Đạp xe có giảm mỡ bụng được không có lẽ là thắc mắc của rất nhiều biker và muốn có câu trả lời chính xác. Hiện nay bộ mộn đạp xe đang rất được ưa chuộng vì dễ dàng tập luyện cho cả nam và nữ. Chỉ cần kết hợp các bài tập đạp xe với một thực đơn ăn uống lành mạnh và một vài buổi tập tạ là bạn đã có một công thức cho vòng 2 phẳng lì của mình rồi đấy
Vậy nên, hôm nay iRace sẽ giúp bạn tổng hợp một số mẹo đạp xe giảm mỡ nhé. Nào, các bạn hãy cùng tôi tham khảo bài viết cụ thể dưới đây nhé !
1/ Thời điểm đạp xe để giảm mỡ hiệu quả
Theo chuyên gia thể dục, mỗi thời điểm khác nhau trong ngày sẽ phát huy được những ưu điểm của từng bài tập thể dục cụ thể. Đối với bộ môn đạp xe đạp, để quá trình giảm mỡ bụng nhanh chóng đạt được mục tiêu thì bạn nên tập luyện vào buổi sáng hoặc buổi chiều tối.
Thời gian buổi sáng là lúc cơ thể vừa mới tỉnh giấc, các động tác đạp xe vào lúc này sẽ làm cho mỡ thừa trong cơ thể được tiêu hao, đồng thời làm giảm sự thèm ăn cho người tập, từ đó giúp bạn giảm cân nhanh chóng.
Đạp xe đạp vào buổi chiều tối cũng là thời điểm thích hợp để tiêu hao mỡ thừa, làm giảm mỡ bụng. Lý giải cho điều này, các HLV thể dục cho biết, buổi chiều thân nhiệt con người đang tăng cao, tập thể dục lúc này sẽ giúp mỡ thừa ở tất cả các bộ phận trên cơ thể bao gồm cả mỡ bụng giảm xuống rõ rệt.
Một số nghiên cứu khoa học cho rằng, đạp xe đạp tập thể dục trong vòng 1 giờ đồng hồ có thể đốt cháy được 500 calo. Khi đạp xe sau 30 phút đầu, cơ thể của bạn sẽ bắt đầu sử dụng năng lượng mỡ thừa trên cơ thể. Chính vì thế, bài tập đạp xe có tác dụng đốt cháy mỡ dư thừa, giúp giảm cân rất hiệu quả. Bạn nên duy trì thói quen đạp xe đạp khoảng 30-45 phút mỗi ngày để cơ thể giảm cân nhanh chóng.
Kirkland Signature Glucosamine 1500mg & Chondroitin 1200mg
750.000vnđ
Viên Uống Bổ Sung Canxi Nature's Bounty Calcium
220.000vnđ
Viên Uống Hỗ Trợ Xương Khớp Blackmores Glucosamine
848.000vnđ
Viên Uống Hỗ Trợ Thoái Hóa Khớp Pharmekal Triple Strength
690.000₫2/ Giữ tốc độ ổn định
Đạp xe có thể giúp bạn giảm mỡ. Mặc dù cơ bụng của bạn sẽ không được sử dụng nhiều như cơ mông hay cơ tứ đầu nhưng cơ thể bạn lúc này vẫn đang đốt chất béo.
Một số người có quan niệm sai lầm rằng đạp xe với tốc độ càng nhanh càng giúp mỡ thừa tiêu hao được nhiều. Thực tế không phải vậy, đạp xe với tốc độ ổn định sẽ duy trì được nhịp tim ổn định giúp cơ thể khỏe mạnh, đồng thời giúp lượng calo trong cơ thể của bạn được tiêu hao nhiều hơn. Nếu bạn đang muốn đạp xe đạp giảm mỡ bụng an toàn và nhanh có kết quả thì hãy đạp xe ở tốc độ có cường độ vừa phải để bạn vẫn có thể trò chuyện được. Cụ thể là bạn sẽ tập ba lần mỗi tuần trong vòng hai giờ với 80% số nhịp tim tối đa.
Việc tập luyện với cường độ thấp hơn có thể đốt nhiều mỡ thừa hơn những hình thức tập luyện cường độ cao. Tuy nhiên, bạn cũng nên nhớ rằng, lượng calo tổng thể đốt được sẽ thấp hơn những bài tập cường độ cao trong cùng một khoảng thời gian. Vì vậy, bạn cũng không nên ăn quá nhiều thức ăn nhẹ sau khi đạp xe.
Xem thêm: 8 tuyệt chiêu cần nhớ khi đạp xe giữa mùa hè nóng bức
3/ Thử tập các bài tập interval
Hãy kết hợp những bài tập interval để có thể đốt calo nhanh hơn. Sau một chuyến đạp xe dài có thể dành một khoảng thời gian để đạp xe thư giãn hay nếu bạn chỉ có một thời gian ngắn để tập luyện, hãy tập 6 set hết sức. Mỗi set kéo dài 2 phút, kèm theo 30 giây nghỉ giữa mỗi lần tập. Khi đã quen với cường độ tập luyện, bạn có thể tập trong thời gian lâu hơn.
Hãy cố gắng chú ý đến giao thông nếu bạn đang cố gắng dùng sức khi đạp xe. Bạn cũng có thể tập với các thiết bị đạp xe tại chỗ để tập với cường độ tương tự.
Lợi ích của việc đốt calo và thúc đẩy việc trao đổi chất thông qua những bài tập interval sẽ kéo dài trong 12 giờ sau khi tập luyện. Lúc này, cơ thể bạn sẽ vẫn tiếp tục đốt calo. Bạn sẽ nhanh chóng cảm nhận được cơ thể đã giảm được cân.
Tập luyện xe đạp quá sức sẽ khiến sản sinh mức cortisol – một loại hormone căng thẳng cản trở quá trình tiêu hao chất béo. Vì vậy, bạn cũng chỉ nên duy trì các bài tập ngắt quãng mỗi tuần với tốc độ có kiểm soát. Bạn cố gắng xây dựng sức chịu đựng và đốt cháy calo mà không cần đưa cơ thể vào chế độ tập luyện quá sức.
4/ Tập luyện khi không đạp xe
Thông thường, bạn sẽ muốn tập các bài tập nâng chân và gập bụng để giảm mỡ vùng bụng. Những bài tập này chỉ có thể giúp xây dựng cơ bắp và cải thiện vùng core. Tuy nhiên chúng không thể giúp bạn giảm mỡ. Bạn cần tập những bài tập hiếu khí để có thể giảm mỡ.
Việc tập luyện chéo sẽ mang lại nhiều lợi ích cho bạn. Sau khi tập, bạn sẽ có thể đạp xe tốt hơn và lâu hơn. Và nhờ vậy, bạn sẽ có thể tiêu hao nhiều calo hơn.
Bạn có thể tập bài tập hiếu khí chẳng hạn như động tác đạp xe trong tư thế nằm. Bắt đầu ở tư thế nằm hướng mặt lên, hai tay sau đầu sao cho vai và chân bạn tạo góc 90 độ so với mặt đất, co đầu gối.
Tập để khuỷu tay trái chạm đầu gối phải, chân trái duỗi và đổi bên để khuỷu tay phải chạm đầu gối trái, chân trái duỗi. Lặp lại động tác này với tốc độ ổn định trong từ 20 đến 30 giây mỗi set.
Bạn cũng có thể tập plank để làm săn chắc và tăng sức mạnh vùng core.
BPI ISO HD 5lbs (2.27kg) - 100% Pure Whey Protein Isolate
1,450,000vnđ
Applied Nutrition ISO-XP 1.8kg
1,750,000vnđ
ISO Sensation 93
990.000vnđ
Rule One Protein R1 Protein 2.27kg
1,670,000₫Những chuỗi bài tập hay loại hình tập như Zumba và võ đối kháng là những bộ môn hiếu khí. Nhờ vậy mà bạn có thể tiêu hao được nhiều calo khi tập luyện. Đây là những môn thể thao tập toàn thân rất thú vị.
Yoga và Pilates tuy không phải là những bài tập cường độ cao nhưng nó có thể giúp bạn giãn cơ. Đây là những bài tập có lợi đối với những ai thường đạp xe. Ở những người có thói quen dùng xe đạp để tập thể thao, một số nhóm cơ sẽ bị đơ cứng sau nhiều giờ tập. Những bài tập Yoga hay Pilates sẽ giúp những nhóm cơ này được giãn ra và thả lỏng. Nhờ vậy, bạn sẽ gặp ít chấn thương hơn, có thể đạp xe nhiều hơn.
Tập tạ và tập sức mạnh cũng có lợi cho bạn. Những bài tập không tạ như squat và plank có thể giúp cải thiện sức mạnh vùng core, vai và chân.
Một nghiên cứu được đăng trên Tờ Y học và khoa học trong thể thao Scandinavian chỉ ra rằng hiệu quả cơ bắp tăng ở những nữ VĐV hai môn phối hợp có tập tạ sau đạp xe. Những người không tập tạ sau hai giờ đạp xe thì không có được hiệu quả này.
5/ Ăn đúng cách
Theo lý thuyết thì việc giảm cân có vẻ đơn giản: bạn cần đốt nhiều calo hơn lượng calo nạp vào. Thâm hụt calo càng lớn, lượng mỡ giảm được càng nhiều.
Đừng nên ăn quá nhiều các loại carb tiêu hóa chậm (mì hay bánh mì làm từ bột nguyên cám) và protein nạc. Bạn cũng nên tránh các loai thức ăn chứa chất béo bão hòa như phô mai và những loại thức ăn có đường.
Bạn cũng nên cảnh giác với thực phẩm được dán nhãn “ít chất béo”. Một số thực phẩm được gọi là chất béo thấp có lượng đường rất cao, chứa nhiều calo mà cơ thể chuyển hóa thành chất béo trong quá trình tiêu hóa, vì vậy hãy kiểm tra nhãn cẩn thận. Bạn có thể nên mua một phần vừa phải, thỉnh thoảng của giao dịch thực sự hơn là lựa chọn “ít chất béo”.
Đừng cố giảm calo quá nhanh bằng cách giảm nạp calo vì bạn vẫn cần ăn để có thể giữ sức khỏe. Nếu không nạp đủ năng lượng trong những buổi tập bạn sẽ nhận thấy hiệu quả tập luyện sẽ giảm sút. Hậu quả là cơ thể bạn sẽ bị tiêu cơ thay vì phải tiêu mỡ. Chưa kể là cơ thể bạn sẽ rơi vào trạng thái như bị bỏ đói, bắt đầu giảm trao đổi chất để bảo toàn calo trong cơ thể. Đây không phải là phản ứng mà bạn muốn có khi đang giảm cân.
Thông thường, bạn sẽ được khuyên là nên giảm từ 0,2kg đến 1kg mỗi tuần. Bạn có thể giảm được cân thông qua những hướng dẫn giảm cân có thể dễ dàng được tìm thấy trên mạng. Cách tốt nhất mà bạn có thể áp dụng là có thói quen ăn uống lành mạnh và vận động nhiều hơn.
Bạn nên tránh những loại thức ăn gây chướng bụng. Những loại thức ăn này không gây tích lũy mỡ ở bụng, tuy nhiên chúng sẽ tăng tích nước trong các mô trên bụng và những vùng cơ thể khác. Vì vậy mà bạn sẽ trông có vẻ tròn trịa hơn số cân thật.
Những loại thức ăn mặn và các thức uống có cồn chính là thủ phạm gây ra hiện tượng này. Không chỉ vậy, thức uống chứa cồn còn có lượng calo rất cao. Đây là lý do bạn nên hạn chế hoặc bỏ qua những loại đồ ăn, thức uống này.
Xem thêm: Để Giảm 1kg Mỡ Cần Đạp Xe Với Quãng Đường Bao Xa ?
6/ Sống ít căng thẳng hơn
Căng thẳng (stress) và tâm trạng kém có thể ảnh hưởng đến cân nặng. Những lúc này, sẽ có người ăn uống thất thường, bị giảm cân; người khác lại ăn nhiều hơn và gây tăng cân. Cả hai trường hợp này đều không lành mạnh. Căng thẳng cũng có thể gây ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ. Vì vậy, kiểm soát hoặc quản lý mức độ căng thẳng của bạn có thể có tác dụng hữu ích trong việc kiểm soát cân nặng.
Tin vui là việc tập thể thao đặc biệt là đạp xe đã được chứng minh là một cách tuyệt vời giúp giải tỏa căng thẳng, giảm lo âu, hỗ trợ giảm áp lực và cải thiện tâm trạng của bạn
Một nghiên cứu được đăng trên Tạp chí của Viện Hàn lâm khoa học quốc gia Mỹ chỉ ra rằng việc tiếp xúc với môi trường tự nhiên có thể giảm căng thẳng. Nghiên cứu nhấn mạnh tác dụng tích cực của đạp xe đối với căng thẳng.
7/ Nghỉ ngơi và phục hồi sau đạp xe
Ngủ đủ giấc là một trong những yếu tố quan trọng trong quá trình giảm cân. Dựa trên kết quả nghiên cứu được Trung tâm chuyên dành cho nghiên cứu sức khỏe ở Portland (Mỹ) thực hiện, những người ngủ đủ giấc từ sáu đến tám giờ mỗi đêm dễ đạt được mục tiêu giảm cân hơn.
Giấc ngủ cũng đóng vai trò quan trọng đối với việc phục hồi sau tập thể thao và ngăn ngừa chấn thương.
Theo nghiên cứu được đăng trên Tạp chí Trao đổi chất tế bào, việc ăn vào tối muộn hoặc ăn trước giờ ngủ làm cơ thể tích nhiều calo hơn.
Đạp xe chính là loại hình tập luyện có thể giúp bạn loại bỏ năng lượng dư thừa để có thể ngủ ngon.
Những lợi ích của việc đạp xe mang đến cho sức khỏe của bạn chính là lý do mà bạn nên bắt đầu tập luyện càng sớm càng tốt.
Tham khảo: Lợi ích của một ngày nghỉ ngơi bạn bạn đã biết hết chưa?
Nguồn: bikeradar.com