Các loại dưỡng chất cần thiết bao gồm 13 loại vitamin, 7 loại khoáng chất và 9 khoáng chất vi lượng cùng với các loại axit amin.
Việc bổ sung đầy đủ các dưỡng chất này không hề dễ dàng. Tình trạng thiếu một số dưỡng chất ở người bình thường có thể không đáng ngại. Tuy nhiên, các VĐV sẽ gặp trở ngại nếu thiếu hụt một số dưỡng chất nhất định.
Bài liên quan:Dinh dưỡng Vi Lượng Bí Mật Của Sự Bền Bỉ Của VĐV Chạy Bộ
Sau đây là 7 loại chất dinh dưỡng mà các VĐV luôn cần chú ý để bổ sung.
1/ Sắt (Fe)
Các VĐV tiêu thụ sắt nhiều hơn người bình thường. Nếu chỉ tập luyện 4 giờ mỗi tuần thì bạn cũng không cần phải lo về việc bị thiếu sắt. Trong khi đó, nếu bạn tập luyện từ hơn 6 giờ mỗi tuần thì bạn sẽ có nguy cơ thiếu sắt cao hơn nhiều. Đối tượng dễ bị thiếu hụt là chị em phụ nữ, vì họ phải trải qua kì kinh nguyệt hàng tháng.
Thiếu sắt có thể ảnh hưởng đến mức năng lượng, tuyến giáp, chức năng sinh sản và sức khỏe xương ở phụ nữ. Mức sắt đề nghị cho người trưởng thành trên 18 là từ 8-18mg mỗi ngày tùy vào độ tuổi và giới tính (nhiều hơn ở phụ nữ mang thai). Bạn có thể dễ dàng bổ sung lượng sắt này qua chế độ ăn. Tuy nhiên, đối với những ai đang chay thì có thể sẽ khó khăn hơn một chút. (Chất sắt trong rau chân vịt khó hấp thụ hơn chất sắt heme ở thịt bò). Bạn cũng có thể cân nhắc sử dụng các sản phẩm bổ sung sắt.
Mặc dù vậy, nam giới và phụ nữ ở độ tuổi mãn kinh không nên sử dụng các sản phẩm bổ sung sắt mà không có sự hướng dẫn của bác sĩ. Nguyên nhân là do cơ thể họ không có cơ chế loại bỏ chất sắt thừa, gây bệnh ứ sắt có thể dẫn đến suy gan nguy hiểm đến tính mạng.
2/ Magnesium (Mg)
Dựa trên một báo cáo nghiên cứu từ Hoa Kỳ, 48% người tham gia khảo sát không đạt được mức Mg tối ưu.
Mg là dưỡng chất cần thiết cho hơn 300 quá trình sinh hóa của cơ thể. Nó đặc biệt quan trọng đối với VĐV vì 2 lý do: thứ nhất, nó hỗ trợ quá trình thư giãn cơ bắp và các mạch máu. Thứ hai, khi thiếu Mg hoặc Kali, bạn sẽ dễ gặp phải tình trạng chuột rút.
Mg có nhiều trong hoa quả, rau và các loại hạt. Đã có nhiều nghiên cứu chỉ ra nhiều tác dụng của Mg đối với cơ thể. Mức Mg tương ứng cho từng chức năng của cơ thể được đề nghị trong tầm từ 125mg – 2500mg mỗi ngày. Và mức Mg đề nghị tiêu thụ trung bình mỗi ngày cho người trưởng thành trên 18 tuổi là 310 – 420mg tùy độ tuổi và giới tính. Trường hợp bạn là VĐV thì lượng Mg cần nạp có thể là gấp đôi (800mg mỗi ngày) lượng đề nghị trung bình.
Tham khảo ngay: Magie quan trọng như thế nào đối với các vận động viên?
3/ Kẽm (Zn)
So với những người có lối sống thụ động thì VĐV có ít lượng kẽm trong máu hơn, ở cả nam và nữ. Trong một nghiên cứu có kiểm soát, 12 VĐV bóng chuyền và 12 người không phải là VĐV cùng thực hiện bài tập trên máy đạp xe vào tháng 10 và tháng 12. Vào tháng 10, cả hai nhóm đều cho thấy mức kẽm bị mất đi qua mồ hôi và nước tiểu là tương tự nhau. Vào tháng 12, sau khi nhóm VĐV bóng chuyền đã dành 2 tháng cho việc tập luyện và thi đấu thì kết quả cho thấy tỷ lệ kẽm mất đi qua mồ hôi và nước tiểu tăng lên nhiều hơn so với nhóm còn lại. Bác sĩ Christianson cho rằng hệ thống miễn dịch bị ảnh hưởng do việc hao hụt kẽm có thể là một trong những nguyên nhân khiến cho các VĐV (như VĐV marathon) dễ bị bệnh không lâu sau khi thi đấu.
Các VĐV nên nạp 30-60mg kẽm mỗi ngày (sản phẩm bổ sung zince picolinate thường dễ tiêu hóa và hấp thụ).
Ultimate Nutrition Vitamin C Plus 60 Viên
390,000vnđ
Blackmores Men’s Performance Multi Vitamin 50 Viên
572,000vnđ
Vitamin Hammer Nutrition Premium Insurance Caps
690,000vnđ
Pharmekal One Daily 60 Viên
280,000vnđ4/ Kali (K)
Kali được xem là một trong những dưỡng chất quan trọng nhất đối với VĐV. Tuy nhiên, bạn không nên để nó ở mức quá thấp và cũng không nên dung nạp quá nhiều. Đa phần K nạp vào sẽ được thải ra qua nước tiểu và mồ hôi. Một nghiên cứu cho thấy VĐV khi chạy trong vòng 40 phút ở nhiệt độ 21 độ C mất 435mg K mỗi giờ. Nhìn chung, các VĐV sẽ mất khoảng 200mg K qua da cho mỗi kg trọng lượng cơ thể trong một giờ tập luyện. Theo Alan Christianson, tác giả quyển Chế độ ăn hồi phục tuyến giáp (Tạm dịch từ The Thyroid Reset Diet), VĐV nên bổ sung khoảng 200mg K mỗi kg trọng lượng cơ thể sau khi tập.
Bạn có thể bổ sung 150mg sau mỗi giờ tập. Tuy nhiên, việc nạp K quá nhanh có thể gây ngừng tim trong một số trường hợp. (rất hiếm khi xảy ra)
Việc bổ sung K không đẩy mạnh hiệu quả tập luyện nhưng có thể hỗ trợ phục hồi.
Kali có nhiều trong cam, dưa lưới, dưa lê, dưa hấu và các loại rau lá xanh. Ngoài ra bạn cng có thể bổ sung K bằng cách uống nước có hòa tan K và các loại thực phẩm bổ sung khác.
Tìm hiểu chi tiết tại bài viết Tại sao người chạy bộ cần phải bổ sung Potassium ?
5/ Sodium (Natri – Na)
Tuy bạn có thể bắt gặp những thông điệp bài trừ NA trên mạng xã hội nhưng NA là một trong những chất rất cần thiết đối với VĐV. Một nghiên cứu so sánh giữa các VĐV triathlon (kéo dài khoảng 2-4 giờ) và các VĐV Ironman (kéo dài từ 9-17 giờ). Kết quả cho thấy không có VĐV triathlon nào có lượng natri thấp – một tình trạng được gọi là hạ natri máu nhưng 27% các VĐV Ironman cần đến sự can thiệp y tế cho việc bị thiếu hụt natri.
Bài viết liên quan: Nước uống thể thao là gì? Người tập thể thao có cần thiết phải bổ sung
Đây là nguyên nhân vì sao các quầy ăn nhẹ với thức ăn có bổ sung muối được dựng lên dọc đường chạy cự ly marathon 42km. Bạn sẽ không gặp vấn đề gì nếu chỉ tập trong vòng 1-2 giờ mỗi ngày. Tuy nhiên, khi tham gia một cuộc đua kéo dài 5 giờ trở lên dưới trời nóng thì bạn nên chú ý hơn. Bạn nên bổ sung 80-100mg sodium trong mỗi 250ml nước uống và bổ sung thêm 100-300mg sodium mỗi giờ từ những nguồn khác.
6/ Canxi (Ca)
Trước giờ vốn không có quá nhiều tranh cãi về tầm quan trọng của canxi đối với VĐV. Tuy nhiên, những hiểu lầm về mức canxi cần thiết vẫn tồn tại. Hiện nay không có nhiều dữ liệu nói về việc VĐV cần nhiều hơi 1000mg mỗi ngày. Và vấn đề là nhiều người cũng vẫn chưa thể nạp được đến mức này.
Nguyên nhân bạn cần nạp canxi vì đây là dưỡng chất giúp xương khỏe hơn và tránh tình trạng loãng xương. Không một VĐV nào muốn xương của mình yếu và xốp cả. Canxi cũng có thể bị mất đi qua quá trình đổ mồ hôi, vì vậy, các VĐV cần bổ sung thông qua thức ăn hay các sản phẩm bổ sung.
Canxi đặc biệt quan trọng đối với các VĐV nữ, là những người dễ gặp phải các vấn đề về xương. Họ cũng là đối tượng dễ gặp phải tình trạng thiếu canxi. Các VĐV nữ dưới 25 tuổi cần phải chú ý đến lượng canxi nạp vào vì đây là giai đoạn tạo dựng nền tảng canxi. Mức canxi đề nghị trung bình mỗi ngày là 1300mg cho đối tượng từ 9-18 tuổi, ở cả trai và gái. Từ 19-70 tuổi thì mức này được giảm xuống 1000mg.
Mặc dù vậy, nghiên cứu cho thấy khoảng 90% VĐV có thể không nạp đủ lượng canxi cần thiết (40% trong số họ không nạp đủ vitamin D). Việc này tăng nguy cơ xảy ra vấn đề rạn xương do căng thẳng (chưa kể tình trạng loãng xương).
Canxi có thể có nhiều trong các sản phẩm từ sữa, nhưng bạn vẫn có thể dùng các sản phẩm bổ sung.
Viên Sủi Bổ Sung Canxi Hỗ Trợ Xương Răng Dr. Frei Calcium Ca + Vitamin D3
7/ Selenium
Selenium là chất dinh dưỡng tuyệt vời có thể mang lại nhiều lợi ích cho VĐV nhưng lại không thường được chú trọng bổ sung. Sau đây là nguyên nhân vì sao selenium lại quan trọng đối với VĐV đến vậy.
Trước tiên bạn cần phải hiểu rằng các VĐV dễ gặp các vấn đề căng thẳng do quá trình oxy hóa, thậm chí là tổn hại các tế bào do quá trình tập luyện. Thứ hai, một trong những chất có khả năng chống lại quá trình oxy hóa là glutathione, chất chống oxy hóa mà cơ thể có thể tạo ra. Và Selenium là chất cần thiết để tạo ra glutathione.
Đọc tiếp: Lời Khuyên Dinh Dưỡng Cho Người Chạy Bộ Bạn Không Nên Bỏ Qua
Selenium có thẻ giúp giảm thiểu các tác hại của quá trình oxy hóa lên tế bào khi tập luyện. Một nghiên cứu ở Pháp cho thấy 23% VĐV nam và 66% VĐV nữ có mức nạp selenium dưới mức đề nghị trung bình. Một nghiên cứu khác tập trung quan sát những người khỏe mạnh, không hút thuốc tập luyện đến khi cảm thấy mệt mỏi. Một nửa số người trong nhóm bổ sung 240mcg selenium, nửa nhóm còn lại uống giả dược. Kết quả cho thấy những người uống selenium có ít chuyển hóa enzym hơn, có nghĩa là tế bào của họ sẽ ít bị tổn hại hơn.
Mức selenium trung bình được đề nghị là 55mcg cho người từ 14 tuổi trở lên (có thể tìm thấy trong hạt Brazil). Tuy nhiên lượng nạp 100-200mcg mỗi ngày từ các sản phẩm bổ sung cũng có thể là chấp nhận được. Lượng selenium này có thể được tìm thấy trong các sản phẩm bổ sung khoáng chất.
Nguồn: womensrunning.com
