Phương pháp chạy bộ kim tự tháp chia buổi chạy bộ của bạn ra làm nhiều set, mỗi set sẽ tăng dần thời lượng hay số vòng chạy cho đến khi bạn đạt được đỉnh kim tự tháp (set tập có thời lượng cao nhất.) sau đó giảm dần thời lượng hay số vòng.
Loại hình tập luyện này đôi khi được gọi là tập luyện bậc thang, vì nó đưa bạn lên và xuống. Bạn có thể tập trên máy chạy bộ hoặc ngoài trời (tất nhiên là có đồng hồ). Tập luyện tốc độ là một cách hữu ích để kết hợp quá trình luyện tập và cải thiện thời gian đua của bạn.
Bài tập chạy bộ theo phương pháp kim tự tháp tính bằng thời gian
Bài tập này xây dựng dựa trên mô hình kim tự tháp – bạn sẽ tăng dần thời gian luyện tập theo từng set cho đến khi đạt được đỉnh của kim tự tháp sau đó giảm dần thời gian luyện tập. Bài tập này mất 40 phút. Bạn cũng sẽ cần thêm tổng cộng 10 phút cho thời gian khởi động và hạ nhiệt.
Bạn cũng nên Tìm hiểu các kiểu chạy bộ dành cho người mới bắt đầu.
Dưới đây là cách thực hiện bài tập chạy bộ theo phương pháp kim tự tháp tính bằng thời gian.
| Khoảng thời gian | Cách chạy |
| Khởi động | 5 phút đi bộ hoặc chạy dễ dàng |
| Thời gian chạy | Chạy 1 phút ở tốc độ đua 5K |
| Khoảng nghỉ | Phục hồi bằng 1 phút chạy bộ nhẹ nhàng với tốc độ chậm |
| Thời gian chạy | Chạy 2 phút ở tốc độ đua 5K |
| Khoảng nghỉ | Phục hồi bằng 2 phút chạy bộ nhẹ nhàng với tốc độ chậm |
| Thời gian chạy | Chạy 3 phút ở tốc độ đua 5K |
| Khoảng nghỉ | Phục hồi bằng 2 phút chạy bộ nhẹ nhàng với tốc độ chậm |
| Thời gian chạy | Chạy 4 phút ở tốc độ đua 5K |
| Khoảng nghỉ | Phục hồi bằng 2 phút chạy bộ nhẹ nhàng với tốc độ chậm |
| Thời gian chạy | Chạy 5 phút ở tốc độ đua 5K |
| Khoảng nghỉ | Phục hồi bằng 2 phút chạy bộ nhẹ nhàng với tốc độ chậm |
| Thời gian chạy | Chạy 4 phút ở tốc độ đua 5K |
| Khoảng nghỉ | Phục hồi bằng 2 phút chạy bộ nhẹ nhàng với tốc độ chậm |
| Thời gian chạy | Chạy 3 phút ở tốc độ đua 5K |
| Khoảng nghỉ | Phục hồi bằng 2 phút chạy bộ nhẹ nhàng với tốc độ chậm |
| Thời gian chạy | Chạy 2 phút ở tốc độ đua 5K |
| Khoảng nghỉ | Phục hồi bằng 2 phút chạy bộ nhẹ nhàng với tốc độ chậm |
| Thời gian chạy | Chạy 1 phút ở tốc độ đua 5K |
| Cool Down / Làm nguội | 5 phút đi bộ hoặc chạy dễ dàng |
Tốc độ đua 5K: Đây là tốc độ chạy cường độ cao có mức 8 hoặc 9 RPE. Ở tốc độ 5K, nhịp tim của bạn phải ở mức 85 đến 95% mức tối đa. Hoặc bạn có thể tham khảo công cụ tính Pace của iRace.vn
Bài tập chạy bộ theo phương pháp kim tự tháp tính bằng số vòng chạy
Bài tập chạy bộ theo phương pháp kim tự tháp tính bằng số vòng này cũng tương tự như ở trên, nhưng dễ thực hiện hơn trên đường đua 400m trong nhà hoặc ngoài trời vì nó dựa trên vòng đua chứ không phải thời gian(vì vậy bạn có thể thực hiện mà không cần đồng hồ).
Bạn sẽ dễ dàng kiểm soát quá trình chạy bộ nhờ đếm vòng thay vì tính thời gian
Bài tập này vẫn sẽ là đi lên và xuống theo mô hình kim tự tháp bằng cách bắt đầu chạy với một vòng đua (400m), tăng thêm 1 vòng qua mỗi set cho đến khi bạn đạt được 4 vòng và sau đó giảm dần từ 4 vòng về 1 vòng.
Dưới đây là cách thực hiện bài tập chạy bộ theo phương pháp kim tự tháp tính bằng số vòng chạy
| Khoảng thời gian | Cách chạy |
| Khởi động | 5 phút đi bộ hoặc chạy bộ chậm |
| Thời gian chạy | Chạy 1 vòng (400m) ở tốc độ đua 5K |
| Khoảng nghỉ | Phục hồi trong thời gian bằng 1/2 khoảng thời gian luyện tập |
| Thời gian chạy | Chạy 2 vòng (800m) ở tốc độ đua 5K |
| Khoảng nghỉ | Phục hồi trong thời gian bằng 1/2 khoảng thời gian luyện tập |
| Thời gian chạy | Chạy 3 vòng (1200m) ở tốc độ đua 5K |
| Khoảng nghỉ | Phục hồi trong thời gian bằng 1/2 khoảng thời gian luyện tập |
| Thời gian chạyl | Chạy 4 vòng (1600m) ở tốc độ đua 5K |
| Khoảng nghỉ | Phục hồi trong thời gian bằng 1/2 khoảng thời gian luyện tập |
| Thời gian chạy | Chạy 31 vòng (1200m) ở tốc độ đua 5K |
| Khoảng nghỉ | Phục hồi trong thời gian bằng 1/2 khoảng thời gian luyện tập |
| Thời gian chạy | Chạy 2 vòng (800m) ở tốc độ đua 5K |
| Khoảng nghỉ | Phục hồi trong thời gian bằng 1/2 khoảng thời gian luyện tập |
| Thời gian chạy | Chạy 1 vòng (400m) ở tốc độ đua 5K |
| Cool Down / Làm nguội | Chạy bộ chậm 5 phút |
Chạy bộ theo phương pháp “Kim Tự Tháp” được xem là một trong những phương pháp tập luyện “tuyệt vời” bạn sẽ có thể điều chỉnh cường độ luyện tập từ từ trong mỗi buổi chạy, từ đó đốt cháy calorie và mỡ thừa hiệu quả. Đây là cách tốt nhất để thay đổi và làm mới cho phương pháp tập luyện của bạn.
Nguồn tham khảo: Pyramid Speed Interval Workout – https://www.verywellfit.com/
