Có lẽ bạn không thường xuyên nghĩ về hơi thở của mình. Nhưng chú ý và thực hành hít thở có chủ đích là chìa khóa có thể mở ra hiệu suất tốt hơn — giống như ghi lại số kilomet thường xuyên, duy trì phong độ và duy trì đủ nước.
Bạn thở càng hiệu quả, bạn càng có thể cung cấp đầy đủ oxy cho tế bào và loại bỏ carbon dioxide ra khỏi tế bào
Hầu hết năng lượng của bạn đến từ hơi thở – không phải thức ăn hoặc đồ uống. Khi hơi thở kém hiệu quả, nó gây căng thẳng thêm cho hệ thống tim mạch, dẫn đến mệt mỏi nhanh hơn.
Bước một trong việc tận dụng tối đa mỗi lần hít vào và thở ra, đặc biệt là hỗ trợ cho sải chân của bạn là nhận ra vai trò của việc hít thở trong việc thúc đẩy bạn vượt qua hàng chục km. Sau đó, tất cả là về việc tinh chỉnh hiệu quả thở của bạn và học cách làm cho nó hoạt động có lợi cho bạn.
Làm thế nào mà hơi thở có thể truyền năng lượng cho runner
Nhiều yếu tố đóng một vai trò trong việc thở kém hiệu quả. Bạn có thể sắp hết năng lượng dự trữ, chẳng hạn như glycogen. Tư thế của bạn có thể không tốt, điều này có thể làm hạn chế khả năng phồng lên hoàn toàn của phổi và ngăn cản cơ hô hấp ngắn lại và dài ra một cách tối ưu.
Chạy ở tư thế khom lưng cũng có thể làm co thắt cơ abdominis ngang sâu, một cơ cốt lõi quan trọng của thân hỗ trợ hoạt động thở — điều này không chỉ có thể ảnh hưởng đến khả năng co bóp của cơ hoành mà còn làm suy yếu độ ổn định của cột sống. Thêm vào đó, về cuối thời gian chạy dài, tất cả các cơ của bạn có thể bị mệt mỏi, bao gồm cả những cơ liên quan đến hô hấp.
Bất kể điều gì đang làm rối loạn khả năng kiểm soát hơi thơ tối ưu, thì việc hít vào và thở ra của bạn sẽ cảm thấy thất thường, loạn nhịp. Điều này không chỉ khiến bạn có nguy cơ bị chấn thương cao hơn, mà nếu bạn không sử dụng đúng cơ thở hoặc cơ thể yếu, sức bền và hiệu suất của bạn sẽ bị ảnh hưởng.
Hammer Nutrition Premium Insurance
690,000vnđ
Blackmores Bio C 1000 Mg
313,000vnđ
Sụn Cá Mập Golden Health Shark Cartliage 750mg
1.190.000vnđ
Omega-3 Salmon - 365 Viên
875,000₫Bài liên quan: Cách hít thở khi chạy bộ: 9 mẹo và kỹ thuật để thở tốt hơn khi chạy
Các cách để cải thiện nhịp thở của bạn
Để kiểm soát nhịp thở tốt hơn, bạn phải thường xuyên vận động các cơ thở của cơ thể. Điều này sẽ làm trì hoãn sự mệt mỏi, đặc biệt là trong khoảng cách xa hơn. Bí quyết: “Bạn phải tập riêng với môn thể thao của mình để rèn luyện cơ thở đến kiệt sức”
Bài tập tăng cường sức mạnh của Vranich để thở tốt hơn được gọi là nhịp thở ra. Điều này có thể cảm thấy tương tự như Kapalabhati hoặc Hơi thở của lửa (mà bạn có thể thực hiện trong một buổi tập yoga), ngoại trừ thay vì làm phân tán sự cáu kỉnh hoặc tức giận, bài tập thở này được sử dụng để hoạt động các cơ thở ra của bạn để bạn có thể thở hiệu quả.
Cách thực hiện
- Để thực hiện nhịp thở ra, hãy ngồi thẳng lưng, khoanh chân trên sàn. Hóp rốn vào để bụng lõm xuống.
- Đặt tay lên bụng và ấn mạnh vào cơ bụng khi bạn thở ra bằng miệng. Mỗi lần bạn thở ra, hơi thở phải ngắn và sắc nét, giống như bạn đang thổi tắt một ngọn nến. Lưng của bạn không được di chuyển.
- Giữa mỗi lần thở ra, hãy thả lỏng bụng của bạn — quá trình hít vào là thụ động.
Vranich cho biết, điều này sẽ tác động đến các cơ cốt lõi sâu bên trong, bạn nên dành ra 15 phút trước hoặc sau một buổi tập chạy hoặc tập sức mạnh để tập luyện các cơ thở của bạn cũng giống như bất kỳ cơ bắp nào khác.
Mẹo để bạn thở đều đặn: thở bằng cơ hoành. Hầu hết mọi người sử dụng cơ cổ và cơ vai phụ làm cơ thở chính, điều này ảnh hưởng đến hiệu suất, cùng với sức khỏe thể chất và tinh thần. Hít thở bằng các cơ phụ có nghĩa là bạn đang hít thở phần trên của cơ thể nhỏ hơn, phải nhanh hơn để đạt hiệu quả cao. Thở nhanh và nông là hơi thở căng thẳng, do đó nhịp tim, huyết áp và cortisol của bạn tự động tăng lên.
Việc thở bằng cơ hoành cho phép bạn tiếp nhận nhiều không khí có oxy hơn và cần ít năng lượng hơn so với thở nông ở ngực trên.
Đó không phải là lý do duy nhất bạn nên thở bằng bụng: Cơ chế thở sâu tốt thường dẫn đến hoạt động phó giao cảm, đây là phản ứng thư giãn hơn, trong khi nhịp thở nhanh hoặc nhanh bất thường có thể ảnh hưởng đến phản ứng giao cảm hoặc phản ứng chiến đấu của bạn.
Mặc dù các chuyên gia khuyên bạn nên tăng cường cơ thở bên ngoài các bài chạy của bạn, điều đó không có nghĩa là bạn không thể áp dụng các kỹ thuật thở vào thực tế khi bạn đang cố vượt qua số kilomet hàng tuần. Dưới đây là cách tập trung vào hơi thở khi di chuyển chân của bạn:
1. Bắt đầu với hơi thở sâu có chủ đích
Hít thở sâu vài lần sau khi khởi động và trước khi tập thể dục cường độ cao.
Cách thực hiện
Hãy đặt một tay lên ngực trên và tay kia ngay dưới khung xương sườn, hít vào từ từ bằng mũi sao cho bụng của bạn hướng ra ngoài so với tay dưới trong khi vẫn giữ tay trên ngực càng nhiều càng tốt; thắt chặt cơ bụng để dạ dày di chuyển trở lại khi bạn thở ra bằng đôi môi mím chặt.
Điều này đảm bảo rằng bạn kéo căng tối đa các cơ đàn hồi và mô phổi của hệ hô hấp trước khi gây căng thẳng cho chúng trong khi tập thể dục.
2. Kiểm tra tư thế của bạn
Trong khi chạy, hãy tập trung vào một số dấu hiệu hình thức nhất định giúp thở và làm đầy phổi dễ dàng hơn, chẳng hạn như thả lỏng vai và lưng, mở rộng ngực và vung cánh tay như lắc lư, trước ra sau.
Cơ lưng trên, cơ thắt lưng và cốt lõi thực sự quan trọng để thở tốt hơn, hiệu quả hơn trong khi cơ ngực / cơ căng là nguyên nhân gây ra tình trạng thở nông. Đây cũng là lý do tại sao điều quan trọng là phải tích hợp các bài tập điều chỉnh tư thế vào thói quen sức mạnh của bạn, chẳng hạn như bài tập tư thế siêu nhân, glute bridge và plank.
Xem thêm: Các bài tập chạy tốt nhất để xây dựng tốc độ, sức mạnh và sức bền
3. Thử thở bằng mũi
Thở bằng mũi cung cấp các đường dẫn bổ sung để không khí được làm sạch và làm ẩm trước khi đi vào phần nhạy cảm của hệ hô hấp. Nó cũng kích thích hệ thần kinh đối giao cảm và giúp bạn tiết kiệm năng lượng. Thêm vào đó, theo James Nestor, tác giả cuốn Breath: The New Science of a Lost Art, thở bằng mũi giúp tăng 20% hiệu quả hấp thụ oxy. Điều này cho phép bạn hoạt động ở cấp độ cao hơn với nhịp tim thấp hơn và giúp giảm đáng kể thời gian phục hồi.
Thật không may, hầu hết mọi runner khi chạy đều thở bằng miệng. Khi bạn thở bằng miệng, bạn có xu hướng thở quá nhiều. “Khi bạn thở quá nhiều, bạn có xu hướng thở nông hơn và khi bạn thở nông hơn, hầu hết không khí bạn đưa vào cơ thể thực sự không sử dụng để trao đổi oxy.
Hơi thở ở mũi không dễ dàng và có thể gây khó chịu, vì vậy hãy thoải mái. Các chuyên gia khuyên bạn nên hít thở bằng mũi khi chạy cường độ thấp để bắt đầu, sau đó nâng dần cường độ tập luyện khi bạn cảm thấy thoải mái hơn. Nếu một vận động viên chạy có thể dành thời gian để làm chủ hơi thở bằng mũi ở tốc độ chạy bình thường của họ, họ sẽ thấy rằng họ ít mệt mỏi hơn và thực sự cảm thấy tốt hơn trong khi chạy.
Việc hít thở bằng mũi buộc bạn phải thở chậm hơn, mà Nestor nói là một trong những lợi ích chính. Thêm vào đó, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Frontiers in Psychology vào năm 2021 đã tiết lộ rằng “nhịp thở chậm có thể kích hoạt các con đường chống viêm và tăng dung tích phổi, do đó làm tăng sức bền ưa khí, sức khỏe tinh thần và chất lượng giấc ngủ”.
4. Cố gắng thực hiện các kỹ thuật khác
Các chuyên gia cũng khuyên bạn nên thử các kiểu thở khác nhau trong khi chạy để tìm ra cách phù hợp với bạn. Ví dụ, hít vào bằng mũi trong bốn giây, sau đó thở ra bằng miệng trong bốn giây. Sau một phút, giữ thêm hai giây sau khi hít vào và trước khi thở ra.
Sau đó, thử thách bản thân bằng cách hít vào 8 giây, tiếp theo là giữ 2 giây và thở ra 4 giây. Thêm các loại thử thách thở này vào buổi tập thể dục của bạn sẽ nâng cao kỹ năng và hiệu quả thở của bạn, đồng thời tăng cường chánh niệm và cảm giác thích thú với buổi tập thể dục của bạn, một khi bạn cảm thấy thoải mái với các kỹ thuật này.
Khi nói đến việc hít vào và thở ra, việc luyện tập cảm thấy tự nhiên hơn thực sự là điều sẽ giúp bạn tiến bộ trong việc chạy.
Bạn sẽ có thể đẩy nhanh tốc độ và khoảng cách của mình với nhịp thở chất lượng sẽ cho phép tiêu thụ oxy tối đa và nhanh chóng loại bỏ sự tích tụ carbon dioxide. Là một cách khác để cố gắng thở tốt hơn, bạn nên thực hiện nhiều bước hơn cho mỗi nhịp thở trong các bài chạy dễ (ba bước hít vào và ba bước thở ra) và ít bước hơn cho mỗi nhịp thở khi bạn tăng cường độ (hai bước hít vào và hai bước bước thở ra khi chạy cường độ trung bình).
