Hẳn là bạn đã từng cảm thấy chán chường khi phải dừng lại đi bộ trong lúc đang chạy. Đây là vấn đề mà nhiều runner mới bắt đầu hay gặp phải. Họ thường gặp khó khăn khi phải chạy liên tục không nghỉ hết 1.6km. Nếu bạn mới tập chạy thì cũng đừng vội bỏ cuộc. Cái bạn cần là thời gian để có thể rèn luyện dần sức bền cho mình để có thể chạy tốt hơn.
Mấu chốt để bạn có thể chạy không nghỉ là giữ tốc độ và tư thế tốt. Một khi đã nắm bắt được là bạn cần phải làm gì (và không nên làm gì) thì bạn sẽ có thể chạy quãng đường dài hơn một cách dễ dàng hơn. Sau đây là một số mẹo giúp bạn có thể chạy liên tục.
1/ Giữ an toàn cho bản thân
Chạy bộ là một môn thể thao tương đối an toàn. Tuy nhiên, nếu không cẩn thận thì chỉ cần một lần chấn thương cũng sẽ khiến bạn phải nghỉ tập suốt vài tuần. Do đó, khi bắt đầu một chương trình tập luyện mới, bạn nên chú ý đến các vấn đề an toàn cơ bản.
Vừa chạy bộ vừa nghe nhạc có thể giúp cho buổi chạy của bạn trở nên thú vị hơn nhưng đó không hẳn là cách chạy bộ an toàn. Đeo tai nghe khi chạy bộ sẽ khiến bạn bỏ qua môi trường bên ngoài. Cụ thể là bạn sẽ khó tập trung lắng nghe tiếng xe, những người chạy khác hay những người đạp xe hoặc động vật trên đường.
Bạn nên bảo đảm rằng những người khác có thể nhìn thấy bạn, nhất là khi bạn chạy vào buổi sáng sớm hoặc lúc tối muộn. Những loại quần áo mà bạn nên mặc là quần áo và giày dép phản quang để nổi bật hơn.
Hãy luôn mang theo giấy tờ tùy thân khi chạy bộ. Trong trường hợp có tai nạn xảy ra, những người giúp đỡ bạn sẽ có thể xác định danh tính và hỗ trợ bạn tốt hơn.
Xem thêm: 10 Mục Tiêu Chạy Bộ Cho Người Mới Bắt Đầu
2/ Hít thở đúng cách
Nhiều người cho rằng cách hít thở đúng là hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Phương pháp này có thể phù hợp với vài người nhưng không phải là tất cả. Bạn có thể sẽ phải tập cách hít thở khác hiệu quả hơn.
Trong những buổi chạy nặng, bạn nên hít thở sâu nhưng phải đủ thoải mái. Đối với một số runner thì việc này có nghĩa là họ phải hít vào bằng cả mũi và miệng để có thể lấy được nhiều oxy nhất có thể.
Tham khảo ngay: Cách hít thở khi chạy bộ: 9 mẹo và kỹ thuật để thở tốt hơn khi chạy
Khi hít thở, hãy cố hít thở thật sâu từ bụng chứ không phải từ ngực. Nhờ vậy mà bạn có thể tránh được việc bị xốc hông.
Nếu chú ý, bạn sẽ có thể phát hiện ra mỗi nhịp thở sẽ trùng khớp với những bước chạy của bạn. Quá trình này được gọi là phối hợp hít thở-vận động. Lấy ví dụ, khi hít vào, bạn sẽ chạy hai bước và khi thở ra, bạn cũng chạy hai bước. Cách thức chạy theo nhịp này sẽ giúp bạn chạy hiệu quả hơn.
Nếu bạn cảm thấy hụt hơi hoặc gặp không thể kiểm soát nhịp thở, tức là bạn đang tập quá sức. Lúc này, bạn cần phải chạy chậm lại hoặc đi bộ để có thể điều chỉnh hơi thở của mình.
3/ Chạy chậm lại
Bạn sẽ thường mắc phải sai lầm là chạy quá nhanh khi mới bắt đầu. Khi đó, cảm giác có thể rất tuyệt nhưng bạn sẽ nhanh chóng mất sức sau đó. Để hạn chế, bạn có thể chủ động kiểm soát tốc độ trung bình của mình để có thể chạy được lâu hơn.
Đây là 4 mẹo đơn giản giúp bạn cải thiện tốc độ và sức bền khi chạy bộ dành cho bạn.
Mỗi người sẽ có tốc độ chạy khác nhau. Tuy nhiên, bạn có thể hướng đến mục tiêu là chạy ở tốc độ đàm thoại (bạn vẫn có thể nói được câu hoàn chỉnh khi chạy). Hãy chạy chậm lại nếu bạn cảm thấy hụt hơi.
Khi thể lực đã được cải thiện, bạn sẽ có thể tăng tốc độ của mình lên. Để làm được như vậy, bạn cần phải tạo được cho mình sự tự tin và sức bền trước đã.
4/ Tập chạy với tư thế đúng
Giữ vai thả lỏng, thẳng và không gồng để giúp bạn có tư thế đúng khi chạy. Nếu người bạn có hơi đổ về trước, phần ngực không được mở rộng, bạn hít thở khó khăn và nhanh cảm thấy mệt hơn.
Khi giữ người thẳng, đường hô hấp của bạn sẽ được mở ra, giúp bạn hít thở dễ dàng hơn. Hãy chủ động chú ý đến tư thế, giữ vai thẳng sau tai, tránh đổ người về trước. Bạn nên cố thả lỏng, giữ thẳng cột sống để có thể chạy hiệu quả hơn.
5/ Sử dụng cánh tay
Khi đã biết được cách chạy liên tục 1.6km, bạn sẽ dễ nhận thấy tập kèm cánh tay sẽ giúp chân bạn chạy nhẹ nhàng hơn.
Bạn nên giữ tay ở tư thế thả lỏng. Tay nên co góc 90 độ ở khuỷu tay và đánh nhẹ từ khớp vai. Hãy cố giữ hai tay ở hai bên người thay vì ở phía trước.
Nếu bạn cảm nhận tay có hơi đưa về trước thì có nghĩa là bạn đang quá đổ người về trước khi chạy.
Động tác tay nên được thực hiện một cách tự nhiên theo vận động đối xứng. Ở đây, vận động đối xứng có nghĩa là khi bạn di chuyển một chân về trước thì tay ở phía ngược lại sẽ đánh lên. Hoạt động phối hợp này sẽ giúp bạn giữ thăng bằng và hỗ trợ bạn di chuyển người về trước, có nghĩa là chân bạn cũng không phải hoạt động quá nhiều.
6/ Tập luyện theo lịch trình
Việc tuân theo lịch trình tập luyện cụ thể sẽ giúp runner mới bắt đầu có thể dần xây dựng sức bền của họ một cách dễ dàng và an toàn. Khi tập theo một lịch trình cụ thể, bạn sẽ có thể phòng tránh chấn thương chạy khi tập theo hướng tăng dần cường độ và quãng đường chạy. Tập theo kế hoạch cũng có thể giúp bạn có động lực hơn khi tập luyện vừa sức.
Bạn có thể bắt đầu tập bằng cách tập chạy bộ/ đi bộ. Hãy luân phiên thay đổi các bài tập giữa 1 phút chạy và 1 phút đi bộ hoặc các bài tập chạy cự ly cụ thể theo set, chẳng hạn như ½ đường chạy hoặc 1/10 của 1.6km. Khi tập luân phiên giữa chạy bộ và đi bộ, hãy tăng dần cự ly chạy trong các đợt interval của bạn.
Gel Uống Bổ Sung GU Roctane Gel
7/ Thúc đẩy sức mạnh tinh thần
Sức mạnh tinh thần đóng vai trò rất quan trọng trong việc chạy đường dài. Bạn có thể tìm một câu châm ngôn có tác dụng thúc đẩy tinh thần để tự nhẩm mỗi lần muốn dừng lại giữa chừng. Việc tự tạo tinh thần tích cực cho bản thân đã được chứng minh là có tác dụng vượt qua được những thử thách về thể chất.
8/ Bắt đầu tập trên các tuyến đường bằng phẳng
Thông thường, runner hay cho rằng họ cần phải tập với đoạn đường nào đó có dốc để có thể tập một cách hiệu quả hơn.
Tuy nhiên, khi mới tập chạy, bạn nên chú trọng vào việc tập chạy hết cự ly 1.6km hơn là tập tăng cường độ.
Bạn nên luyện tập chạy theo quãng đường hay chạy theo tốc độ? Bài viết này sẽ cho bạn câu trả lời
Hãy cố gắng tập trên đoạn đường bằng phẳng nhất có thể đến khi bạn cảm thấy có thể chạy liên tục hết 1.6km một cách thoải mái. Và khi đã có thể thoải mái chạy 1.6km, bạn có thể bắt đầu tập thêm với các quãng đường tập có dốc (tập đồi nếu có thể).
Khi bắt đầu tập với dốc, bạn có thể điều chỉnh chạy chậm lại. Nhờ vậy, bạn sẽ không bị kiệt sức đến mức phải đi bộ. Hãy nhớ rằng bạn nên chạy chậm khi lên dốc và chạy nhanh hơn khi xuống dốc. Bạn nên đánh tay khi chạy để có thể chạy lên dốc dễ dàng hơn.
Nguồn: verywellfit.com
