Trong bộ môn thể thao chạy bộ có thể nói cự ly 5Km là khoảng cách mà ai cũng có thể tham gia được và cũng là mục tiêu của các vận động viên mới bước chân vào thi đấu. Các vận động viên có thể chinh phục cự ly 5km để cải thiện thành tích của mình và nâng cao sức chạy để chinh phục những cự ly xa hơn.
Hơn thế nữa, những người chạy bộ thông thường không với mục đích thi đấu mà chỉ muốn nâng cao sức khỏe cũng có thể chinh phục cự li này một cách dễ dàng. Chính vì thế mà có nhiều cộng đồng tài trợ cho các cuộc thi chạy bộ 5K để gây quỹ cho những người khó khăn.
Ở Việt Nam, cũng có nhiều cuộc thi chạy gây quỹ nổi bật nhất chính là “Terry Fox Run” đây là sự kiện chạy bộ thường niên với khoảng cách chạy bộ 5Km nhằm gây quỹ cho nghiên cứu ung thư. Đây là một khoảng cách đủ ngắn để ngay cả những người mới bắt đầu cũng có thể rèn luyện thể lực, kỹ năng và sức chạy để sẵn sàng thi đấu.
Một câu hỏi mà bạn sẽ đặt ra, vậy mất bao lâu để bạn có thể hoàn thành được cự ly 5km. Để có thể giải đáp câu hỏi dưới đây là một vài điều có thể giúp ít cho bạn:
Quan Sát Và Rút Ra Nhận Xét Qua Các Cuộc Thi:
Trong các cuộc thi thời gian kết thúc cuộc đua 5km được trải dài trong một phạm vi rất rộng. Thường trong mỗi cuộc thi sẽ có rất nhiều thí sinh và mọi người sẽ có những kinh nghiệm chạy khác nhau vì thế mà thời gian kết thúc cũng khác nhau.
Theo một nguyên tắc chung của nhiều vận động viên chuyên nghiệp thời gian kết thúc một chặng đua dài 5 Km là dưới 25 phút. Để hoàn thành mục tiêu đó vận động viên cần phải giữ cho mình sức chạy với tốc độ khoảng 8 phút một dặm tương đương ~= 5 min/km.
| Thởi gian ước tính hoàn thành chạy 5km | |
|---|---|
| Nếu tốc độ của bạn là… | Thời gian hoàn thành của bạn… |
| ~= 3,43 phút / km | 18 phút, 35 giây |
| ~= 5 phút / km | 24 phút, 48 giây |
| ~= 6.12 phút / km | 31 phút |
| ~= 7.27 phút / km | 37 phút |
| ~= 9.19 phút / km | 46 phút, 30 giây |
| ~= 12.25 phút / km | 62 phút |
Ước Tính Thời Gian Chạy Của Bạn
Để có thể ước tính thời gian chạy của bạn dùng cách : Bạn sẽ chạy một Km với tốc độ nhanh nhất mà bạn có thể chạy được, cẩn thận tính thời gian bạn mất. Điều này sẽ cung cấp cho bạn thời gian chạy với tốc độ đó của chính mình.
Ví dụ: Nếu bạn có thể chạy 1.6 km bằng nỗ lực hết sức của mình trong 8 phút, thời gian hoàn thành 5K dự đoán của bạn sẽ là 24 phút 48 giây. Nếu bạn mất 17 phút 27 giây để đi được 1.6 km, thời gian hoàn thành 5K dự đoán của bạn sẽ là 54 phút 5 giây.
Bạn hãy nhớ rằng đây chỉ là thời gian ước tính, điều đó không có nghĩa là bạn sẽ chạy đúng với số phút số giờ mà bạn ước tính trước đó bởi bạn cũng sẽ bị ảnh hưởng đến những yếu tố bên ngoài và bên trong cơ thể làm ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn.
Đạt Được Thời Gian Tốt Nhất Của Bạn
Để đạt được thời gian như bản thân bạn đã ước tính bạn cần phải chuẩn bị một lịch trình chạy bộ cụ thể kết hợp với việc ăn uống khoa học và phải tuân thủ nó. Điều đó sẽ giúp cho cơ thể bạn có đủ sức bền cải thiện sức chịu đựng và sự tự tin để hoàn thành đường chạy 5 km với thời gian nhanh nhất.
Thời gian đua 5K tốt cho bạn là thời gian của bạn. Khoảng thời gian tuyệt vời đối với một người có thể là một sự thất vọng đối với người khác. Nếu bạn đang quan tâm trong việc điều hành một 5K (3,1 dặm), kiểm tra kết quả trước cho một cuộc đua đặc biệt trên trang web cho sự kiện này. Nó sẽ hiển thị thời gian của những người chiến thắng trong nhóm tuổi, những người về giữa nhóm và những người về cuối.
Lưu ý rằng những khoảng thời gian hoàn thành này kéo dài trong một phạm vi rất rộng vì trong hầu hết các cuộc đua thường có sự kết hợp của vận động viên chạy nâng cao, vận động viên chạy thận trọng và vận động viên đi bộ. Vào năm 2018, các cuộc đua 5K đã thu về gần 9 triệu người đăng ký, theo Running USA. Người chiến thắng có thể hoàn thành khóa học 5K trong bất kỳ thời gian từ 13 đến 20 phút hoặc thậm chí lâu hơn. Nếu bạn biết tốc độ của mình, bạn có thể sử dụng máy tính để giúp ước tính thời gian 5K của mình.
Thời gian 5K của bạn so với mức trung bình của người khác như thế nào
Điều quan trọng là phải xem xét các yếu tố như giới tính và tuổi tác khi so sánh kết quả cuộc đua 5k. Nhìn chung nam giới thường sẽ hoàn thành nhanh hơn phụ nữ và những người trẻ tuổi có xu hướng chạy nhanh hơn những người lớn tuổi. Mức độ kinh nghiệm cũng có thể tạo sự khác biệt lớn. Ví dụ một vận động viên lớn tuổi được đào tạo có thể vượt xa một vận động viên trẻ tuổi mới bắt đầu.
Một cách để đưa tất cả 5K người tham gia vào một sân chơi bình đẳng, không phân biệt tuổi tác và giới tính, là sử dụng một hệ thống gọi là phân loại độ tuổi.
Kết quả phân loại theo độ tuổi cho phép bạn so sánh thời gian đua của mình với thời gian của những vận động viên khác trong cuộc đua, cũng như với tiêu chuẩn cho độ tuổi và giới tính của bạn. Bạn có thể sử dụng máy tính phân loại theo độ tuổi này để tính thời gian chạy đua được phân loại theo độ tuổi của mình để so sánh thời gian về đích của bạn so với những người khác.
Cạnh tranh với chính mình
Nếu bạn là một vận động viên mới tập chạy, hãy cố gắng đừng để bị treo vào thời gian kết thúc khi bạn chạy 5K đầu tiên. Thay vào đó, hãy tập trung vào cảm giác của bạn trong suốt cuộc đua và đặc biệt là vào sự phấn khích đáng kinh ngạc và cảm giác thành tựu mà bạn nhất định phải trải qua khi vượt qua vạch đích.
Một khi bạn có thêm kinh nghiệm đua, hãy tuyệt đối tập trung vào thành tích của mình, nhưng cố gắng không so sánh mình với người khác. Một điều tuyệt vời của các cuộc đua là bạn có thể cạnh tranh với chính mình.
Nhiều người thích chạy cùng một quãng đường hàng năm hoặc vài tháng một lần để họ có thể cố gắng vượt qua kỷ lục cá nhân (PR) của mình.
Đó là một cách hữu ích để cạnh tranh với chính họ và đo lường sự tiến bộ của chính họ thay vì lo lắng về những gì những người tham gia cuộc đua khác đang làm. Nếu bạn thực sự tò mò về thời gian bạn có thể chạy trong 5K của mình, đây là cách bạn có thể ước tính thời gian chạy 5K của mình.
Lịch đào tạo 5K
Nỗ lực tập luyện để đạt được 5K mà bạn dự định chạy chắc chắn có thể giúp bạn hoàn thành vào thời điểm tốt nhất có thể. Nếu bạn định chạy 5K, đây là một số lịch trình đào tạo để bạn lựa chọn:
- Giáo trình chạy bộ 5K trong 6 tuần cho người mới bắt đầu tập chạy : Đây là chương trình đào tạo sáu tuần 5K là dành cho vận động viên người đào tạo ít nhất 4-5 ngày một tuần và có thể chạy ít nhất 8km.
Ngoài ra bạn có thể cân nhắc về việc luyện tập với những người bạn của mình điều này sẽ giúp cho bạn có thêm động lực cũng như niềm vui trong việc tập luyện. Dù cho bạn có đầu tư và các thiêt bị chạy bộ tiên tiến hay những đôi giày vừa vặn thì cũng không bẳng chọn cho mình một người bạn đồng hành cùng với mình trải nghiệm.
Trong mỗi lần chạy bộ đừng xem đích đến là mục tiêu quan trọng mà bạn hay xem việc tìm kiếm một người cùng đồng hành có cùng đam mê sở thích và dễ dàng chia sẻ mới là điều quan trọng. Bạn có thể thoải mái cùng họ trải nghiệm và cùng làm một việc có ích như cùng chạy với nhau gây quỹ cho một hoạt động cộng đồng
Bài viết do bạn Bảo Ngọc cung cấp cho iRace.vn (Nguồn: https://www.verywellfit.com/)