Nhiều người chạy bộ chỉ quan tâm hay chỉ thích việc xỏ giày vào và chạy. Họ hoàn toàn không nghỉ tới các bài tập luyện sức mạnh, đào tạo chéo hay bất kỳ hình thức tập luyện nào khác ngoài việc chạy.
Plyometrics cũng không là ngoài lệ và thường rơi vào nhóm các loại hình đào tạo được xếp vào nhóm “nếu-có-thời-gian”. Tuy nhiên, plyometrics có thể là một công cụ đào tạo tuyệt vời để cải thiện tốc độ và sức mạnh bùng nổ của runner.
Bạn không chắc bài tập plyometric nào tốt nhất để tăng tốc độ và sức mạnh bùng nổ của mình? Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu về lợi ích của các bài tập plyometric đối với tốc độ dành cho người chạy bộ và lý do tại sao bạn nên bắt đầu thêm nó vào lịch đào tạo của mình để có thể lực tốt hơn.
Bài tập Plyometrics là gì?
Plyometrics là một phương pháp luyện tập làm sốc cơ, nổi bật với việc dùng tốc độ và lực của những động tác khác nhau để tăng cường sức mạnh cơ bắp.
Plyometrics giúp xây dựng sức mạnh và tốc độ bằng cách điều chỉnh cơ, xương, mô liên kết cũng như hệ thống thần kinh cơ và tim mạch của bạn để hỗ trợ phát động một lực lớn trong thời gian ngắn của cơ bắp.
Ví dụ về các bài tập plyometric phổ biến dành cho người chạy bộ là Drop Jump – Bước xuống từ một độ cao nào đó, và Depth Jump là nhảy từ 1 độ cao nào đó và bật lên ngay khi chạm đất. Kết hợp Plyometrics với Squat sẽ giúp tăng khả năng bật cao của bạn.
Lợi ích của Plyometrics đối với người chạy
Đào tạo plyometric là một trong những loại bài tập thường bị bỏ qua nhất, đặc biệt đối với người chạy bộ.
Mặc dù nhiều vận động viên chạy bộ để giải trí hoặc người tập thể dục nói chung không tập luyện cho một môn thể thao cụ thể nào thường nghĩ rằng các bài tập plyometric chủ yếu dành cho các vận động viên sức mạnh chuyên nghiệp, nhưng các bài tập plyometric có thể có lợi cho hầu hết mọi người.
Ngay cả khi bạn là người mới bắt đầu tập luyện để lấy lại vóc dáng, chỉ cần thêm một vài bài tập plyometric vào thói quen tập luyện hàng tuần của bạn có thể giúp bạn chạy nhanh hơn với ít thời gian đầu tư hơn.
Xem thêm: 4 lời khuyên cho người mới bắt đầu để cải thiện tốc độ và sức bền
Ngoài việc chạy, plyometrics cũng có thể mang lại lợi ích cho các vận động viên khác như cầu thủ bóng rổ và cầu thủ bóng đá, những người cần tăng tốc nhanh chóng để đổi hướng hoặc chuyền bóng nhanh từ cầu thủ này sang cầu thủ khác
Sau đây là một số lợi ích chính của các bài tập plyometrics đối với người chạy bộ:
- Tăng nhịp tim và tăng cường hệ thống tim mạch
- Đốt cháy rất nhiều calo và điều chỉnh quá trình trao đổi chất của bạn
- Tăng sức mạnh bùng nổ và tốc độ
- Tăng mật độ xương, tăng cường cơ bắp và các mô liên kết
- Cải thiện sự nhanh nhẹn và phối hợp
- Cải thiện hiệu suất thể thao
- Cung cấp một hình thức tập thể dục hiệu quả đòi hỏi ít thiết bị
7 bài tập plyometric tập trung vào tốc độ
Khi nói đến đào tạo plyometrics, đừng tính trước bản thân chỉ vì bạn là người chạy “chậm” hoặc người mới bắt đầu tập gym.
Bất kể mức độ thể lực của bạn như thế nào, nếu bạn muốn trở thành một vận động viên chạy khỏe hơn, nhanh hơn, hãy cân nhắc thêm một vài bài tập plyometric vào thói quen tập luyện hàng tuần của bạn.
Ngay cả khi bạn không có thói quen hoặc cố ý đưa các bài tập plyometric vào quá trình đào tạo của mình, thì có khả năng bạn đã thực hiện một hoặc nhiều bài tập plyometric trước đây mà bạn thậm chí không biết.
Mặc dù có khá nhiều bài tập plyometric giúp bạn chạy nhanh hơn, đây là một số bài tập plyometric tốt nhất cho tốc độ:
#1: Jump Squats
Jump Squats là phiên bản plyometric của squat thông thường, vì vậy chúng liên quan đến việc thực hiện một cú nhảy thẳng đứng mạnh mẽ, bùng nổ giữa mỗi lần lặp lại hoặc squat thông thường.
Dưới đây là các bước để thực hiện động tác nhảy xổm:
- Bắt đầu bằng cách đứng hai chân rộng bằng vai, ưỡn ngực và thẳng lưng
- Thực hiện động tác ngồi xổm thông thường bằng cách uốn cong đầu gối và ngồi xuống như khi ngồi trên ghế.
Đẩy chân lên từ gót chân, qua giữa chân và đến ngón chân để nhảy lên cao nhất có thể, đồng thời duỗi thẳng đầu gối, mắt cá chân và hông đồng thời sử dụng cánh tay để tạo lực cho cơ thể hướng lên không trung. - Ngay khi bạn tiếp đất sau cú nhảy, hãy uốn cong đầu gối để giảm tác động, chuyển ngay sang tư thế squat đầy đủ để bắt đầu lại chu kỳ.
- Di chuyển nhanh và mạnh từ lần lặp này sang lần lặp khác.
Gel năng lượng GU Energy>
55,000vnđ
Gel năng lượngHammer Gel
49,000vnđ
Bột bổ sung năng lượng Endurance Fuel
90.000vnđ
Thanh điện giải tự nhiên Energy Banu
55,000₫#2: Burpees
Nhiều vận động viên chắc đã quá quen thuộc với burpees, có người yêu thích cũng có người ghét động tác này.
Bài tập toàn thân đầy thử thách này về cơ bản là một động tác ngồi xổm bật nhảy Jumb Squat như trên và một động tác chống đẩy đầy đủ được kết hợp liên tục trong một chuyển động trơn tru.
Phần nhảy squats là điều làm cho burpees trở thành một bài tập plyometric.
Dưới đây là các bước để thực hiện burpee:
- Bắt đầu bằng cách thực hiện đầy đủ động tác squat như mô tả ở trên.
- Sau đó, thả hai tay xuống đất trước người cách nhau một khoảng rộng bằng vai.
- Đẩy toàn bộ trọng lượng của bạn vào lòng bàn tay và nhảy chân ra sau để bạn ở tư thế chống đẩy thích hợp với trọng lượng dồn lên tay và ngón chân.
- Hoàn thành một lần chống đẩy đầy đủ bằng cách uốn khuỷu tay thành góc 90 độ và hạ thấp ngực xuống đất (nhưng không chạm đất) và sau đó đẩy lực qua lòng bàn tay để nâng cơ thể của bạn lên cho đến khi khuỷu tay của bạn được duỗi thẳng nhưng không khóa lại.
- Chuyển tất cả trọng lượng của bạn vào lòng bàn tay và nhảy chân về phía trước về phía tay của bạn, đưa cơ thể của bạn lên thành bước nhảy thẳng đứng cao nhất, chạm tới trần nhà.
- Chuyển toàn bộ trọng lượng của bạn vào lòng bàn tay và nhảy chân về phía trước gần với hai bàn tay của bạn, nâng cơ thể của bạn lên cao nhất có thể, với hai tay giơ lên trên.
- Trong khi bạn tiếp đất, uốn cong đầu gối của bạn để làm đệm cho việc tiếp đất, ngay lập tức chuyển sang tư thế ngồi xổm đầy đủ để bắt đầu lại chu kỳ.
#3: Bounding
Bounding là một bài tập plyometric giúp tăng cường sức mạnh và tốc độ chạy của bạn bằng cách kết hợp các bước nhảy dây cỡ lớn với các động tác tập trung vào sự phát triển của cơ bắp chân và đùi. Bạn có thể tưởng tượng bounding như là việc nhảy dây cỡ lớn với các bước nhảy lớn hơn và nhanh hơn.
Khi bounding để tăng tốc độ chạy của bạn, bạn nên tập trung vào việc cố gắng đạt được càng nhiều chiều cao dọc với mỗi bước nhảy của mình. Điều này giúp bạn phát triển sức mạnh và linh hoạt trong chuyển động của mình.
- Đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai và tay duỗi thẳng về bên hông.
- Bắt đầu bằng cách nhảy lên với một chân, đẩy mạnh từ mắt cá chân và sử dụng cơ bắp chân để tạo ra sức đẩy.
- Trong khi nhảy lên, vươn tay lên cao về phía trên đầu, với tay phải nếu chân trái nhảy lên và tay trái nếu chân phải nhảy lên.
- Khi chân chạm đất, tiếp tục bước nhảy với chân kia và đổi tay vươn lên phía trên.
- Lặp lại quá trình này cho đến khi hoàn thành số lần nhảy mong muốn.
Trong quá trình thực hiện, cần tập trung để sử dụng cơ bụng và cơ tay để tạo ra sức đẩy và giúp tăng sức mạnh cho động tác. Bài tập này giúp cải thiện sức mạnh và tốc độ chạy bộ và tăng cường sự linh hoạt và sự kiên trì.
#4: On-Box Jumps
Nhảy lên hộp với cả hai chân là một bài tập plyometric năng động giúp tăng cường đùi trước, mông, bắp chân, cơ bắp đùi sau và các cơ xích hẹp khác và khiến tim của bạn đập nhanh hơn.
Dưới đây là cách thực hiện nhảy lên hộp:
- Đứng đối diện với một hộp plyometric với hai chân rộng bằng vai, hai tay ở hai bên và đầu gối hơi cong. Bắt đầu với một hộp cao 20 – 25 cm, sau đó tiến triển sang các hộp cao hơn khi bạn trở nên mạnh mẽ và thành thạo hơn về kỹ thuật của mình.
- Cong hông và đầu gối để rơi vào một cái squat phần hoặc đầy đủ, sau đó sử dụng cánh tay của bạn để lái xe cơ thể của bạn lên trên hộp sao cho bạn đáp xuống cả hai chân trên hộp.
- Nhảy ngược lại xuống khỏi hộp và sau đó lặp lại.
Đọc thêm: 3 bài tập Cardio nhảy dây để tăng hiệu suất chạy của bạn
#5: Chống đẩy vỗ tay
Mặc dù hầu hết các bài tập plyometric để tăng tốc độ chủ yếu hoạt động ở chân, nhưng việc có cánh tay khỏe mạnh cũng có thể cải thiện tốc độ chạy nước rút.
Bài tập plyometric đầy thử thách cho phần trên cơ thể này là một biến thể của động tác chống đẩy tiêu chuẩn yêu cầu bạn tạo ra đủ lực để nhấc cả hai tay lên khỏi sàn đồng thời để bạn có thể vỗ tay giữa các lần lặp lại.
Dưới đây là các bước để thực hiện động tác chống đẩy vỗ tay:
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy thông thường với các ngón chân và bàn tay đặt trên sàn, giữ trọng tâm và hông thẳng hàng với cơ thể. Cơ thể của bạn phải nằm trên một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Thực hiện động tác chống đẩy thông thường bằng cách uốn cong khuỷu tay và hạ thấp ngực xuống sàn.
- Trên đường đi lên, ấn mạnh xuống đất qua lòng bàn tay để đẩy toàn bộ phần thân trên và hai tay lên khỏi mặt đất, giữ các ngón chân trên mặt đất.
- Nhanh chóng vỗ hai tay vào nhau dưới ngực và sau đó đưa hai tay trở lại vị trí — rộng bằng vai — để bắt cơ thể bạn tiếp đất.
- Di chuyển liên tục và nhanh chóng xuống sàn một lần nữa.
#6: Medicine Ball Broad Jumps
Medicine Ball Broad Jumps là một bài tập plyometric có trọng lượng giúp tăng cường sức mạnh và tốc độ chạy của bạn bằng cách kết hợp các bước nhảy dây cỡ lớn với việc giữ một quả bóng tập trong tay của bạn.
Bạn có thể bắt đầu bài tập này mà không có trọng lượng và sau đó dần dần tăng trọng lượng của quả bóng y tế lên đến 5kg để tăng cường sức mạnh và khả năng của cơ bắp của bạn để tạo ra nhiều lực hơn.
L-Carnitine Mammut Nutrition - 1000ml
690,000vnđ
Hydroxycut Hardcore Elite 100 viên
560,000vnđ
Viên Uống Giảm Mỡ Cắt Nét Ultra Ripped - 90 Viên
690.000vnđ
Nutrex Lipo-6 Black Stim-free 60 Viên
510,000vnđĐây là các bước thực hiện:
- Bắt đầu đứng thẳng, giữ một quả bóng tập thẳng trên đầu với hai chân rộng bằng vai.
- Hạ quả bóng tập xuống sàn như bạn uốn cong hông và đầu gối để chuẩn bị cho nhảy. Đây là giai đoạn phát triển của bài tập plyometric, nơi bạn đang tích trữ năng lượng co giãn.
- Bật lên từ phần trước của chân, tung hai tay về phía trước cơ thể và thả quả bóng ra phía trước.
- Nhảy ra càng xa càng tốt, tập trung vào việc tối đa hóa khoảng cách ngang của bạn. Giữ quỹ đạo của bạn ở góc 45 độ so với sàn.
- Tiếp đất nhẹ nhàng với đầu gối uốn cong để hấp thụ tải trọng va chạm của cơ thể.
#7: Depth Jumps
Depth Jumps là một bài tập plyometric khó giúp phát triển tốc độ nảy lên mạnh mẽ hơn.
Bài tập này có một hành động cơ bắp excentric (giảm) mạnh mẽ vì bạn bắt đầu trên một chiếc hộp cao hơn sàn nhà.
Do đó, bạn sẽ có chu kỳ giãn ngắn thật sự kích hoạt hệ thống thần kinh trung ương và tăng tốc độ bắn của cơ bắp, và tăng lực đẩy của cơ bắp.
- Bắt đầu trên một chiếc hộp plyometric cao từ 6-30 inch, phụ thuộc vào trình độ kinh nghiệm của bạn.
- Bước xuống, một chân một lần, như thể bạn đang rơi xuống đất, tích trữ năng lượng trong chân của bạn.
- Ngay sau khi cả hai chân đã chạm đất, nhảy càng cao càng tốt, thẳng vào không khí, không dừng lại hoặc giảm xuống thành một nửa chỗ ngồi trước đó. Ném cánh tay lên để tạo đà khi nhảy.
- Nghỉ ngơi trước khi làm lại bài tập.
Khi huấn luyện plyometrics, không tự loại bỏ bản thân chỉ vì bạn là người chạy “chậm” hoặc mới tập thể dục. Bất kể trình độ thể chất của bạn là gì, nếu bạn muốn trở thành một vận động viên chạy nhanh và mạnh hơn, hãy xem xét thêm vài bài tập plyometric vào chế độ tập luyện hàng tuần.
