Vận động trong thời kỳ mang thai có thể tăng cường năng lượng, cải thiện tâm trạng và giảm nguy cơ biến chứng thai kỳ. Nhưng khi nghĩ đến những cách khác nhau để duy trì hoạt động thể chất, bạn có thể tự hỏi liệu chạy bộ khi mang thai có an toàn không?
Chạy bộ khi mang thai có thực sự nguy hiểm như mọi người vẫn nghĩ? Chạy bộ như thế nào mà vẫn đảm bảo an toàn của mẹ và bé? Để tìm câu trả lời, bạn hãy tham khảo những thông tin hữu ích trong bài viết này nhé.
Chạy bộ khi mang thai có an toàn không?
Bạn bè và gia đình có thể cảnh báo rằng bạn không nên chạy bộ khi đang mang thai. Một số người có thể đặt câu hỏi liệu hình thức vận động mức độ cao như chạy bộ có thể gây ra những rủi ro như chuyển dạ sớm hoặc tệ hơn là gây ra những biến chứng thai kỳ hay không. Và nếu bạn thường xuyên nuôi dưỡng những nỗi sợ hãi này hoặc bị người khác chất vấn quá nhiều về vấn đề này hệ quả có thể dẫn tới việc bạn sẽ ngừng chạy
Mặc dù những lời khuyên và mối quan tâm này đều xuất phát điểm từ tình yêu thương, nhưng sự thật là chạy bộ là an toàn trong khi mang thai.
Chạy bộ sẽ không gây sảy thai hay hại cho em bé của bạn. Vì vậy, nếu bạn là một người thường xuyên chạy bộ trước khi mang thai thì tiếp tục thói quen đó là hoàn toàn tốt.
Không thể phủ nhận rằng việc mang thai sẽ có một số tác động đến thói quen tập luyện của bạn. Bạn có thể phải chạy với tốc độ chậm hơn hoặc sửa đổi lại tần suất chạy. Bên cạnh đó mẹ bầu nên lưu ý một số biện pháp phòng ngừa mà iRace sẽ đi sâu vào trong bài viết dưới đây và hãy lắng nghe cơ thể mình để đảm bảo an toàn cho mẹ và bé khi chạy bộ.
Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn không phải là một vận động viên chạy trước khi mang thai? Bạn có thể bắt đầu chạy ngay bây giờ không?
Nếu bạn không tập thể dục trước khi mang thai thì việc kết hợp một số loại hoạt động thể chất vào thói quen hàng ngày của bạn có thể mang lại lợi ích. Tuy nhiên, mang thai không phải là thời điểm thích hợp để bắt đầu thói quen chạy bộ.
Cơ thể của mẹ bầu sẽ phải hoạt động chăm chỉ hơn và trải qua rất nhiều thay đổi. Bắt đầu một thói quen tập luyện cường độ cao sẽ làm tăng thêm căng thẳng về thể chất, điều này không lý tưởng chút nào.
Túi đeo hông chạy bộ cao cấp LiveFit Running Belt
Thay vào đó, các mẹ bầu hãy chọn các bài tập nhẹ nhàng hơn, chẳng hạn như thể dục nhịp điệu nhẹ nhàng, đi bộ, yoga hoặc sử dụng máy chạy bộ hoặc máy đạp elip ở tốc độ thấp. Để phát triển một thói quen, hãy bắt đầu từ từ và tăng dần thời lượng và cường độ tập luyện của bạn. Ví dụ, đi bộ 5 phút mỗi ngày, sau đó tăng lên 10 phút, 20 phút và 30 phút.
Tuy nhiên, với những trường hợp thể trạng của bạn yếu ớt hoặc không phù hợp với hoặt động thì các mẹ bầu nên tham khảo ý kiến bác sĩ cho các hoạt động thể chất của mình trước nhé.
Lợi ích của việc tập thể dục khi mang thai
Mang thai là một trải nghiệm vô cùng thiên liêng và tuyệt vời tuy nhiên cũng ảnh hưởng rất lớn tới cơ thể của bạn. Mẹ bầu có thể sẽ đối mặt với sực mệt mỏi, gặp phải hội chứng “sương mù não” khi mang thai, thay đổi tâm trang và tăng cân một cách tự nhiên. Tuy nhiên việc duy trì hoạt động khi mang thai có thể cải thiện đáng kể cảm giác của bạn cả về thể chất lẫn tinh thần
Phụ nữ mang thai nên tập aerobic cường độ trung bình ít nhất 150 phút mỗi tuần. Đây là những bài tập giúp tăng nhịp tim của bạn và gây đổ mồ hôi, bao gồm cả chạy.
Theo Trường Cao đẳng Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG)
Nếu bạn đã hoạt động thể chất trước khi mang thai, thì việc duy trì hoạt động không nên đặt ra quá nhiều thách thức (bạn biết đấy, ngoài ốm nghén, kiệt sức và đau nhức). Bạn chỉ cần điều chỉnh kỳ vọng và cường độ tập luyện phù hợp. Bạn có thể kết hợp chạy bộ với nhiều hoạt động rèn luyện sức khỏe khác chẳng han như bơi lội, yoga hoặc đi bộ.
Ultimate Nutrition Vitamin C Plus 60 Viên
390,000vnđ
Blackmores Men’s Performance Multi Vitamin 50 Viên
572,000vnđ
Vitamin Hammer Nutrition Premium Insurance Caps
690,000vnđ
Pharmekal One Daily 60 Viên
280,000vnđXem thêm: Những Lời Khuyên Chạy Bộ Khi Mang Thai Từ Chuyên Gia
Tập thể dục khi mang thai có thể làm giảm một số vấn đề như táo bón, đau lưng, mệt mỏi và kiểm soát cân nặng hợp lý. Nó cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ và tiền sản giật.
Và đừng quên, tập thể dục làm tăng sản xuất endorphin của cơ thể. Đây là hormone tốt giúp bạn cải thiện tâm trạng, hạn chế chứng trầm cảm sau sinh. Nhìn chung tập thể dục khi mang thai có nhiều lợi ích chung giúp bạn cải thiện cả sức khỏe thể chất và tinh thần.
Những rủi ro của việc chạy bộ khi mang thai là gì?
Mặc dù chạy bộ là một cách tuyệt vời để duy trì hoạt động khi mang thai, nhưng bạn có thể gặp phải một số thách thức..
Mang thai thay đổi cơ thể của bạn, vì vậy bạn có thể thường xuyên đối mặt với sự thay đổi trọng tâm và cân bằng khi bụng bạn ngày càng to. Điều này làm tăng nguy cơ bị ngã nếu bạn đang chạy trên những con đường mòn không bằng phẳng với tốc độ quá nhanh.
Để ngăn ngừa tai nạn, mẹ bầu có thể chọn hình thức chạy trên vỉa hè bằng phẳng như dọc kênh Nhiêu Lộc, công viên hay trong một sân vận động gần nơi bạn ở. Chạy trên bề mặt bằng phẳng cũng dễ dàng hơn cho các khớp của bạn giúp bạn chạy thoải mái và thú vị hơn.
Khi bụng bạn trở nên to hơn trong giai đoạn thứ 2 và 3 của thai kỳ, chuyển động khi chạy sẽ khiến bạn không thoải mái. Tuy nhiên, đeo băng hỗ trợ bụng có thể làm giảm chuyển động này.
Ngoài ra, hãy lưu ý rằng các khớp và dây chằng của bạn trở nên lỏng lẻo hơn khi mang thai. Điều này là do cơ thể bạn sản xuất hormone relaxin để làm giãn dây chằng trong xương chậu để chuẩn bị cho việc sinh nở. Hormone này cũng làm giãn dây chằng và khớp ở các bộ phận khác của cơ thể, khiến bạn tăng nguy cơ bị thương. Tốt nhất nên bắt đầu từ từ và tránh các bài tập gây khó chịu.
Viên Uống Dầu Cá Ultimate Nutrition Omega 3 - 180 Viên
599.000vnđ
Viên Uống Dầu Cá Blackmores Omega Double High Strength Fish Oil 90 viên
610.000vnđ
Viên Uống Dầu Cá Hồi Omega-3 Salmon - 365 Viên
875.000vnđ
Viên Dầu Cá Pharmekal Omega 369 - 100 viên
290.000₫Tùy thuộc vào hoàn cảnh, tại một số thời điểm trong thai kỳ, bạn có thể phải ngừng chạy hoàn toàn – ít nhất là cho đến sau khi sinh. Các dấu hiệu cho thấy mẹ bầu cần dừng ngay hoạt động chạy bộ (và nói chuyện với bác sĩ sản phụ khoa) bao gồm đau đầu, đau ngực, yếu cơ, chảy máu âm đạo, đau bắp chân hoặc rò rỉ nước ối.
MẸO giúp bạn chạy bộ an toàn khi mang thai
Dưới đây là một vài cách để giúp bạn chạy bộ an toàn và dễ dàng hơn khi mang thai:
- Chuẩn bị một đôi giày chạy tốt: Giày chạy bộ của bạn phải vừa vặn và hỗ trợ mắt cá chân và vòm chân khi chạy. Điều này giữ cho đôi chân của bạn ổn định và ngăn ngừa té ngã và chấn thương. Những thay đổi của cơ thể khi mang thai có thể là lúc bạn cần mua một đôi giày mới để phù hợp hơn. ( )
- Mặc áo ngực thể thao: Ngực của bạn có thể tăng kích thước trong khi mang thai, điều này có thể khiến bạn không thoải mái khi chạy. Đầu tư vào một chiếc áo lót thể thao tốt, phù hợp có hỗ trợ nâng đỡ để tránh bị đau ngực khi chạy. Tham khảo ngay Hướng Dẫn Từ A Đến Z Cách Chọn Áo Ngực Thể Thao Phù Hợp
- Đeo băng hỗ trợ bụng: Các loại băng này giúp ổn định phần bụng đang phát triển, có thể làm dịu cơn đau hoặc cảm giác khó chịu do bụng bị nảy khi chạy. Các dải hỗ trợ cũng làm giảm áp lực vùng chậu và giúp cải thiện tư thế.
- Cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể: Đừng quên Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập luyện để tránh mất nước và quá nóng. Bạn nên chọn mặc quần áo rộng để không bị quá nóng khi chạy bộ.
- Lắng nghe cơ thể: Hoạt động thể chất rất quan trọng trong thời kỳ mang thai, nhưng đừng lạm dụng nó. Nếu cảm thấy quá sức hoặc quá mệt mỏi, bạn có thể bỏ qua hoặc rút ngắn buổi tập luyện. Nếu việc chạy bộ trở nên không thoải mái, hãy chuyển sang đi bộ
- Kết hợp những bài tập rèn luyện sức mạnh: Vì bạn dễ bị chấn thương cơ và khớp, hãy kết hợp các bài tập rèn luyện sức bền để tăng cường cơ và khớp của. Các bài tập này bao gồm lunge, squat và cử tạ nhẹ.
- Chạy trong khu vực có phòng tắm hay toilet công cộng. Khi em bé lớn lên, trọng lượng tăng thêm có thể gây thêm áp lực lên bàng quang, nghĩa là bạn sẽ phải đi tiểu thường xuyên hơn. Vạch ra một tuyến đường chạy gần nhà hơn hoặc trong khu vực có lối vào nhà vệ sinh công cộng.
- Ăn uống điều độ lành mạnh: Cơ thể bạn cần thêm calo khi tập thể dục trong thai kỳ. Để duy trì mức năng lượng của bạn trong quá trình tập luyện, hãy ăn nhẹ trước khi tập luyện, chẳng hạn như một miếng trái cây hoặc bánh mì nướng với bơ hạt. Ăn thực phẩm có hàm lượng nước cao để giúp cơ thể đủ nước. Ngoài ra, hãy nạp năng lượng sau khi tập luyện với khoảng một đến hai phần carbohydrate và protein và một phần chất béo lành mạnh.
Lời kết
Chạy và tập thể dục nói chung khi mang thai có thể có lợi cho sức khỏe thể chất và tinh thần của các mẹ bầu. Chạy bộ có thể làm dịu cơn đau lưng, giảm táo bón, cải thiện tâm trạng thất thường và giúp bạn duy trì cân nặng khi mang thai.
Tuy nhiên, khi bụng của bạn ngày càng lớn hơn trong thai kỳ, việc chạy hoặc tập thể dục có thể trở nên khó khăn hơn. Ngay cả khi bạn không thể theo kịp tốc độ, thì một số hoạt động thể chất vẫn tốt hơn là không. Vì vậy, thay vì chạy bộ hoặc chạy, hãy cân nhắc đi bộ, bơi lội hoặc các bài tập nhẹ khác ít nhất 30 phút năm ngày mỗi tuần.
Nguồn tham khảo Is Running While Pregnant Safe? https://www.healthline.com/health/pregnancy/running-while-pregnant