Một trong những chủ đề dinh dưỡng lớn nhất mà người chạy bộ hỏi là carbohydrate.
- Tại sao chúng ta cần chúng?
- Khi nào tôi nên ăn chúng?
- Khi nào tôi không nên ăn chúng?
- Carbohydrate nào sẽ khiến tôi béo lên?
- Carbohydrate nào tốt?
- Tôi có nên thử chế độ ăn kiêng ít carb không?
Bài viết này sẽ đi sâu vào lý do tại sao người chạy bộ cần carbohydrate, tại sao người chạy bộ cần carb khi chạy và loại nào là tốt nhất và tại sao đôi khi có thể có lợi khi tập luyện mà không có thức ăn.
Mặc dù thực tế là nhu cầu dinh dưỡng của tất cả các vận động viên là khác nhau, hầu hết các vận động viên chạy bộ cần tuân theo một chế độ ăn uống có nhiều carbohydrate để có kết quả tập luyện và đua tốt nhất. Tôi làm việc với các vận động viên mọi lúc để giúp họ xác định cách cung cấp đủ carbohydrate, protein và chất béo cho cơ thể mà không lạm dụng nó.
Xem tiếp: Nạp Carb đúng cách để bạn hoàn thành cuộc đua tiếp theo
Mặc dù hầu hết các vận động viên có thể (và nên) tập trung vào carbohydrate để chiếm phần lớn lượng calo của họ, điều quan trọng cần nhấn mạnh là với tư cách là một vận động viên – bạn phải quyết định chế độ ăn uống, lịch trình luyện tập và phương pháp phục hồi nào hiệu quả cho bạn.
Ví dụ: có rất nhiều bằng chứng cho thấy chế độ ăn nhiều chất béo / ít carb có thể phù hợp với một số vận động viên sức bền hoặc siêu bền, nhưng ở đây đề xuất đưa ra về chế độ ăn nhiều carbohydrate hơn cho người chạy bộ, dựa trên thực tế là cơ bắp của bạn ‘nguồn nhiên liệu ưu tiên là carbohydrate / glucose.
1. Nhu cầu carbohydrate hàng ngày
Lượng carb trung bình được khuyến nghị dành cho mỗi người là chiếm 45-65% tổng lượng calo. Nếu bạn ăn 2.000 calo mỗi ngày, thì lượng carb trung bình khoảng 900 cho đến 1.300 calo tương đương với khoảng 225 đến 325g mỗi ngày.
Người chạy bộ cần bổ sung nhiều carbs trong chế độ ăn uống để giúp họ chạy. Thành thật mà nói, lượng carbohydrate đôi khi được chú trọng quá mức. Carbs trước khi chạy, trong khi chạy, sau khi chạy, cả ngày sau khi chạy – những người chạy bộ thường bỏ qua protein và chất béo lành mạnh. Điều đó không có nghĩa là carbs không quan trọng. Carbohydrate từ thức ăn được lưu trữ trong cơ thể dưới dạng glycogen trong cơ và gan, được sử dụng làm nhiên liệu trong quá trình tập luyện.
Ở cường độ thấp, một lượng lớn chất béo được sử dụng làm năng lượng (mặc dù luôn sử dụng carbohydrate), nhưng khi cường độ tập luyện tăng từ cường độ thấp đến trung bình / cao, việc sử dụng chất béo làm nhiên liệu giảm và carbohydrate được sử dụng làm nguồn nhiên liệu chính . Cơ bắp được rèn luyện tốt có thể tích trữ nhiều glycogen hơn nữa, đây là tin tốt cho các vận động viên sức bền cần năng lượng đó ở quãng đường 32km trở lên.
Cung cấp năng lượng cho một vận động viên sức bền thông qua đào tạo và đua đòi hỏi khoảng 5-9 gam mỗi kilogam trọng lượng cơ thể, hoặc 55-65% tổng chế độ ăn uống từ carbohydrate (so với 5-6 gam / kg đối với người tập thể dục vừa phải và hơn 9 gam / kg đối với vận động viên sức bền).
Nhiều vận động viên thích “kết thúc” quá trình tập luyện của họ với những loại carbohydrate đó, đó là thời điểm cơ thể chúng ta cần carbs nhất:
- Thỉnh thoảng ăn sáng (thanh granola, ngũ cốc với sữa, bột yến mạch, chuối với bơ đậu phộng, bánh mì nướng)
- Nhiên liệu có carbohydrate trong quá trình chạy dài đôi khi (Gu, gel, kẹo, kẹo, v.v.)
- Nạp năng lượng với hỗn hợp carbs và protein sau khi tập luyện
Đừng bỏ qua những carbohydrate đó ngay sau khi tập luyện – cho dù đó là một bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện hay một bữa ăn đầy đủ có chứa carbohydrate và protein. Bữa ăn này rất quan trọng đối với sự phục hồi để các vận động viên có thể hoàn thành mục tiêu trong buổi tập tiếp theo của họ.
2. Khoa học về carbs
Sau khi tập luyện kéo dài hơn 90 phút, glycogen / carbohydrate dự trữ có thể bị rút cạn, đặc biệt là đối với tập luyện cường độ trung bình đến khó, kéo dài. Ăn một số loại carbohydrate khi chạy sẽ giúp các vận động viên dự trữ glycogen của họ, giữ cho lượng glucose trong máu không giảm và có thể giúp bổ sung lượng dự trữ glycogen trước buổi tập tiếp theo, do đó giúp bạn thực hiện tốt hơn trong quá trình tập luyện và trong các cuộc đua.
Trong quá trình tập luyện hoặc thi đấu, hãy đặt mục tiêu 40-60 gam carbohydrate mỗi giờ (120-240 calo / giờ) sau giờ chạy đầu tiên đó. Hầu hết các sản phẩm năng lượng carbohydrate (Gu gel, hammer, tailwind, v.v.) đều chứa các loại đường khác nhau, vì vậy điều quan trọng là phải luyện tập với nhiều loại nhiên liệu carbohydrate khác nhau trong quá trình luyện tập để thử nghiệm xem cơ thể bạn sẽ phản ứng như thế nào với các loại nhiên liệu khác nhau.
Một số người có thể mang theo kẹo thường xuyên trong quá trình tập luyện của họ, như kẹo dẻo bổ sung năng lượng, những sản phẩm carbohydrate làm sẵn thường được pha chế với chất điện giải và cũng kết hợp các loại đường khác nhau, cho phép cơ thể hấp thụ nhiều carbohydrate hơn mỗi giờ
Nhiều sản phẩm carbohydrate trên thị trường có chứa maltodextrin (một loại carbohydrate rất nhanh và dễ tiêu hóa) và một loại đường khác (đường đơn như glucose và fructose). Bất cứ thứ gì vượt quá mức mà cơ thể có thể hấp thụ và sử dụng đều có thể gây đau dạ dày, vì vậy điều quan trọng là phải tiếp nhiên liệu trong quá trình luyện tập. Các bạn nên luyện tập với nhiều loại nhiên liệu carbohydrate khác nhau (rắn, lỏng, gel, các nhãn hiệu khác nhau) để xem cơ thể bạn phản ứng với chúng như thế nào.
Ví dụ kiểm tra nhãn của gel năng lượng GU, có chứa maltodextrin và fructose cho đường + chất điện giải với khoảng 100 calo, 23 gam carbohydrate.
Gel Uống Bổ Sung GU Roctane Gel
THÀNH PHẦN: Maltodextrin, Nước, Fructose, Leucine, Muối biển, Axit Citric, Hương vị tự nhiên, Kali Citrate, Natri Citrate, Canxi cacbonat, Valine, Chiết xuất trà xanh (Chứa Caffeine), Gellan Gum, Isoleucine, Dầu hướng dương, Natri Benzoate (Chất bảo quản), Potassium Sorbate (Chất bảo quản).
3. Cố gắng tập luyện ở mức thấp
Như đã đề cập ở trên, carbohydrate được lưu trữ trong cơ và gan, cùng với bất kỳ loại carbohydrate nào được ăn khi chạy bộ giúp người chạy giữ mức năng lượng cao, ngăn chặn lượng đường trong máu giảm và giúp bổ sung lượng glycogen để phục hồi nhanh hơn. Điều này đặc biệt đúng khi cường độ tập tăng lên – khi người chạy bộ đang đẩy nhanh tốc độ hoặc leo đồi dốc, họ đang đốt cháy carbohydrate.
Có đầy đủ các kho dự trữ glycogen và ăn carbohydrate trong hơn 90 phút sẽ giúp trì hoãn sự mệt mỏi và tránh tình trạng “đụng tường” bằng cách tiết kiệm cho việc dự trữ glycogen bị cạn kiệt. Một khi nguồn dự trữ glycogen cạn kiệt, chất béo sẽ trở thành nguồn nhiên liệu chính để cơ thể tiếp túc vận động.
Luyện tập sức bền làm tăng khả năng oxy hóa chất béo của cơ thể, về lý thuyết có thể giúp người chạy bộ kéo dài thời gian luyệ tập mà không làm cạn kiệt nguồn dữ trữ glycogen của họ.
Bạn có biết Tập Luyện Tăng Sức Bền Cần Lắm 7 Chất Này Để Bền Bỉ Hơn
Cơ thể chúng ta khó sử dụng chất béo để tạo năng lượng hơn và nếu được lựa chọn, cơ bắp có xu hướng thích sử dụng carbohydrate hơn để tạo ra năng lượng, nhưng nhiều vận động viên muốn có thể đốt cháy nhiều chất béo hơn để chạy lâu hơn trong quá trình luyện tập và chạy đua mà không cần tiêu tốn nhiên liệu dữ trữ của họ hoặc không lâm vào tình cảnh “đụng tường”
Có thể đốt cháy nhiều chất béo hơn có nghĩa là bạn có thể khai thác nguồn dự trữ chất béo gần như vô hạn (50.000 đến 60.000 calo chất béo trung tính được lưu trữ trong cơ thể của bạn, so với chỉ khoảng 2.000 calo của tổng lượng glycogen trong cơ thể). Trên thực tế, một số nghiên cứu gần đây đã xem xét việc “training low” hoặc hạn chế carbohydrate để tập luyện.
Nghiên cứu hiện tại vẫn chưa đủ mạnh để nói rằng ăn một chế độ ăn nhiều chất béo có lợi cho hiệu suất và trên thực tế, thực hiện lặp đi lặp lại với lượng glycogen dự trữ thấp đã được chứng minh là làm giảm sức bền, đặc biệt là ở cường độ cao.
Theo Sách hướng dẫn dinh dưỡng thể thao của Nancy Clark, những người chạy bộ có thể thử tập luyện với mức glycogen thấp hơn khi họ tập luyện cường độ thấp hơn và giữ cho mình đủ năng lượng cho bất kỳ bài tập cường độ cao nào.
Hầu hết những người chạy bộ đều có đủ năng lượng để chạy ít nhất 90 phút. Các vận động viên cũng có thể thử tập luyện nhiều hơn một lần mỗi ngày, với buổi tập thứ hai đó là bài tập ít glycogen. Đảm bảo nạp năng lượng ngay sau khi tập luyện để thúc đẩy quá trình phục hồi cơ và dự trữ glycogen.
Hammer Nutrition Recoverite 49g
105,000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery Cofffee
1,295,000vnđ
Heed Sports Drink
69.000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery
89,000₫Hãy nhớ rằng: Mọi người đều khác nhau
Những chiến lược này có thể không hiệu quả với tất cả mọi người và có thể sẽ không hiệu quả trong mỗi lần chạy. Nếu ai đó là một vận động viên marathon tốc độ cao, thì chế độ ăn kiêng hoặc low-carb có thể không phù hợp với quá trình luyện tập chạy của họ. Để có kết quả tốt nhất, làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng có kinh nghiệm hoặc làm việc với các vận động viên có thể giúp bạn quyết định các chiến lược tốt nhất để giúp bạn tiếp thêm năng lượng cho việc tập luyện.
