Dù bạn chuẩn bị cho cuộc đua 5K hay cuộc đua độ dài hơn, nếu muốn chạy nhanh hơn bạn phải thực hiện cả các bài chạy dài và các buổi tập luyện tốc độ để tập luyện cho hệ thống aerobic và anaerobic của bạn. Tuy nhiên, để đạt được tốc độ lớn nhất có thể, bạn cũng nên tìm kiếm những phương pháp ngoài việc tập thể dục tim mạch và làm việc với tư thế chạy của bạn?
Có sự khác biệt lớn về cơ học chuyển động giữa mọi người dựa trên cách bạn được xây dựng cấu trúc và di truyền. Chìa khóa là tối ưu hóa chuyển động, không phải bắt buộc phải tối đa hoá và chạy hiệu quả để tối đa hóa tốc độ và giảm thiểu nguy cơ bị thương.
Đọc tiếp để biết thêm về cách mỗi phần của cơ học chuyển động của bạn, từ đầu đến chân, đóng góp vào tốc độ của bạn – cùng với một số động tác để thêm vào chế độ tập luyện để giúp bạn tăng tốc.
4 Mẹo Tư Duy Về Cơ Học Sinh Học Cho Chạy Nhanh Hơn
Bạn có muốn chạy nhanh hơn, xa hơn và ít mệt mỏi hơn? Bạn có biết rằng cách bạn chạy ảnh hưởng rất nhiều đến hiệu quả và sức khỏe của bạn? 4 mẹo dựa trên cơ học để cải thiện tư thế chạy của bạn và giúp bạn tăng tốc độ và sức bền.
Tư thế chạy
Dễ dàng hơn để duy trì tư thế tốt trên một đoạn chạy ngắn hơn so với một đoạn chạy dài, nhưng tập trung vào việc giữ tư thế thẳng lưng và tránh đổ vai là một phần quan trọng của tư thế chạy hiệu quả.
Tư thế chạy là một yếu tố quan trọng để chạy nhanh và hiệu quả. Khi bạn chạy với tư thế thẳng đứng và có một chút nghiêng về phía trước, bạn sẽ tận dụng được lực hấp dẫn để kéo bạn tiến lên phía trước (và cũng giúp bạn thở dễ dàng hơn)
Một cách để duy trì một tư thế tốt là như thể bạn đang bị kéo lên bởi một sợi chỉ ở đỉnh đầu. Tuy nhiên, bạn không nên nghiêng quá nhiều hoặc gập người từ hông hoặc eo, vì điều này sẽ làm cho bạn đẩy hông ra sau và mất đi
Tailwind Nutrition
Đánh tay khi chạy
Đánh cánh tay khi chạy khiến cho bạn chạy dễ dàng hơn nghe qua có vẻ khá là vô lý nhưng khá thuyết phục. Cánh tay đóng vai trò quan trọng đáng ngạc nhiên trong việc tăng tốc độ chạy của bạn. ở lần chạy sau bạn chỉ cần cố gắng đánh tay manh hơn khi leo dốc và. xem nó giúp ích như thế nào. Chuyển động của cánh tay và chân của cơ thể đực liên kết với nhau, cánh tay của chúng ta hoặt động như những con lắc giúp cân bằng thân thể, khi lực đi lên từ chân. Vì vậy khi chúng ta đập tay hiệu quả hơn, chân thường sẽ đi theo.
Mặc dù nghiên cứu về mức độ quan trọng của việc vung cánh tay đối với cơ học khi chạy còn hạn chế (hầu hết các nghiên cứu tập trung nhiều hơn vào nửa dưới của cơ thể) và kết quả đưa ra nhiều thông tin lẫn lộn, hầu hết các nhà nghiên cứu đều đồng ý rằng việc vung cánh tay giúp tạo ra dao động thẳng đứng (hoặc bao nhiêu chúng ta di chuyển lên trên khi sải bước), cân bằng từ bên này sang bên kia và giảm thiểu xoay vòng.
Mặc dù nghiên cứu về mức độ quan trọng của việc vung cánh tay đối với cơ học khi chạy còn hạn chế (hầu hết các nghiên cứu tập trung vào nữa thân dưới cơ thể) và kết quả là đưa ra nhiều thông tin lẫn lộn, tuy nhiên hầu hết các nhà nghiên cứu đều đồng ý rằng việc vung cánh tay giúp tạo ra dao động thẳng đứng (hoặc bao nhiêu chúng ta di chuyển lên trên khi sải bước), cân bằng từ bên này sang bên kia và giảm thiểu xoay vòng.
“Theo kinh nghiệm cá nhân của tôi, tôi thấy rằng các bài tập đập tay có thể là nơi bắt đầu tốt khi làm việc để tăng tần suất bước chân, đặc biệt là nếu ai đó gặp khó khăn trong việc tăng tần suất bước chân do không có phối hợp tốt”, Foster nói. Tần suất bước chân, hoặc số bước chân mà bạn thực hiện trong một phút, thường thay đổi tùy thuộc vào tốc độ chạy của bạn, nhưng các chuyên gia đề xuất tần suất bước chân nhanh hơn có thể giới hạn việc bước quá dài và giúp đẩy mạnh động lực về phía trước.
Đầu gối
Những vận động viên chạy nước rút có xu hướng đưa đầu gối lên cao mạnh mẽ khoảng 90 độ so với mặt đất. Tuy nhiên, động tác này không thể duy trì được trong những quãng đường dài hơn, người chạy đường dài nên giữ động tác đưa đầu gối lên khoảng 45 độ.
Đọc tiếp: Đừng để cơ mông yếu ớt kìm hãm tốc độ của Runner
Tại sao vị trí đầu gối của bạn lại quan trọng? Bùi giải thích: “Tăng tốc độ mà không có lực đẩy đầu gối phù hợp sẽ làm tăng khả năng bạn bị sải chân quá mức hoặc tiếp đất bằng chân ở xa phía trước cơ thể. Điều đó có thể làm bạn chậm lại và tăng phản lực của mặt đất—hoặc lực do mặt đất tác động lên cơ thể, Bùi nói—và làm tăng khả năng bạn bị thương.
Vị trí của đầu gối tại sao lại quan trọng? Tăng tốc độ mà không có độ nâng đầu gối phù hợp sẽ làm tăng khả năng sải chân quá mức, hoặc tiếp đất quá xa so với cơ thể. Điều này có thể làm bạn chậm lại và tăng lực phản hồi từ mặt đất – hay lực mà mặt đất tác động lên cơ thể và làm tăng nguy cơ chấn thương.
Bàn chân
Bàn chân ảnh hưởng đến cách chạy và tốc độ của bạn như thế nào? Đó là câu hỏi liên quan đến lực phản hồi từ mặt đất. Nếu bạn giảm thời gian tiếp xúc của chân với mặt đất, bạn có thể giảm lực đẩy của đất lên cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương như đau xương chày
Đọc thêm: Hội chứng bàn chân bẹt: Nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị
Khi chúng ta xem xét lực phản hồi từ mặt đất theo chiều dọc (vGRF) theo thời gian, việc tiếp đất bằng lòng bàn chân ở giữa sẽ có tỷ lệ vGRF thấp hơn so với mũi chân. Ngược lại, việc tiếp đất bằng gót chân sẽ kéo dài thời gian tiếp xúc với mặt đất, dẫn đến lực tác động cao hơn và áp lực lớn hơn lên cơ thể. Điều này là do các cơ co bàn chân của bạn (khi bạn kéo ngón chân về phía xương ống chân) không thể hấp thụ hiệu quả lực tác động của bàn chân, và do đó, khớp gối của bạn phải chịu lực tác động thừa.
Nếu bạn muốn tăng tốc và đặt chân đúng vị trí, hãy cố gắng đặt chân giữa thân và có thể là giữa phần trước của chân vào mặt đất (thay vì đặt chân quá xa phía trước), và có thể đặt chân bằng giữa hoặc phần trước của bàn chân thay vì đặt gót.
Hãy nhớ rằng cơ thể của bạn cần thời gian để thích nghi với bất kỳ thay đổi nào trong kỹ thuật chạy của bạn. Việc đặt gót chân có thể làm tăng lực đẩy của đất lên cơ thể, nhưng điều này không luôn dẫn đến chấn thương hoặc tốc độ chậm hơn. Đó chỉ là một phần trong câu đố cơ học.
Để cải thiện cơ học chạy của bạn, hãy làm việc với một huấn luyện viên hoặc nhà vật lý trị liệu có đào tạo cao về học hành động hoặc giáo dục thần kinh cơ bản. Theo Foster, việc làm việc với một trong những chuyên gia này là lý tưởng, nhưng một vài bài tập bạn có thể tập luyện một mình cũng có thể giúp bạn bắt đầu cải thiện cơ học của mình.
5 bài tập để cải thiện cơ chế sinh học khi chạy của bạn
Dưới đây là năm bài tập cơ sinh học tập trung vào các khía cạnh khác nhau của hình thức của bạn. Thực hiện chúng thường xuyên (ví dụ như trong vài phút như một phần khởi động của bạn trước mỗi lần chạy) để làm cho các động tác trở nên tự nhiên. Sau đó, khi bạn muốn áp dụng những điều chỉnh cách chạy vào lúc chạy, đừng cố gắng thay đổi nhiều điều cùng một lúc; hãy thử thêm chúng vào lần chạy của bạn từ từ, nghĩ về một điều chỉnh cách chạy duy nhất trong 30 giây một lần mỗi km.
Chỉ cần đừng vội vàng quá. Mọi điều chỉnh về cơ chế của cơ thể bạn đều nên từ từ hoặc bạn sẽ có nguy cơ bị chấn thương, Foster nói.
1/ High Knee Exchange – Nâng Cao Gối
Bài tập này rất nhanh chóng nhấn mạnh vào sự cân bằng và ổn định trong khi kích hoạt chuỗi cơ sau của bạn giúp phát triển một lực đẩy mạnh hơn.
Cách thực hiện
Đứng với chân rộng bằng hông. Nâng đầu gối phải lên bằng với hông. Trong một động tác nhanh và mạnh mẽ, hạ bàn chân phải xuống sàn và nâng đầu gối trái cao, sau đó hạ đầu gối trái và nâng đầu gối phải lên bằng với hông một lần nữa. Làm 5 lần. Nghỉ 1-2 phút, sau đó lặp lại cho một bộ thứ hai.
Bài liên quan: Tăng cường sức mạnh và tốc độ với 7 bài tập Plyometric
2/ Arm Swing on the Beat – Đánh tay theo nhịp
Thực hành động tác này với tốc độ nhanh, ổn định sẽ giúp cánh tay của bạn vung hiệu quả hơn.
Cách thực hiện:
Đặt ứng dụng máy đánh nhịp thành nhịp mỗi phút đồng bộ với nhịp chạy của bạn; 180 bpm là lý tưởng nhưng hãy quay lại nếu cảm thấy quá nhanh. Ngồi trên mép ghế hoặc đứng với hai chân rộng bằng hông, đánh cánh tay về phía trước và sau theo nhịp, bắt đầu với 10-15 giây. Thực hiện 3-5 hiệp, nghỉ khoảng 10-20 giây giữa các hiệp.
3/ Nhảy Pogo
Chuyển động plyometric của bước nhảy này giúp chuẩn bị cho gân của bạn tích trữ và giải phóng năng lượng nhanh chóng. Bắt đầu bằng cách thực hiện động tác bằng cả hai chân, sau đó chuyển sang từng chân một, Bùi khuyến nghị.
Cách thực hiện:
Đứng hai chân rộng bằng hông. Giữ chân thẳng, dùng lực và vung tay lên để nhảy cao nhất có thể. Ngay khi bạn hạ cánh, hãy nhảy lại. Thực hiện 5 lần lặp lại, nhảy càng nhanh càng tốt (và giảm thiểu sự tiếp xúc của bàn chân với sàn nhà). Nghỉ 1-2 phút, sau đó lặp lại hiệp thứ hai.
Sữa tăng cơ Wheylabs Pro Standard Whey Protein 2.27kg
1,450,000vnđ
Sữa Tăng Cơ Impact Whey Protein 2.5kg
1,690,000vnđ
Sữa Tăng Cơ Mammut Nutrition Whey Protein 3000g
2,400,000vnđ
Sữa tăng cơ NitroTech Whey Gold 5lbs/2.28kg
1,780,000₫4/ Nhảy hộp
Chuyển động nhanh này làm tăng khả năng của gân, rèn luyện cơ thể bạn để hấp thụ tải trọng khi bạn tiếp xúc với mặt đất và giảm thời gian chân bạn tiếp xúc với mặt đất.
Cách thực hiện
Đứng trên mép của một bậc thang hoặc hộp cao khoảng một foot. Với chân phải dẫn đầu, bước cả hai chân xuống sàn. Ngay khi chân trái chạm sàn, nhảy lên thật mạnh, đẩy khỏi sàn bằng cả hai chân. Lặp lại 5 lần. Sau đó lặp lại với chân trái dẫn bước xuống. Thực hiện 2 set.
5/ Alternating Bounding
Động tác này thực sự chỉ là chạy, với các chuyển động phóng đại bắt chước hình thức chạy nước rút lý tưởng và giúp phát triển tốc độ, sức mạnh và khả năng bùng nổ.
Cách thực hiện:
Trên một đường chạy hoặc một đoạn đất dài, hãy chạy về phía trước với sải chân càng dài càng tốt. Khi bạn di chuyển, nâng đầu gối trước càng cao càng tốt trong khi nhấc chân sau (giữ thẳng chân) phía sau bạn. Tiếp tục với tổng số 10 lần lặp lại. Nghỉ 1-2 phút, sau đó lặp lại hiệp thứ hai.
Những bài tập cơ chế trên đây sẽ giúp bạn cải thiện cách chạy của bạn, tăng tốc độ và giảm nguy cơ chấn thương. Hãy thực hiện chúng thường xuyên và từ từ để làm quen với các động tác và điều chỉnh cơ thể. Bạn sẽ thấy sự khác biệt khi bạn chạy nhanh hơn và dễ dàng hơn.
