Một thói quen yoga đơn giản giúp nới lỏng các điểm bị bó hẹp, tăng cường sức mạnh cho các vùng yếu và giúp bạn trở thành người chạy tốt hơn, ít bị chấn thương hơn. Đối với Rebecca Pacheco, yoga và chạy bộ luôn gắn liền với nhau. “Tôi bắt đầu chạy khi tôi 14 tuổi và tập yoga khi tôi 16 tuổi, vì vậy tôi thực sự biết rõ cả hai cái đều rất quan trọng và bổ trợ cho nhau,” cô nói. Nhận ra những lợi ích mà phương pháp tập luyện cổ điển có tác dụng đối với cả cơ thể của người chạy (cải thiện độ linh hoạt, phạm vi chuyển động, sức mạnh cơ bắp) và tâm trí (tập trung hơn, ít căng thẳng hơn), Pacheco, tác giả cuốn sách Do Your Om Thing: Bending Yoga Tradition to Fit Your Modern Life, đã phát triển Om Athlete, một lớp học giúp người chạy cải thiện thành tích và ngăn ngừa chấn thương
Xem thêm: Chạy Bộ Và YoGa Có Thật Sự Liên Quan Với Nhau ?
Pacheco nói: “Yoga là hoạt động phục hồi hoàn hảo cho người chạy bộ. “Nó làm giảm đau nhức và căng thẳng ở các cơ của bạn và phục hồi phạm vi chuyển động để bạn có thể chạy tốt hơn ở trên đường đua.”
Pacheco khuyên bạn nên thực hiện tám động tác này sau khi chạy bộ hoặc vào một ngày nghỉ ngơi (hoặc cả hai), nhưng cô ấy lưu ý rằng ban đầu nó có thể cảm thấy hơi khó chịu, đặc biệt nếu bạn mới tập yoga và đã chạy với cơ bắp căng cứng trong một thời gian dài. . Dễ dàng thực hiện từng tư thế, và không bao giờ chạm đến mức đau nhức. Khi bạn tiếp tục thực hiện quy trình này, bạn sẽ nhận thấy sự cải thiện — cả trong và ngoài.
Downward Dog
Lợi ích: Kéo giãn gân kheo, bắp chân và vòm bàn chân; tăng cường sức mạnh cho vai.
Cách thực hiện: Bắt đầu bằng tay và đầu gối. Căn chỉnh cổ tay dưới vai và đầu gối dưới hông. Xòe các ngón tay và ấn vào lòng bàn tay. Nhón các ngón chân và nâng đầu gối khỏi sàn. Nhẹ nhàng cố gắng duỗi thẳng chân và nâng hông thành hình chữ V. Hít thở sâu trong 10 nhịp thở. Khi các cơ của bạn thư giãn, cố gắng duỗi thẳng chân hơn và hướng gót chân xuống thảm.
Low Lunge
Lợi ích: Căng cơ gập hông; tăng cường gân kheo và cơ đùi trước.
Cách thực hiện: Từ động tác Downward Dog , bước chân phải về phía trước giữa hai bàn tay. Hạ đầu gối trái xuống và giữ đầu gối phải trên mắt cá chân phải, trượt đầu gối trái ra sau. Xoay đầu bàn chân trái xuống sàn và nâng thân lên thẳng đứng. Sau đó, quét cánh tay của bạn sang hai bên và lên trên cao. Thả xương cụt về phía sàn và nhìn lên. Giữ trong 10 nhịp thở, thả ra và lặp lại ở bên kia.
Tập luyện thêm: 5 Động Tác Mountain Climbers Giúp Chạy Nhanh Và Khỏe Hơn
Toes Squat Pose to Ankle Stretch Pose
Lợi ích: Giúp ngăn ngừa viêm cân gan chân bằng cách kéo căng ống chân và vòm bàn chân.
Cách thực hiện: Quỳ gối trên thảm với các ngón chân co lại. Ngồi trên gót chân (bạn có thể đặt một miếng đệm yoga hoặc gối giữa gót chân và mông nếu bạn muốn). Hít thở sâu trong 10 lần đếm. Sau đó, hướng các ngón chân lên, đặt hai tay lên thảm phía sau và ngả người ra sau khi cố nhấc đầu gối khỏi thảm. Nếu đầu gối không nhô ra xa, đừng lo lắng. Bạn vẫn sẽ cảm thấy ống chân và vòm chân căng ra. Giữ trong vài nhịp thở, sau đó thả ra.
Reclining Hand to Big Toe
Lợi ích: Kéo giãn gân kheo.
Cách thực hiện: Nằm ngửa, mở rộng cả hai chân. Uốn cong đầu gối phải, vòng dây tập yoga (hoặc dây xích hoặc dây đai cho chó) quanh vòm bàn chân phải và giữ cả hai đầu dây bằng tay phải. Cố gắng duỗi thẳng chân phải. Khi gân kheo giãn ra, hãy cố gắng nhẹ nhàng kéo nó về phía bạn. Nhưng đừng căng thẳng — bạn sẽ cảm thấy căng thẳng phía sau đùi. Giữ trong 10 nhịp thở và lặp lại ở chân còn lại.
LiveUp Sports Push-UP Pro
178,000vnđ
Power Band Latex Loop
367,000vnđ
LiveUp Sport Yoga Set 4 Món
371.000vnđ
TRX Training Pro Kit
1,550,000₫Reclining Pigeon
Lợi ích: Giảm căng và thắt ở hông.
Cách thực hiện: Nằm ngửa, co đầu gối, đùi song song và cách nhau bằng hông. Bắt chéo mắt cá chân trái qua đùi phải. Đưa tay trái qua khoảng giữa hai đùi và vươn cánh tay phải vòng qua mặt ngoài của đùi phải. Chắp tay dưới đầu gối phải và gập bàn chân trái. Nếu đầu bạn rời khỏi thảm, hãy đặt một chiếc gối hoặc miếng chặn phía sau đầu. Giữ trong 10 nhịp thở và lặp lại ở chân còn lại.
Reclining Cow Face
Lợi ích: Cải thiện phạm vi chuyển động của hông; thả lỏng cơ mông và gân kheo.
Cách thực hiện: Nằm ngửa và bắt chéo đầu gối, đưa chân ra hai bên. Giữ chân phải bằng tay trái và chân trái bằng tay phải. Hoặc nếu thoải mái hơn, hãy giữ ống chân. Kéo gót chân về phía cơ thể, sau đó sang hai bên và hơi hướng lên. Giữ trong 10 nhịp thở, sau đó đảo ngược tư thế chân và lặp lại.
Tìm hiểm thêm: 10 Động Tác Với Dây TRX Giúp VĐV Cải Thiện Hiệu Suất Chạy
Reclining Spinal Twist
Lợi ích: Thư giãn lưng dưới và kéo căng cơ mông.
Cách thực hiện: Từ Tư thế Cow Face, hạ chân và vặn người sang trái trong khi giữ hai chân đan vào nhau. Mở rộng hai cánh tay ra hai bên. Quay đầu sang phải và thư giãn trong 10 nhịp thở. Đổi bên.
Legs Up the Wall
Lợi ích: Giảm căng thẳng ở chân, bàn chân và lưng; kéo căng gân kheo và cơ mông.
Cách thực hiện: Ngồi xuống bên cạnh một bức tường, với hông của bạn càng gần với chân tường sẽ càng thoải mái. Đặt hai chân lên tường và nằm ra sau. Nghỉ ngơi tại đây bất cứ nơi nào từ 10 nhịp thở đến 10 phút. Một số người thậm chí còn ngủ quên – ngủ là tư thế phục hồi cần thiết nhất.
Kirkland Signature Glucosamine 1500mg & Chondroitin 1200mg
750.000vnđ
Viên Uống Bổ Sung Canxi Nature's Bounty Calcium
220.000vnđ
Viên Uống Hỗ Trợ Xương Khớp Blackmores Glucosamine
848.000vnđ
Viên Uống Hỗ Trợ Thoái Hóa Khớp Pharmekal Triple Strength
690.000₫Yoga không chỉ tốt cho người chạy bộ hay bất cứ ai muốn có một sức khỏe tốt hãy bắt đầu một bài tập luyện yoga phù hợp với bản thân mình. Cải thiện vóc dáng, giúp cơ thể thư giãn sau ngày dài làm việc mệt mỏi, điều hòa và lưu thông máu còn chần chờ gì mà không bắt đầu ngay nào.
Bài viết do bạn Lê Thị Kim Xuân đóng góp cho iRace.vn (Nguồn:https://www.runnersworld.com/health-injuries/g20853895/yoga-for-runners-0/)
