Để cải thiện thành tích tốt về việc leo đèo dốc tại các cuộc đua có lộ trình đèo dốc các bạn làm thế nào để tăng sức mạnh khi leo đèo, hãy cùng xem 8 bí quyết giúp việc đạp xe leo dốc hiệu quả hơn nhé
1. Bí quyết leo dốc ngắn
- Khởi động trước khi tập.
- Chọn líp nhỏ (số răng líp ít) đạp (53×12-15 hoặc 50×11-14) từ 12-15 giây. Chuyển lại qua líp lớn (số răng líp nhiều hơn) nhẹ hơn để thả lỏng
- Lặp lại quá trình này từ 5-10 lần.
Đạp biến tốc:
- Chọn một đoạn dốc ngắn để tập.
- Dùng líp nhỏ đạp nhanh nhất đến chân đèo.
- Giữ sức cho đến đỉnh. Nhịp đạp khoảng 80 rpm là lý tưởng nhất.
- Đạp thả lỏng 3-5 phút với líp lớn
- Lặp lại 3-5 lần.
Gel Bổ Sung Năng Lượng Cao Cấp Maurten GEL 100 CAF 100mg - 40g
129,000vnđ
GU Roctane Gel
60,000vnđ
Tailwind Endurance Fuel
85.000vnđ
Hammer Nutrition Hammer Gel
40,000₫Lưu ý: Không đạp nước rút toàn chặng leo dốc, Khi leo dốc, bạn nên chuyển qua líp lớn dễ đạp từ chân dốc. Tốc độ ban đầu có thể chậm hơn các vận động viên khác, nhưng nó sẽ giúp bạn giữ được sức và có thể bung nước rút từ giữa đèo.
– Nên để ý chọn líp phù hợp: Nhiều vận động viên chọn líp bé và gắng sức đạp ngay từ chân dốc nên dễ hụt hơi ở những đoạn giữa hoặc đỉnh dốc. Hãy chọn líp có nhịp phù hợp ban đầu để dần quen rồi mới chuyển xuống líp nhỏ.
– Chọn tư thế đạp: Các vận động viên nhiều kinh nghiệm khuyên nên đạp đứng từ khi bắt đầu leo dốc, sau đó đạp ngồi ở giữa dốc và đạp đứng khi lên đỉnh.
2. Giảm trọng lượng cơ thể
Cân nặng cơ thể chính là rào cản khiến việc đạp xe, đặc biệt là leo dốc của bạn gặp khó khăn. Việc đáng quan tâm là bạn nên chú ý đến cân nặng cơ thể trước giải đấu khoảng 1 tháng.
Nutrex Lipo-6 Black Stim-Free 60 Viên
Xem thêm: Đạp xe giảm cân như thế nào cho đúng và đạt hiệu quả cao
3. Giảm áp suất lốp xe
Trọng lượng bánh xe càng nhẹ thì quán tính quay càng giảm, giúp bạn tăng tốc độ. Ví dụ: đạp xe ở 250 watt trên quãng đường 2km, leo đèo 10%, giảm 2kg từ 75kg có thể giúp tiết kiệm đến 15 giây.
Bạn đã có Xây Dựng Kế Hoạch Tập Luyện Hỗ Trợ Đạp Xe Đường Dài
4. Tập trung vào hơi thở
Khi đạp leo dốc, hơi thở là yếu tố được ưu tiên hơn cả khí động học. Tư thế đạp khí động học tạo ra các vấn đề cho cơ hoành và các vùng cơ ngực khác, gây hạn chế chuyển động của vùng xương sườn và bụng trong suốt quá trình leo đèo. Càng đạp lên cao, hơi thở càng quan trọng, vì vậy bạn cần duy trì nhịp thở sâu, thay vì thở nông và gấp.
5. Kiểm soát nhịp đạp xe
Đạp xe leo dốc tại cường độ thấp hơn thì nhịp rpm từ 60-75 sẽ tốt hơn so với 90 rpm, đồng nghĩa nếu bạn canh chỉnh líp lớn, sử dụng các nhóm cơ để tham gia leo dốc sẽ tốt hơn chỉnh líp nhỏ và sử dụng hệ hô hấp. Tuy nhiên, nếu bạn đạp xe ở cường độ cao, từ 300 watts trở lên, nhịp nhanh sẽ tốt hơn, từ 80-95 rpm.
Xem thêm: 4 Nguyên Tắc Cơ Bản Về Guồng Chân (Cadence) Khi Đạp Xe
6. Nạp dinh dưỡng khi leo dốc
Trước khi đến những đoạn leo dốc kéo dài bạn cần phải nạp dinh dưỡng từ sớm. Việc ăn uống khi bắt đầu hoặc đang leo đọc là điều không thể. Trước chân đèo khoảng 5 km bạn nên nạp dinh dưỡng nhanh từ các thanh năng lượng hoặc các loại gel năng lượng. Chất dinh dưỡng được chuyển hóa nhanh, ngấm vào máu sẽ giúp bạn có sức để leo dốc. Lưu ý ăn vừa phải tránh việc đầy bụng sẽ có tác dụng ngược khi leo dốc.
Gel năng lượng GU Energy>
55,000vnđ
Gel năng lượngHammer Gel
49,000vnđ
Bột bổ sung năng lượng Endurance Fuel
90.000vnđ
Thanh điện giải tự nhiên Energy Banu
55,000₫7. Tư thế đạp xe phù hợp
Đạp đứng hay đạp ngồi luôn là câu hỏi cần kinh nghiệm của các cua-rơ.
Vị trí:
- Ngồi thẳng giúp phổi đón lượng oxy nhiều hơn, cung cấp cho các nhóm cơ lớn hơn.
Xe đạp nên có tay nắm thoải mái để không lãng phí năng lượng – nguyên nhân gây căng thẳng làm hạn chế lượng oxy. - Giữ phần thân trên ổn định (không nên lắc đầu qua lại gây lãng phí năng lượng và thường xảy ra khi đạp mashing hơn là spinning)
Xem thêm: 25 Lời Khuyên Hữu Ích Cho Người Đi Xe Đạp
8. Kỹ thuật đạp xe leo dốc đứng so với ngồi
Đạp ngồi được cho là thoải mái hơn trong quá trình leo dốc. Tuy nhiên, đạp ngồi lại tạo ra nhiều sức mạnh hơn. Khi đứng, cơ trung tâm làm việc nhiều hơn vì xương chậu không “dính chặt” vào yên xe, do đó, cơ bắp và cơ lưng sẽ làm việc nhiều hơn trong khi trọng lượng được giảm xuống. Vậy khi nào nên áp dụng kỹ thuật đạp xe leo đèo đứng?
- Khi đạp ở những đoạn dốc dài.
- Khi nhịp (cadence) của bạn chậm lại và khó chuyển qua đạp nhiều vòng (spin).
- Khi bạn cần đi càng nhanh càng tốt vì nó tham gia vào các nhóm cơ nhiều hơn, nhưng đây là cách tiêu tốn nhiều năng lượng hơn.
Ride To Inspire - ĐẠP XE LAN TỎA TINH THẦN THỂ THAO
Nguồn: Cycling News