Từ việc cải thiện tư thế chạy, cách bạn ăn uống trước khi chạy đều có thể giúp cải thiện khả năng hiệu suất chạy bộ của bạn.
Hãy tưởng tượng một chiếc xe đua trong một giây và tất cả các thành phần ảnh hưởng đến tốc độ mà nó có thể đạt được: Nó cần một thân xe khí động học, nhưng cũng cần một động cơ chạy êm.
Cơ thể của một vận động viên chạy bộ cũng tương tự như vậy: Để trở thành một vận động viên chạy bộ hiệu quả nhất có thể, bạn cần tập trung vào các yếu tố cơ sinh học bao gồm tốc độ sải chân, dáng chạy và thậm chí cả giày dép, Kate Baird , CSCS, một nhà sinh lý học tập thể dục tại Bệnh viện Phẫu thuật Chuyên khoa ở Thành phố New York cho biết.
Tuy nhiên, các yếu tố trao đổi chất bên trong cơ thể bạn (hay còn gọi là điều hòa) cũng quan trọng không kém. Điều này phụ thuộc vào khả năng hiếu khí tổng thể, ngưỡng lactate và nguồn năng lượng (chất béo so với carbohydrate) mà cơ thể bạn sử dụng để hỗ trợ quá trình chạy.
Tuy nhiên, Baird cho biết “nhóm cơ sinh học cũng ảnh hưởng đến nhóm trao đổi chất“, nghĩa là hình thức tập luyện kém có thể khiến bạn khó cải thiện khả năng hiếu khí của mình.
Tóm lại, tối ưu hóa về mặt sinh cơ học và trao đổi chất là chìa khóa để tối đa hóa hiệu quả chạy bộ của bạn, từ đó có thể cải thiện hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương .
Tin tốt là tất cả những điều trên đều là “biện pháp linh hoạt”, theo Baird. Dưới đây, cô và Colleen M. Brough , DPT, giám đốc Columbia RunLab, chia sẻ một số mẹo để cải thiện tất cả.
Gel Uống Bổ Sung GU Roctane Gel
Dưới đây là những cách giúp cho buổi chạy bộ của bạn trở nên hiệu quả hơn
1. Cải thiện toàn bộ thói quen của bạn
Thật khôn ngoan khi cân nhắc tất cả các nguyên tắc luyện tập để tăng hiệu quả chạy bộ—và đó không chỉ là bài tập, mà còn là quá trình phục hồi và dinh dưỡng . Bạn có thể hoàn thiện tư thế, mua giày chạy bộ tốt nhất, nhưng vẫn không đạt hiệu quả tối đa nếu không ngủ đủ giấc và nạp năng lượng đầy đủ cho cơ thể.
Ngay cả việc bỏ bê một số lĩnh vực này cũng có thể gây ra những ảnh hưởng đáng chú ý đến quá trình luyện tập, nhưng nếu quá mức, nó cũng có thể phát triển thành tình trạng thiếu hụt năng lượng tương đối trong thể thao (RED-S) . Brough cho biết: “RED-S rất phổ biến, và đó là tình trạng người chạy bộ bị thiếu năng lượng và nghỉ ngơi quá mức để đáp ứng nhu cầu năng lượng trong quá trình luyện tập”. Các dấu hiệu của RED-S bao gồm thường xuyên bị ốm, trì trệ trong quá trình luyện tập và thay đổi tâm trạng.
Điều này không chỉ khiến bạn kém hiệu quả hơn mà còn có thể đẩy bạn vào thế bị động.
2. Tập luyện để tăng cường hiệu quả trao đổi chất theo từng môn thể thao
“Tôi muốn nhắc nhở mọi người rằng bạn tập luyện vì điều gì thì thường sẽ nhận được điều đó“, Baird nói. Ví dụ, một vận động viên chạy nước rút được đào tạo bài bản so với một vận động viên chạy marathon được đào tạo bài bản.
Vận động viên marathon tập luyện cơ thể để sử dụng chất béo và dự trữ glycogen, nhờ đó họ không phải nạp quá nhiều carbohydrate khi chạy (điều này hiệu quả hơn!).
Tuy nhiên, vận động viên marathon có thể khai thác nguồn carbohydrate dự trữ sẵn có khi họ tăng cường độ , điều mà họ chỉ làm trong vài giây hoặc vài phút mỗi lần.
Mặc dù một chế độ ăn uống cân bằng có lợi cho sức khỏe tổng thể và do đó giúp bạn đạt hiệu suất tốt nhất, nhưng về mặt hiệu quả trao đổi chất, việc ăn tinh bột trước khi chạy nước rút và chất béo trước khi chạy đường dài không đơn giản như vậy.
Baird giải thích: “Những gì bạn ăn sẽ không ảnh hưởng đầy đủ đến hoạt động sinh lý của bạn – thực ra, chính việc luyện tập mới giúp bạn trao đổi chất hiệu quả hơn“.
Nhìn chung, nếu mục tiêu của bạn là trở thành một người chạy bộ hiệu quả hơn (dù bạn chạy 5 km hay marathon ), Baird cho biết việc kết hợp khối lượng tập lớn (khoảng 80 đến 90 phần trăm) các lần chạy bộ ở trạng thái ổn định, dễ đến vừa phải (tức là những lần chạy có mức nỗ lực từ năm đến sáu trên thang 10) vào thói quen của bạn có thể giúp cơ thể bạn sử dụng chất béo tốt hơn và hiệu quả hơn.
3. Tăng cường khả năng hiếu khí của bạn
Khả năng hiếu khí của bạn còn được gọi là VO2 max , và nói một cách đơn giản, nó là thước đo lượng oxy bạn sử dụng trong quá trình tập luyện.
Khả năng hiếu khí càng cao, bạn càng chạy bộ hiệu quả hơn. Đó là lý do tại sao 10 đến 20 phần trăm còn lại trong quá trình tập luyện của bạn nên là các bài tập cường độ cao, chất lượng cao để thử thách “phần cứng của trái tim”, Baird nói. “Điều đó sẽ kích thích một loạt các phản ứng thích nghi cả về mặt nội tiết tố lẫn cấu trúc”, giúp tăng cường khả năng hiếu khí và giúp bạn chạy hiệu quả hơn.
Thật vậy: phân tích tổng hợp các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các bài tập HIIT có thể mang lại mức tăng VO2 max tương đương hoặc thậm chí cao hơn so với các bài tập cường độ vừa phải hơn, ngay cả khi bạn tập HIIT ít hơn.
Cụ thể hơn, trong một nghiên cứu nhỏ năm 2018 trên Tạp chí Physiological Reports , chỉ một buổi tập cường độ cao đã đủ để tăng hormone tăng trưởng ở phụ nữ. Và trong một thử nghiệm được công bố trên Tạp chí Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập luyện năm 2014, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng HIIT dẫn đến tăng cường cung cấp oxy.
Mặc dù bạn có thể kết hợp các bài chạy nước rút theo nghĩa đen vào thói quen tập luyện của mình, nhưng theo Baird, các bài tập chạy ngắt quãng và chạy lên dốc dài hơn cũng giúp cải thiện khả năng hiếu khí của bạn. Trên thực tế, Baird không khuyến khích bạn chạy nước rút ngay vì nguy cơ chấn thương sẽ cao hơn nếu bạn chưa có đủ điều kiện để thực hiện chúng.
Tăng tốc độ bằng các bài tập như sải chân nhanh hơn giữa các lần chạy với tốc độ vừa phải hoặc thử chạy 6 đến 10 lần, mỗi lần 60 giây ở tốc độ tối đa, sau đó nghỉ 60 giây.
4. Đừng bỏ qua việc rèn luyện sức mạnh (phần thân dưới)
Baird giải thích rằng tập luyện sức mạnh giúp tinh chỉnh một số đặc tính của gân cơ, giúp giảm thiểu tác động của một tốc độ nhất định lên cơ thể. Nói cách khác, nó giúp bạn duy trì một tốc độ nhất định với ít nỗ lực hơn nhờ các yếu tố như cơ bắp có thể tạo ra nhiều lực và sức mạnh hơn, đồng thời huy động các sợi cơ hiệu quả hơn.
Trên thực tế, trong một nghiên cứu năm 2021 trên Tạp chí Quốc tế về Sinh lý học và Hiệu suất Thể thao , những người chơi ba môn phối hợp tập luyện sức mạnh ngoài chương trình sức bền đã thấy sự cải thiện đáng kể về hiệu suất đạp xe và chạy , trong khi những người chỉ tập luyện sức bền thì không.
“Nếu chúng ta có thể làm cho các cơ liên quan đến [chạy] thực sự khỏe mạnh, thì chúng ta sẽ có cơ hội đạt thành tích tốt hơn“, Baird nói. Điều đó có nghĩa là tập trung vào cơ mông (đặc biệt là cơ mông giữa), cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo, mắt cá chân và bắp chân.
5. Ổn định hông của bạn để đạt hiệu quả chạy bộ cao hơn
Một lợi ích khác của việc tập luyện cơ mông là nó có thể giúp củng cố sự ổn định của hông. Brough cho biết: “Việc rèn luyện sức mạnh cho các cơ ổn định chính quanh hông và xương chậu là một yếu tố giúp tăng hiệu quả tập luyện“.
“Sự ổn định của hông là chìa khóa cho việc gia tăng hiệu quả trong chạy bộ“, Baird nói thêm.
Thiếu nó thường là nguyên nhân khiến người chạy bộ có nhiều chuyển động sang hai bên khi chạy, Baird cho biết đây là “sự rò rỉ năng lượng” vì nó tiêu tốn nhiều oxy và calo hơn so với tư thế chạy liên quan đến nhiều chuyển động về phía trước.
Hãy quay phim bạn chạy trên máy chạy bộ từ phía trước để xem bạn có nhận thấy hông mình hạ xuống, xoay hoặc chuyển động sang hai bên không. Baird cho biết việc tăng cường sức mạnh cho thân và hông có thể giúp cải thiện sự ổn định và do đó giảm sự rò rỉ năng lượng.
Điều này cũng giúp duy trì hình dáng và hiệu suất ở phần dưới của chuỗi động học. “Hãy xem xét lượng năng lượng bị mất để giải phóng sự sụp đổ ở giữa“, Brough nói, ám chỉ đến tình trạng đầu gối “sụm xuống” khi chạy, thường là do thiếu sự ổn định và sức mạnh ở hông và vùng lõi .
“Trong trường hợp này, đầu gối và xương chậu đều hướng vào trong, và kém hiệu quả hơn khi cố gắng đẩy người chạy về phía trước so với khi duy trì sự thẳng hàng bình thường trong suốt quá trình chạy“, Brough nói.
6. Vận động mắt cá chân để tăng hiệu quả
Brough cho biết, cứng khớp mắt cá chân là một nguyên nhân khác dẫn đến việc chạy bộ kém hiệu quả. Việc thiếu linh hoạt ở mắt cá chân có thể ảnh hưởng đến lượng lực cơ thể bạn hấp thụ khi tiếp đất, cũng như khối lượng công việc mà các cơ và khớp khác (như bắp chân và lưng dưới) cần phải thực hiện để đẩy bạn về phía trước.
7. Nghiêng người về phía trước với tư thế của bạn
Brough cho biết: “Những người chạy bộ sải chân quá dài thường ít duỗi hông hơn khi họ đẩy chân đang chạm đất, dẫn đến gót chân nhấc lên sớm và điều mà chúng tôi gọi là tăng độ cong dọc hoặc nhảy vọt. Những người chạy bộ này mất rất nhiều năng lượng cho chuyển động lên xuống thay vì toàn bộ năng lượng để đẩy họ về phía trước.”
Để tự xác định điều này, Brough gợi ý bạn nên quay phim bản thân trên máy chạy bộ từ góc nghiêng và quan sát chuyển động lên xuống hơn 7 cm, điều này được coi là “nhiều”. (Thực tế, việc xác định điều này sẽ rất khó khăn nếu không có sự trợ giúp của chuyên gia!)
May mắn thay, giải pháp cho vấn đề này có thể đơn giản chỉ là nghĩ về việc hơi nghiêng người về phía trước khi chạy, điều này còn có lợi ích bổ sung là giúp kích hoạt cơ mông, Brough nói.
“Chúng tôi biết rằng việc hơi nghiêng người về phía trước một chút thường giúp tăng lực đẩy về phía trước vì cơ thể bạn sẽ di chuyển theo quán tính“, Baird nói thêm. “Hãy nghĩ đến một vận động viên chạy nước rút, họ gần như nghiêng người theo phương ngang khi bắt đầu vì điều đó sẽ mang lại cho họ lợi thế.”
Tuy nhiên, Baird lưu ý rằng một số khách hàng của cô cảm thấy như thể họ sắp ngã về phía trước khi cô đưa ra tín hiệu này, vì vậy nếu bạn gặp khó khăn trong việc kết nối giữa tâm trí và cơ bắp , bạn có thể nên làm việc với một huấn luyện viên chạy bộ.
Một mẹo chuyên nghiệp khác từ Baird: Hãy tập luyện để giảm tình trạng căng cơ gấp hông , vì điều này có thể ngăn ngừa tình trạng sải chân quá mức (và các vấn đề khác về hình thể) ngay từ đầu.
8. Sự kỳ diệu của việc tăng nhịp điệu
“Nếu bạn có nhịp chạy rất chậm và dành nhiều thời gian tiếp đất hơn là di chuyển về phía trước, thì đó cũng là một điểm mà đôi khi mọi người bị rò rỉ năng lượng“, Baird nói. “Nói chung, bạn nên chạy khoảng 170 đến 180 bước mỗi phút khi bắt đầu, và từ đó, bạn có thể đánh giá xem có cần thay đổi thêm hay không bằng cách làm việc với huấn luyện viên chạy bộ hoặc bác sĩ lâm sàng chuyên về cơ sinh học chạy bộ.”
Nhiều đồng hồ thông minh có thể tính toán nhịp chạy giúp bạn. Vì vậy, hãy chú ý đến những con số này sau khi chạy để xem bạn có thể cải thiện được điều gì không.
Hãy cân nhắc một số đôi giày có đế bằng carbon
Ngày nay, nhiều người chạy bộ đang tìm đến giày chạy bộ có đế carbon để cải thiện hiệu suất chạy bộ, và lý do chính đáng là vậy. “Người ta bàn tán rất nhiều về việc giày có thể cải thiện cơ chế tiếp đất một chút, nghĩa là bạn sẽ không phải tiêu tốn quá nhiều năng lượng khi tiếp đất“, Baird giải thích, đồng thời cho biết thêm rằng giày này giúp giảm bớt gánh nặng cho các cơ. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy chạy bộ với những đôi giày được gọi là “siêu giày” này mang lại lợi ích sinh lý.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bạn không nên chỉ tập luyện với những đôi giày này mà hãy để dành chúng cho ngày đua hoặc những lần chạy khi bạn thực sự cần hiệu quả tối đa.
Bạn có thể xem ngay chuyên mục đánh giá giày của iRace tại đây để có thể tìm ra các đôi giày phù hợp với mình nhé.
Lời kết
Như vậy để có thể giúp bạn chạy bộ hiệu quả hơn, chạy nhanh hơn thì việc cải thiện những vấn đề kể trên thật sự sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều, vậy sau khi đọc xong, bạn biết mình cần cải thiện điểm nào hay chưa?
Băng nén bảo vệ cổ tay Profits
399,000vnđ
Băng Nén Bảo Vệ Đầu Gối Profits
549,000vnđ
Băng nén thể thao bảo vệ cổ chân Profits
399,000vnđ
