Dành thời gian để hồi phục là điều hoàn toàn cần thiết nếu bạn muốn khỏe hơn và nâng cao thể lực. Trong quá trình làm việc tốc độ hoặc thời gian dài (hoặc thậm chí là buổi tập tạ), bạn đang tạo thêm căng thẳng cho các hệ thống cơ thể, dẫn đến suy giảm mức năng lượng, phá vỡ mô cơ và căng thẳng xương, gân và dây chằng.
Trong giai đoạn sau khi tập luyện (giai đoạn phục hồi), cơ thể bắt đầu tự sửa chữa để bạn có thể trở lại mạnh mẽ hơn trong lần chạy hoặc tập luyện tiếp theo nếu bạn thực hiện bảy điều này.
Làm thế nào để khôi phục giống như một BOSS!
Sau khi bạn tập luyện, cơ thể của bạn bắt đầu sửa chữa hoặc thay thế các sợi cơ bị hư hỏng thông qua một quá trình tế bào. Sự phát triển cơ bắp xảy ra khi tốc độ tạo ra protein trong cơ lớn hơn tốc độ phân hủy protein trong cơ. Và điều này xảy ra trong thời gian nghỉ ngơi, không phải trong quá trình tập luyện thực sự.
Vì vậy, nếu bạn tập cùng một bài tập ngày này qua ngày khác mà không nghỉ ngơi, cơ thể của bạn sẽ không thể theo kịp quá trình phục hồi. Bạn có thể bắt đầu nhận thấy sự mệt mỏi tổng thể, cảm giác chân không tốt rằng bạn không đạt được tốc độ, sức mạnh hoặc độ bền. Nếu điều này kéo dài đủ lâu, nó được coi là hội chứng luyện tập quá sức, đi kèm với một loạt các vấn đề mà bạn không muốn mắc phải.
Kirkland Signature Glucosamine 1500mg & Chondroitin 1200mg
750.000vnđ
Viên Uống Bổ Sung Canxi Nature's Bounty Calcium
220.000vnđ
Viên Uống Hỗ Trợ Xương Khớp Blackmores Glucosamine
848.000vnđ
Viên Uống Hỗ Trợ Thoái Hóa Khớp Pharmekal Triple Strength
690.000₫Đọc nhanh bài viết: Phục Hồi Sau Khi Chạy – Những Gì Thực Sự Quan Trọng
Hãy cùng tìm hiểu một số nguyên tắc phục hồi và bắt đầu với giai đoạn sau khi tập.
1. Giảm tốc:
Sau khi chạy, điều quan trọng là bạn phải dành thời gian để hạ nhiệt đúng cách. Đó là lý do tại sao tôi khuyên bạn nên giảm xuống tốc độ dễ dàng trong 5 phút cuối cùng của cuộc chạy và sau khi kết thúc cuộc chạy của bạn, hãy đi bộ ít nhất 5 phút. Mục đích của việc hạ nhiệt là giúp cơ thể bạn trở lại trạng thái trước khi tập luyện. Điều này bao gồm giảm nhịp tim, nhịp thở và nhiệt độ cơ thể.
2. Kéo giãn
Nhẹ nhàng kéo căng cơ khi còn ấm là một cách khác mà nhiều vận động viên chạy bộ hay làm để không bị chấn thương và linh hoạt. Ngày càng có nhiều nghiên cứu về lợi ích của yoga với chạy bộ, tốt cho cả việc phục hồi và ngăn ngừa chấn thương.
Vận động viên chạy bộ không nhất thiết phải có sự dẻo dai của vận động viên thể dục, trên thực tế, căng cơ có thể là một thứ quý giá đối với một vận động viên chạy. Tuy nhiên, nhiều vận động viên chạy có hông và mông không linh hoạt có thể dẫn đến các vấn đề trên đường. Thực hiện một buổi tập kéo giãn sau khi chạy từ 5-10 phút để nhắm mục tiêu vào các khu vực kém linh hoạt hoặc có vấn đề của bạn có thể rất có lợi.
3. Nhiệt độ cơ thể:
Sau khi bạn ngừng di chuyển, nhiệt độ lõi của bạn sẽ bắt đầu giảm xuống và quần áo ướt sẽ làm bạn lạnh thêm. Một trong những điều đầu tiên bạn nên làm để bảo vệ nhiệt độ cơ thể là cởi quần áo ướt ra khỏi cơ thể, đặc biệt nếu bạn không tắm ngay. Nhiều người trong số các bạn có lẽ đã từng có cảm giác khó chịu khi bị rùng mình không kiểm soát được sau khi chạy đua do nhiệt độ cơ thể giảm xuống.
Nguyên tắc tương tự cũng đúng trong điều kiện nóng khi bạn muốn hạ nhiệt độ cơ thể trở lại bình thường một cách an toàn bằng cách thoát ra khỏi nhiệt và uống nước.
4. Tiếp nhiên liệu:
Một cách khác để bạn có thể tăng tốc độ phục hồi là tiếp nhiên liệu trong vòng khoảng 30 phút sau khi tập luyện. Cửa sổ bổ sung glycogen thực sự mở ra để chuyển đổi carbs thành glycogen với tốc độ cao hơn trong hai đến bốn giờ ngay sau khi tập thể dục mạnh mẽ.
Rất khó để tìm thấy thời gian để ăn một món gì đó ngay lập tức. Vì vậy, giải pháp hoàn hảo của tôi là sử dụng thức uống phục hồi.
Có rất nhiều loại trên thị trường nhưng ở đây iRace muốn giới thiệu tới các runner hai lại đồ uống phục hồi cung cấp protein và carbs mà không có đường đơn hoặc nhiều calo. Đó là Bột Phục Hồi Sau Khi Tập Tailwind Rebuild Recovery và Hammer Nutrition Organic Vegan Recoverite. Các thanh protein cũng rất tiện dụng khi bạn không thể có được một bữa ăn thích hợp ngay lập tức.
Bạn có cần tham khảo: Cách để xây dựng cơ bắp bằng các chất dinh dưỡng thể thao
Ngay cả khi bạn sử dụng thức uống phục hồi ngay lập tức, điều quan trọng vẫn là ăn một bữa ăn cân bằng hoặc bữa ăn nhẹ trong vòng 1-2 giờ sau khi tập luyện. Nếu bạn không ăn đủ trong 2-4 giờ sau khi tập luyện cường độ cao này, bạn có thể nhận thấy bản thân cảm thấy đói cồn cào trong 1-2 ngày tới. Rõ ràng là nếu bạn đang tập nhẹ hoặc chạy ngắn hơn mà không làm cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen, thì việc nạp thêm carb và calo sau khi tập có thể chỉ dẫn đến tăng mỡ, vì vậy hãy nhớ nạp năng lượng một cách khôn ngoan.
Hammer Balm Cream 44ml
650,000vnđ
Chai Xịt Lạnh Starbalm Cold Spray 150ml
220,000vnđ
Starbalm Massage Lotion 200ml
240.000vnđ
Gel Làm Lạnh Starbalm Cold Gel 100ml
170,000₫5. Hydrat:
Vì chất lỏng chiếm khoảng 60% trọng lượng cơ thể của bạn nên điều quan trọng là phải lưu ý đến việc cung cấp đủ nước cho cơ thể. Nhiều vận động viên tập trung vào việc giữ đủ nước trong quá trình chạy nhưng lại bỏ qua việc uống nước vào những ngày còn lại.
Bây giờ, điều quan trọng cần lưu ý là bạn phải uống đủ nước cả trong khi luyện tập cũng như trong những ngày nghĩ sau đó. Nói chung, bạn nên uống để giải khát và để cơ thể là người dẫn đường. Các dấu hiệu của việc không cung cấp đủ nước cho cơ thể bao gồm đau đầu, nước tiểu có màu sẫm hơn, không đi tiểu trong thời gian dài hơn hoặc chỉ tiểu ra một lượng nhỏ và buồn nôn.
Tiện lợi và nhanh chóng hơn bạn có thể thêm dung dịch điện giải như GU Enerrgy GHydration Drink Tabs hoặc Hammer Fizz vào chai nước uống của mình để giúp thay thế bất kỳ chất điện giải nào có thể đã bị mất trong khi chạy.
6. Quần áo bó cơ
Đồ bó cơ compression có thể cung cấp nhiều oxy hơn và cải thiện lưu thông máu, khuyến khích sự ổn định của cơ và khớp, đồng thời cải thiện sự trao đổi chất của axit lactic và tăng tốc độ phục hồi. Những lợi ích thực sự của quần áo bó cơ xảy ra nếu chúng được mặc sau cuộc đua hoặc trong thời gian dài khi chúng kích thích tuần hoàn để tạo ra tốc độ phục hồi lactate nhanh hơn. Mặc chúng trong thời gian chạy dài hoặc chạy đua nếu bạn thích cảm giác của chúng, nhưng thời điểm lý tưởng để mặc chúng là trong thời gian phục hồi.
Xem thêm: Lựa chọn loại giày chạy nào phù hợp? Giải đáp từ chuyên gia
7. Liệu pháp lạnh:
Ngâm phần dưới cơ thể của bạn trong nước lạnh dưới 15 độ trong 10-15 phút có thể làm giảm đáng kể tình trạng đau nhức cơ bắp trong vài ngày tới và giảm hiệu suất giảm do viêm. Tắm nước đá (hoặc ngồi trong hồ nước mát hoặc suối) trong vòng 2 giờ đầu tiên sau khi chạy có thể mang lại nhiều lợi ích. Nếu bạn không thể xử lý được ngâm nhiều nước trên cơ thể và bị đau (đầu gối, mắt cá chân), hãy lấy ngay một túi nước đá chườm vào chỗ đó. Chườm đá khu vực này trong 15 phút sau mỗi 2 giờ trong 24 giờ đầu tiên để giảm sưng.
Bạn có biết Tắm Như Thế Nào Để Đạt Hiệu Suất Chạy Bộ Cao Nhất?
