Một nghiên cứu mới về những người đã chinh phục Boston Marathon gợi ý rằng chìa khóa để đạt thành tích nhanh hơn có thể nằm ở việc giảm bớt khối lượng luyện tập vào thời điểm thích hợp.
Khi nói đến việc chuẩn bị cho marathon, dường như việc luyện tập càng nhiều càng tốt sẽ mang lại hiệu quả: chạy nhiều dặm hơn, tập luyện với cường độ cao hơn, và tăng số lần chạy mỗi tuần. Tuy nhiên, nghiên cứu mới chỉ ra rằng cách bạn phân bổ thời gian tập luyện cũng quan trọng không kém tổng khối lượng – và việc giảm cường độ luyện tập một cách có chiến lược ở giai đoạn sau của quá trình chuẩn bị có thể là yếu tố quyết định giúp bạn về đích nhanh hơn.
Một nhóm chuyên gia về y học thể thao liên quan đến Boston Marathon đã phân tích nhật ký luyện tập và thời gian hoàn thành của 917 vận động viên đã hoàn thành cuộc đua năm 2022. Kết quả nghiên cứu của họ đã được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao vào tháng 9 năm 2025.
Các vận động viên tham gia nghiên cứu đều là những người có kinh nghiệm dày dặn: tuổi trung bình là 47, với trung bình chín năm tập luyện, mỗi người đã tham gia 16 cuộc đua marathon và chạy khoảng 64 km mỗi tuần. Các nhà nghiên cứu yêu cầu mỗi vận động viên cung cấp chi tiết về quá trình tập luyện của họ trong 12 tháng trước cuộc đua, sau đó chia dữ liệu thành hai giai đoạn: giai đoạn cơ bản, kéo dài từ 12 đến 4 tháng trước cuộc đua, và giai đoạn tăng cường cuối cùng, từ 4 tháng trước ngày đua.
Một trong những phát hiện của họ đã đi ngược lại quan niệm thông thường về luyện tập: Họ phát hiện ra rằng trong bốn tháng cuối trước cuộc đua, những người chạy bộ đã giảm tổng số lần chạy hàng tuần so với giai đoạn cơ bản chạy nhanh hơn trung bình ba phút so với những người duy trì hoặc tăng tần suất tập luyện.
Việc giảm tần suất luyện tập trong mười sáu tuần trước ngày đua thực sự góp phần cải thiện thành tích marathon.
“Chúng tôi hơi ngạc nhiên khi khối lượng tập luyện cao nhất thực sự diễn ra trong khoảng thời gian từ 12 đến 4 tháng, và điều đó gắn liền với những thời điểm tốt hơn,” tác giả nghiên cứu Alexandra DeJong Lempke, phó giáo sư y học vật lý và phục hồi chức năng tại Trường Y Đại học Virginia Commonwealth, nhận xét. “Khối lượng tập luyện không phải lúc nào cũng là câu trả lời.”
Một nghiên cứu năm 2021 được đăng trên Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều hòa đã xác định rằng khối lượng vẫn là một trong những yếu tố quan trọng nhất của hiệu suất.
Nghiên cứu mới này cũng xác nhận rằng việc luyện tập nhiều hơn (ví dụ: thời lượng và khoảng cách chạy hàng tuần, số buổi tập chất lượng và lượng bài tập chéo), đặc biệt là trong khoảng thời gian từ 12 đến 4 tháng trước cuộc đua, luôn có liên quan đến thời gian chạy nhanh hơn.
Alissa Kolarik, huấn luyện viên được chứng nhận RRCA của Lift Run Perform, cho biết: “Khối lượng cao hơn dẫn đến nền tảng hiếu khí cao hơn, và đó là nền tảng mà chúng ta xây dựng mọi thứ“. Giai đoạn xây dựng nền tảng này giúp xây dựng sức mạnh cơ bắp cần thiết để chạy đường dài, đồng thời tăng cường sức mạnh cho tim và phổi để chúng có thể chịu được cường độ tập luyện chuyên biệt cho từng cuộc đua.
Tuy nhiên, hầu hết các kế hoạch luyện tập marathon đều có xu hướng tăng dần khối lượng (đặc biệt là thông qua bài chạy dài hàng tuần) trong vòng bốn tháng trước ngày thi đấu, trước khi giảm đáng kể khối lượng luyện tập trong vài tuần cuối.
Nghiên cứu này phát hiện ra rằng mặc dù khối lượng luyện tập cao hơn (khi so sánh giữa các cá nhân) trong bốn tháng trước cuộc đua có liên quan đến việc cải thiện hiệu suất, nhưng việc giảm khối lượng luyện tập đó so với khối lượng luyện tập của tám tháng trước đó (trong lịch sử luyện tập của một cá nhân) lại mang lại kết quả tốt nhất.
“Nếu bạn xây dựng được một nền tảng thực sự vững chắc trong khoảng thời gian từ 12 đến 4 tháng đó, cơ thể bạn sẽ thực sự quen với những yêu cầu của quá trình tập luyện,” Lempke nói. “Sau đó, việc giảm tải tương đối trong khoảng thời gian từ bốn đến 0 tháng trước cuộc đua sẽ là chìa khóa để bạn không chỉ không kiệt sức hoàn toàn mà còn cho cơ thể thời gian thích nghi và sau đó giảm dần cường độ trong cuộc đua.”
Kolarik cho biết, tư duy “ít hơn là nhiều hơn” có thể là một bước ngoặt đối với một số vận động viên. “Nếu thời gian của bạn không diễn ra như mong muốn và bạn đang chạy với quãng đường dài, bạn thực sự nên cân nhắc việc giảm tốc độ,” cô nói. “Giảm tốc độ có thể là động lực thúc đẩy bạn tiến về phía trước – khi bạn có thể hoàn thành mọi buổi tập với đôi chân khỏe khoắn hơn, điều đó sẽ giúp ích rất nhiều cho bạn.”
Xem thêm: 23 cách giúp bạn cải thiện thời gian chạy bộ của mình
Các yếu tố khác ảnh hưởng đến thành tích
Các nhà nghiên cứu cũng xem xét một số biến số đào tạo khác và mối liên hệ của chúng với thời gian hoàn thành. Nhìn chung, tần suất và cường độ đào tạo cao hơn trong cả năm dẫn đến kết quả hiệu suất tốt hơn so với mức độ đào tạo thấp hơn.
Khi so sánh lịch trình của các cá nhân trong vòng 12 đến 4 tháng trước cuộc đua, chạy hơn 10 giờ mỗi tuần dự đoán hiệu suất sẽ tốt hơn đáng kể; mỗi lần chạy thêm mỗi tuần giúp rút ngắn thời gian hoàn thành của một người khoảng ba đến bốn phút; mỗi buổi tập luyện chất lượng bổ sung mỗi tuần giúp giảm trung bình 16 đến 17 phút; và chỉ cần chạy thêm một km mỗi tuần sẽ giúp thời gian chạy nhanh hơn khoảng 30 đến 40 giây.
Trong bốn tháng cuối trước ngày đua, nhiều biến số tương tự đã dự đoán hiệu suất tốt hơn, cộng với việc tăng thêm một ngày tập luyện chéo mỗi tuần đã cải thiện thời gian chạy thêm sáu phút. (Nghiên cứu không xem xét các loại hình tập luyện chéo, nhưng các nhà nghiên cứu cho biết họ muốn nghiên cứu điều đó trong tương lai.)
Kết luận và lời khuyên
Những phát hiện này cho thấy việc luyện tập marathon có thể biến đổi như thế nào. Lempke nói: “Thông thường, mọi người chỉ nghĩ ‘Ồ, nếu tôi chạy marathon, tôi sẽ chạy 60 dặm mỗi tuần. Nhưng điều đó không thực sự tính đến tất cả những sắc thái khác.”
Không có phương pháp tập luyện nào phù hợp với tất cả mọi người; trong khi thực hiện X có thể hiệu quả với một vận động viên, thì thực hiện Y lại có thể hiệu quả hơn với một vận động viên khác. Nếu ai đó muốn rút ngắn thời gian hoàn thành, “điều tốt nhất họ có thể làm là trước tiên hãy xem xét những gì họ đã làm và những gì họ có thể thay đổi,” Kolarik nói.
Mặc dù nghiên cứu này không phải là bản thiết kế cho các vận động viên, nhưng nó có thể khuyến khích người chạy bộ “xem xét kỹ hơn chương trình tập luyện hiện tại của họ và suy nghĩ về những đặc điểm khác biệt của các buổi chạy mà họ có thể điều chỉnh,” Lempke nói. Ví dụ, nếu bạn đã chạy năm ngày một tuần, việc thêm một ngày có thể giúp bạn cải thiện trình độ; nếu bạn chỉ tập một buổi tập tốc độ mỗi tuần, một buổi tập chất lượng thứ hai có thể giúp cải thiện thành tích của bạn.
Để chạy nhanh hơn ở cự ly marathon, bạn đang chơi một cuộc chơi dài hơi. Hãy nhìn lại cả năm tập luyện của bạn. Hãy tập trung vào mục tiêu lớn trước, rồi sau đó tinh chỉnh. Và nếu việc giảm ba phút—hoặc hơn—so với kỷ lục cá nhân marathon nghe có vẻ hấp dẫn, thì bạn có thể đạt được mục tiêu bằng cách chạy ít hơn một chút khi gần đến ngày thi đấu.
