | 702.9 | 715.3 | 889.9 | 960.4 | 1449.7 |
| 59.1 | 762.3 | 762.3 | 775.7 | 965.1 | 1041.5 | 1572.1 |
| 63.6 | 820.3 | 820.3 | 834.8 | 1038.5 | 1120.8 | 1691.8 |
| 68.2 | 879.6 | 879.6 | 895.1 | 1113.7 | 1201.9 | 1814.1 |
| 72.7 | 937.7 | 937.7 | 954.2 | 1187.1 | 1281.2 | 1933.8 |
| 77.3 | 997.0 | 997.0 | 1014.6 | 1262.3 | 1362.2 | 2056.2 |
| 81.8 | 1055.0 | 1055.0 | 1073.6 | 1335.7 | 1441.5 | 2175.9 |
| 86.4 | 1114.4 | 1114.4 | 1134.0 | 1410.8 | 1522.6 | 2298.2 |
| 90.9 | 1172.4 | 1172.4 | 1193.1 | 1484.3 | 1601.9 | 2417.9 |
| 95.5 | 1231.7 | 1231.7 | 1253.4 | 1559.4 | 1682.9 | 2540.3 |
| 100 | 1289.8 | 1289.8 | 1312.5 | 1632.9 | 1762.3 | 2660.0 |
| 104.5 | 1347.8 | 1347.8 | 1371.6 | 1706.4 | 1841.6 | 2779.7 |
| 109.1 | 1407.2 | 1407.2 | 1431.9 | 1781.5 | 1922.6 | 2902.1 |
| 113.6 | 1465.2 | 1465.2 | 1491.0 | 1855.0 | 2001.9 | 3021.8 |
| 118.2 | 1524.5 | 1524.5 | 1551.4 | 1930.1 | 2083.0 | 3144.1 |
| 122.7 | 1582.6 | 1582.6 | 1610.4 | 2003.6 | 2162.3 | 3263.8 |
| 127.3 | 1641.9 | 1641.9 | 1670.8 | 2078.7 | 2243.3 | 3386.2 |
| 131.8 | 1699.9 | 1699.9 | 1729.9 | 2152.2 | 2322.6 | 3505.9 |
| 136.4 | 1759.3 | 1759.3 | 1790.3 | 2227.3 | 2403.7 | 3628.2 |
| 140.9 | 1817.3 | 1817.3 | 1849.3 | 2300.8 | 2483.0 | 3747.9 |
| 145.5 | 1876.6 | 1876.6 | 1909.7 | 2375.9 | 2564.1 | 3870.3 |
| 150 | 1934.7 | 1934.7 | 1968.8 | 2449.4 | 2643.4 | 3990.0 |
| 154.5 | 1993.3 | 1993.3 | 2028.4 | 2523.6 | 2723.5 | 4110.9 |
| 159.1 | 2051.9 | 2051.9 | 2088.1 | 2597.8 | 2803.6 | 4231.8 |
5 lời khuyên để đi bộ 20.000 bước mỗi ngày
Đi bộ 20000 bước mỗi ngày có vẻ hoàn toàn quá sức đối với những người mới bắt đầu.
Dưới đây là một số mẹo giúp bạn đạt được điều đó:
#1: Chú ý tới bàn chân
Nếu bạn đi bộ 20000 bước mỗi ngày, rõ ràng bạn đang tập một thể dục nhịp điệu tuyệt vời, đôi chân khỏe, lá phổi khỏe và trái tim khỏe.
Một chuyến đi bộ đường dài thành công bắt đầu bằng việc có một đôi giày phù hợp. Dụng cụ này sẽ khác nhau tùy thuộc vào loại đường mòn bạn sẽ đi. Lựa chọn tối ưu nhất là một đôi giày đa năng có hỗ trợ mắt cá chân, không thấm nước và cung cấp nhiều hỗ trợ. Điều quan trọng nữa là bạn phải xỏ được giày vừa khít để không bị nhấc gối hay chất chội làm đau chân. Mang theo băng y tế phòng trường hợp chân bị phồng rộp và bạn nên đi tất dày, thấm mồ hôi.
Xem thêm: Bài tập chân bằng dây TRX để tăng cường sức mạnh, độ ổn định và khả năng phối hợp
#2: Huấn luyện cho một sự kiện
Đi bộ 20000 bước mỗi ngày giúp xây dựng một nền tảng thể lực tuyệt vời, cho phép bạn tham gia nhiều hoạt động thể chất khác nhau mà không bị kiệt sức hoàn toàn.
Một lựa chọn thú vị là đào tạo cho một sự kiện.
Ví dụ: bạn có thể đăng ký đi bộ cự ly 10 km hoặc bán marathon hoặc bạn có thể muốn thực hiện một chuyến đi bộ đường dài hoặc tham quan một số điểm đến thú vị .
Đặt mục tiêu lớn, thú vị có thể giúp bạn duy trì động lực dễ dàng hơn trong quá trình đi bộ hàng ngày.
#3: Thay đổi bước đi của bạn
Thêm sự đa dạng cho các bài tập đi bộ của bạn để tránh nhàm chán và giảm thể lực bằng cách liên tục thử thách và thay đổi các kích thích trên cơ thể bạn.
Đi bộ trên các địa hình khác nhau, chẳng hạn như cỏ, đường mòn, đường hoặc máy chạy bộ, đồng thời thay đổi độ dốc và tốc độ mà bạn đi bộ.
Cân nhắc thêm các khoảng thời gian đi bộ nhanh hoặc leo dốc để nâng cao nhịp tim của bạn.
Xem thêm: 9 tầm quan trọng của âm nhạc và tập luyện bạn cần phải biết
#4: Nghe Audiobook hoặc Podcast
Đi bộ 20000 bước mỗi ngày có thể mất khá nhiều thời gian, nhưng bạn có thể thực hiện nhiều hoạt động khác trong quá trình tập luyện đi bộ của mình bằng cách thưởng thức một cuốn sách nói tuyệt vời hoặc podcast hấp dẫn hoặc nhiều thông tin.
Bạn cũng có thể cân nhắc việc gọi điện cho một người bạn và nói chuyện điện thoại, động não cho một cuộc họp công việc sắp tới hoặc cho phép nguồn sáng tạo của bạn tuôn trào để bạn đạt được nhiều thứ hơn là chỉ hoàn thành bài tập của mình.
#5: Thực hiện chế độ dinh dưỡng của bạn một cách nghiêm túc
Bảng trên chứng minh rằng đi bộ 20000 bước mỗi ngày đốt cháy rất nhiều calo.
Do đó, điều quan trọng là bạn phải cung cấp đủ nước cho cơ thể giống như một vận động viên đang tập luyện.
Tập trung vào việc ăn thực phẩm tự nhiên, chưa qua chế biến như rau, trái cây, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, trứng, sữa ít béo, hạt và quả hạch.
Uống nhiều nước và mang theo nước khi đi dạo như chai nước cầm tay hoặc túi đeo hông chạy bộ.
Túi đeo hông chạy bộ cao cấp LiveFit Running Belt
Có rất nhiều lợi ích của việc đi bộ 20000 bước mỗi ngày, từ việc cải thiện chức năng và sức khỏe của cơ thể đến cải thiện sức khỏe tinh thần và hiệu suất nhận thức của bạn.
Mặc dù đi bộ là một bài tập đơn giản nhưng đi bộ 20.000 bước chân lại là chuyện khác vì thế bạn nên khởi động chuẩn bị trước khi đi bộ nếu thời gian lâu (đi đường dài), nhẹ nhàng ép dây chằng và cơ hoặc thực hiện động tác ngồi xổm (squats) để tim và cơ hoạt động. Nên áp dụng nguyên tắc đi từng bước đều nhịp khi đi bộ lâu, sau khi tập nên thực hiện các bài tập thư giãn cơ thể.
Đi bộ 20000 bước mỗi ngày chắc chắn là một khoản đầu tư về thời gian, nhưng đó cũng là một khoản đầu tư vô giá cho sức khỏe sẽ phục vụ tốt cho bạn trong suốt cuộc đời.