Các bài tập sled là một bài tập thử thách sức mạnh, sức bền của cơ bắp cùng một lúc, bạn đã thử chưa? Xe trượt tuyết là một thiết bị thể dục tuyệt vời để cải thiện hiệu suất chạy. Dưới đây là lý do tại sao.
Tập sled là gì?
Sled, hay còn gọi là prowler, là một bộ khung với hai thanh xà dọc bên trên và hai tay cầm ngang bên dưới cùng những nơi đặt đĩa tạ để tăng độ khó cho bài tập. Tập sled đang trở thành một trào lưu không chỉ ở nước ngoài mà đã dần phổ biến ở Việt Nam. Bởi độ thử thách và hiệu quả của nó cho phần thân dưới.
Những bài tập với khung sled là những bài kiểm tra thân dưới rất gắt gao. Đầu tiên, cơ mông phải hoạt động để thực hiện động tác đẩy, sau đó cơ đùi trước và sau tiếp tục duy trì chuyển động và tạo đà. Kết hợp cũng dây TRX, dây đeo tay biến nó thành một công cụ tập luyện toàn thân.
Xem thêm: 7 động tác tăng sức mạnh nhắm vào cơ bụng và mông dành cho runner
Cơ bụng cũng không được lơ là khi phải bảo vệ xương sống và truyền lực tới khung sled. Nhìn chung, đây là bộ phận có chức năng duy trì thăng bằng và “gồng gánh” áp lực mà các bài tập tạo ra để không ảnh hưởng tới khung xương.
Không có quá nhiều phương pháp tập nào có thể thử thách sức mạnh, sức bền của cơ bắp cùng một lúc như các bài tập sled vì thế việc kết hợp bài tập đẩy xe trượt vào chương trình tập luyện dành cho người chạy bộ là những gì mà Noam Tamir, C.S.C.S., Giám đốc điều hành và chủ sở hữu của TS Fitness ở Thành phố New York khuyên bạn nên thực hiện ngay.
Nếu bạn thắc mắc vì sao các vận động viên điền kinh, bóng đá có thể chạy liên tục hàng giờ đồng hồ thì sled chính là câu trả lời đấy!
Lợi ích của bài tập đi xe trượt tuyết cho người chạy
Trước hết, bài tập đẩy xe trượt tuyết là bài tập toàn thân. Cho dù bạn đang đẩy, kéo, chèo thuyền hay xoay xe trượt tuyết, bạn đang sử dụng tất cả các cơ liên quan đến việc chạy, từ chân và mông cho đến cốt lõi, lưng, ngực và vai của bạn. Và bởi vì chỉ cần đẩy vài thước là đủ để nhịp tim của bạn tăng lên, di chuyển một chiếc xe trượt tuyết cũng có thể cải thiện sức bền và thử thách hệ thống tim mạch của bạn.
Bài liên quan: 7 chiến lược cho bạn xây dựng sức bền tốc độ khi tập chạy bộ
Pre-Workout BLADE NO Beast 1000g
890,000vnđ
Sữa Tăng Sức Mạnh Nutrex Outlift PreWorkoutn
880,000vnđ
Elite Labs USA Pre Cut White
990.000vnđ
Applied Nutrition Abe Pre Workout
610,000₫Các bài tập Sled đẩy xe trượt cũng rất tuyệt vì nó không gây căng thẳng lên các khớp của bạn, đồng thời xây dựng sức mạnh và độ bền. Nhưng đừng nhầm lẫn giữa tác động thấp với cường độ thấp. Các bài tập luyện trên xe trượt tuyết — bao gồm cả hai phần bên dưới là rất khó. Vì vậy, đừng ngại bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần mức tải của bạn.
Làm thế nào để có một buổi tập sled hoàn hảo?
Các bài tập sled thường mô phỏng các động tác hàng ngày như đẩy, kéo. Vì vậy, không khó để người tập làm quen và thực hiện.
Tuy nhiên nếu là người mới tiếp xúc lần đầu, bạn không nhất thiết phải kéo hàng đống đĩa tạ. Thay vào đó, bạn có thể bắt đầu với bộ khung trống và tập trung vào vị trí cơ thể, cách lưng, đùi, cơ bụng hoạt động khi thực hiện động tác.
Chú ý bạn cần đảm bảo xương sống thẳng, tự nhiên và thoải mái nhất có thể. Nếu người tập cảm thấy đau cột sống trong quá trình tập, bạn cần dừng ngay và điều chỉnh lại tư thế sao cho hợp lý. Vì chấn thương liên quan đến cột sống là rất nguy hiểm.
Tùy thuộc vào khả năng, mức độ thể lực và mục tiêu tập luyện mà bạn chọn cách thực hiện động tác đẩy xe khác nhau. Nếu bạn chưa quen với việc luyện tập cùng xe trượt cỏ, bạn nên bắt đầu ở tư thế tay cầm cao hơn, người thẳng đứng hơn, chỉ nghiêng ở một góc khoảng 45 độ để đảm bảo bạn thực hiện động tác dễ dàng và tăng độ an toàn trong lúc tập luyện.
Để nâng cao độ khó, bạn có thể hạ vị trí tay cầm xuống và đặt cơ thể bạn ở một góc 90 độ. Tuy nhiên, tư thế này chỉ nên thực hiện sau khi đã thực hành thành thạo các bài tập với xe sled.
Để có một buổi tập sled hoàn chỉnh, Tamir khuyên bạn nên chia bài tập này thành 2 phần
Phần 1 gồm hoàn thành 3 vòng
- Bài Đẩy xe trượt tầm cao
- Kéo xe trượt sang bên
- Kéo xe trượt về sau
- Nghỉ 2 phút giữa các vòng.
Phần 2 gồm hoàn thành 3 vòng
- Đẩy xe trượt tầm thấp
- Xoay xe trượt
- Kéo xe trượt tầm thấp
- Nghỉ 2 phút giữa các vòng.
Mỗi động tác được Tamir, một huấn luyện viên được chứng nhận, thể hiện trong video trên để bạn có thể nắm vững hình thức phù hợp. Bạn sẽ cần một xe trượt Sled và dây đai hoặc một huấn luyện viên nếu có điều kiện.
1. Đẩy xe trượt tầm cao (Marching Sled Push)
Đẩy xe trượt tuyết diễu hành hoạt động trên việc cải thiện sức mạnh cốt lõi và sự ổn định đồng thời giúp phát triển sức mạnh ở tư thế bằng một chân.
Hammer Nutrition Organic Vegan
110,000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery
90,000vnđ
Hammer Nutrition Recoverite
105,000vnđ
Hammer Tissue Rejuvenator
1,200,000₫Cách thực hiện
- Để chuẩn bị, Đối mặt với xe trượt, dùng hai tay nắm chặt phần trên của cọc, duỗi thẳng tay và lùi chân về phía sau sao cho cơ thể nghiêng về phía xe trượt theo một đường thẳng.
- Sau khi đã đặt đủ cân nặng phù hợp lên khung, bạn hãy đưa phần hông về phía trước tương tự như các động tác đẩy thùng hàng hoặc tủ lớn, nâng một đầu gối cao ngang hông với mỗi bước
- Thẳng lưng và tiến người về phía trước, siết cơ bụng, nên lưu ý là bạn chỉ nên đẩy từng bước ngắn nhưng nhanh và một hiệp nên kéo dài khoảng 40 giây hoặc 10 thước
2. Bài tập Kéo xe trượt tuyết một bên (Lateral Sled Pull)
Hầu hết chạy là trong mặt phẳng sagittal [được đặc trưng bởi chuyển động tiến và lùi], nhưng khi thay đổi hướng, bạn cũng được hưởng lợi từ sức mạnh trong các mặt phẳng chuyển động khác. Lực kéo xe trượt tuyết sang 2 bên nằm trong mặt phẳng phía trước [được đặc trưng bởi chuyển động từ bên này sang bên kia] và hoạt động theo đường xiên và ổn định.
Cách thực hiện
- Nắm lấy hai dây sau khi đã buộc vào khung tập sled, đứng về phía bên phải của máy, nắm chặt tay cầm của dây đeo bằng tay trái lòng bàn tay hướng xuống và tay phải vòng ra trước bụng, cả hai nắm tay đều gần hông trái.
- Bước chéo chân trái về bên phải, chân phải duỗi căng, tiếp tục cho tới khi đủ 40 giây hoặc 10m sau đó đổi bên, lặp lại tương tự.
3. Kéo xe trượt tầm cao (Sled Pull)
Kéo xe trượt tuyết rất tốt để hoạt động các cơ sau của chân, đặc biệt là bắp chân và gân kheo. Điều này giúp cân bằng cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương ở những vận động viên chạy bộ.
Cách thực hiện:
- Đối mặt với xe trượt tuyết, đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, đầu gối gập trong tư thế ngồi xổm, hai tay nắm chặt phần trên của cọc.
- Tập trung vào cốt lõi và duy trì lưng phẳng và cánh tay thẳng, đi lùi lại bằng cách sử dụng các bước nhỏ. Nâng ngực và cẩn thận không để vai tròn.
- Kéo xe trượt tuyết 10m.
4. Đẩy xe trượt tầm thấp (Low Sled Push)
Đẩy xe trượt tuyết thấp đòi hỏi sử dụng nhiều cơ ổn định của phần trên cơ thể để giữ cho cột sống ổn định. Điều này rất quan trọng đối với việc chạy tốc độ nhanh.
Cách thực hiện:
- Đối mặt với xe trượt, dùng hai tay nắm chặt phần giữa của cọc, duỗi thẳng tay và bước chân về phía sau sao cho thân nghiêng về phía xe trượt và thân song song với mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu.
- Bước từng bước nhỏ, đẩy xe trượt tuyết về phía trước 10m.
5. Xoay xe trượt tuyết (Sled Rotation)
Chạy không chỉ là về phần thân dưới. Việc xoay cánh tay cũng rất quan trọng khi muốn tối ưu hiệu quả chạy. Xoay xe trượt Sled tập trung vào cả lực kéo và đẩy của phần trên cơ thể và sử dụng các đường xiên và cơ hông để xoay xe trượt.
Đọc thêm: 10 Động Tác Với Dây TRX Giúp VĐV Cải Thiện Hiệu Suất Chạy
Cách thực hiện:
- Đối mặt với xe trượt tuyết, đứng với hai chân rộng hơn chiều rộng bằng hông, hai tay nắm chặt phần trên của cọc. Cho phép khuỷu tay và đầu gối hơi uốn cong.
- Tham gia vào lõi và sử dụng cả hai cánh tay để xoay xe trượt tuyết một phần tư vòng sang bên phải.
- Tạm dừng, sau đó xoay xe trượt tuyết qua tâm của bạn và xoay một phần tư sang trái. Thực hiện 6 lần mỗi hướng.
6. Kéo xe trượt tầm thấp (Sled Row)
Hàng trượt tuyết hoạt động các cơ phía sau của phần trên cơ thể để giúp người chạy có tư thế thẳng đứng hơn. Nó cũng hoạt động hiệu quả vì tư thế ngồi xổm mà bạn có được trước khi xếp hàng.
Cách thực hiện:
- Với một dây treo gắn vào đáy xe trượt tuyết, đứng đối diện khung sled, hai tay cầm dây đã được buộc vào thanh ngang, lùi đủ xa để tay có thể duỗi thẳng.
- Uốn cong đầu gối và hạ thấp hông thành tư thế squat. Đây là vị trí bắt đầu của bạn. Với lòng bàn tay hướng vào nhau và khuỷu tay ôm sát vào thân, kéo tay cầm về phía ngực theo chuyển động chèo thuyền để kéo xe trượt tuyết về phía bạn.
- Lùi lại, duỗi thẳng cánh tay và lặp lại. Kéo xe trượt tuyết 10m.
Video bài tập SLED đẩy xe trượt tăng hiệu suất chạy của NOAM TAMIR
Bài viết vừa rồi đã chia sẻ tới bạn những bài tập sled dành cho dân chạy bộ. Thế nhưng, để tập bài này thường bạn phải đến phòng gym. Tuy nhiên, nếu muốn tập luyện để tăng cường sức khỏe, bạn có thể tập những bài khác. Bạn chưa biết bắt đầu từ đâu và tập luyện thế nào?
Nguồn tham khảo:
- Pushing, Pulling, Rowing, and Rotating—This Sled Workout Has Everything to Better Your Fitness – Runnersworld.com
- The Best Prowler Exercises to Challenge Your Power, Strength, and Endurance All at Once – mensjournal.com
