Hệ cơ cốt lõi của bạn không chỉ gồm bụng mà còn có lưng và mông, chúng đóng vai trò quan trọng trong việc giữ vững sự ổn định ở phần giữa cơ thể. Điều này có nghĩa là bạn cần các động tác khác ngoài việc gập bụng để nhắm đến tất cả các cơ bụng và đạt hiệu quả tốt nhất từ bài tập của mình.
Bạn không cần nhiều thời gian để kích hoạt mọi cơ trong vùng cốt lõi. Những gì bạn cần là một chuỗi bài tập kéo dài 6 phút bên dưới đây. Đây là bài tập nằm trong chuỗi chương trình bốn bài tập được gọi là “20-Minute Functional Core”, tất cả đều tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho hệ cơ bụng.
Trong khi tập chuỗi bài tập ngắn này, bạn sẽ không chỉ nhắm đến các cơ bụng mà còn tập thể cả cơ thể. Như Samuel giải thích, động tác renegade row giúp kích hoạt cơ biceps và lưng, trong khi biến thể squat giúp làm sáng lên đùi và mông của bạn.
Đọc thêm: Bài tập luyện cơ cốt lõi trong 10 phút cho người chạy bộ
Khi thực hiện chuỗi bài tập nhanh này, bạn không chỉ tác động lên cơ bụng mà còn được rèn luyện toàn thân. Như Samuel giải thích, động tác renegade row kích hoạt cơ bắp và lưng của bạn, trong khi biến thể của động tác squat làm nóng cơ đùi và mông của bạn.
Lợi ích lớn nhất của những bài tập này là chúng làm việc chống quay, có nghĩa là hệ cơ bụng của bạn phải đấu tranh chống lại bất kỳ chuyển động nào từ bên này sang bên kia. Đây chính là điều bạn mong muốn hệ cơ bụng của mình làm khi chạy bộ. Khi bạn di chuyển về phía trước, bạn cần hệ cơ bụng của mình giữ cho bạn ổn định và chống lại sự xoay trộn có thể lấy đi sức mạnh và hiệu quả của bạn, và do đó, làm giảm tốc độ của bạn.
Cách thực hiện danh sách này: Thực hiện mỗi bài tập dưới đây trong thời gian chỉ định. Nghỉ 20 giây giữa các bài tập. Lặp lại toàn bộ chuỗi bài tập này trong 2 vòng – nhiều hơn nếu bạn có thời gian để tập thêm!
Huấn luyện viên Jess và Samuel sẽ trình diễn các bài tập trong video ở trên để bạn có thể học cách thực hiện đúng. Bạn sẽ cần một bộ tạ đơn.
Túi đeo hông chạy bộ cao cấp LiveFit Running Belt
Offset Squat
Mặc dù bạn có thể coi squat là động tác của phần thân dưới, nhưng việc thêm trọng lượng vào một bên cơ thể đồng nghĩa với việc bạn sẽ tăng thêm yếu tố chống xoay. Cơ lõi của bạn phải hoạt động để ngăn chặn sự xoay chuyển. Thêm vào đó, bản thân squat nhắm vào cơ mông – một nhóm cơ quan trọng để ổn định vùng chậu và tạo sức mạnh khi chạy.
Cách thực hiện:
- Đứng với chân rộng bằng vai, ngón chân hướng ra ngoài một chút.
- Cầm một quả tạ trên tay trái, khuỷu tay cong, giữ tạ ở độ cao bằng vai.
- Đẩy hông xuống để hạ thấp vào vị trí squat. Tạm dừng, sau đó nhấn chân để đứng lên.
- Lặp lại trong 40 giây. Nghỉ 20 giây. Sau đó lặp lại trong 40 giây với tạ ở tay phải.
Renegade Row
Bài tập này cũng mang lại yếu tố chống xoay, đồng thời vận động các cơ cốt lõi sâu (như cơ bụng ngang bao quanh lồng ngực như một chiếc corset và bảo vệ cột sống khi bạn di chuyển) và lưng ( rất quan trọng cho tư thế vững chắc). Bạn còn có thêm lợi ích của sự ổn định vai.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao, mỗi tay cầm một quả tạ, vai cao hơn cổ tay, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Đặt hai bàn chân rộng hơn vai một chút. Kéo quả tạ bên phải lên lồng ngực, khuỷu tay sát bên. Sau đó đưa nó trở lại tấm ván. Lặp lại ở phía bên trái.
- Tiếp tục xen kẽ trong 40 giây. Giữ hông càng ổn định càng tốt.
Nguồn tham khảo: Runnersworld.com