Các bài tập cường độ cao như chạy và HIIT thường chiếm được sự chú ý khi mọi người nghĩ về các hình thức tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Nhưng đi bộ cũng có rất nhiều đặc quyền.
Có nhiều lý do khiến bạn nên đi bộ ngay bây giờ: Từ việc giảm tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể đến săn chắc cơ bụng, giảm đau lưng và giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ, mặc quần áo xung quanh khối là điều kỳ diệu đối với cơ thể của bạn.
Đi bộ cũng rất tốt cho tâm trí của bạn, giúp cải thiện tâm trạng, tăng cường endorphin, giảm mệt mỏi và giảm hormone căng thẳng. Hơn nữa, nó hoàn toàn miễn phí và bạn không cần nhiều thời gian: Chỉ đi bộ 15 đến 40 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần có thể giúp cải thiện sức khỏe của bạn.
Để giúp nhắc nhở bạn về tất cả những lý do tuyệt vời mà bạn nên đi bộ hãy xem qua thông tin infographic này từ livestrong.com
21 Lợi ích Sức khỏe của Đi bộ
1. Đi bộ giảm tỉ lệ bệnh trầm cảm
Mức độ hoạt động thể chất cao hơn – như đi bộ trong một giờ – có liên quan đến tỷ lệ trầm cảm thấp hơn, theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí JAMA Psychiatry vào tháng 1 năm 2019.
Ra ngoài đi dạo cũng có thể khuếch đại những lợi ích cải thiện tâm trạng. Trong một nghiên cứu vào tháng 12 năm 2018 trên Tạp chí Quốc tế về Nghiên cứu Môi trường và Sức khỏe Cộng đồng, những người đi bộ trong môi trường tự nhiên đã giảm trầm cảm, lo lắng, căng thẳng và tức giận.
2. Đi bộ giúp giảm căng thẳng và lo lắng
Nếu bạn lo lắng hoặc thường xuyên bị căng thẳng, đi bộ có thể là một động lực giúp cải thiện tâm trạng sâu sắc. Điều này một phần nhờ vào sự thay đổi của các hormone quan trọng.
R. Kannan Mutharasan, MD, đồng giám đốc chương trình tim mạch thể thao tại Northwestern Medicine Bluhm cho biết: “Đi bộ nhanh làm giảm mức độ hormone căng thẳng cortisol, trong khi mức testosterone tăng lên – điều này giúp bạn tăng cường sức mạnh, tăng cường sự tự tin và cải thiện ham muốn tình dục.
“Hơn nữa, đi bộ với một người bạn hoặc người thân yêu sẽ giải phóng hormone oxytocin ấm áp khiến bạn cảm thấy hạnh phúc và kết nối hơn.”
Hammer Nutrition Premium Insurance
690,000vnđ
Blackmores Bio C 1000 Mg
313,000vnđ
Sụn Cá Mập Golden Health Shark Cartliage 750mg
1.190.000vnđ
Omega-3 Salmon - 365 Viên
875,000₫Tin được không:D Góc nhìn khoa học: Chạy bộ giúp bạn quên đi nỗi đau thất tình
Đi bộ ra ngoài trời tuyệt vời và bạn sẽ giảm mức độ căng thẳng, cả về thể chất và tâm lý.
Những người tham gia vào một nghiên cứu vào tháng 5 năm 2018 trên Tạp chí Khoa học Hành vi đã giảm được nhiều mức độ của hormone cortisol liên quan đến căng thẳng và trong bảng xếp hạng của họ về mức độ căng thẳng cảm xúc của họ sau khi đi bộ trong tự nhiên so với khi đi bộ trong môi trường đô thị hơn.
Khi kết hợp với một chút thiền định, đi bộ cũng có thể giúp giảm bớt lo lắng, theo một nghiên cứu vào tháng 7 năm 2018 từ Health Promotion Perspectives.
3. Đi bộ liên quan đến kỳ vọng sống lâu hơn
Theo một nghiên cứu vào tháng 6 năm 2019 từ The BMJ, duy trì hoạt động thể chất có liên quan đến tuổi thọ cao hơn. Và một nghiên cứu vào tháng 7 năm 2020 từ The Lancet Global Health kết luận rằng những người tập thể dục thường xuyên có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn.
Chính xác là đi bộ bao nhiêu thì sống lâu hơn? Một nghiên cứu vào tháng 7 năm 2020 từ The BMJ cho thấy những người tuân theo Hướng dẫn Hoạt động Thể chất cho Người Mỹ “cho thấy nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và nguyên nhân cụ thể đều giảm đáng kể.” Điều đó có nghĩa là thực hiện ít nhất 150 đến 300 phút một tuần hoạt động aerobic cường độ vừa phải như đi bộ.
Nếu bạn có thể, hãy tăng tốc độ của bạn lên một bậc! Theo một nghiên cứu vào tháng 6 năm 2019 từ Mayo Clinic Proceedings.
Xem thê: Giải mã con số 10.000 bước chân mỗi ngày để cuộc sống khỏe mạnh hơn
4. Đi bộ giúp giữ cho khớp khỏe mạnh và không bị đau
Đi bộ là một bài tập có tác động thấp, có nghĩa là nó dễ dàng hơn cho các khớp của bạn (đặc biệt là đầu gối) so với một hoạt động có tác động mạnh như chạy. Theo một nghiên cứu vào tháng 5 năm 2019 từ Tạp chí Y tế Dự phòng Hoa Kỳ, chỉ một giờ mỗi tuần tập thể dục vừa phải đến mạnh có thể giúp tăng khả năng sống không bị khuyết tật trên bốn tuổi ở người lớn tuổi.
Và đi bộ về phía sau có thể giúp giảm đau đầu gối khi nó bắt đầu, theo một nghiên cứu vào tháng 4 năm 2019 từ BMC Musculosk Disorders. Chỉ cần đảm bảo bạn có một đôi giày đi bộ hỗ trợ tốt.
Ngoài ra, “đi bộ tăng cường cơ bắp, gân và dây chằng xung quanh khớp hông, đầu gối và mắt cá chân của bạn”, Tiến sĩ Mutharasen nói. “Khi cơ bắp của bạn được trang bị tốt hơn để hỗ trợ trọng lượng của bạn, điều này sẽ giúp giảm tải các khớp.” Bằng cách giảm áp lực lên khớp, bạn sẽ ít bị chấn thương và khó chịu hơn.
Ultimate Nutrition Vitamin C Plus 60 Viên
390,000vnđ
Blackmores Men’s Performance Multi Vitamin 50 Viên
572,000vnđ
Vitamin Hammer Nutrition Premium Insurance Caps
690,000vnđ
Pharmekal One Daily 60 Viên
280,000vnđTheo Tổ chức viêm khớp, đi bộ cũng giúp cải thiện sự lưu thông của chất lỏng hoạt dịch, giúp bôi trơn các khớp của bạn. Nó cũng giúp xây dựng lại sụn trong khớp.
Và bằng cách biến đi bộ thành thói quen thường xuyên, nó cũng có thể giúp bạn giảm cân, có tác động tích cực đến khớp của bạn.
Tiến sĩ Mutharasen nói: “Ngay cả việc giảm cân vừa phải cũng có thể tạo ra sự khác biệt to lớn đối với sức khỏe của đầu gối và hông của bạn. “Chỉ giảm một vài pound trọng lượng cơ thể tổng thể của bạn có thể dẫn đến hàng chục hoặc thậm chí hàng trăm pound khỏi khớp của bạn.”
5. Đi bộ có thể làm giảm nguy cơ gãy xương hông
Một nghiên cứu vào tháng 4 năm 2014 từ Tạp chí Y tế Công cộng Hoa Kỳ cho biết, “Đi bộ là một hoạt động tương đối an toàn và dễ dàng để ngăn ngừa gãy xương hông.”
Và một nghiên cứu cũ hơn (2002) từ Bệnh viện Phụ nữ và Brigham về những người sau mãn kinh cho thấy rằng 30 phút đi bộ mỗi ngày làm giảm 40% nguy cơ gãy xương hông.
Đọc thêm: Chấn thương chạy bộ: Rạn xương là gì? Cách điều trị và phòng tránh
6. Đi bộ có thể làm giảm nguy cơ và mức độ nghiêm trọng của đột quỵ
Theo Harvard Health Publishing, bạn càng đi bộ nhiều, nguy cơ đột quỵ càng giảm. Và đi bộ thường xuyên cũng có liên quan đến việc đột quỵ ít nghiêm trọng hơn nếu chúng xảy ra, theo một nghiên cứu vào tháng 10 năm 2018 từ Neurology.
7. Đi bộ có liên quan đến tỷ lệ bệnh tim mạch thấp hơn
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ ủng hộ việc đi bộ như một phần của chiến lược giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Điển hình: Một nghiên cứu vào tháng 8 năm 2017 từ Tạp chí Tim mạch Châu Âu cho thấy những người đi bộ nhanh ít có nguy cơ tử vong vì bệnh tim hơn những người đi bộ chậm hơn.
Đó là bởi vì đi bộ làm tăng nhịp tim của bạn, giúp cải thiện khả năng bơm máu của tim. Megan Augustyn, một nhà vật lý trị liệu tại Đại học Rush cho biết, nếu bạn đi bộ thường xuyên, tim của bạn sẽ trở nên hiệu quả hơn với việc bơm máu theo thời gian, do đó nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn sẽ trở nên chậm hơn.
Tiến sĩ Muthrasen nói: “Trái tim của bạn là một cơ bắp, vì vậy cũng giống như bất kỳ cơ bắp nào khác, tập thể dục sẽ làm cho nó khỏe hơn.
8. Đi bộ cải thiện lưu thông máu
Tiến sĩ Muthrasen nói: Bởi vì đi bộ làm tăng nhịp tim, tăng lưu lượng máu đến các mô, cơ và cơ quan của bạn. Do đó, toàn bộ hệ thống của bạn hoạt động tối ưu hơn.
Đi bộ thực sự làm tăng khả năng lưu thông máu của bạn. Bởi vì cơ bắp của bạn yêu cầu lưu lượng máu nhiều hơn trong quá trình hoạt động thể chất, do đó, cơ thể của bạn sẽ sản sinh ra các mao mạch mới để thích ứng với sự gia tăng.
“Các mạch máu của bạn không tĩnh như các đường ống trong nhà của bạn”, Tiến sĩ Mutharasen nói. “Chúng phản ứng với sự gia tăng lưu lượng máu trong quá trình tập thể dục bằng cách phát triển các mạch máu mới và tốt hơn.”
9. Đi bộ làm giảm nguy cơ bị cảm lạnh nghiêm trọng hơn
Một nghiên cứu vào tháng 5 năm 2017 từ PLoS One cho thấy những người ít hoạt động hơn báo cáo số ngày ốm ở nơi làm việc nhiều hơn. Thêm vào đó, Nhà xuất bản Sức khỏe Harvard báo cáo rằng những người hoạt động nhiều hơn sẽ bị ốm trong một khoảng thời gian ngắn hơn và với các triệu chứng ít nghiêm trọng hơn.
10. Đi bộ làm liên quan đến việc hạ huyết áp
Những người thực hiện khoảng 12.000 bước mỗi ngày trong suốt 6 tháng đã cải thiện được cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương, theo một nghiên cứu vào tháng 6 năm 2013 từ Asian Journal of Sports Medicine.
11. Đi bộ giúp xoa dịu cơn tức giận
Theo cùng một nghiên cứu về Quan điểm nâng cao sức khỏe được đề cập ở trên, những người tham gia đi bộ 10 phút đó cũng cho biết cảm thấy ít tức giận hơn sau đó.
12. Đi bộ giúp chống lại sự mệt mỏi và tăng cường năng lượng
Thay thế java buổi sáng của bạn bằng một buổi sáng đi dạo: Một nghiên cứu nhỏ vào tháng 5 năm 2017 trên tạp chí Physiology & Behavior cho thấy rằng đi bộ ở cường độ thấp đến trung bình chỉ trong 10 phút sẽ tràn đầy năng lượng hơn so với liều lượng caffeine thấp ở những người đang ngủ- bị tước đoạt.
Chắc chắn, tập thể dục có thể là điều cuối cùng bạn muốn làm khi bạn đã kéo. Nhưng trong cùng một nghiên cứu trên tạp chí Health Promotion Perspectives, đi bộ nhanh thực sự làm giảm mệt mỏi và uể oải.
Mặc dù nghe có vẻ phản trực giác, nhưng các nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng di chuyển với tốc độ nhanh và cảm thấy nhịp tim nhanh hơn khiến mọi người cảm thấy mình ít buồn ngủ hơn.
13. Đi bộ làm tăng khả năng tập thể dục của bạn
Nếu bạn mới tập thể dục, đi bộ cường độ cao có thể dẫn đến đau nhức vào ngày hôm sau. Nhưng hãy nghe điều này: Khi tim bạn hoạt động trở lại, bạn sẽ có thể làm được nhiều việc hơn và bạn sẽ cảm thấy bớt đau nhức hơn.
Đó là bởi vì mỗi lần bạn tập thể dục, máu của bạn sẽ phát triển “khả năng đệm” tốt hơn. Tiến sĩ Mutharasen nói: “Chất đệm là hóa chất giúp ngăn chặn sự thay đổi lớn về nồng độ axit và bazơ trong cơ thể.
Nếu máu của bạn không cung cấp đủ oxy cho cơ trong quá trình tập luyện, axit lactic có thể tích tụ – chất khiến bạn “cảm thấy bỏng” khi tập luyện.
Tiến sĩ Mutharasen nói: “Tập thể dục giúp cơ thể bạn tăng cường lượng bicarbonate đệm trong máu, giúp giữ cho mức axit lactic của bạn luôn ở mức kiểm soát để bạn ít cảm thấy bị bỏng hơn”. “Bằng cách cải thiện khả năng của cơ thể để đối phó với axit lactic, bạn có thể tập thể dục nhiều hơn vào lần sau.”
> Xem thêm: Tìm Hiểu 3 Hệ Thống Năng Lượng Trong Cơ Thể
14. Đi bộ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tăng nhãn áp
“Những người hoạt động thể chất có vẻ có nguy cơ phát triển bệnh tăng nhãn áp thấp hơn 73%”, theo Học viện Nhãn khoa Hoa Kỳ và nghiên cứu được trình bày tại cuộc họp thường niên năm 2017 của họ.
15. Đi bộ có liên quan đến tỷ lệ thấp hơn và tiến triển chậm hơn của bệnh Alzheimer
Tăng cường hoạt động thể chất có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer theo một nghiên cứu năm 2017 từ The Lancet. Nó cũng có liên quan đến việc ổn định chức năng nhận thức ở những người đã mắc bệnh Alzheimer, theo một nghiên cứu năm 2014 từ Cơ quan Lưu trữ Lão khoa và Lão khoa.
16. Đi bộ có thể giúp giảm đau lưng dưới
Đi bộ là BFF của lưng bạn. Một đánh giá năm 2017 được xuất bản trên Tạp chí Khuyết tật và Phục hồi chức năng đã kết luận rằng đi bộ có thể giúp cải thiện cơn đau và chất lượng cuộc sống ở những người bị đau thắt lưng mãn tính.
Augustyn nói: “Đi bộ 30 phút giúp tăng phạm vi chuyển động ở lưng dưới và chân, đồng thời thúc đẩy lưu lượng máu đến cột sống. “Điều này giúp cải thiện tư thế của bạn, tăng cường các cơ giữa đốt sống và cơ bụng của bạn, tất cả đều giúp cải thiện chứng đau lưng dưới.”
Thêm vào đó, vì tác động thấp nên ít có khả năng làm nặng lưng hơn so với các hình thức tập thể dục cường độ cao hơn.
17. Đi bộ có liên quan đến sức khỏe não bộ tốt hơn
Bạn có thể loại bỏ sương mù não của bạn. Tiến sĩ Mutharasen nói: “Sự gia tăng lưu lượng máu khi bạn đi bộ sẽ giúp não bộ của bạn hoạt động tốt hơn để bạn suy nghĩ rõ ràng hơn. Nó giúp tăng cường chất dinh dưỡng và lưu lượng máu đến não, giúp cải thiện khả năng nhận thức và tập trung.
Vì vậy, thay vì nghỉ giải lao để làm việc hiệu quả hơn, hãy cân nhắc đến việc đi dạo. Một nghiên cứu vào tháng 7 năm 2020 trên Tạp chí Y học Thể thao của Anh cho thấy rằng một hoạt động nhanh, 30 phút đã cải thiện cả trí nhớ làm việc và chức năng điều hành (bao gồm lập kế hoạch, đa tác vụ, tập trung, v.v.) ở người lớn tuổi.
Một nghiên cứu vào tháng 9 năm 2019 trên tạp chí Scientific Reports cho thấy những người có độ bền đi bộ cao hơn cũng có hiệu suất nhận thức tốt hơn.
18. Đi bộ có thể giúp cải thiện mức cholesterol
Những người thường xuyên đi bộ có mức cholesterol khỏe mạnh hơn, theo một nghiên cứu năm 2013 trên tạp chí Xơ vữa động mạch, Huyết khối và Sinh học Mạch máu.
> Đọc thêm: Đi bộ 1 giờ mỗi ngày có giúp giảm cân không?
19. Đi bộ có thể giúp quản lý cân nặng
Đi bộ có thể đốt cháy từ 85 đến 135 calo mỗi dặm, tùy thuộc vào cân nặng của bạn, theo Harvard Health Publishing. Cùng với một chế độ ăn uống lành mạnh và chế độ tập thể dục, điều này có thể giúp bạn duy trì hoặc giảm cân.
L-Carnitine Mammut Nutrition - 1000ml
690,000vnđ
Hydroxycut Hardcore Elite 100 viên
560,000vnđ
Viên Uống Giảm Mỡ Cắt Nét Ultra Ripped - 90 Viên
690.000vnđ
Nutrex Lipo-6 Black Stim-free 60 Viên
510,000vnđTiến sĩ Mutharasen nói: “Quá trình trao đổi chất cũng tăng lên một cách khiêm tốn trong vài giờ sau khi bạn đi bộ. “Nó không nhiều, nhưng theo thời gian nó có thể tạo ra sự khác biệt lớn.”
Một nghiên cứu vào tháng 9 năm 2014 trên Tạp chí Dinh dưỡng và Hóa sinh Tập thể dục cho thấy sau 12 tuần đi bộ, những người bị béo phì giảm cân và giảm mỡ bụng và mỡ toàn thân.
20. Đi bộ có thể giúp ngủ ngon hơn
Bạn có thể đi bộ đến một zzz’s tốt hơn. Một nghiên cứu vào tháng 10 năm 2019 trên tạp chí Sleep Health cho thấy rằng những người đi bộ nhanh vào ban ngày sẽ có giấc ngủ chất lượng hơn vào đêm đó.
Ngoài ra, một nghiên cứu vào tháng 10 năm 2016 trên BMJ Open kết luận rằng những người đi bộ ngủ nhanh hơn, ít thức giấc hơn vào ban đêm và kéo dài nhiều giờ đau mắt hơn.
Bạn đã biết: Làm Thế Nào Có Một Giấc Ngủ Ngon Cho Một Ngày Tập Luyện Hiệu Quả
21. Đi bộ tốt cho tiêu hóa
Hãy di chuyển nếu bạn muốn mọi thứ tiếp tục di chuyển. Tiến sĩ Mutharasen nói: “Đi bộ kích thích đường tiêu hóa của bạn. “Nó hỗ trợ quá trình nhu động ruột, đó là cách thức ăn di chuyển từ miệng của bạn và qua hệ thống GI của bạn cho đến khi nó bị loại bỏ.”
Mẹo để đi bộ nhiều hơn trong suốt cả ngày của bạn
- Tại nơi làm việc, hãy ra ngoài trong giờ nghỉ trưa và đi bộ từ 15 đến 40 phút. Hoặc rủ đồng nghiệp tham gia các cuộc họp đi bộ.
- Ở nhà, hãy dành thời gian đi dạo để bắt kịp thời gian với gia đình. Bạn cũng nên dắt chó đi dạo mỗi đêm. Cả bạn và Fido đều cần tập thể dục!
- Tự nhủ bản thân hãy đi bộ thêm một chút nữa. Mỗi thêm 10 phút, bạn đi bộ với tốc độ tương đối sẽ thêm được khoảng 1.000 bước hoặc hơn.
- Hãy sở hữu cho mình một chiếc máy đếm bước đi hoặc tải xuống một ứng dụng di động miễn phí như Every Body Walk !, RunKeeper, Strava hoặc MapMyWalk.
Cần Những Gì Để Bắt Đầu Đi Bộ?
Bạn nên đầu tư vào một đôi giày hỗ trợ được thiết kế chủ yếu để đi bộ. Giày tập luyện và giày chạy bộ không được thiết kế để đi bộ.
Như The Walking Site đã chỉ ra, “Bàn chân của một người đi bộ chạm gót chân trước và sau đó cuộn dần từ gót chân này sang ngón chân khác. Vì vậy, bạn sẽ cần một đế mềm và ngón chân uốn cong nhiều hơn một người chạy bộ. Bạn sẽ có thể xoay và uốn cong vùng ngón chân. ”
Giày đi bộ, giày chạy bộ, giày tập luyện có quá nhiều thứ phải không nào vì thế bạn nên cần ra cửa hàng và nhờ 1 chuyên gia tư vấn để không lựa chọn sai lầm mà mắc phải các chấn thương không đáng có nhé
Nâng cấp bài tập đi bộ
Đi bộ nhanh (brisk walking) ở một nhịp độ đều đặn chắc chắn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhưng nếu bạn thực sự muốn đốt cháy mỡ thừa ở mức tối đa và giúp cơ bắp săn chắc, bạn cần phải nâng cấp việc đi bộ.
Để làm điều đó, có thể bạn sẽ muốn bài tập đi bộ HIIT (tập luyện cường độ cao ngắt quãng)
Thêm bài tập HIIT vào lộ trình đi bộ của bạn là một cách tuyệt vời để tăng cường chuyển hóa, đốt cháy chất béo và tiêu hao năng lượng. Đây là cách tích hợp bài tập thể chất vào hoạt động tập thể dục của bạn.
HIIT kết hợp các bài tập cường độ cao xen kẽ với các bài tập nhẹ nhàng để tối đa hóa việc tiêu hao năng lượng của bạn. Tích hợp HIIT kèm các bài tập giảm cân không chỉ đẩy nhanh tiến trình đốt cháy chất béo, mà còn giải phóng hormone tăng trưởng để tạo khối cơ, giảm mỡ thừa.
Cách kết hợp bài tập HIIT vào hoạt động đi bộ
Để tạo ra bài tập đi bộ HIIT hiệu quả, bạn không cần đến thiết bị gì đặc biệt hay cũng không cần đến phòng tập gym. Đôi khi rất đơn giản, bạn chỉ cần đi bộ leo dốc, leo lên ngọn đồi chẳng hạn. Hoạt động đi bộ tốn sức hơn, tiêu hao năng lượng hơn sẽ giúp bạn đạt mục tiêu giảm cân nhanh hơn.
Tùy thể trạng cơ thể và mức độ giảm cân bạn mong muốn, có thể kết hợp 3-4 bài tập trong buổi đi bộ kéo dài 60 phút. Đây là chia sẻ của chuyên gia thể dục Shaw về công thức bài tập HIIT thành công.
Theo huấn luyện viên này, một bài tập HIIT lý tưởng bao gồm các động tác sử dụng trọng lượng cơ thể như gập bụng, chống đẩy, động tác gập gối (lunge) và squat. “Đây là những bài tập nhịp tim tuyệt vời có thể biến buổi đi bộ của bạn thành buổi tập luyện giảm cân.”, HLV Shaw chia sẻ.
Theo HLV này đề xuất, có thể phối hợp 3-4 động tác xen kẽ với quá trình đi bộ. Mỗi động tác có thể tập từ 8-10 lần. Và sau đây là gợi ý về kết hợp bài tập HIIT trong quá trình đi bộ như sau:
Như vậy, một buổi đi bộ 60 phút có thể chia làm 3 hiệp, mỗi hiệp kéo dài 20 phút và dừng lại để tập một số động tác HIIT như sau:
- 20 phút đi bộ nhanh
- Dừng lại và hoàn thành 2 trong số những động tác sau: 8 lần gập bụng, 8 lần chống đẩy, 8 lần động tác gập gối (động tác lunge) và 8 lần động tác squat.
Sau một thời gian quen với lộ trình này rồi, bạn có thể gia tăng các động tác HIIT bằng cách cứ sau khi đi bộ nhanh được 20 phút, thì bạn dừng lại và tập hết cả 4 động tác đó.
Bằng cách tích hợp các động tác HIIT, bạn đã có thể biến buổi đi bộ thông thường thành buổi tập làm săn chắc khối cơ, đốt cháy mỡ thừa, giảm béo bụng. Nếu tập luyện dưới sự hướng dẫn của một huấn luyện viên sẽ là tốt nhất. Hoặc bạn cũng có thể rủ thêm người cùng tập với mình, vừa để vui hơn lại dễ chia sẻ kinh nghiệm.
