Mặc dù drafting hay theo cách gọi thân thuộc hơn là ”núp gió” thường được biết đến nhiều hơn với môn xe đạp do tác động lớn hơn của khí động học đối với xe đạp so với chạy bộ, nhưng việc drafting trong cuộc đua chạy bộ cũng có thể xảy ra.
Nhưng núp gió là gì trong chạy bộ? Việc núp gió trong cuộc đua có tạo ra sự khác biệt về hiệu suất không?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về những gì drafting trong chạy bộ đòi hỏi, lợi ích của việc draft trong khi chạy, và liệu việc draft trong cuộc đua chạy có thể cải thiện hiệu suất hay không.
1/ Drafting là gì?
Drafting hay gọi một cách quen thuộc hơn là Núp Gió là một chiến thuật đua trong chạy bộ mà bao gồm việc đi sát sau một vận động viên khác (hoặc một chiếc xe trong trường hợp đua xe) trong “luồng” của người dẫn đầu.
Drafting đặc biệt phổ biến trong các môn thể thao có tốc độ cao như đua xe đạp, nhưng bạn cũng có thể sử dụng núp gió trong chạy bộ.
Mục đích của việc NÚP GIÓ là tiết kiệm năng lượng.
Lý do mà núp gió có thể cải thiện hiệu suất và tiết kiệm năng lượng của hoạt động là việc đi sát sau một vận động viên hoặc phương tiện khác giúp chặn gió, từ đó giảm lực cản không khí mà bạn phải vượt qua để duy trì vận tốc tiến lên.
Ngoài ra, trong đua xe đạp, việc núp gio cho phép bạn tận dụng luồng gió được tạo ra bởi những người phía trước, giúp kéo bạn đi nhanh hơn.
Khoảng cách của bạn với cá nhân hoặc nhóm đi trước càng gần sự tiết kiệm năng lượng càng đáng kể.
2/ Kỹ thuật núp gió trong chạy bộ có quan trọng không?
Nhiều người quen thuộc với khái niệm drafting núp gió trong đua xe đạp và việc drafting trên xe đạp rõ ràng là mang lại hiệu suất cũng như có thể tiết kiệm năng lượng đáng kể.
Ví dụ, một nghiên cứu kinh điển về việc tiết kiệm năng lượng khi draft trong đua xe đạp đã phát hiện rằng các vận động viên ở phía sau một nhóm gồm tám người đạp xe với tốc độ 40 km/h tiêu thụ ít năng lượng hơn 39% so với khi họ đạt cùng tốc độ đạp một mình.
Việc cải thiện hiệu suất có thể đạt được từ việc núp gió trong đua xe đạp thực sự lớn. Vậy còn chạy bộ thì sao?
Trong môn chạy bộ, kỹ thuật núp gió cũng đóng góp một vai trò không nhỏ trong việc cải thiện hiệu suất và đạt được kết quả tốt. Khi vận động viên chạy, lực cản không khí có thể tạo ra một trở ngại lớn, giảm tốc độ di chuyển và làm mất đi sự tiết kiệm năng lượng. Do đó, việc áp dụng kỹ thuật núp gió là một yếu tố không thể bỏ qua.
Tầm quan trọng của kỹ thuật núp gió đầu tiên được thấy trong việc giảm lực cản không khí. Bằng cách tối ưu hóa vị trí và hình dạng cơ thể, vận động viên có thể giảm diện tích tiếp xúc với không khí, từ đó giảm lực cản. Điều này giúp họ di chuyển nhanh hơn và tiết kiệm năng lượng trong quá trình chạy.
Kỹ thuật núp gió cũng đóng vai trò quan trọng trong việc tăng tốc độ. Bằng cách tận dụng lực kéo từ các vận động viên đi trước hoặc di chuyển cạnh bên, vận động viên có thể sử dụng nguồn năng lượng từ người khác để giữ vững tốc độ và đạt được thành tích tốt hơn. Điều này đặc biệt quan trọng trong các cuộc đua dài như marathon, nơi việc tiết kiệm năng lượng là yếu tố quyết định sự thành công.
Đọc thêm: Cách thở đúng cách khi chạy và tại sao runner nên thử các kỹ thuật thở khác nhau
Không chỉ có tác động đến thành tích cá nhân, kỹ thuật núp gió còn đóng vai trò quan trọng trong các cuộc đua nhóm hoặc đội. Bằng cách tạo thành các nhóm chạy hoặc thực hiện tuần hoàn giữa các vận động viên, họ có thể tận dụng lợi thế của sự che chắn và hỗ trợ lẫn nhau để cải thiện kết quả của cả đội.
Trên hết, kỹ thuật núp gió trong chạy bộ đóng vai trò quan trọng trong việc tối ưu hóa hiệu suất và tạo ra sự chênh lệch quyết định giữa chiến thắng và thất bại. Bằng cách áp dụng những nguyên tắc và kỹ thuật núp gió phù hợp, vận động viên có thể tạo lợi thế cho mình và vượt qua các thách thức trong cuộc đua. Kỹ thuật núp gió không chỉ là một yếu tố kỹ thuật quan trọng, mà còn là một chiến lược tối ưu để đạt được thành tích cao và giành được vị trí hàng đầu trong các cuộc thi chạy bộ.
Dưới đây là một số lợi ích quan trọng của việc áp dụng kỹ thuật núp gió trong chạy bộ:
- Giảm lực cản không khí: Kỹ thuật núp gió giúp giảm sự tác động của lực cản không khí lên cơ thể. Bằng cách tối ưu hóa vị trí và hình dạng cơ thể, vận động viên có thể giảm diện tích tiếp xúc với không khí, giảm lực cản và tăng tốc độ di chuyển.
- Tiết kiệm năng lượng: Khi vận động viên giảm lực cản không khí, họ tiêu thụ ít năng lượng hơn trong quá trình chạy. Điều này cho phép họ duy trì tốc độ và sức bền cao hơn trong thời gian dài, giúp cải thiện hiệu suất chạy và giữ sự tươi mới đến cuối cuộc đua.
- Tăng tốc độ: Khi sử dụng kỹ thuật núp gió, vận động viên có thể tận dụng lực kéo từ người đi trước hoặc vận động viên khác trong nhóm chạy. Điều này giúp họ duy trì tốc độ và cảm giác dễ dàng hơn, đồng thời tạo điều kiện thuận lợi để tăng tốc độ và vượt qua đối thủ.
- Chiến lược nhóm và tuần hoàn: Kỹ thuật núp gió cũng áp dụng trong các cuộc đua nhóm và đội. Bằng cách chạy cạnh nhau hoặc thực hiện tuần hoàn giữa các vận động viên, họ có thể tận dụng sự che chắn và hỗ trợ lẫn nhau. Điều này giúp tăng khả năng tiết kiệm năng lượng và tạo lợi thế cho cả đội.
- Tinh thần và tâm lý: Áp dụng kỹ thuật núp gió có thể tạo ra sự tự tin và tăng động lực cho vận động viên. Khi họ cảm nhận được lợi ích của việc giảm lực cản không khí và tận dụng lợi thế của kỹ thuật núp gió, họ sẽ có niềm tin và khả năng vượt qua khó khăn, giữ tinh thần cao và đạt được kết quả tốt. Điều này rõ ràng làm tăng khả năng thành công trong cuộc đua và thúc đẩy vận động viên vượt qua giới hạn cá nhân.
Ngoài ra, kỹ thuật núp gió cũng có ảnh hưởng đến cảm giác thoải mái của vận động viên trong quá trình chạy. Khi sử dụng kỹ thuật núp gió đúng cách, vận động viên có thể giảm cảm giác mệt mỏi và cảm thấy dễ dàng hơn khi vượt qua khoảng cách dài. Điều này đồng nghĩa với việc họ có thể duy trì một tốc độ ổn định và chạy một khoảng cách dài mà không cảm thấy quá căng thẳng.
Tóm lại, kỹ thuật núp gió là một yếu tố quan trọng trong chạy bộ, có tầm quan trọng không chỉ đối với các vận động viên chuyên nghiệp mà còn đối với những người tham gia cuộc đua cấp amateur. Việc áp dụng kỹ thuật núp gió giúp giảm lực cản không khí, tiết kiệm năng lượng, tăng tốc độ và tạo lợi thế trong cuộc thi. Điều này cung cấp một cơ hội tuyệt vời để cải thiện hiệu suất và đạt được thành công trong môn chạy bộ.
3/ Nghiên cứu về kỹ thuật núp gió dùng trong chạy bộ
Một nghiên cứu mới về khí động học giúp chúng ta biết nên chạy núp gió ở vị trí nào khi chạy sau người khác
Trở lại thời điểm năm 2017 khi núp gió trở thành chủ đề bàn tán sôi nổi trên các diễn đàn chạy bộ. Trước đó, Eliud Kipchoge bỏ lỡ cơ hội phá giới hạn chạy marathon trong 2 giờ ở sự kiện Breaking và đã có rất nhiều ý kiến bàn luận về lợi ích khí động học mà chiếc đồng hồ điện tử lắp trên xe dẫn tốc chạy trước mặt anh tạo ra.
Cuối cùng, một phân tích độc lập kết luận rằng chiếc xe có lẽ không tạo ra nhiều khác biệt. Thay vì đó, chính là nhóm các chân chạy trong các đội dẫn tốc gồm 6 người thay phiên nhau làm nhiệm vụ trong một đội hình hình mũi tên nhằm loại bỏ hầu hết lực cản gió. Ít nhất, đây là kết luận của một số nghiên cứu được thực hiện cách nay gần một nửa thế kỷ. Nhưng câu hỏi đặt ra là các chân chạy dẫn tốc thực tế đã tạo ra sự khác biệt ở mức độ nào? Không ai có thể lượng hóa được và cũng có rất ít dữ liệu khoa học có thể góp phần giải đáp câu hỏi hóc búa này.
Chủ đề này từ đó đã rơi vào trọng tâm nghiên cứu của nhiều nhà nghiên cứu. Một nghiên cứu mới được công bố trên Tạp chí Sinh cơ học do một nhóm các nhà nghiên cứu đứng đầu là ông Fabien Beaumont thuộc Đại học Reims Champagne-Ardenne, Pháp là một trong nhiều nhóm đã cố gắng đưa ánh sáng khoa học để làm rõ vấn đề này và từ đó đưa ra thêm các bằng chứng cho thấy núp gió thực sự có lợi ngay cả với các vận động viên marathon.
Nghiên cứu sử dụng phương pháp tính toán động lực học chất lỏng để mô phỏng kỹ thuật núp gió mà chân chạy Ethiopia Kenenisa Bekele sử dụng khi vô địch giải Berlin Marathon năm 2019 với thành tích 2:01:41, chậm hơn kỷ lục thế giới do Kipchoge nắm giữ chỉ 2 giây. Bekele có ba vận động viên dẫn tốc chạy bên cạnh anh cho tới Km số 25. Từ đoạn phim ghi hình giải đấu, các nhà nghiên cứu xác định trong phần lớn quãng đường này Bekele đã chạy ở một trong ba vị trí phía sau các chân chạy dẫn tốc khoảng 1,3m gồm: 1) phía sau người chạy giữa; 2) phía sau một trong hai người chạy bên lề; hoặc 3) giữa hai người chạy dẫn tốc.
Hình dưới đây mô phỏng các vị trí này:
Kỹ thuật mô phỏng giúp các nhà nghiên cứu tính toán mức áp lực không khí tạo ra ở từng trường hợp. Dưới đây là hình ảnh trực quan kết quả mô phỏng, trong đó màu đỏ là áp lực tăng và màu xanh dương là áp lực giảm:
Khi chạy chúng ta cần quan tâm áp lực phía trước và áp lực phía sau. So với chạy một mình, chạy phía sau người dẫn tốc giúp giảm áp lực phía trước (màu đỏ nhạt hơn) và tăng áp lực phía sau (màu xanh dương mờ hơn). Điều thú vị là, điều này đồng nghĩa với việc các chân chạy dẫn tốc cũng có lợi thế khi có người núp gió phía sau vì áp lực phía sau họ không bị giảm đột ngột. Điều này đặc biệt đúng ở bộ môn xe đạp nhưng còn mới lạ với giới chạy bộ: mọi người đều được hưởng lợi ở đội hình dẫn tốc dàn hàng ngang nhưng người núp phía sau được lợi nhiều nhất.
Đội hình tối ưu nhất của Bekele trong ba đội hình này là khi anh chạy phía sau người dẫn tốc giữa nhưng sự khác biệt rất nhỏ. Các kết quả không cho thấy sự khác biệt quá lớn khi anh chạy phía sau một trong hai người dẫn tốc bên ngoài, từ đó đặt ra câu hỏi trong trường hợp chạy phía sau 1 người dẫn tốc duy nhất.
Gel Bổ Sung Năng Lượng Cao Cấp Maurten GEL 100 CAF 100mg - 40g
129,000vnđ
GU Roctane Gel
60,000vnđ
Tailwind Endurance Fuel
85.000vnđ
Hammer Nutrition Hammer Gel
40,000₫Tuy nhiên, việc chạy giữa hai người dẫn tốc lại không mang lại lợi ích tương tự. Theo tính toán của các nhà nghiên cứu, chúng ta sẽ cảm nhận một lực kéo khoảng 7,8 N (Newton) khi chạy ở điều kiện lặng gió ở tốc độ chạy marathon trên 2 giờ một chút (2:50 phút/km). (Hãy hình dung một quá táo cỡ vừa nặng khoảng 1 N nên cảm giác như chúng ta đang bị một lực tương đương với một giỏ táo kéo lại.) Việc chạy giữa hai người dẫn tốc làm giảm lực kéo xuống còn 4,8 N; chạy ngay phía sau một người dẫn tốc giúp giảm lực kéo xuống còn 3,3 đến 3,5 N.
Điều chúng ta muốn xác định là tốc độ của Bekele được cải thiện bao nhiêu khi anh bỏ được lực kéo khoảng 3 hoặc 4 N. Dù không có con số cụ thể về thời gian nhưng nhóm nghiên cứu đã có những tính toán mức năng lượng chân chạy này tiết kiệm được. Điều này đòi hỏi chúng ta phải đưa ra một số giả định về hiệu quả chuyển đổi năng lượng thành cơ năng, chủ đề vẫn gây ra nhiều tranh cãi ngay cả trong giới chuyên gia về sinh cơ học.
Tác giả bài viết này đã trò chuyện với ông Wouter Hoogkamer, chuyên gia sinh cơ học tại Đại học về vấn đề này. Để trả lời câu hỏi “tiết kiệm được bao nhiêu thời gian”, ông cho rằng cần có cách tiếp cận ba bước như sau:
- Tính toán lượng hóa lực cản.
- Đây là việc nghiên cứu này đã thực hiện bằng phương pháp tính toán động lực học chất lỏng và kết quả lực kéo khoảng 4N khi có núp gió và 8N khi không núp gió phù hợp với các con số ước tính khác về lực cản không khí khi chạy.
- Xác định mức năng lượng phát sinh vận động viên cần sử dụng để thắng lực này. Đây là việc khó thực hiện.
- Xác định mức độ chạy chậm lại do phải đốt thêm năng lượng phát sinh. Đây là chủ đề của một nghiên cứu được công bố năm ngoáicủa chuyên gia nghiên cứu thuộc Đại học British Columbia Shalaya Kipp (trong đó đồng tác giả là ông Hoogkamer và chuyên gia sinh cơ học Rodger Kram của Đại học Colorado) nên đây là câu hỏi xem như đã có lời giải. Nếu có thể xác dịnh mức năng lượng phát sinh phải đốt vì lực cản không khí hoặc mức năng lượng có thể tiết kiệm nhờ núp gió, chúng ta có thể tính toán mức độ chạy nhanh hơn hoặc chậm hơn ở một tốc độ nhất định.
Vậy nên bước thứ hai là bước khó nhất. Tưởng tượng chúng ta đang chạy và có một dây thun buộc vào lưng và kéo cơ thể chúng ta lại với lực vài Newton. Chúng ta phải tiêu tốn thêm bao nhiêu năng lượng để duy trì tốc độ chạy? Do chạy bộ là loại hình vận động phức tạp nên rất khó có thể tính toán và đưa ra câu trả lời cụ thể. Theo ông Hoogkamer, chúng ta nên đo lường mối quan hệ này một cách trực tiếp bằng cách gắn puli của máy chạy trong phòng thí nghiệm với dây thun co giãn.
Thực tế ông và các đồng nghiệp đã thực hiện thí nghiệm này nhưng kết quả cho tới nay chưa được công bố. Một chi tiết thú vị là: một vài người “giỏi” hơn một vài người khác ở khía cạnh này. Nói cách khác, khi chúng ta tăng lực kéo của dây thun, mức tiêu thụ năng lượng (ước tính theo mức tiêu thụ oxy) chỉ tăng lên một chút. Mức tăng ở một số người khác nhiều hơn. Điều này cho thấy, giống như câu chuyện tranh luận về lợi ích của giày Vaporfly, lợi ích mà kỹ thuật núp gió mang lại khác nhau với những chân chạy khác nhau.
Trong bối cảnh còn thiếu mảnh ghép cuối cùng này, nghiên cứu này khó có thể đưa ra đáp án đầy đủ về việc Bekele đã tiết kiệm hoặc mất thêm bao nhiêu thời gian nhờ kỹ thuật núp gió. Tuy nhiên, nghiên cứu cũng đưa ra một vài so sánh hữu ích về các vị trí núp gió khác nhau. Đáng chú ý là việc chạy phía sau ở vị trí giữa hai người dẫn tốc như các chân chạy marathon đỉnh cao thường thực hiện ngay cả khi đó là sự kiện họ lập kỷ lục thế giới lại có lợi ích thấp hơn so với việc chạy ngay phía sau chân chạy dẫn tốc. Đương nhiên việc chạy ngay phía sau người khác sẽ tạo cảm giác khó chịu do bị che tầm nhìn và nguy cơ vấp phải chân sau của người chạy trước. Nhưng nếu muốn tận dụng tốt nhất lợi thế khí động học mà núp gió mang lại, chúng ta phải quen dần với kỹ thuật này.
4/ Các kỹ thuật núp gió trong các cấp độ thi đấu
Chạy bộ đường trường
Kỹ thuật núp gió trong chạy bộ đường trường là một yếu tố quan trọng để cải thiện hiệu suất và tối ưu hóa thời gian chạy của vận động viên.
Dưới đây là một số kỹ thuật núp gió phổ biến được áp dụng trong chạy bộ đường trường:
- Sử dụng nhóm chạy: Chạy trong một nhóm với các vận động viên khác có thể giúp giảm lực cản không khí và tiết kiệm năng lượng. Vận động viên có thể thay đổi vị trí trong nhóm để tận dụng lợi ích từ việc núp gió sau người khác. Điều này giúp giảm lực cản và tăng tốc độ chạy.
- Xác định tư thế chạy tối ưu: Tư thế chạy đóng vai trò quan trọng trong việc giảm lực cản không khí. Vận động viên cần duy trì tư thế thẳng, lưng thẳng, hông đẩy về phía trước và đẩy chân ra phía sau để giảm diện tích tiếp xúc với không khí. Việc rèn luyện tư thế chạy đúng cách là rất quan trọng để tối ưu hóa kỹ thuật núp gió.
- Tập trung vào kỹ thuật núp gió trong giai đoạn cuối cùng của cuộc đua: Trong giai đoạn cuối cùng của cuộc đua, khi mục tiêu là tăng tốc và hoàn thành cuộc đua một cách mạnh mẽ, vận động viên nên tập trung vào kỹ thuật núp gió. Điều này đảm bảo rằng họ có thể cải thiện tốc độ và không gặp phải lực cản không khí lớn.
- Chọn đường đua có độ che chắn tốt: Khi thi đấu chạy bộ đường trường, chọn đường đua có cấu trúc hoặc môi trường có độ che chắn tốt như cây cối, tòa nhà, hay tường bao. Những yếu tố này có thể làm giảm sự tác động của gió và giúp vận động viên giảm lực cản không khí.
- Điều chỉnh kỹ thuật núp gió theo điều kiện thời tiết: Thời tiết có thể ảnh hưởng đáng kể đến lực cản không khí. Vận động viên cần điều chỉnh kỹ thuật núp gió dựa trên điều kiện thời tiết hiện tại. Ví dụ, khi có gió mạnh thổi ngược hướng, vận động viên có thể điều chỉnh tư thế chạy để tận dụng lợi ích từ gió theo chiều từ phía sau. Trong trường hợp có gió đối diện hoặc xoay vị trí, vận động viên cần điều chỉnh tư thế chạy để giảm lực cản không khí và tận dụng lợi ích từ núp gió sau người khác trong nhóm chạy.
Ngoài ra, khi thi đấu trong điều kiện thời tiết nóng, vận động viên cần đảm bảo cơ thể được làm mát và hạn chế quá nhiệt. Điều này có thể đạt được bằng cách chọn trang phục thoáng khí, sử dụng nón hoặc áo mũ có cấu trúc thoáng khí, và đảm bảo uống đủ nước để tránh mất nước quá mức.
Túi đeo hông chạy bộ cao cấp LiveFit Running Belt
Cuối cùng, sự cân bằng giữa kỹ thuật núp gió và sức lực cá nhân cũng rất quan trọng. Vận động viên cần hiểu rõ giới hạn cơ thể và biết khi nào nên tăng cường kỹ thuật núp gió để tiết kiệm năng lượng và khi nào nên tập trung vào sức lực để duy trì tốc độ và vượt qua địa hình khó khăn.
Các yếu tố khác như thời tiết và điều kiện đường đua, sự cân bằng giữa kỹ thuật núp gió và sức lực cá nhân, cũng như việc áp dụng các phương pháp tăng cường khả năng núp gió đóng vai trò quan trọng trong việc tối ưu hóa kỹ thuật núp gió trong chạy bộ.
Marathon
Kỹ thuật núp gió trong các cuộc đua marathon cũng đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện hiệu suất chạy và tiết kiệm năng lượng.
Dưới đây là một số kỹ thuật núp gió phổ biến được áp dụng trong cuộc đua marathon:
- Nhóm chạy: Nhóm chạy là một kỹ thuật núp gió quan trọng trong marathon. Vận động viên có thể tìm những người có tốc độ tương đương và chạy cùng nhóm để chia sẻ công lực và giảm lực cản không khí. Điều này giúp tăng tốc độ chạy và giữ được sức lực cho cuộc đua dài hơn.
- Xác định tư thế chạy tối ưu: Tư thế chạy đóng vai trò quan trọng trong việc giảm lực cản không khí trong marathon. Vận động viên cần duy trì tư thế thẳng, lưng thẳng, hông đẩy về phía trước và đẩy chân ra phía sau để giảm diện tích tiếp xúc với không khí. Điều này giúp giảm lực cản và tiết kiệm năng lượng.
- Chọn đường đua và điều chỉnh tư thế theo địa hình: Khi thi đấu marathon, vận động viên cần chọn đường đua có độ che chắn tốt như cây cối, tòa nhà hay tường bao. Những yếu tố này giúp giảm tác động của gió và giúp vận động viên tiết kiệm năng lượng. Ngoài ra, điều chỉnh tư thế chạy dựa trên địa hình cũng rất quan trọng. Khi chạy lên đồi, vận động viên cần nghiêng cơ thể về phía trước để giảm lực cản không khí và tận dụng sức mạnh chân.
- Quản lý năng lượng và tăng cường dinh dưỡng: Trong marathon, quản lý năng lượng là yếu tố quan trọng. Vận động viên cần xác định lượng năng lượng cần thiết và cung cấp đủ chất dinh dưỡng trước, trong và sau cuộc đua để duy trì sức lực và giảm lực cản không khí.
Tìm hiểu về các kỹ thuật núp gió và tập luyện thích hợp: Để áp dụng kỹ thuật núp gió hiệu quả trong marathon, vận động viên cần tìm hiểu và hiểu rõ về các kỹ thuật núp gió. Họ có thể tham gia các buổi tập luyện chuyên sâu hoặc hợp tác với huấn luyện viên chuyên nghiệp để nắm bắt kỹ thuật núp gió và rèn luyện cho việc áp dụng chúng trong cuộc đua.
Ngoài ra, vận động viên cần lựa chọn quần áo và giày chạy phù hợp để giảm lực cản không khí. Quần áo nên có chất liệu thoáng khí, nhẹ và ôm sát cơ thể. Giày chạy cần có thiết kế phù hợp với nhu cầu của vận động viên và địa hình đường đua, giúp giảm lực cản và tăng tính ổn định.
Đồng thời, vận động viên cần thực hiện các buổi tập luyện đa dạng và tập trung vào cải thiện cường độ chạy, sức mạnh và sự bền bỉ. Điều này giúp cải thiện khả năng núp gió và tăng cường sức mạnh để vượt qua lực cản không khí.
Thực hiện các phương pháp tăng cường khả năng núp gió khác như tăng cường cơ bắp, tập trung vào kỹ thuật chạy và rèn luyện về hô hấp cũng đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện kỹ thuật núp gió và hiệu suất chạy trong marathon.
Tóm lại, trong chạy bộ marathon, việc áp dụng kỹ thuật núp gió hiệu quả là rất quan trọng để tăng cường hiệu suất chạy và tiết kiệm năng lượng. Bằng cách tìm hiểu, rèn luyện và áp dụng các kỹ thuật núp gió phù hợp, vận động viên có thể cải thiện thời gian chạy và đạt được thành tích tốt trong cuộc đua marathon.
Chạy nhanh và chạy chạm đích ngắn hạn
Trong các cấp độ thi đấu chạy nhanh và chạy chạm đích ngắn hạn như các cuộc đua sprint, các kỹ thuật núp gió được áp dụng để giúp vận động viên đạt được tốc độ cao nhất và giảm lực cản không khí.
Dưới đây là một số kỹ thuật núp gió phổ biến trong chạy nhanh và chạy chạm đích ngắn hạn:
- Tư thế chạy tối ưu: Tư thế chạy đóng vai trò quan trọng trong việc giảm lực cản không khí. Vận động viên cần duy trì tư thế thẳng, cơ thể hướng thẳng về phía trước và đẩy chân ra phía sau một cách mạnh mẽ. Điều này giúp giảm diện tích tiếp xúc với không khí và tạo ra sự thuận lợi cho việc vượt qua lực cản.
- Cải thiện kỹ thuật chạy: Kỹ thuật chạy đúng và hiệu quả có thể giúp tối ưu hóa núp gió. Vận động viên nên tập trung vào các yếu tố như bước chạy, đẩy chân mạnh mẽ, tận dụng sức mạnh từ cơ bắp và đảm bảo độ linh hoạt và cân bằng để di chuyển nhanh và hiệu quả hơn.
- Sử dụng đồ trang bị phù hợp: Đồ trang bị như quần áo và giày chạy cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm lực cản không khí. Quần áo nên có thiết kế gọn nhẹ, ôm sát cơ thể và chất liệu thoáng khí để giảm diện tích tiếp xúc với không khí. Giày chạy cần có độ ôm chân tốt và đệm đúng, giúp tăng tính ổn định và hiệu suất chạy.
- Tìm hiểu về kỹ thuật núp gió và rèn luyện thích hợp: Để áp dụng kỹ thuật núp gió hiệu quả trong chạy nhanh và chạy chạm đích ngắn hạn, vận động viên cần tìm hiểu và rèn luyện về các kỹ thuật núp gió. Tham gia các buổi tập luyện chuyên sâu hoặc làm việc với huấn luyện viên có kinh nghiệm để cải thiện kỹ thuật núp gió và áp dụng chúng trong cuộc đua. Các bài tập tập trung vào tăng cường sức mạnh cơ bắp, tốc độ và khả năng núp gió có thể được thực hiện. Vận động viên có thể thực hiện các bài tập như chạy nhanh, chạy đồi, tập thể dục đa dạng và tập trung vào cải thiện kỹ thuật chạy như bước chạy ngắn, bước chạy dài, tư thế cơ thể và động tác chạy.
Bên cạnh đó, việc rèn luyện hô hấp và tăng cường cường độ tập luyện cũng có thể giúp cải thiện khả năng núp gió. Hô hấp sâu và kiểm soát hơi thở đúng cách có thể tăng cường sức mạnh và sức bền của hệ thống hô hấp, giúp vận động viên duy trì hiệu suất cao trong quá trình chạy.
Ngoài ra, vận động viên cần đảm bảo cân bằng giữa kỹ thuật núp gió và sức lực cá nhân. Mặc dù kỹ thuật núp gió có thể giúp giảm lực cản không khí và tăng tốc độ, tuy nhiên, việc áp dụng quá nhiều núp gió có thể gây mất cân bằng và làm suy giảm sức mạnh cá nhân. Vì vậy, vận động viên cần tìm ra sự kết hợp phù hợp giữa kỹ thuật núp gió và sức lực cá nhân để đạt được hiệu suất tốt nhất.
Thực hành và trải nghiệm thực tế trong các buổi tập và cuộc đua là rất quan trọng để vận động viên có thể hiểu rõ hơn về hiệu quả của các kỹ thuật núp gió và tìm ra cách tối ưu hóa chúng trong các cấp độ thi đấu chạy nhanh và chạy chạm đích ngắn hạn.
Trong chạy nhanh và chạy chạm đích ngắn hạn, kỹ thuật núp gió đóng vai trò quan trọng để giảm lực cản không khí và tăng tốc độ. Vận động viên cần tìm hiểu, rèn luyện và áp dụng các kỹ thuật núp gió phù hợp, cân bằng với sức lực cá nhân và điều chỉnh phù hợp dựa trên các yếu tố như đường đua, thời tiết, mục tiêu cuộc đua và khả năng cá nhân. Qua việc thực hiện các bài tập rèn luyện, tìm hiểu và áp dụng kỹ thuật núp gió trong quá trình tập luyện và cuộc đua, vận động viên sẽ trở nên thông thạo và linh hoạt hơn trong việc tận dụng lợi thế của kỹ thuật này.
Xem xét và điều chỉnh chiến lược chạy dựa trên tình huống cụ thể trong cuộc đua cũng rất quan trọng. Vận động viên cần có khả năng đánh giá và phân tích nhanh chóng các yếu tố như vị trí của đối thủ, đường đua, hướng gió và tình hình tổng quát để quyết định sử dụng kỹ thuật núp gió phù hợp nhất. Điều này đòi hỏi sự tập trung, kỹ năng quyết đoán và kinh nghiệm thi đấu.
Thực hành và kiên trì trong việc áp dụng kỹ thuật núp gió trong quá trình tập luyện và thi đấu là chìa khóa để nâng cao hiệu quả của nó. Vận động viên cần thường xuyên tham gia vào các buổi tập luyện chuyên sâu và thi đấu để trau dồi kỹ năng, rèn luyện thể lực và hiểu rõ hơn về cách tối ưu hóa kỹ thuật núp gió trong mỗi tình huống.
Trong chạy nhanh và chạy chạm đích ngắn hạn, việc sử dụng kỹ thuật núp gió hiệu quả đòi hỏi sự rèn luyện, tìm hiểu và áp dụng phù hợp. Vận động viên cần có kiến thức về kỹ thuật, cân bằng giữa núp gió và sức lực cá nhân, tùy chỉnh chiến lược và thực hành đều đặn để đạt được hiệu quả tốt nhất trong cuộc đua.
5/ Núp gió có cải thiện hiệu suất chạy bộ cơ bản không
Việc drafting núp gió trên xe đạp có thể tiết kiệm đáng kể năng lượng.
Ví dụ, một nghiên cứu kinh điển về việc tiết kiệm năng lượng khi núp gió trong đua xe đạp đã phát hiện rằng các vận động viên ở phía sau một nhóm gồm tám người đạp xe với tốc độ 40 km/h tiêu thụ ít năng lượng hơn 39% so với khi họ đạt cùng tốc độ đạp một mình.
Việc cải thiện hiệu suất có thể đạt được từ việc núp gió trong đua xe đạp thực sự lớn, phần lớn là do giảm chi phí năng lượng.
Nếu bạn chỉ tiêu thụ khoảng 60% năng lượng so với việc đạp một mình khi draft, bạn có thể đạp với tốc độ nhanh hơn mà không gặp tình trạng mệt mỏi quá sức và có thể đạp lâu hơn trước khi mệt mỏi.
Việc draft trong đua xe đạp có ý nghĩa hơn trong việc tăng cường hiệu suất và tiết kiệm năng lượng vì lực cản của gió ảnh hưởng lớn hơn đến tốc độ đạp và chi phí năng lượng so với chạy bộ do sự khác biệt về tốc độ và lực cản khi di chuyển tới tốc độ tiến lên.
Càng di chuyển nhanh, tác động của lực cản gió đối với vận tốc tiến lên càng đáng kể.
Ngoài việc giúp chặn gió và giảm lực cản không khí mà bạn phải vượt qua, một lợi ích khác của việc núp gió là đi trong luồng gió được tạo ra bởi bánh xe của vận động viên phía trước bạn, giúp kéo bạn đi và tạo ra một lực đẩy từ phía sau một cách nhất định.
Với những điều đó, liệu việc núp gió khi chạy có cải thiện hiệu suất không?
Hiện có ít nghiên cứu về những lợi ích tiềm năng về hiệu suất và tiết kiệm năng lượng khi draft trong khi chạy so với đua xe đạp.
Ví dụ, một nghiên cứu không điều tra cụ thể về việc tiết kiệm năng lượng hay lợi ích hiệu suất của việc núp gió trong khi chạy, nhưng nó đã nghiên cứu tác động của gió và lực cản không khí đến nỗ lực và năng lượng.
Kết quả cho thấy, năng lượng để vượt qua lực cản không khí trong ngày không gió khi chạy bên ngoài là 7,8% cho chạy nhanh với tốc độ 10 m/s (tốc độ 10 giây cho 100 mét), 4% cho chạy giữa quãng với tốc độ 6 m/s (2:13 cho 800 mét hoặc khoảng 4:27 mỗi dặm), và 2% cho chạy đường marathon với tốc độ 5 m/s.
Hãy nhớ rằng năng lượng để vượt qua lực cản không khí có vẻ khá nhỏ, nhưng các giá trị này chỉ áp dụng khi chạy trong điều kiện lý tưởng trong ngày không gió.
Tuy nhiên, tin tốt là đối với các vận động viên chạy hàng ngày, tác động của lực cản không khí đối với chi phí năng lượng của việc chạy là nhỏ bởi vì hầu hết vận động viên chạy giải trí đang tập luyện và thi đấu không đạt tốc độ 5:22 cho một dặm.
Bạn chạy càng chậm, tác động của lực cản không khí đối với việc tiêu thụ năng lượng để duy trì cùng tốc độ tiến lên hoặc tốc độ chạy càng thấp.
Lời kết
Trong thi đấu chạy bộ, kỹ thuật núp gió đóng vai trò quan trọng và có tầm quan trọng đáng kể. Việc áp dụng kỹ thuật núp gió giúp giảm lực cản không khí, tăng tốc độ di chuyển và tiết kiệm năng lượng cho vận động viên. Đặc biệt, trong các cuộc đua đồng đội, kỹ thuật núp gió còn tạo ra một môi trường hợp tác và giúp tăng cường hiệu suất chung của nhóm.
Các yếu tố ảnh hưởng đến kỹ thuật núp gió bao gồm diện tích tiếp xúc, vận tốc chạy, độ nhám của bề mặt cơ thể và hướng gió. Ngoài ra, thời tiết và điều kiện đường đua cũng có tác động đáng kể đến hiệu quả của kỹ thuật núp gió.
Trong quá trình thi đấu, vận động viên có thể áp dụng các kỹ thuật núp gió như chạy nhóm, tuần hoàn và chạy sau để tối ưu hóa hiệu suất của mình. Việc đánh giá hiệu quả của kỹ thuật núp gió có thể dựa trên phương pháp đo lường lực cản không khí, so sánh hiệu quả giữa các kỹ thuật và tính toán tốc độ, thời gian tiết kiệm.
Tuy nhiên, để áp dụng kỹ thuật núp gió một cách hiệu quả, vận động viên cần có sự cân bằng giữa kỹ thuật núp gió và sức lực cá nhân, điều chỉnh chiến lược đua dựa trên tình huống cụ thể và thực hành đều đặn trong quá trình tập luyện và thi đấu. Đồng thời, việc tăng cường khả năng núp gió thông qua các phương pháp rèn luyện cũng là một yếu tố quan trọng.
Tóm lại, kỹ thuật núp gió trong chạy bộ có tầm quan trọng cao và ảnh hưởng đáng kể đến hiệu suất thi đấu của vận động viên. Việc nắm vững các kỹ thuật, đánh giá hiệu quả và áp dụng phù hợp sẽ giúp vận động viên đạt được thành tích tốt và cải thiện khả năng chạy của mình.
Nguồn tham khảo:
- What Is Drafting? + How Can It Improve Running Performance – Marathonhandbook.com
- Núp gió trong chạy bộ – Tuduy.net
- Kỹ thuật núp gió – Chay365.com
