3 Thành Phần Đào Tạo Cho Cuộc Đua Half-Marathon Nhanh #1 Của Bạn

3 thanh phan dao tao chay half-marathon

Không giống với cự ly chạy marathon (42km), đòi hỏi bạn phải có thể trạng sức khoẻ tốt và rèn luyện chăm chỉ. Half-marathon là cuộc thi cân sức hơn giúp bạn không phải lo về việc” đụng tường” trong những kilomet cuối cùng. Tuy nhiên, 21km cũng không hề dễ dàng như cuộc đua ngắn chỉ 5km thông thường.

Với phương pháp tập luyện cho cự ly Half-Marathon phù hợp, ưu tiên sức bền và thể lực dành riêng cho từng cuộc đua, bạn sẽ có thể rút ngắn thời gian về đích và cảm thấy thú vị hơn bao giờ hết khi có thể dễ dàng chinh phục từng km.

Chúng ta hãy đề cập đến ba trong số các thành phần cho mỗi chương trình đào tạo half-marathon thành công. iRace sẽ bắt đầu với các nguyên tắc chung  và chuyển sang các bài tập cụ thể.

Thành phần # 1: Những buổi chạy dài

Build muscle memory by running

Mỗi vận động viên chạy nên chạy dài hàng tuần — bất kể bạn đang luyện tập ở khoảng cách nào. Chạy dài xây dựng sức bền chung của bạn để bạn có thể chạy xa hơn, hoàn thành các bài tập lâu hơn và cường độ cao hơn, đồng thời giúp bạn duy trì tốc độ nhanh hơn trong thời gian dài hơn.

Bài liên quan: Nên Ăn Gì Vào Buổi Tối Trước Ngày Chạy Long Run Đây?

Nếu bạn là người mới bắt đầu, việc chạy dài thậm chí còn quan trọng hơn, vì sức bền là yếu tố hạn chế hàng đầu đối với người mới chạy. Chạy dài làm tăng tính tiết kiệm (hiệu quả) của việc chạy và giúp bạn hoàn thành quãng đường nửa marathon một cách thoải mái — vì vậy, bạn có thể lo lắng về việc chạy thật nhanh thay vì chỉ hoàn thành cuộc đua.

8.2Sữa Phục Hồi Cơ Bắp Hammer Nutrition Organic Vegan
Hammer Nutrition Organic Vegan
110,000vnđ
9.1Tailwind Rebuild Recovery
Tailwind Rebuild Recovery
90,000vnđ
8.1Sữa Phục Hồi Cơ Bắp Hammer Nutrition Recoverite
Hammer Nutrition Recoverite
105,000vnđ
8.5Hammer Tissue Rejuvenator - Viên Phục Hồi Giảm Đau Nhức Xương Khớp
Hammer Tissue Rejuvenator
1,200,000₫

Trong thời gian luyện tập bán marathon 12–20 tuần, hãy thêm 2km vào đường chạy dài của bạn cứ sau 1–2 tuần, nhưng hãy dành một tuần phục hồi sau mỗi 4–6 tuần, trong đó quãng đường chạy dài giảm đi một chút. Chạy ít nhất 17km trong quá trình luyện tập để đảm bảo bạn có thể hoàn thành đường chạy half-marathon một cách thoải mái.

Bạn có thể tham khảo: Mẹo để bạn có thể thành công trong cuộc đua half-marathon đầu tiên

Những vận động viên chạy nâng cao sẽ muốn chạy 21km nhanh hơn đáng kể. Lợi ích của việc chạy dài là không thể phủ nhận và bạn càng có thể chạy lâu một cách an toàn, bạn càng có thể tập trung vào việc chạy nhanh trong ngày đua.

Thành phần # 2: Tempo Run

tempo run

Tempo Run (chạy ở tốc độ không đổi) là bài tập cổ điển cho bất kỳ vận động viên chạy cự ly nào. Bạn sẽ thấy những vận động viên chạy tempo đang luyện tập cho các cuộc đua 5K và thậm chí là các cuộc thi siêu marathon.

Điều này là do các bài tập chạy tempo giúp đẩy sức bền của bạn lên cấp độ mới. Cụ thể hơn, chúng giúp cơ thể bạn loại bỏ lactate khỏi dòng máu, một sản phẩm phụ của quá trình tập thể dục chăm chỉ. Tempo run giúp bạn chạy với tốc độ nhanh hơn mà không tích tụ quá nhiều lactate, cuối cùng giúp bạn duy trì tốc độ nhanh hơn trong thời gian dài hơn.

8.3Hammer Balm Cream 44ml
Hammer Balm Cream 44ml
650,000vnđ
8.1Starbalm Cold Spray 150ml
Chai Xịt Lạnh Starbalm Cold Spray 150ml
220,000vnđ
9.1starbalm massage lotion 200ml
Starbalm Massage Lotion 200ml
240.000vnđ
8.5gel lam lanh starbalm cold gel 100ml
Gel Làm Lạnh Starbalm Cold Gel 100ml
170,000₫

Xem ngay: 7 chiến lược cho bạn xây dựng sức bền tốc độ khi tập chạy bộ

Tempo run được mô tả theo một số cách:

  • Tốc độ mà bạn có thể giữ trong khoảng một giờ (tốc độ đua 10K đến 16km đối với hầu hết các vận động viên)
  • Tốc độ khiến nhịp tim của bạn đạt 85–90 phần trăm tối đa (nếu bạn thích luyện tập theo dõi nhịp tim)

Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với các khoảng nhịp độ đơn giản là 2–5 phút theo nhịp độ với 1-2 phút chạy nhẹ nhàng và hồi phục ở giữa. Mục tiêu hoàn thành khoảng 15-20 phút theo nhịp độ nhanh. Những người chạy nâng cao có thể bỏ qua phần chạy phục hồi và thay vào đó chạy 5-10km, hoặc 20–30 phút, với tốc độ nhanh không nghỉ.

Và tất nhiên, bạn sẽ muốn chạy một vài kilomet dễ dàng trước và sau bất kỳ bài tập theo temponào để đảm bảo bạn có thời gian khởi động và phục hồi phù hợp.

Thành phần # 3: Bài tập Half-Marathon cụ thể

hoa hau thu thuy tren duong chay marathon

Tính cụ thể là nguyên tắc vàng trong chạy: quá trình luyện tập của bạn phải cụ thể cho mục tiêu của cuộc đua. Các bài tập này nâng cao hơn, vì vậy nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn chỉ có thể chạy số km dễ dàng, chạy dài và tập luyện theo nhịp độ. Nhưng nếu bạn đã có kinh nghiệm và muốn hoàn thành tốt nhất cuộc đua half-marathon của mình, các bài tập dành riêng cho cuộc đua có thể nâng thể lực của bạn lên một tầm cao mới và giúp bạn hoàn thành nhiều hơn trong ngày đua.

8.4Viên Uống Dầu Cá Ultimate Nutrition Omega 3 - 180 Viên
Viên Uống Dầu Cá Ultimate Nutrition Omega 3 - 180 Viên
599.000vnđ
8.0Viên Uống Dầu Cá Platinum 100% Omega Fish Oil - 100 Viên
Viên Uống Dầu Cá Platinum 100% Omega Fish Oil - 100 Viên
400.000vnđ
9.1Viên Uống Dầu Cá Hồi Omega-3 Salmon - 365 Viên
Viên Uống Dầu Cá Hồi Omega-3 Salmon - 365 Viên
875.000vnđ
8.0Viên Dầu Cá Pharmekal Omega 369
Viên Dầu Cá Pharmekal Omega 369 - 100 viên
690.000₫

Bạn đã xem: 14 điều cần biết về đào tạo và chạy một sự kiện Half-Marathon

Một bài tập dành riêng cho marathon gần giống với cuộc đua. Ở dạng cơ bản nhất, bạn sẽ chạy với tốc độ half-marathon trong 6-8 dặm. Đây là hai ví dụ:

  • Hai lần lặp lại 5K ở tốc độ half-marathon mục tiêu, với 2 phút chạy bộ dễ dàng để phục hồi.
  • Kết thúc đường chạy dài 20–30 km với 3–5 dặm ở tốc độ half-marathon mục tiêu (bài tập này khiến bạn chạy nhanh khi mỏi chân, khiến nó trở nên cụ thể hơn cho chính cuộc đua).

Các bài tập như thế này nên được thực hiện trong 4–6 tuần cuối cùng trước cuộc đua về đích.

Triển khai các buổi đào tạo half-marathon này vào chương trình tiếp theo của bạn để gặt hái được phần thưởng: sức bền hơn, mức độ thể chất cao hơn và quan trọng nhất là chạy half-marathon nhanh hơn!