Hầu hết những người chạy bộ bị ám ảnh bởi dữ liệu đều nắm bắt được các số liệu nhịp tim phổ biến, như nhịp tim khi nghỉ ngơi, nhịp tim tối đa và vùng nhịp tim khi tập thể dục. Nhưng có một điểm dữ liệu khác thường bị đánh giá thấp đáng để theo dõi: tỷ lệ phục hồi tim mạch (cardio recovery rate)
Heart Rate Recovery hay Cardio Recovery Rate là hai cách gọi khác nhau của cùng một chỉ số. Chỉ số này được gọi là tốc độ phục hồi của tim, số liệu này là “một thước đo quan trọng mà nhiều người không chú ý đến“. Tốc độ phục hồi của tim mạch không chỉ có thể cung cấp manh mối về thể lực của bạn mà còn có thể cho biết sự hiện diện của bệnh tim.
Dưới đây là tất cả những gì bạn cần biết về tốc độ phục hồi tim mạch, bao gồm nó là gì, tại sao nó xứng đáng có một vị trí trong tập dữ liệu của bạn và các mẹo để cải thiện trình độ hiện tại của bạn.
Tỷ lệ phục hồi tim mạch là gì?
Cardio Recovery Rate – Tốc độ phục hồi tim mạch là sự chênh lệch giữa nhịp tim cao nhất của bạn khi kết thúc bài tập và nhịp tim của bạn tại một khoảng thời gian cụ thể sau khi bạn ngừng tập thể dục — khoảng thời gian đó thường là 30 giây, một phút hoặc hai phút.
Để tham khảo, Apple Watch đo tốc độ phục hồi tim mạch sau 1 phút tập luyện, trong khi một số đồng hồ Garmin, như Forerunner 935 và Forerunner 955, đo tốc độ này sau hai phút, theo trang web của công ty công bố.
Tỷ lệ phục hồi tim mạch đo khả năng quay trở lại nhịp tim cơ bản sau bài tập thể dục của bạn. Và con số đó biểu thị tốc độ cơ thể bạn có thể chuyển từ chịu ảnh hưởng của hệ thần kinh giao cảm (“chế độ bỏ chạy hoặc chiến đấu”, được kích hoạt khi bạn tập thể dục) sang chịu ảnh hưởng của hệ thần kinh phó giao cảm (“nghỉ ngơi và tiêu hóa”)
Chỉ số cardio recovery rate càng cao, cơ thể bạn càng nhanh chóng hồi phục và càng khỏe mạnh. Ngược lại, chỉ số cardio recovery rate thấp có thể là dấu hiệu của các bệnh tim mạch nguy hiểm
Cách xem nhịp tim phục hồi:
Apple Watch có lưu lại thông tim nhịp tim phục hồi trong mỗi bài tập. Người dùng có 2 cách để xem lại thông tin này:
- Trên Apple Watch hãy chuyển đến Heart Rate app
- Vuốt hoặc cuộn xuống dưới cùng
- Miễn là bạn đã ghi lại quá trình tập luyện trong ngày, bạn sẽ thấy phần Phục hồi
- Nhấn vào nó để xem chi tiết
- Phục hồi nhịp tim cho biết nhịp tim của bạn giảm bao nhiêu trong 1 và 2 phút sau khi tập luyện
- Hãy nhớ rằng bạn sẽ cần bật Apple Watch sau khi tập luyện để đo chỉ số HRR
- Để xem dữ liệu phục hồi nhịp tim của Apple Watch cho các bài tập trước đó, hãy đi tới ứng dụng Thể dục trên iPhone
- Chọn tab Tóm tắt ở phía dưới
- Nhấn vào bài tập gần đây từ màn hình chính hoặc nhấn vào Vòng hoạt động của bạn > chọn một ngày > vuốt xuống cuối để tìm (các) bài tập của bạn
- Tìm dữ liệu nhịp tim của bạn ở gần cuối > vuốt từ trái sang phải để xem HRR của bạn
Garmin sẽ không lưu lại thông tin này trong bài tập của người dùng mà thay vào đó sẽ hiển thị dạng thông báo ngay trên mặt đồng hồ sau khi người dùng dừng chơi thể thao đủ thời gian 1 – 2 phút.
Gel Bổ Sung Năng Lượng Cao Cấp Maurten GEL 100 CAF 100mg - 40g
129,000vnđ
GU Roctane Gel
60,000vnđ
Tailwind Endurance Fuel
85.000vnđ
Hammer Nutrition Hammer Gel
40,000₫Tỷ lệ phục hồi tim mạch tốt là gì?
Bạn có thể tính chỉ số cardio recovery rate của mình bằng cách sử dụng một thiết bị đo nhịp tim tin cậy và làm một chút toán học. Bạn cần hai con số:
- Nhịp tim tối đa khi tập thể dục. Đây là nhịp tim của bạn ngay khi kết thúc phần tập luyện khó nhất. Bạn nên kiểm tra ngay khi bạn kết thúc phần tập luyện nặng nhất, không phải ở cuối phần hạ nhiệt.
- Nhịp tim sau một phút khi bạn kết thúc bài tập. Sau khi bạn dừng lại, nghỉ ngơi trong một phút. Kiểm tra nhịp tim của bạn sau khi một phút trôi qua. Sau đó, bạn trừ hai con số này:
Nhịp tim tối đa – nhịp tim sau một phút = chỉ số cardio recovery rate (theo đơn vị nhịp/phút).
Nói chung, chỉ số cardio recovery rate tốt sau một phút nghỉ là:
- 18 nhịp hoặc cao hơn.
Tuy nhiên, không có một con số chung cho tất cả mọi người. Chỉ số cardio recovery rate tốt phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:
- Bạn có bệnh tim mạch hay không.
- Tuổi của bạn.
- Giới tính của bạn.
- Mức độ tập luyện của bạn.
Đây là một ví dụ về chỉ số cardio recovery rate tiêu chuẩn của một người nam 30 tuổi không có bệnh tim mạch và có mức độ tập luyện trung bình:
- Nhịp tim tối đa khi chạy bộ: 180 nhịp/phút.
- Nhịp tim sau một phút nghỉ: 150 nhịp/phút.
- Chỉ số cardio recovery rate: 180 – 150 = 30 nhịp/phút.
Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn liên tục thấy nhịp tim của mình giảm xuống dưới 12 nhịp mỗi phút (BPM) trong vòng một phút sau khi dừng hoạt động.
Xem thêm: Nhịp tim nghỉ ngơi cao cảnh báo runner điều gì về quá trình luyện tập?
Tại sao người chạy bộ nên quan tâm đến tốc độ phục hồi tim mạch?
Người chạy bộ nên quan tâm đến Heart Rate Recovery vì chỉ số này có thể giúp họ:
- Đánh giá sức khỏe tim mạch và nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như nhồi máu cơ tim, đau thắt ngực, suy tim hay tai biến mạch máu não.
- Điều chỉnh mức độ tập luyện phù hợp với khả năng của cơ thể, tránh quá sức hoặc quá yếu.
- Theo dõi tiến bộ và cải thiện hiệu quả của việc chạy bộ.
Theo các nhà nghiên cứu cho biết, tốc độ phục hồi tim mạch của bạn có thể cung cấp thông tin về mức độ thể lực hiện tại của bạn, vì về cơ bản nó thể hiện hiệu quả của hệ thống tim phổi (tim, mạch máu và phổi). Sự sụt giảm của bạn càng lớn và sự sụt giảm đó bắt đầu xảy ra càng sớm thì “bạn càng có trạng thái thể chất tốt hơn.
Ngoài ra, tốc độ phục hồi tim mạch của bạn có thể cung cấp manh mối về sức khỏe tim mạch. Đó là bởi vì có một mối tương quan giữa phục hồi nhịp tim và bệnh tim mạch.
Một phân tích tổng hợp năm 2017 được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã kết luận rằng đối với dân số nói chung, việc giảm nhịp tim phục hồi có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các biến cố tim mạch và tử vong do mọi nguyên nhân. Cụ thể hơn một chút, một nghiên cứu năm 2018 cũng trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy việc phục hồi nhịp tim sau 10 giây sau khi tập thể dục là một yếu tố dự báo tốt hơn về tử vong do bệnh động mạch vành và tử vong do mọi nguyên nhân so với việc phục hồi nhịp tim sau một phút. .
Giờ đây, việc phục hồi nhịp tim thấp không có nghĩa là bạn bị bệnh tim. Các nhà nghiên cứu cho biết, có rất nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến tốc độ phục hồi tim mạch, bao gồm tuổi tác, cường độ tập luyện, mức độ nghỉ ngơi khi tập luyện và liệu bạn có dùng bất kỳ chất kích thích nào như caffeine làm tăng nhịp tim hay không.
Những gì bạn làm trong thời gian nghỉ ngơi cũng đóng một vai trò quan trọng. Ví dụ, nằm xuống ngay sau khi tập thể dục sẽ có khả năng phục hồi nhịp tim cao hơn so với thực hiện hoạt động hồi chiêu như đi bộ.
Làm thế nào để bạn cải thiện tỷ lệ phục hồi tim mạch của bạn?
Các chuyên gia gợi ý, để tăng tốc độ phục hồi tim mạch của bạn trong lần chạy tiếp theo, hãy hít thở sâu và có kiểm soát ngay sau khi tập thể dục xong. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Điều này sẽ cho phép nhiều oxy đến các tế bào cơ của bạn hơn và do đó giúp bạn nhanh chóng chuyển sang chế độ phục hồi.
Ultimate Nutrition Vitamin C Plus 60 Viên
390,000vnđ
Blackmores Men’s Performance Multi Vitamin 50 Viên
572,000vnđ
Vitamin Hammer Nutrition Premium Insurance Caps
690,000vnđ
Pharmekal One Daily 60 Viên
280,000vnđĐọc tiếp: Cách hít thở khi chạy bộ: 9 mẹo và kỹ thuật để thở tốt hơn khi chạy
Bạn cũng có thể chuyển sang trạng thái phó giao cảm nhanh hơn bằng cách thư giãn tinh thần – tưởng tượng hình ảnh nhẹ nhàng hoặc lặp lại một câu thần chú êm dịu.
Để đạt được lợi ích lâu dài hơn về tốc độ phục hồi tim mạch, hãy tập trung vào việc nâng cao thể lực của bạn. Cả tập luyện cường độ cao và tập aerobic ở trạng thái ổn định hơn đều có thể giúp ích cho vấn đề này, vì vậy hãy kết hợp loại bài tập nào bạn thích nhất và có khả năng thực hiện nhất quán.
Chỉ cần đảm bảo tăng cường tập luyện với tốc độ an toàn, kết hợp nghỉ ngơi nhiều giữa các buổi tập. Mặt khác, nếu bạn bỏ qua việc phục hồi cần thiết, bạn có nhiều khả năng gây tổn hại cho việc phục hồi nhịp tim do tập luyện quá sức. (Hãy xem hướng dẫn này về cách tăng cường luyện tập chạy bộ một cách an toàn.)
Bạn có thể cải thiện chỉ số cardio recovery rate của mình bằng một vài cách:
- Tăng cường tập luyện thường xuyên và hợp lý.
- Ăn uống lành mạnh và giảm cân nếu cần.
- Hạn chế rượu, thuốc lá và các chất kích thích khác.
- Quản lý căng thẳng và giữ cho tâm trạng thoải mái.
- Giấc ngủ chất lượng
- Cắt giảm lượng caffein
Chỉ số cardio recovery rate có liên quan đến sức khỏe tim mạch không?
Chỉ số cardio recovery rate là một chỉ số cho biết khả năng của cơ thể bạn chuyển từ trạng thái căng thẳng sang trạng thái nghỉ ngơi và mức độ thể lực của bạn. Chỉ số này có liên quan đến sức khỏe tim mạch, vì nó phản ánh tốc độ hồi phục của nhịp tim sau khi tập thể dục.
Túi đeo hông chạy bộ cao cấp LiveFit Running Belt
Nhịp tim càng nhanh hồi phục về mức bình thường, tim càng khỏe mạnh và ngược lại. Chỉ số cardio recovery rate cũng có thể giúp dự đoán nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như nhồi máu cơ tim, đau thắt ngực, suy tim hay tai biến mạch máu não. Bạn có thể cải thiện chỉ số cardio recovery rate của mình bằng cách tăng cường tập luyện thường xuyên và hợp lý, ăn uống lành mạnh và giảm cân nếu cần, hạn chế rượu, thuốc lá và các chất kích thích khác, quản lý căng thẳng và giữ cho tâm trạng thoải mái. Ngoài ra, bạn cũng nên kiểm tra các chỉ số khác liên quan đến sức khỏe tim mạch như chỉ số BMI, vòng bụng, cholesterol máu, huyết áp và đường huyết
