Khi bạn hoàn thành một cuộc chạy, bạn có thể nghĩ rằng công việc quan trọng đang ở phía sau bạn. Nhưng mục tiêu trở thành người chạy khỏe hơn, nhanh hơn của bạn mới thực sự bắt đầu.
Dinh dưỡng sau khi chạy đóng một vai trò quan trọng trong việc bổ sung năng lượng dự trữ, sửa chữa các mô cơ bị tổn thương và thúc đẩy phục hồi nhanh hơn. Nhưng nhiều vận động viên bỏ bê bữa ăn và đồ ăn nhẹ sau khi chạy.
Tìm ra những gì để ăn sau khi tập luyện có thể giống như một cuộc đấu tranh. Vì vậy, để giúp bạn tinh chỉnh chế độ dinh dưỡng để nạp năng lượng cho động cơ và tối ưu hóa quá trình phục hồi, hãy làm theo các mẹo cung cấp năng lượng sau khi chạy này từ các chuyên gia dinh dưỡng thể thao.
1. Ưu tiên Carbs
Nếu từng có một phương pháp hỗ trợ phục hồi không thể thương lượng, thì đó sẽ là carbs. Nói chung, các bài tập sức bền, chẳng hạn như chạy bộ, làm căng cơ dự trữ carbohydrate trong các tế bào cơ, được gọi là glycogen. Và chính glycogen này cung cấp năng lượng cho những nỗ lực chăm chỉ của bạn. Chuyên gia dinh dưỡng thể thao Katie Kissane, MS, RD, chủ sở hữu của Fuel 2 Run ở Fort Collins, Colorado cho biết: “Điều đó làm cho việc ăn tinh bột sau khi tập luyện trở nên quan trọng để phục hồi lượng glycogen dự trữ trong cơ bắp để bạn sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.
Nghiên cứu cho thấy rằng ăn đủ carbs sau khi tập luyện sẽ bổ sung glycogen và dẫn đến hoạt động cơ bắp tốt hơn. Tiêu thụ carbohydrate cũng được cho là hiệu quả nhất để giảm bớt sự gia tăng rối loạn miễn dịch xảy ra trong quá trình phục hồi sau khi tập thể dục, điều này có thể khiến bạn dễ mắc một số bệnh, chẳng hạn như cảm lạnh.
Sau khi tập luyện, hãy nghĩ về cơ thể của bạn như một miếng bọt biển sẵn sàng hấp thụ lượng carb phục hồi. Và điều chỉnh lượng bạn ăn dựa trên quá trình tập luyện của bạn, Kissane nói. “Đối với hầu hết các vận động viên, tôi khuyên dùng từ 0,5 đến 2 gam carbs cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, với lượng ít hơn cho các bài tập ngắn hơn kéo dài dưới 60 phút và [đó là] không quá cường độ cao. Hãy nhắm đến giới hạn trên của phạm vi này đối với các lần chạy kéo dài hai giờ hoặc lâu hơn với một số cường độ hoặc 60 đến 90 phút với cường độ rất cao. Một người chạy bộ nặng 150 pound chạy trong 90 phút và muốn nhận được ít nhất 80 gam carbs trong bữa ăn phục hồi của họ có thể làm như vậy bằng cách ăn 2 chén mì spaghetti nấu chín.
Xem thêm: Phục hồi sau chạy bộ và công thức bổ sung dinh dưỡng
Nghiên cứu mới hơn cho thấy rằng hấp thụ một lượng lớn carbs cùng một lúc sau khi tập luyện sẽ giúp phục hồi glycogen trong cơ bắp tốt hơn so với việc tiêu thụ một lượng nhỏ hơn trong một thời gian dài hơn. Nhưng bạn vẫn muốn tiếp tục điều này với nhiều carbs hơn trong các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ tiếp theo để lượng glycogen trong cơ bắp của bạn được bổ sung đầy đủ trong vòng 24 giờ.
Mặc dù quá trình phục hồi là tất cả những gì diễn ra giữa hai lần tập luyện, nhưng thời điểm nạp carbs của bạn trở nên quan trọng hơn nếu khoảng thời gian giữa các buổi tập của bạn ngắn. Ví dụ: giả sử bạn kết thúc cuộc chạy bộ vào cuối buổi chiều và dự định sẽ ra ngoài vào sáng hôm sau. Antonucci nói: “Đây là lúc bạn cần đẩy nhanh quá trình tiếp nhiên liệu để năng lượng dự trữ của bạn có cơ hội được bổ sung tốt hơn và bạn cảm thấy tốt hơn trong lần chạy tiếp theo.
2. Đừng bỏ qua Protein
Khi bạn chạy, cơ bắp của bạn xuất hiện các vết xước nhỏ, làm cho protein trở thành một chất dinh dưỡng thiết yếu trong bữa ăn hồi phục của bạn. Protein sau khi tập là cần thiết để sửa chữa và tổng hợp mô cơ. Nói cách khác, ăn protein giúp ngăn chặn quá trình phá hủy cơ bắp xảy ra sau khi tập và khởi động quá trình tạo ra cơ bắp khỏe mạnh hơn. Chỉ có tinh bột không thể làm được điều đó. Nghiên cứu cũng cho thấy protein và tinh bột tiêu thụ sau khi chạy có thể hỗ trợ sức khỏe xương và giúp người chạy đáp ứng được mục tiêu protein tổng thể của họ, giúp duy trì khối lượng cơ bắp.
Các chuyên gia đưa ra lời khuyên không nên dưới 30 gram protein trong bữa ăn sau khi tập cho những buổi chạy hoặc tập luyện nặng. Nghiên cứu cho thấy lượng này là đủ để tối đa hóa tỷ lệ tổng hợp protein cơ bắp trong quá trình hồi phục. Bạn có thể thoải mái với ít protein hơn sau những buổi chạy nhẹ hoặc các hoạt động có tác động thấp, như yoga.
BPI ISO HD 5lbs (2.27kg) - 100% Pure Whey Protein Isolate
1,450,000vnđ
Applied Nutrition ISO-XP 1.8kg
1,750,000vnđ
ISO Sensation 93
990.000vnđ
Rule One Protein R1 Protein 2.27kg
1,670,000₫Đọc thêm: Post Run Yoga: Thói quen phục hồi cơ bắp nhanh chóng sau khi Chạy
Protein sau khi chạy có thể đến từ thịt, sữa chua, phô mai cottage, trứng, protein thực vật chất lượng cao như đậu hũ và tempeh, và các loại bột protein như whey hoặc đậu. 100g ức gà sẽ mang lại cho bạn khoảng 30 gram protein, tương tự như một muỗng protein bột với một muỗng bơ đậu phộng và 230ml sữa thông thường.
Một số bằng chứng cho thấy việc tiêu thụ cả tinh bột và protein sau khi tập có thể kích thích quá trình tổng hợp glycogen lớn hơn trong quá trình hồi phục so với chỉ tiêu thụ tinh bột. Thực tế, một bài tổng quan được công bố vào năm 2021 nói rằng lượng calo dư thừa từ protein cho phép lượng tinh bột lớn hơn được hấp thu và lưu trữ dưới dạng glycogen. Chỉ nhớ rằng bạn muốn cả hai loại macro, vì vậy đừng giảm lượng tinh bột để có được nhiều protein hơn.
3. Một ít chất béo cũng được
Chất béo trong thực phẩm có thể làm chậm tốc độ hấp thu tinh bột và protein, và việc bù đắp chất béo được sử dụng để tạo năng lượng trong khi tập thể dục không quan trọng lắm.
Tuy nhiên, chất béo có nhiều calo hơn tinh bột và protein, vì vậy thêm một ít vào kế hoạch dinh dưỡng sau khi chạy có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu calo hàng ngày. Hơn nữa, bằng cách làm cho một bữa ăn ngon hơn, nó có thể khuyến khích bạn ăn nhiều hơn, điều này quan trọng nếu sự thèm ăn của bạn giảm sau một buổi tập vất vả.
Viên Uống Dầu Cá Ultimate Nutrition Omega 3 - 180 Viên
599.000vnđ
Viên Uống Dầu Cá Blackmores Omega Double High Strength Fish Oil 90 viên
610.000vnđ
Viên Uống Dầu Cá Hồi Omega-3 Salmon - 365 Viên
875.000vnđ
Viên Dầu Cá Pharmekal Omega 369 - 100 viên
290.000₫4. Sự thèm ăn giảm
Đối với một số vận động viên, sự thèm ăn giảm sau khi tập luyện căng thẳng khi nhiệt độ cơ thể vẫn cao và cơ thể trải qua những thay đổi về hormone đói. Điều này có thể khiến bạn không muốn ăn gì – ngay cả khi phải trả giá cho sự hồi phục tối ưu.
Nếu những buổi tập khó khăn khiến bạn không còn cảm giác đói, bạn nên uống chất dinh dưỡng hồi phục, chẳng hạn như một loại sữa chua uống hoặc một loại sinh tố giàu protein và tinh bột. Điều này có thể giúp bạn vượt qua khoảng trống cho đến khi sự ham muốn ăn các loại thực phẩm rắn trở lại.
Bạn cũng có thể tham khảo qua sản phẩm Sữa Phục Hồi Cơ Bắp Hammer Nutrition Recoverite sở hữu TỈ LỆ VÀNG Carb và Protein 3:1 giúp xây cơ hoàn hảo.
5. Uống nhiều nước
Một phần lớn của phương trình hồi phục có nghĩa là giải quyết bất kỳ thiếu hụt nào về lượng nước uống trong quá trình chạy đổ mồ hôi. Một ít nước cũng giúp bạn tiêu hóa tốt hơn các loại thực phẩm trong và sau khi chạy.
Xem thêm: Tập thể dục phải ra mồ hôi càng nhiều mới càng hiệu quả ?
Việc có đủ nước sau khi tập thể dục phụ thuộc vào thời gian và cường độ của buổi tập, điều kiện môi trường và sinh lý của bạn.
Để xác định nhu cầu nước uống sau khi tập, bạn sẽ cần nhảy lên cân. Bắt đầu bằng cách cân trọng lượng của bạn trước khi tập và sau đó lại. Uống từ 16 đến 24 ounce (tương đương với khoảng 473 đến 710 ml) nước cho mỗi pound (khoảng 0,45 kg) bạn đã mất,”
Như một hướng dẫn chung, bạn nên uống ít nhất 20 đến 30 ounces (tương đương với khoảng 590 đến 890 ml) nước sau khi chạy bộ, và tiếp tục uống để đáp ứng nhu cầu uống của cơ thể. Nước có thể được cung cấp từ nhiều nguồn khác nhau, bao gồm nước, thức uống thể thao, sữa, nước hoa quả, nước có ga hoặc sinh tố. Bạn có thể sử dụng màu của nước tiểu để kiểm tra trạng thái cung cấp nước cho cơ thể – màu vàng nhạt là mục tiêu cần đạt được.
6. Nên bổ sung muối
Tiêu thụ natri sau khi đổ mồ hôi có thể thúc đẩy sự giữ nước và kích thích cảm giác khát, giúp bạn bổ sung đủ nước hơn. Người chạy không nên ngại muối trong thực phẩm sau khi tập.
Mặc dù không phải là yếu tố duy nhất, “càng chạy lâu và đổ mồ hôi nhiều, bạn có thể ăn nhiều muối hơn trong các bữa ăn và đồ ăn nhẹ sau khi tập”, Thêm các loại thực phẩm mặn như dưa chua hoặc cá khô vào kế hoạch ăn uống sau khi chạy cũng có thể giúp bạn lấy lại cân bằng điện giải.
Viên Sủi Điện Giải GU Enerrgy GHydration Drink Tabs Ống 12 Viên - 3 Mùi
7. Lên kế hoạch trước
Để thành công về dinh dưỡng, hãy suy nghĩ trước và quyết định bạn sẽ ăn gì sau khi tập trước khi bắt đầu vận động. Một nghiên cứu do các nhà nghiên cứu tại Đại học Nebraska–Lincoln dẫn đầu đã phát hiện ra rằng khi người tham gia chọn những gì họ muốn ăn sau một buổi tập trước khi tập, họ sẽ lựa chọn những lựa chọn bổ dưỡng hơn (trong nghiên cứu, là một quả táo so với một miếng bánh brownie).
Tốt nhất là không để dinh dưỡng sau khi tập phụ thuộc vào may mắn – lên kế hoạch trước sẽ làm cho bạn ít có khả năng bỏ qua chất dinh dưỡng hồi phục vì mệt mỏi.
Như vậy, bạn đã biết được những điều cần lưu ý về dinh dưỡng sau khi chạy để hồi phục cơ bắp, bổ sung năng lượng và duy trì sức khỏe. Hãy chọn những loại thực phẩm giàu tinh bột, protein và một ít chất béo, uống đủ nước và bổ sung muối nếu cần. Đừng quên lên kế hoạch trước những gì bạn sẽ ăn sau khi tập để tránh bị ảnh hưởng bởi sự thèm ăn không chính xác. Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn có được những buổi chạy hiệu quả và an toàn hơn.
