Việc một phần hoặc toàn bộ bàn chân của bạn bị tê khi chạy là điều phổ biến, nhưng nguyên nhân không phải lúc nào cũng rõ ràng. Dưới đây là một số khả năng, cùng với các bước phòng ngừa.
Hãy tưởng tượng bạn đang chạy bộ và cảm thấy ngứa ran ở chân. Sau đó, đột nhiên, toàn bộ bàn chân của bạn tê liệt hoàn toàn từ gót chân đến ngón chân.
Khởi phát và mức độ nghiêm trọng có thể khác nhau rất nhiều từ mất cảm giác ngay khi bắt đầu chạy, đến tê liệt dần dần khi số km tăng lên. Trong một số trường hợp, bạn có thể chỉ bị tê hoàn toàn hoặc một phần ở một chân. Ví dụ, bạn chỉ bị tê ở ngón chân.
Các yếu tố gây tê chân khi chạy bộ
Không có nguyên nhân duy nhất tại sao tê liệt xảy ra. Thay vào đó, có một số lý do khiến điều này có thể xảy ra, từ giày dép kém chất lượng, giày không vừa vặn, dây buộc quá chật, cấu trúc bàn chân đến các vấn đề về dáng chạy, các vấn đề về thần kinh…đều có thể gây tê chân khi chạy bộ
Kiểm tra sự vừa vặn của giày dép chạy bộ
Việc đầu tiên cần xem xét nếu chân bạn bị tê khi chạy là giày dép chạy bộ của bạn. Ngay cả khi bạn đã sử dụng cùng một nhãn hiệu và kiểu dáng giày chạy bộ trong nhiều năm, đây vẫn có thể là một trong những thủ phạm lớn nhất.
Ví dụ, giày quá chật, hộp ngón chân hẹp có thể gây áp lực lên các dây thần kinh ở bàn chân là một trong những nguyên nhân cơ bản gây tê chân. Điều này rất dễ khắc phục bằng cách thử chọn mẫu giày khác có hộp ngón chân rộng hơn. Người có chân dày và rộng nên chọn giày có phần mũi rộng. Chuyên gia tư vấn nên chọn một đôi giày có kích thước lớn hơn khoảng 1/2 đến 1 size so với size giày bình thường.
Thắt dây giày quá chật
Các yếu tố khác có thể là việc thắt dây buộc quá chặt, điều này có thể gây ra tác động nén tương tự lên bàn chân của bạn
Trường hợp runner thắt dây và buộc dây giày quá chật cũng gây tê chân. Nhiều người thường kéo dây buộc chặt hơn để vừa khít mắt cá chân, nhưng điều này có thể tác động đến các dây thần kinh ống cổ chân phía trước. Những người có bàn chân vòm cao dễ gặp tình trạng này.
Runner cần nới lỏng dây buộc quanh mắt cá chân, thử nghiệm các kỹ thuật thắt dây khác nhau để giày vừa khít chân mà không tạo áp lực quá mức lên phần mu bàn chân. Việc lót đệm dưới lưỡi gà giày cũng có thể hữu ích
Đọc thêm: Cách xỏ dây giày cho dân chạy bộ hoặc đơn giản hơn là runner chỉ cần sử dụng bộ dây giày thông minh không cần thắt dây LiveFit Lock Laces
Dây Giày Thông Minh Phản Quang 3 Vạch LiveFit Lock Laces
Dáng chạy
Cách bạn chạy có thể gây ra các vấn đề về chân, ngay cả khi vấn đề của bạn nằm ở phần thân trên. Căng cứng ở vai và ngực, hoặc vung tay quá xa hai bên hông, có thể làm mất dáng của bạn theo cách cản trở lưu lượng máu đầy đủ đến phần dưới cơ thể.
Điều quan trọng là bạn phải thư giãn phần trên cơ thể khi chạy và để cánh tay sát hai bên, bởi vì nếu cơ thể bạn căng cứng hoặc nếu bạn nắm chặt tay, thì bạn đang dồn năng lượng vào vai và tay. Việc gắng sức sử dụng nhiều oxy hơn và cần nhiều máu hơn để cung cấp lượng oxy cần thiết cho các cơ và mô. Và điều đó có thể gây ngứa ran và cuối cùng là tê chân.
Mass Muscle Gainer
1,900,000vnđ
Allmax Nutrition Quickmass
2,000,000vnđ
MuscleTech MassTech Extreme
2.350.000vnđ
Serious Mass 12lbs
1,350,000₫Đôi khi, cách tiếp đất khi chạy cũng Các chuyên gia khuyên runner nên rút ngắn sải chân và tập trung tiếp đất bằng đế giữa. Chạy như thể đang bước trên than nóng, chuyển động nhẹ nhàng và nhanh chóng.
Nếu bạn tiếp đất nặng hơn ở một số khu vực nhất định của bàn chân, chẳng hạn như gót chân và thực hiện điều đó trong một khoảng cách dài, điều đó sẽ gây áp lực lên các dây thần kinh giống nhau nhiều lần. Điều đó có thể dẫn đến viêm và tê liệt. Các chuyên gia khuyên runner nên rút ngắn sải chân và tập trung tiếp đất bằng đế giữa. Chạy như thể đang bước trên than nóng, chuyển động nhẹ nhàng và nhanh chóng.
Việc điều chỉnh thói quen chạy quá sức giúp runner tiết kiệm năng lượng và giảm nguy cơ bị nẹp ống chân. Chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên chạy bộ có thể hỗ trợ VĐV điều chỉnh cách chạy khi cần thiết.
Loại địa hình chạy
Theo Vivek Babaria, DO, bác sĩ can thiệp cột sống và y học thể thao, tê chân khi chạy có thể xảy ra nhiều hơn nếu bạn chỉ chạy trên cùng một loại bề mặt, chẳng hạn như đường nhựa.
Thêm sự đa dạng hơn vào đường chạy của bạn về mặt địa hình có lợi về nhiều mặt, bao gồm cả sức khỏe của bàn chân. Ví dụ, các khớp và dây chằng của bạn cần điều chỉnh khi bạn chạy trên các bề mặt như sỏi, đường mòn hoặc cỏ.
Đó là một điều tốt, bởi vì khi chạy trên các loại địa hình khác nhau cơ thể sử dụng các cơ khác nhau để ổn định và hỗ trợ, đồng thời giúp ngăn ngừa chấn thương do sử dụng quá mức, điều này xảy ra khi bạn luôn sử dụng cùng một cơ lặp đi lặp lại.
Cấu tạo bàn chân
Cấu tạo bàn chân có thể là nguyên nhân khiến chân bị tê khi chạy bộ. Điều này đúng với những người bị hội chứng bàn chân bẹt. Ở những người này, mặt lòng bàn chân bằng phẳng, không lõm, dây thần kinh dễ bị chèn ép. Để khắc phục tình trạng này, runner nên tới gặp các bác sĩ chuyên khoa vật lý trị liệu. Các bác sĩ có thể hướng dẫn runner về các dụng cụ chỉnh hình, đơn cử miếng lót giày chỉnh hình hỗ trợ.
Căng cơ
Các cơ cứng, không linh hoạt tạo áp lực lên các dây thần kinh ở bàn chân. Lưng VĐV có thể bị cong về phía trước, gây áp lực lên dây thần kinh tọa, thường gây ngứa ran và tê ở chân và bàn chân. Có nhiều cách để giảm bớt tình trạng căng cơ. Runner nên dành vài phút để khởi động trước khi bắt đầu chạy để thả lỏng cơ bắp và sẵn sàng chạy. Sau khi chạy, runner cũng nên tập các bài kéo giãn cơ.
Nếu dễ bị căng cơ, runner có thể tập các bộ môn bổ trợ để tăng cường sự linh hoạt, như yoga. Runner cũng có thể sử dụng dụng cụ để massage tại những khu vực cơ bị căng cứng tác động đến các dây thần kinh, bao gồm cơ tứ đầu đùi, bắp chân, gân kheo và dải chậu.
Nguyên nhân tê chân do bệnh lý
Trong một số trường hợp, tê chân khi chạy có thể liên quan đến một vấn đề nghiêm trọng hơn, đến mức chúng có thể là dấu hiệu cho thấy có điều gì đó sâu xa hơn đang diễn ra. Dưới đây là một số khả năng:
- Thoát vị đĩa đệm: Còn được gọi là trượt đĩa đệm, điều này có thể xảy ra do lão hóa hoặc tai nạn. Khi đĩa đệm không thẳng hàng, chúng có thể gây chèn ép dây thần kinh ở chân và bàn chân.
- Bệnh Raynaud: Một tình trạng liên quan đến các động mạch nhỏ co lại khi bị lạnh và thường liên quan đến các ngón tay, ngón chân, tai và đầu mũi.
- Bệnh thần kinh ngoại vi: Một loại tổn thương thần kinh có thể ảnh hưởng đến bàn chân, với biểu hiện tê bì lẻ tẻ ở giai đoạn đầu. Nhiều tình trạng có thể gây ra loại hiệu ứng này, bao gồm bệnh tiểu đường, hội chứng Guillain-Barré và hội chứng đau vùng phức tạp.
- Bệnh tim mạch: Một vấn đề như bệnh tim không chỉ gây sưng ở chân mà còn ảnh hưởng đến việc cung cấp máu, có thể dẫn đến đau, nhức, bỏng và tê. Trong trường hợp này, cảm giác tê có xu hướng biến mất nhanh chóng khi bạn ngừng chạy và nghỉ ngơi.
- Đau thần kinh tọa: Dây thần kinh tọa là dây thần kinh dài nhất và dày nhất trong cơ thể, chạy từ mông đến bàn chân. Nếu nó bị kích thích, viêm, nén hoặc chèn ép, nó có thể dẫn đến đau và tê ở bất cứ đâu dọc theo đường thần kinh đó.
- U thần kinh: U thần kinh là một khối u lành tính của mô thần kinh thường phát triển do tổn thương dây thần kinh. Có một loại gọi là u thần kinh Morton ảnh hưởng đến phần bóng của bàn chân và phổ biến nhất là khu vực giữa ngón chân thứ ba và thứ tư trên một bàn chân.
Tê chân xuất hiện trong một số tình trạng và nó rất phổ biến. Đó là lý do tại sao bác sĩ có thể hỏi về bàn chân của bạn nếu bạn có vấn đề như tiểu đường hoặc suy tim sung huyết.
Mất cân bằng hydrat hóa
Mất nước có thể gây sưng tấy ở bàn chân vì nó có thể dẫn đến co thắt mạch máu cũng như giữ nước. Điều đó có thể làm trầm trọng thêm xu hướng sưng tấy vốn đã tự nhiên trong khi chạy và dẫn đến chèn ép dây thần kinh nhiều hơn.
Hãy nhớ cho một ít chất điện giải vào chai nước của bạn. Việc bổ sung quá nhiều nước thông thường – một tình huống gọi là hạ natri máu cũng có thể gây ra loại sưng tấy này vì nó đẩy natri ra khỏi máu và cơ thể cũng phản ứng với việc giữ nước đối với tình trạng này.
Viên Sủi Điện Giải GU Enerrgy GHydration Drink Tabs Ống 12 Viên - 3 Mùi
Với cả tình trạng mất nước và thừa nước, có thể bạn sẽ gặp nhiều triệu chứng hơn là chỉ bị tê ở bàn chân. Sưng tấy trong cả hai trường hợp này cũng có thể ảnh hưởng đến mắt cá chân, mặt và bàn tay của bạn và với một trong hai loại vấn đề về hydrat hóa, bạn có nhiều khả năng bị chuột rút cơ hơn. Theo dõi các dấu hiệu như thế này có thể giúp bạn sửa đổi hỗn hợp hydrat hóa của mình để nó hoạt động tốt hơn cho bạn.
Bài liên quan: 6 Cách xử lý chuột rút chân hiệu quả nhất hiện nay
Cách Tránh Tê Chân Khi Chạy Bộ
Cho dù cảm giác tê kéo dài một chút sau khi tập luyện hay hết ngay khi bạn ngừng chạy, hãy cân nhắc các nguyên nhân tiềm ẩn và cân nhắc thực hiện các sửa đổi cho phù hợp.
Đáng chú ý nhất, thử các loại giày dép khác nhau, đạt được sự cân bằng về mặt hydrat hóa và đánh giá hình thức chạy của bạn, tất cả đều có thể giúp bạn ngăn ngừa tê liệt một cách lâu dài. Chỉ cần đảm bảo giày chạy bộ của bạn vừa vặn là bước đầu tiên tuyệt vời để tránh vấn đề này.
Tham khảo thêm: Lựa chọn loại giày chạy nào phù hợp? Giải đáp từ chuyên gia
Bên cạnh đó hãy định kỳ chú ý đến cảm giác ở bàn chân của bạn trong suốt quá trình chạy. Bàn chân hiếm khi đi từ cảm giác tốt đến hoàn toàn tê liệt. Khi bạn chạy xa hàng kilomet, có thể có những dấu hiệu cảnh báo nhỏ khiến bạn phải điều chỉnh dây giày hoặc chú ý hơn đến dáng chạy của mình.
Nó giống như việc dạ dày của bạn kêu lên khi bạn đói vậy. Khi cơ bắp của bạn không nhận đủ lưu lượng máu, điều đó có nghĩa là chúng không nhận được oxy nuôi dưỡng. Chúng bắt đầu ngứa ran là dấu hiệu cho thấy chúng cần thêm máu và oxy.
Khi Nào Đi Khám Bác Sĩ
Có một số mục ở trên mà bạn có thể tự điều chỉnh để xem liệu chúng có làm giảm bớt tình trạng tê hay không, đặc biệt là thay đổi giày dép hoặc thay đổi dáng đi và căn chỉnh tổng thể của bạn. Nhưng có một số tình huống bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ về vấn đề này. Bao gồm các:
- Cảm giác tê cóng kéo dài đến hết ngày hoặc lâu hơn sau khi chạy, đặc biệt nếu đã một tuần trôi qua và tình trạng không thuyên giảm.
- Bạn bị tê mỗi khi chạy, bất kể bạn thay đổi điều gì, kể cả khoảng cách và cường độ.
- Bạn có các vấn đề khác bên cạnh cảm giác tê, chẳng hạn như đau dây thần kinh ở các bộ phận khác của cơ thể, chẳng hạn như chân hoặc ở mông và lưng dưới của bạn.
Cảm giác tê được thay thế bằng cơn đau khi cảm giác quay trở lại, đặc biệt là cơn đau cấp tính khiến việc đi lại trở nên khó khăn hơn.
Mục tiêu, như trong bất kỳ tình huống y tế nào, là xác định nguyên nhân gốc rễ càng sớm càng tốt vì việc điều trị sẽ dễ dàng hơn ở giai đoạn sớm hơn. Vấn đề này ban đầu có thể gây khó chịu và không thường xuyên, nhưng khi nó trở thành mãn tính hoặc gây đau đớn, điều quan trọng là bạn phải đi kiểm tra để có thể quay lại hoạt động mạnh mẽ càng sớm càng tốt.
Lời của Elizabeth Millard, ACE CPT.
