Nhịp tim là một cách tuyệt vời để đo cường độ tập luyện của bạn. Vì vậy, làm thế nào bạn có thể đạt được vùng nhịp tim đốt cháy chất béo lý tưởng của bạn?
Bạn đang thử tính xem bạn cần tập thể dục chăm chỉ như thế nào để đốt cháy lượng mỡ thừa đó? Đó là tất cả về nhịp tim. Tìm hiểu thêm về khoa học đằng sau nhịp tim lý tưởng để đốt cháy chất béo, cũng như các công cụ bạn có thể sử dụng để đo nhịp tim.
Nhịp tim và tập thể dục
Cơ thể của bạn liên tục đốt cháy chất béo. Thật không may, điều này không có nghĩa là bạn chỉ có thể ngồi một chỗ và mong muốn giảm được cân — thật tiếc! Nếu bạn muốn đốt cháy cân nặng, bạn sẽ cần phải hoạt động nhiều hơn. Có một cách thực sự đơn giản để đo lường mức độ hoạt động thực sự của bạn: nhịp tim của bạn. Nói một cách đơn giản, bạn càng tập thể dục khó, nhịp tim của bạn càng cao. Như thường lệ, bạn nên kiểm tra với bác sĩ trước khi có bất kỳ thay đổi nào đối với chế độ tập thể dục thường xuyên của bạn.
Nhịp tim lý tưởng để đốt cháy chất béo là bao nhiêu?
Vùng nhịp tim — được xác định là phạm vi mà BPM của tim bạn nằm — bao gồm:
- Nhịp tim khi nghỉ ngơi (số lần tim đập mỗi phút khi bạn nghỉ ngơi)
- Nhịp tim vừa phải
- Nhịp tim mục tiêu (nhịp tim đốt cháy chất béo lý tưởng)
- Nhịp tim tối đa
Tiếp theo, tính toán nhịp tim đốt cháy mỡ thừa mục tiêu mong muốn của bạn. Đây là mức độ mà trái tim của bạn đang được vận động và điều hòa nhưng không phải làm việc quá sức.
Có 5 vùng nhịp tim bạn cần biết trước khi tập luyện:
- Vùng nhịp tim khỏe mạnh: 50-60% MHR
- Vùng nhịp tim tập thể thao: 60-70% MHR
- Vùng nhịp tim hiếu khí: 70-80% MHR
- Vùng nhịp tim kị khí: 80-90% MHR
- Vùng “vạch đỏ”: 90-100% MHR
Nhịp tim đốt cháy mỡ thừa sau đây thường được khuyến nghị:
- Cường độ tập luyện vừa phải: 50 – 70% nhịp tim tối đa của bạn
- Cường độ tập thể dục mạnh mẽ: 70 – 85% nhịp tim tối đa của bạn
Các nghiên cứu gần đây đưa ra nhịp tim mục tiêu lý tưởng nằm trong khoảng từ 60,2% đến 80,0% nhịp tim tối đa của bạn. Điều này có nghĩa là tập luyện cường độ thấp hơn sẽ đốt cháy chất béo tốt hơn? Chà, không, đây là một quan niệm hơi sai lầm. Mặc dù cơ thể đốt cháy phần trăm calo từ chất béo cao hơn khi bạn tập luyện với cường độ thấp hơn, nhưng các bài tập cường độ cao hơn sẽ đốt cháy nhiều calo tổng thể hơn, dẫn đến giảm cân nhiều nhất.
Xem thêm: 5 Yếu Tố Ảnh Hưởng Đến Nhịp Tim Của Bạn Khi Chạy
Có một cách hữu ích để tính nhịp tim mục tiêu của riêng bạn. Trước tiên, bạn cần tính nhịp tim tối đa của mình. Để làm điều này, chỉ cần trừ tuổi của bạn cho 220. Điều này có nghĩa là công thức tính nhịp tim mục tiêu (THR) của bạn như sau: (220-TUỔI) x 0,7 = THR. Vì vậy, điều này hoạt động như thế nào trong thực tế? Hãy xem một người 25 tuổi sẽ làm thế nào để đạt được nhịp tim lý tưởng của họ. Nhịp tim tối đa của một người 25 tuổi là 195 (220-25), có nghĩa là nhịp tim lý tưởng của họ để đốt cháy chất béo là 195 x 0,7 hoặc 136,5 BPM (nhịp mỗi phút).
Bài liên quan: Nhịp tim trong thể thao, thể hình và những điều bạn chưa biết
Gel Uống Bổ Sung GU Roctane Gel
Nếu mới bắt đầu hành trình giảm cân, bạn nên đặt mục tiêu nhịp tim thấp hơn 70% mức tối đa một chút. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng những người mới bắt đầu nên đặt mục tiêu 50% nhịp tim tối đa của họ. Bằng cách cho cơ thể thời gian để thích nghi với tỷ lệ mục tiêu thấp hơn, bạn có thể tránh được các bài tập thể dục không lành mạnh hoặc không an toàn. Bạn cũng nên biết rằng một số loại thuốc và loại thuốc có thể ảnh hưởng đến nhịp tim, vì vậy bất kỳ ai dùng những loại thuốc này có thể có nhịp tim lý tưởng để đốt cháy chất béo thấp hơn mức trung bình.
Tất nhiên, cũng cần nhớ rằng nhịp tim mục tiêu chỉ mang tính chất hướng dẫn và nhịp tim tối đa thực tế của bạn có thể chênh lệch 15–20 BPM. Trừ khi bạn là một vận động viên chuyên nghiệp, bạn có thể không cần biết nhịp tim của mình ở mức chính xác như vậy.
Làm thế nào tôi có thể đo nhịp tim của tôi?
Hiện nay, trên thị trường có bán nhiều loại công cụ có thể giúp bạn đo nhịp tim khi tập thể dục và ngay cả khi đang thực hiện các công việc hàng ngày. Bạn không nhất thiết phải làm điều gì quá phức tạp để đo được nhịp tim cơ bản của mình.
Theo dõi theo cách truyền thống
Cách tiết kiệm nhất và truyền thống nhất để đo nhịp tim là sử dụng ngón tay để theo dõi nhịp đập. Trước tiên, bạn cần ngừng tập thể dục và đặt ngón tay lên một điểm xung mạch trên cổ, cổ tay hoặc ngực.
Sau đó, đếm nhịp tim của bạn trong khoảng thời gian 60 giây (hoặc trong 30 giây và nhân số nhịp đập với hai). Con số bạn đếm được cũng chính là nhịp tim của bạn.
Đồng hồ/vòng tay thông minh
Đồng hồ/vòng tay thông minh đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây vì những loại thiết bị này khá tiện lợi và có thể đeo vào tay giống như một chiếc đồng hồ bình thường.
Chẳng hạn như vòng đeo tay FitBit Charge 2 có thể ghi lại nhịp đập của bạn cả ngày và xác định xem bạn đang ở vùng đốt cháy chất béo, nghỉ ngơi, trung bình hay tối đa trong các hoạt động khác nhau.
Ưu điểm khi sử dụng các thiết bị thông minh so với theo dõi truyền thống là nhịp tim của bạn được theo dõi liên tục và không cần phải dừng hoạt động để ghi lại nhịp tim.
Thông thường, các loại thiết bị kể trên cũng đo cả số bước đi hàng ngày của bạn, khoảng cách tập luyện, lượng calo đốt cháy, số tầng đã leo,… Nó cũng có thể hoạt động như một chiếc đồng hồ xem giờ bình thường.
Vòng đeo ngực
Vòng đeo ngực theo dõi nhịp tim là dây đeo quanh ngực của bạn và ghi lại nhịp tim của bạn trong khi tập thể dục. Một số sản phẩm, chẳng hạn như Máy đo nhịp tim cao cấp của Garmin, sẽ gửi nhịp tim của bạn đến một thiết bị tương thích, thường là đồng hồ, để có được cái nhìn tổng thể hơn về quá trình tập luyện của bạn. Các dây đai này được làm bằng vải mềm và có thể điều chỉnh để phù hợp với nhiều kích cỡ cơ thể.
Bạn có thể đeo vòng đeo ngực trong hầu hết các hoạt động luyện tập thể dục, bao gồm cả bơi lội. Tuy nhiên, bạn hãy đọc kỹ tất cả các tính năng trước khi mua các thiết bị này. Một số thiết bị không thấm nước, nghĩa là chúng có thể bị ngập trong nước và hỏng. Những loại màn hình đeo khác có khả năng chống nước nhưng cũng chỉ có thể được sử dụng được trong thời gian ngắn dưới nước.
Một số vận động viên thích màn hình dây đeo ngực vì họ cảm thấy chúng chính xác hơn. Tuy nhiên, trong một nghiên cứu gần đây, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng màn hình đeo tay cũng có kết quả chính xác tương đương. Do đó, màn hình máy đo mà bạn chọn có thể phụ thuộc vào sở thích cá nhân, ngân sách hay bất kỳ tính năng nào mà thiết bị đó có.
Túi đeo hông chạy bộ cao cấp LiveFit Running Belt
Tập thể dục như thế nào để đốt cháy chất béo hiệu quả?
Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ có một số hướng dẫn về hoạt động thể chất cho người lớn:
- 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải mỗi tuần, chẳng hạn như quần vợt hoặc đi bộ nhanh. Vì những lợi ích sức khỏe lớn hơn, họ khuyên bạn nên tập 300 phút mỗi tuần.
- 75 phút hoạt động aerobic mạnh mẽ mỗi tuần, chẳng hạn như bơi lội hoặc chạy bộ. Vì những lợi ích sức khỏe lớn hơn, họ khuyên bạn nên tập 150 phút mỗi tuần.
Các hoạt động tăng cường cơ bắp, chẳng hạn như nâng tạ hoặc băng bó, 2 ngày trở lên mỗi tuần. - Để tăng cường giảm mỡ, tốt nhất bạn nên thay đổi bài tập của mình giữa bài tập cường độ cao (THR: 80% trở lên), bài tập cường độ thấp (THR: 50–65%) và bài tập cường độ trung bình (THR: 65-80%). Luyện tập cách quãng rất tốt cho các bài tập cường độ cao, trong khi cardio nhẹ là lý tưởng cho các bài tập cường độ thấp hơn.
Tham khảo ngay 7 mẹo được khoa học chứng minh giúp bạn chạy bộ giảm cân hiệu quả
L-Carnitine Mammut Nutrition - 1000ml
690,000vnđ
Hydroxycut Hardcore Elite 100 viên
560,000vnđ
Viên Uống Giảm Mỡ Cắt Nét Ultra Ripped - 90 Viên
690.000vnđ
Nutrex Lipo-6 Black Stim-free 60 Viên
510,000vnđMột số lựa chọn bài tập đốt cháy chất béo
Mỗi người lại có các bài tập khác nhau để đưa họ vào vùng đốt cháy hiệu quả nhất. Điều quan trọng là bạn nên theo dõi nhịp tim của mình trong các hoạt động khác nhau để biết bài tập luyện nào phù hợp với bản thân.
Để có thể đốt cháy chất béo trong cơ thể, bạn hãy luyện tập với hoạt động vừa phải. Hãy thử bài kiểm tra nói nếu bạn không chắc cơ thể mình đang hoạt động ở mức độ nào. Nếu bạn không thể nói chuyện trong khi tập thể dục, bạn có thể đang hoạt động quá sức. Nếu bạn thấy xuất hiện các dấu hiệu hơi hụt hơi nhưng vẫn có thể duy trì cuộc trò chuyện, bạn có thể đang làm việc ở mức độ vừa phải và đang nằm ở trong vùng có khả năng đốt cháy chất béo.
Sau đây là một số bài tập có thể giúp bạn đạt được vùng đốt cháy chất béo của cơ thể: Chạy bộ chậm; Đi bộ nhanh; Thể dục nhịp điệu dưới nước; Đi xe đạp (dưới 16km một giờ); Quần vợt, Khiêu vũ/nhảy múa,…
Mặc dù bạn có thể tập trung vào việc đốt cháy hay làm giảm chất béo nhưng điều quan trọng vẫn là tăng nhịp tim của bạn một cách từ từ theo thời gian. Hoạt động mạnh hơn mỗi ngày sẽ giúp tăng cường hệ thống tim mạch của bạn và đốt cháy nhiều calo hơn so với hoạt động ở vừa phải.
Tập luyện xen kẽ, như đi bộ và chạy xen kẽ, cũng là một loại hình tập luyện mang lại hiệu quả cao, đồng thời có thể giúp bạn giảm mỡ và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Bạn có được truyền cảm hứng để tham gia vào thế giới của các khu vực nhịp tim? Điều duy nhất cần làm bây giờ là di chuyển!