Tần suất chạy hay độ thường xuyên chạy bộ của bạn là một trong ba yếu tố quan trọng trong tập luyện. Những yếu tố còn lại bao gồm chiều dài (chạy bao xa) và cường độ (chạy nhanh như thế nào). Nghiên cứu đã chỉ ra rằng một người cần chạy vài lần mỗi tuần để có thể có được những lợi ích mà nó mang lại. Mức độ thường xuyên chạy bộ của các VĐV chuyên nghiệp lên đến 14 lần mỗi tuần. Còn bạn thì sao?
Thật sự thì không có câu trả lời chính xác cho câu hỏi này. Tùy vào nhu cầu cá nhân, lịch sinh hoạt và kinh nghiệm chạy bộ mà bạn có thể ứng dụng để xem mức độ chạy “thường xuyên” nào là phù hợp với bạn. Bạn cần phải xem xét nhu cầu và mục tiêu tập luyện để có thể xác định rõ mức độ thường xuyên mà bạn muốn tập luyện.
Mức tối thiểu
Chúng ta hãy xem xét giới hạn của mức thấp nhất nhé. Thông thường, bạn cần phải thực hiện một hình thức luyện tập nào đó để có được lợi ích sức khỏe nhất định. Mọi người ở mọi lứa tuổi và giới tính đều nên tập thể thao hàng ngày để có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, có cơ thể săn chắc hơn và tăng tuổi thọ cho mình.
Bạn cũng không phải chạy mỗi ngày để có được những lợi ích sức khỏe kể trên. Tuy nhiên, bạn cũng cần chạy ít nhất 3 lần mỗi tuần để có thể có được những cải thiện về sức khỏe. bạn có thể bơi, tập yoga, tập tạ hoặc những môn thể thao khác vào những ngày còn lại trong tuần.
Và nếu bạn thật sự muốn những buổi chạy của mình là hiệu quả thì bạn nên chạy Tempo hoặc tập những bài tập chạy sức bền cường độ cao, bài tập tốc độ để xây dựng tốc độ, và buổi chạy dài để tăng sức bền.
Chương trình đào tạo marathon phổ biến FIRST được phát triển tại Đại học Furman quy định một lịch trình đào tạo hàng tuần lên kế hoạch tập luyện hàng tuần bao gồm 3 hình thức chạy đã được liệt kê kèm với 2 bài tập luyện chéo. Có thể nói đây là hệ thống tập luyện mang tính quyết định đối với quy trình tập luyện tối thiểu hiệu quả cho runner.
Xem thêm: Công thức tính thời lượng và cường độ tập luyện theo thể trạng
Lý do hàng đầu cho việc chỉ chạy 3 lần mỗi tuần là để hạn chế tối thiểu những nguy cơ gây chấn thương. Chạy bộ là môn thể thao có tỷ lệ chấn thương cao và tỷ lệ này sẽ tăng theo số lượng bài tập chạy. Đối với runner thì chấn thương khi chạy bộ là điều không thể tránh khỏi. nếu như sợ chấn thương thì bạn nên chỉ chạy theo lịch 3-4 lần chạy kèm với các bài tập chéo mỗi tuần mà vẫn đảm bảo hiệu quả như tập chạy hàng ngày.
Tần suất chạy thông thường đối với những runner chân chính nhưng không chuyên là 6-7 lần chạy mỗi tuần (chạy mỗi ngày kèm với 1 ngày nghỉ khi cần thiết). Tùy vào điều kiện thể lực của mỗi runner mà họ có thể tập theo lịch trình khác nhau.
Có người sẽ chạy tốt hơn khi tập chạy mỗi ngày mà không tập luyện chéo, người khác sẽ thấy thoải mái hơn khi chỉ chạy 3-4 ngày mỗi tuần và tập luyện chéo vào những ngày còn lại. Và cũng có người thì lại có thể thích nghi với cả hai loại lịch tập luyện này. Hãy tự đánh giá sức bền (bạn có thể tập chạy mỗi ngày hay không?) và sở thích của bạn (liệu bạn có sẵn sàng tập những môn thể thao khác ngoài chạy bộ hay không?) để sắp xếp lịch trình tập luyện cá nhân phù hợp.
Chạy 2 lần mỗi ngày
Chỉ có những runner có kinh nghiệm hoặc vđv thi đấu mới có thói quen chạy hơn 7 lần mỗi tuần, có nghĩa là họ sẽ chạy gấp đôi hoặc cụ thể là 2 lần mỗi ngày. Chạy 2 lần mỗi ngày sẽ có thể mang lại một số hiệu quả nhất định so với việc chỉ chạy 1 lần mỗi ngày.
Sau đây là nguyên tắc mà runner có thể sử dụng để cân nhắc xem họ có nên tăng số lần chạy của mình lên 2 lần mỗi ngày hay không:
Nếu bạn muốn chạy liên tục ít nhất 112km mỗi tuần thì bạn có thể dành từ 1 đến 2 ngày để chạy 2 lần trong ngày. Cơ sở của nguyên tắc này là mỗi lịch trình tập luyện nên bao gồm một buổi chạy nhẹ, và trong trường hợp bạn muốn chạy tương đương 112km vào trong tổng số 6-7 buổi chạy mỗi tuần thì không có buổi chạy nào trong số đó có thể là nhẹ nhàng cả. Và bạn chỉ nên nhân đôi số buổi tập chạy trong ngày khi bạn muốn chạy nhiều hơn thôi.
Khi bạn thêm dần quãng đường chạy vào lịch tập của mình thì bạn có thể thêm những ngày tập nhân đôi nếu thấy cần thiết để giữ cho quãng đường của bạn ở mức không quá 16km. Lấy ví dụ là nếu bạn muốn chạy 160km mỗi tuần thì số lần tập chạy của bạn ít nhất sẽ là 10 lần.
Hãy nhân đôi dần số buổi tập của bạn bằng cách thêm vào 1-2 buổi chạy ngắn và nhẹ nhàng vào lịch tập. Hãy dần tăng quãng đường và thêm nhiều ngày tập nhân đôi cho đến khi bạn đạt được quãng đường mục tiêu trong tuần, nhưng hãy nhớ giữ pace của những buổi chạy thêm ở mức nhẹ. Đừng cố tập 2 buổi chạy nặng trong cùng 1 ngày.
Tùy theo ý thích mà sẽ có người chạy nhẹ vào buổi sáng và tập chạy đường dài/ chạy nhanh vào buổi tối. Người khác lại tập chạy theo kiểu ngược lại.
Tìm hiểu nguyên do Tại Sao Mọi Runner Cần Phải “Chạy Phục Hồi”
Tập luyện chéo
Runner ở từng cấp độ sẽ tiếp cận các bài tập ở các tần suất khác nhau. Các runner thi đấu nghiệp dư sẽ chỉ tập 3-4 lần mỗi tuần, trong đó, số lần chạy sẽ không vượt 3-4 lần trong tuần. Các runner chuyên nghiệp hơn sẽ có thể tập 2 lần mỗi ngày nhưng không thường xuyên. Vấn đề ở đây là họ có nên tập như vậy hay không.
Tuy rằng có những VĐV tối ưu được hiệu quả tập luyện với 14 lần chạy mỗi tuần và không tập luyện chéo; nhưng những runner tập từ 9 lần hoặc hơn trong tuần chỉ nên chạy khoảng 7 lần và kết hợp tập tạ, 2-3 lần các bài tập plyometrics hơn là buổi nào cũng tập chạy.
Một nghiên cứu của Na-uy đã chỉ ra rằng các VĐV chạy bộ chuyên nghiệp có thể cải thiện thời gian chạy 3k của họ bằng cách thay thế 30% các bài tập của họ bằng các bài tập plyometrics (không phải thêm vào). Kết quả này chứng tỏ là trong tổng số 9-10 lần tập thì các runner nên dành ra 2-3 lần cho các bài tập plyometrics/ sức mạnh, và dành phần còn lại để chạy bộ. Số lượng các bài tập plyometrics không nên vượt qua 2-3 lần mỗi tuần trong tổng số 10 lần tập, và các buổi nghỉ (hoặc phục hồi) nên là những buổi chạy nhẹ hoặc những buổi tập tim mạch bằng các loại hình thể thao khác, như đạp xe chẳng hạn.
Đọc thêm: 25 mẹo đào tạo để chạy nhanh hơn
Vậy đâu là mức tối đa cho số lượng các buổi tập mà bạn có thể tập? Đối với các VĐV chuyên nghiệp, họ sẽ chạy theo lịch trình với 2 lần chạy mỗi ngày kèm với 3 buổi luyện tập sức mạnh mỗi tuần. Hãy tập với tần suất bài tập này nếu bạn nghĩ mình có thể. Nếu như cường độ này là quá nặng đối với bạn thì bạn có thể điều chỉnh lịch tập sao cho phù hợp với điều kiện thể lực hiện tại của mình. Chúc bạn thành công!
Nguồn: womensrunning.com
