Aerobic (hiếu khí) và Anaerobic (kỵ khí) là hai thuật ngữ dễ gây nhầm lẫn từ cách gọi tên cho tới bản chất. Chúng là 2 khái niệm phải biết trong tập luyện chạy bộ cũng như trong mọi bộ môn thể thao. iRace hy vọng bài viết dưới đây sẽ phần nào giúp các bạn hiểu rõ hơn về các thuật ngữ này, cũng như vai trò của chúng trong tập chạy đường dài.
Đơn giản dân dã theo hình dung của Ad thì bạn có thể phân biệt theo hình thức chạy của vận động viên chạy nước rút (anaerobic – không có không khí) và chạy marathon (Aerobic – có không khí )
- Aerobic (hô hấp hiếu khí) là quá trình sản sinh năng lượng khi có đầy đủ oxy.
- Anaerobic (hô hấp kỵ khí) là quá trình sản sinh năng lượng khi không có đủ oxy.
1/ Sự khác biệt giữa Aerobic (hiếu khí) và Anaerobic (kỵ khí) là gì?
Các bài tập Aerobic hiếu khí là bất kỳ loại hình điều hòa tim mạch hoặc “cardio”. Trong quá trình điều hòa tim mạch, nhịp thở và nhịp tim của bạn tăng lên trong một thời gian dài. Ví dụ về tập thể dục hiếu khí bao gồm bơi vòng, chạy bộ hoặc đạp xe.
Các bài tập Anaerobic kỵ khí liên quan đến việc bùng nổ năng lượng nhanh chóng và được thực hiện với nỗ lực tối đa trong một thời gian ngắn. Ví dụ như nhảy dây, chạy nước rút hoặc nâng tạ nặng.
Hô hấp và nhịp tim của bạn khác nhau ở các hoạt động hiếu khí so với các hoạt động kỵ khí. Oxy là nguồn năng lượng chính của bạn trong quá trình tập luyện aerobic.
Xem thêm: Nhịp tim trong thể thao, thể hình và những điều bạn chưa biết
Trong khi tập thể dục Aerobic, bạn thở nhanh hơn và sâu hơn so với khi nhịp tim của bạn nghỉ ngơi. Bạn đang tối đa hóa lượng oxy trong máu. Nhịp tim của bạn tăng lên, làm tăng lưu lượng máu đến các cơ và trở lại phổi.
Trong quá trình tập luyện Anaerobic kỵ khí, cơ thể bạn cần năng lượng ngay lập tức. Cơ thể của bạn dựa vào các nguồn năng lượng dự trữ, thay vì oxy, để tự cung cấp nhiên liệu. Điều đó bao gồm cả việc phá vỡ glucose.
Mục tiêu thể chất của bạn sẽ giúp xác định xem bạn nên tham gia tập thể dục hiếu khí hay kỵ khí. Nếu bạn mới tập thể dục, bạn có thể muốn bắt đầu với các bài tập aerobic để tăng cường sức bền.
Nếu bạn đã tập thể dục trong một thời gian dài hoặc đang cố gắng giảm cân nhanh chóng, hãy thêm các bài tập kỵ khí vào thói quen của bạn. Chạy nước rút hoặc luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.
2/ Aerobic (hô hấp hiếu khí) là quá trình sản sinh năng lượng khi có đầy đủ oxy.
Aerobic (hô hấp hiếu khí) Xảy ra khi trong tế bào có đủ oxy. Đường phản ứng oxy hóa sẽ bị phân giải thành CO2, nước và năng lượng được giải phóng dưới dạng ATP.
- C6H12O6 + 6O2 → 6CO2 + 6H2O + (ATP)
- Quá trình hô hấp hiếu khí: 1 phân tử đường phân hủy sản sinh ra 38 phân tử ATP.
- Quá trình này có thể kéo dài cả ngày, cung cấp năng lượng chủ yếu cho các hoạt động cơ thể.
Hiệu quả luyện tập hiếu khí
- Phát triển sản xuất năng lượng hiếu khí
- Sử dụng chất béo làm năng lượng
- Sức bền và sức chịu đựng
- Khả năng hoạt động kéo dài
Lợi ích của các bài tập Aerobic (hiếu khí)
Các bài tập Aerobic (hiếu khí) có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn, bao gồm giảm nguy cơ đau tim, bệnh tiểu đường loại 2, hoặc đột quỵ.
Pre-Workout BLADE NO Beast 1000g
890,000vnđ
Sữa Tăng Sức Mạnh Nutrex Outlift PreWorkoutn
880,000vnđ
Elite Labs USA Pre Cut White
990.000vnđ
Applied Nutrition Abe Pre Workout
610,000₫Các lợi ích khác của tập thể dục Aerobic (hiếu khí) bao gồm:
- Có thể giúp bạn giảm cân và duy trì nó
- Có thể giúp giảm và kiểm soát huyết áp
- Có thể tăng sức chịu đựng của bạn và giảm mệt mỏi khi tập luyện
- Kích hoạt hệ thống miễn dịch, giúp bạn ít bị cảm lạnh hoặc cúm
- Củng cố trái tim của bạn
- Nâng cao tâm trạng
- Có thể giúp bạn sống lâu hơn những người không tập thể dục
Rủi ro khi tập thể dục Aerobic (hiếu khí)
Tập thể dục nhịp điệu có thể mang lại lợi ích cho hầu hết mọi người. Nhưng hãy nhận được sự chấp thuận của bác sĩ nếu bạn không hoạt động trong một thời gian dài hoặc sống với tình trạng mãn tính.
Nếu bạn chưa quen với bài tập thể dục nhịp điệu, điều quan trọng là phải bắt đầu từ từ và tăng cường dần dần để giảm nguy cơ chấn thương. Ví dụ: bắt đầu bằng cách đi bộ 5 phút mỗi lần và thêm 5 phút mỗi lần cho đến khi bạn đi bộ nhanh lên đến 30 phút.
Mutant BCAA 9.7 Hộp 1044g
1,400,000₫
Best Body Nutrition Professional BCAA 450g
980,000₫
Applied Nutrition - BCAA Amino Hydrate 450g
650,000₫
BPI Sport Best BCAA 300g
600.000₫Ví dụ về các bài tập Aerobic (hiếu khí)
Trong các hoạt động thể dục nhịp điệu, bạn sẽ di chuyển các cơ lớn ở cánh tay, chân và hông. Nhịp tim của bạn cũng sẽ tăng lên trong một khoảng thời gian liên tục.
Ví dụ về các bài tập aerobic bao gồm:
- Chạy bộ
- Đi bộ nhanh
- Bơi lội
- Nhảy aerobic, như Zumba
- Trượt tuyết
- Leo cầu thang
- Đạp xe
- Đào tạo elip
- Chèo thuyền
3/ Anaerobic (hô hấp kỵ khí) là quá trình sản sinh năng lượng khi không có đủ oxy.
- C6H12O6 → 2 C3H6O3 + (ATP)
- Quá trình hô hấp kỵ khí: 1 phân tử đường chỉ sản sinh ra được 2 phân tử ATP.
- Quá trình có thể duy trì được trong 1-3 phút. Cho đến khi lượng axit lactic tràn ngập trong cơ, gây ra cảm giác bỏng rát trong cơ.
- Lượng axit lactic cao làm giảm hiệu quả hoạt động của cơ bắp, cảnh báo cơ thể đã đến ngưỡng giới hạn chịu đựng của nó. Đây là cơ chế bảo vệ cơ bắp khỏi những tổn thương vật lý và hóa học do hoạt động cường độ quá sức chịu đựng của cơ thể gây ra.
Hiệu quả luyện tập Anaerobic (kỵ khí)
- Phát triển sản xuất năng lượng yếm khí
- Khả năng chạy nước rút
- Chống mệt mỏi
- Khả năng hoạt động tối đa
Trong điều kiện các hoạt động bình hằng ngày hoặc vận động nhẹ nhàng, cơ thể luôn có xu hướng ưu tiên sử dụng aerobic để tạo năng lượng cho cơ bắp hoạt động.
Lợi ích của tập thể dục kỵ khí
Bài tập kỵ khí có thể có lợi nếu bạn đang muốn xây dựng cơ bắp hoặc giảm cân. Nó cũng có thể có lợi nếu bạn đã tập thể dục trong một thời gian dài và đang tìm cách vượt qua giai đoạn tập luyện ổn định và đạt được mục tiêu mới. Nó cũng có thể giúp bạn duy trì khối lượng cơ khi bạn già đi.
Các lợi ích khác bao gồm:
- Tăng cường xương
- Đốt cháy chất béo
- Xây dựng cơ bắp
- Tăng sức chịu đựng cho các hoạt động hàng ngày như đi bộ đường dài, khiêu vũ hoặc chơi với trẻ em
Rủi ro khi tập luyện kỵ khí
Bài tập kỵ khí có thể gây khó khăn cho cơ thể của bạn. Trên thang điểm từ 1 đến 10 đối với gắng sức được cảm nhận, bài tập kỵ khí cường độ cao là bất cứ thứ gì trên bảy. Nó thường không được khuyến khích cho những người mới bắt đầu tập thể hình.
Pre-Workout BLADE NO Beast 1000g
890,000vnđ
Sữa Tăng Sức Mạnh Nutrex Outlift PreWorkoutn
880,000vnđ
Elite Labs USA Pre Cut White
990.000vnđ
Applied Nutrition Abe Pre Workout
610,000₫Nhận được sự chấp thuận của bác sĩ trước khi thêm các bài tập kỵ khí vào thói quen của bạn. Làm việc với một chuyên gia thể dục được chứng nhận, người có thể giúp bạn tạo chương trình kỵ khí dựa trên tiền sử và mục tiêu y tế của bạn.
Đối với các bài tập như HIIT và tập tạ, chuyên gia thể dục cũng có thể hướng dẫn các kỹ thuật tập luyện chính xác. Thực hiện các bài tập đúng kỹ thuật là rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương.
Ví dụ về bài tập kỵ khí
Các bài tập kỵ khí được thực hiện với nỗ lực tối đa trong một khoảng thời gian ngắn hơn. Những ví dụ bao gồm:
- Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
- Nâng tạ nặng
- Calisthenics, như plyometrics, jump squats hoặc box jump
- Chạy nước rút (trong chạy, đạp xe hoặc bơi lội)
4/ Bạn nên tập các bài Aerobic và Anaerobic bao lâu một lần?
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị những người trưởng thành khỏe mạnh nên tập thể dục Aerobic cường độ trung bình ít nhất 30 phút ít nhất 5 ngày một tuần, hoặc ít nhất 25 phút tập thể dục nhịp điệu 3 ngày một tuần. Bạn cũng có thể thêm vào bài tập sức mạnh hai lần một tuần để hoàn thành thói quen của bạn.
Các bài tập Anaerobic kỵ khí có tác động cải thiện mức độ thể chất lên cơ thể. Với sự chấp thuận của bác sĩ và sự trợ giúp của chuyên gia thể dục được chứng nhận, các bài tập kỵ khí có thể được thêm vào thói quen tập thể dục hàng tuần của bạn.
Thực hiện các bài tập yếm khí như tập HIIT không quá hai hoặc ba ngày mỗi tuần, luôn cho phép khoảng thời gian phục hồi ít nhất một ngày.
5/ Hai loại đào tạo tốt cho điều gì?
Tập luyện hiếu khí rất tốt cho việc xây dựng sức bền và cải thiện chức năng tim mạch và hô hấp của bạn. Điều này có nghĩa là tim và phổi của bạn trở nên khỏe hơn và hoạt động hiệu quả hơn, cho phép bạn tập luyện chăm chỉ hơn và lâu hơn khi mức độ thể chất của bạn được cải thiện.
Tập luyện kỵ khí được thực hiện ở cường độ khó hơn so với tập thể dục nhịp điệu, thường từ 80 – 90% nhịp tim tối đa của bạn và là một cách tuyệt vời để cải thiện mức độ thể chất của bạn sau khi đạt được mức độ thể dục aerobic cơ bản.
6/ Tổng kết
Các bài tập aerobic và kỵ khí có thể có lợi cho sức khỏe của bạn. Tùy thuộc vào mục tiêu và mức độ thể chất của bạn, bạn có thể muốn bắt đầu với các bài tập aerobic như đi bộ, chạy bộ và rèn luyện sức mạnh hai đến ba lần một tuần.
Khi bạn tăng cường sức bền và sức mạnh, bạn có thể thêm vào các bài tập kỵ khí như HIIT và plyometrics. Những bài tập này có thể giúp bạn tăng cơ, đốt cháy chất béo và tăng khả năng chịu đựng khi tập luyện.
Trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen tập thể dục nào, hãy kiểm tra với bác sĩ của bạn. Bạn cũng có thể làm việc với một chuyên gia thể dục được chứng nhận tại phòng tập thể dục hoặc trung tâm cộng đồng của bạn, người có thể giới thiệu thói quen tốt nhất cho bạn.
Nguồn tổng hợp
Source:
- https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/difference-between-aerobic-and-anaerobic
- https://www.nuffieldhealth.com/article/what-is-aerobic-vs-anaerobic-training
- https://www.fitness19.com/aerobic-and-anaerobic-exercise-what-is-the-difference/