Chuột rút cơ bắp là một triệu chứng khó chịu, có thể xảy ra bất cứ lúc nào. Chuột rút rất có thể xảy ra trong khi bạn đang hoạt động, làm việc, tập luyện cơ bắp. Cơ bắp của bạn đòi hỏi nhiều khoáng chất hơn khi chúng hoạt động, và chuột rút cơ xảy ra khi bạn bị thiếu khoáng chất. Để ngăn ngừa chuột rút bạn cần phải bổ sung đầy đủ các khoáng chất cần thiết bằng các loại thực phẩm giảm chuột rút.
Nguyên nhân gây chuột rút cơ bắp
Chuột rút cơ bắp là một triệu chứng khó chịu, đặc trưng bởi các cơn co thắt cơ gây đau đớn. Tình trạng này thường xảy ra một cách đột ngột và chỉ kéo dài trong vòng vài giây đến vài phút.
Hầu như ai cũng đã từng ít nhất một lần bị chuột rút cơ bắp, nhưng không phải lúc nào cũng do một nguyên nhân gây ra. Có nhiều nguyên nhân gây chuột rút cơ bắp, các nguyên nhân phổ biến thường gặp bao gồm:
- Tập thể dục cường độ cao
- Bất thường về thần kinh cơ
- Mất cân bằng điện giải
- Sử dụng thuốc
- Mất nước
- ….
Một số nghiên cứu cho thấy việc bổ sung một số khoáng chất như kali, natri, canxi và magie có thể giúp chống lại hiện tượng chuột rút cơ bắp. Ngoài ra, sự thiếu hụt các vitamin như vitamin D, một số vitamin B có thể làm tăng nguy cơ bị chuột rút cơ bắp. Chính vì vậy, khi bạn ăn thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng, giàu vitamin và khoáng chất có thể giúp giảm chuột rút cơ bắp và ngăn chặn nó xảy ra.
Các loại khoáng chất cần bổ sung để phòng tránh chuột rút cơ bắp
- Thực phẩm giàu Natri: cơ thể bạn cần natri để duy trì cân bằng chất lỏng bình thường và điều hòa huyết áp. Natri cũng hoạt động cùng với các chất điện giải khác cho sự co cơ và chức năng hệ thần kinh. Nếu bạn bị thiếu natri, cơ thể bạn có thể sẽ báo hiệu cho bạn biết bằng cách khiến bạn thèm ăn đồ mặn. Bạn có thể ăn khoai tây chiên muối hoặc bất kỳ loại thực phẩm mặn nào khác. Sau khi đổ mồ hôi trong quá trình tập luyện sức bền kéo dài, bạn mất rất nhiều natri cũng như nước, vì vậy cần phải bù đắp lại cả nước và điện giải.
- Thực phẩm giàu kali: Người trưởng thành cần 4.700 mg kali mỗi ngày. Kali rất quan trọng đối với hệ thống thần kinh và chức năng cơ bắp thích hợp. Đây là lý do tại sao cơ bắp của bạn có thể bị chuột rút nếu bạn thiếu kali. Hầu hết các loại thực phẩm có chứa kali, do đó cơ thể bạn sẽ nhận đủ khoáng chất này nếu bạn tiêu thụ thực phẩm giàu kali hàng ngày. Toàn bộ thực phẩm như trái cây, rau, sữa và cá là nguồn cung cấp kali phong phú. Chuối, dưa, trái cây họ cam và bơ là những loại trái cây chứa nhiều kali. Khoai tây, khoai lang và bí là những loại rau củ có nhiều kali.
- Thực phẩm giàu canxi: Canxi đóng một vai trò quan trọng trong sự co cơ, bao gồm cả cơ tim và mạch máu của bạn. Khoáng chất này cũng đóng vai trò trong việc tạo xung thần kinh. Nếu bạn bị thiếu canxi, bạn có thể bị chuột rút cơ bắp hoặc suy yếu cơ bắp. Một người trưởng thành trung bình cần khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày. Bạn có thể nhận được 244 mg canxi trong một ly sữa tách kem 200ml. Các loại rau giàu canxi nhất là rau xanh đậm. Ngoài ra, hạnh nhân, quả sung, sữa chua và phô mai cũng là những nguồn bổ sung canxi tốt.
- Thực phẩm giàu magie: Magie là một khoáng chất ổn định adenosine triphosphate, là nguồn cung cấp năng lượng cho sự co cơ. Bạn cảm thấy yếu, chuột rút và co giật cơ là dấu hiệu thiếu magie. Bạn có thể bổ sung magie bằng cách ăn đậu và các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, chuối và rau xanh đậm.
Ngũ cốc nguyên hạt được lựa chọn trong thực đơn của người bị chuột rút
12 thực phẩm có thể giúp giảm chuột rút cơ bắp
1. Bơ
Bơ là một loại trái cây có chứa nhiều chất dinh dưỡng có thể giúp ngăn ngừa chuột rút cơ bắp. Quả bơ rất giàu kali và magie, là hai khoáng chất hoạt động như chất điện giải trong cơ thể và đóng vai trò trong sức khỏe cơ bắp.
Chất điện giải là những chất tích điện mà cơ thể bạn cần để thực hiện các chức năng quan trọng, bao gồm cả sự co cơ. Khi nồng độ các chất điện giải trong cơ thể mất cân bằng, các triệu chứng như chuột rút cơ bắp có thể xuất hiện. Vì vậy, nếu bạn thường xuyên bị chuột rút, bạn nên tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu chất điện giải như bơ.
Xem thêm: 8 loại Vitamin và dưỡng chất giúp tối ưu hóa việc chạy bộ
2. Dưa hấu
Một trong những nguyên nhân gây ra chuột rút cơ bắp đó là mất nước. Hoạt động cả cơ đòi hỏi phải hydrat hóa đầy đủ, vì vậy việc thiếu nước có thể cản trở khả năng co bóp của tế bào cơ, điều này có thể gây ra hoặc khiến cho tình trạng chuột rút trầm trọng hơn.
Dưa hấu là một loại trái cây có hàm lượng nước đặc biệt cao. Trên thực tế, dưa hấu có gần 92% là nước, làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho một bữa ăn nhẹ hydrat hóa. Ngoài ra, dưa hấu cũng là nguồn cung cấp magie và kali tốt cho cơ thể.
3. Nước dừa
Nước dừa là lựa chọn phù hợp cho các vận động viên muốn bù nước và bổ sung chất điện giải một cách tự nhiên. Đây là một nguồn điện giải tuyệt vời, cung cấp cả canxi, kali, natri, magie và phốt pho – tất cả các khoáng chất này đều có thể giúp giảm chuột rút cơ bắp.
Một nghiên cứu cho thấy khi 10 vận động viên nam bù nước bằng nước giải khát có chất điện giải tương tự như nước dừa sau khi tập luyện cường độ cao, họ ít bị chuột rút cơ bắp do kích thích điện hơn, so với khi họ uống nước thường xuyền.
4. Khoai lang
Khoai lang là loại thực phẩm chứa nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe con người
Khoai lang là một trong những loại rau củ tốt nhất cho sức khỏe mà bạn có thể ăn. Bởi trong khoai lang có sự kết hợp của vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có trong cả phần ruột và phần vỏ khoai lang.
Khoai lang chứa rất nhiều kali, canxi và magie. Đây là những khoáng chất rất quan trọng đối với chức năng cơ bắp. Khoảng 200gr khoai lang cung cấp hơn 20% lượng kali và gần 13% lượng magie khuyến cáo.
5. Sữa chua
Sữa chua là một sản phẩm sữa tốt cho sức khỏe, chứa nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là kali, phốt pho và canxi.
Cơ bắp cần canxi để hoạt động đúng, đó là lý do tại sao thiếu canxi trong máu có thể dẫn đến các biến chứng liên quan đến cơ bắp, bao gồm chuột rút cơ bắp và nhịp tim không đều.
Ngoài ra, sữa chua cũng cung cấp protein, cần thiết cho sự tăng trưởng và sửa chữa các mô cơ. Chính vì vậy ăn sữa chua sau khi tập luyện vất vả có thể giúp bổ sung một số chất dinh dưỡng có thể ngăn ngừa chuột rút cơ bắp do tập thể dục, cũng như tăng cường phục hồi cơ bắp.
6. Nước xương
Nước xương hay còn gọi là nước dùng xương được làm bằng cách đun sôi xương động vật trong một thời gian dài, thường là hơn 8 giờ để tạo ra nước dùng đậm đặc. Các thành phần như giấm táo, thảo mộc và gia vị thường được thêm vào để tăng giá trị dinh dưỡng và hương vị.
Nước xương có thể giúp giảm chuột rút cơ bắp vì một số lý do sau:
- Nước xương là một chất lỏng, uống có thể giúp bạn giữ nước, có thể làm giảm chuột rút cơ bắp.
- Nước xương là một nguồn magie, canxi và natri tốt có thể giúp ngăn ngừa chuột rút.
Nghiên cứu cho thấy việc giảm độ pH nước xương bằng cách tăng độ axit từ giấm táo và nấu trong hơn 8 giờ làm tăng nồng độ canxi và magie một cách đáng kể.
7. Đu đủ
Trái đu đủ chứa lượng lớn kali và magie cần thiết cho cơ thể
Đu đủ là một loại trái cây nhiệt đới ngon đặc biệt có nhiều kali và magie. Trên thực tế, một quả đu đủ khoảng 310g cung cấp khoảng 15% lượng kali khuyến cáo, và 19% lượng magie khuyến cáo cho 1 người trong 1 ngày.Một nghiên cứu trên 230 phụ nữ cho thấy những người bị chuột rút cơ bắp tiêu thụ ít kali hơn so với những người không gặp phải tình trạng này. Do đó, ăn nhiều thực phẩm giàu kali như đu đủ có thể giúp giảm nguy cơ bị chuột rút cơ bắp.
8. Củ cải đường
Củ cải đường gồm cả phần ngọn lá là một trong những loại rau bổ dưỡng nhất mà bạn có thể ăn. Nó cung cấp một số chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe cơ bắp và có thể làm giảm nguy cơ bị chuột rút cơ bắp.
Khoảng 144g rau xanh củ cải nấu chín chứa hơn 20% lượng kali và magie khuyến cáo. Chúng cũng giàu canxi, phốt pho và vitamin B, rất quan trọng đối với chức năng cơ bắp.
Ngoài ra, phẩn rau xanh củ cải chứa nitrat, là hợp chất giúp cải thiện chức năng mạch máu, đảm bảo lưu lượng máu đến cơ bắp của bạn. Tối ưu hóa lưu lượng máu có thể giúp giảm chuột rút cơ bắp.
9. Thực phẩm lên men
Thực phẩm lên men, chẳng hạn như dưa chua, kim chi, thường có nhiều natri và các chất dinh dưỡng khác có thể giúp giảm chuột rút cơ bắp. Điều thú vị là một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc sử dụng nước dưa chua có thể giúp ức chế chuột rút cơ bắp do điện gây ra cở các vận động viên.
Dưa chua, cùng với các thực phẩm lên men khác bao gồm kim chi rất giàu điện giải như natri có thể là một lựa chọn tốt cho những người thường xuyên bị chuột rút cơ bắp.
10. Cá hồi
Người bị chuột rút có thể bổ sung cá hồi vào thực đơn hàng ngày
Cá hồi là một nguồn protein vô cùng phong phú, chất béo chống viêm lành mạnh và các chất dinh dưỡng khác có thể giúp ngăn ngừa chuột rút cơ bắp, bao gồm vitamin B, kali, magie và phốt pho.
Cá hồi cũng chứa nhiều chất sắt, một khoáng chất cần thiết cho việc sản xuất tế bào máu khỏe mạnh, oxy hóa mô cơ và lưu lượng máu, rất quan trọng để ngăn ngừa chuột rút cơ bắp.
Ngoài ra cá hồi cũng là nguồn cung cấp vitamin D, 100g cá hồi hoang dã có chứa 85555mcg vitamin D. Có đủ lượng vitamin D trong máu rất cần thiết cho chức năng cơ bắp và việc thiếu dinh dưỡng này có thể dẫn đến các triệu chứng cơ bắp như đau cơ, co thắt và yếu cơ.
11. Sinh tố
Sinh tố là một lựa chọn tuyệt vời cho những người thường xuyên bị chuột rút cơ bắp. Không chỉ là nguồn cung cấp nước mà nó còn có thể được tùy chỉnh để chứa một lượng lớn các chất dinh dưỡng hỗ trợ cơ bắp.
Ví dụ như sự kết hợp các loại quả mọng nước, rau bina, bơ hạnh nhân và sữa chua trong một ly sinh tố dễ uống có thể giúp cung cấp các vitamin và khoáng chất mà cơ bắp của bạn cần để hoạt động ở mức tối ưu.
Ngoài ra, những ly sinh tố giàu chất dinh dưỡng có thể ngăn ngừa chuột rút cơ bắp bằng cách đảm bảo cơ thể bạn được cung cấp đủ nước và nạp năng lượng đúng cách.
Xem ngay bài viết 7 Công thức sinh tố ngon và bổ dưỡng cho người chạy bộ để tự tay làm cho mình thức uống vừa ngon vừa dinh dưỡng bạn nhé.
12. Cá mòi
Cá mòi có thể nhỏ bé, nhưng chúng lại là một lựa chọn ưu tiên khi nói đến dinh dưỡng. Những con cá nhỏ này đặc biệt giàu chất dinh dưỡng có thể giúp ngăn ngừa và làm giảm chứng chuột rút cơ bắp như canxi, sắt, phốt pho, kali, natri, magie và vitamin D.
Cá mòi cũng chứa nhiều selen, một khoáng chất đóng vai trò thiết yếu trong chức năng cơ bắp. Nồng độ selen thấp có thể dẫn đến yếu cơ hoặc các vấn đề về cơ bắp khác. Điều quan trọng là cung cấp đủ thực phẩm giàu selen như cá mòi trong chế độ ăn uống của bạn.
Chuột rút cơ bắp là một triệu chứng đau đớn mà nhiều người gặp phải. Nếu bạn thường xuyên bị chuột rút cơ bắp, hãy thử thêm một vài loại thực phẩm giảm chuột rút kể trên để ngăn ngừa tình trạng này một cách tự nhiên. Nếu các triệu chứng của bạn vẫn không được cải thiện, bạn cần đi khám để tìm ra nguyên nhân của tình trạng đó là gì và có cách điều trị thích hợp.
Xem thêm: 6 Cách xử lý chuột rút chân hiệu quả nhất hiện nay.
Nguồn tham khảo: vimec, healthline.com, livestrong.com
