Chạy với chiếc bụng đói – nên hay không?
Có rất nhiều ý kiến khác nhau về chủ đề này. Đối với một số người, chạy với cái bụng rỗng là điều quá ư là bình thường, thậm chí có nhiều người còn lặp đi lặp lại một cách thường xuyên. Nhưng với một số người khác, điều đó là không thể chấp nhận được. Trong bài viết hôm nay, iRace và các bạn sẽ xem xét 3 vấn đề lớn nhất và sẽ “vạch trần” sự thật đằng sau nó.
1. Tập luyện với chiếc bụng đói dẫn tới việc bạn sẽ bị mất cơ bắp của mình.
Khảo sát trong một phòng tập Gym và có nhiều ý kiến chung cho rằng: Tập luyện mà không ăn sẽ dẫn đến việc mất cơ bắp. Nhưng đừng lo lắng, cơ bắp của bạn sẽ không bị mất đi ngay lập tức.
Người ta cho rằng không có thức ăn đồng nghĩa với việc cơ thể sẽ thiếu đi Carbohydrate và Glucose (đường) cần thiết cho buổi tập vào buổi sáng. Theo quan điểm này, tức là cơ thể buộc phải phá vỡ đi Protein cơ bắp để có được năng lượng cần thiết để cơ thể hoạt động.
Nói cách khác, cơ thể mất đi cơ bắp. Nhưng điều này không chính xác 100%: Cơ thể dự trữ Glucose dưới dạng Glycogen (dạng đường dự trữ) trong gan và cơ bắp. Trong suốt đêm, nồng độ Insulin của cơ thể (giúp các tế bào hấp thụ đường và ức chế giảm mỡ) và giảm cơ bắp. Vì vậy, khi bạn bắt đầu chạy bộ buổi sáng, cơ thể bạn bắt đầu lấy năng lượng từ Glycogen được lưu trữ trong cơ bắp.
Nhưng khi quá trình tập luyện của bạn tiếp tục, các chất Glycogen – hay đơn giản là Carbohydrate – trong cơ bắp của bạn hầu như sẽ cạn kiệt. Do đó, cơ thể bạn buộc phải tìm một nguồn cung cấp năng lượng khác và nó phải dùng đến các axit béo “tự do” để làm nhiên liệu.
Nếu bây giờ bạn đang tăng cường cường độ tập luyện của mình thì cơ thể của bạn bắt buộc phải phá vỡ Protein (tức axit amin) để bù đắp cho việc thiếu Glycogen và không cung cấp đủ năng lượng cần thiết từ chất béo. Chỉ vì nguyên nhân đó, bạn đã có nguy cơ mất đi cơ bắp. Tuy nhiên, hầu hết các vận động viên sẽ ngừng tập luyện vào thời điểm này. Đối với việc thiếu Glycogen, mất cơ bắp là vấn đề rõ ràng nhất, nhưng nó sẽ còn khiến bạn cảm thấy chóng mặt, mệt mỏi và yếu dần.
Xem thêm: So Sánh Lợi Hại Giữa Nhịn Đói Và Ăn Trước Khi Tập Thể Dục
2. Tập luyện với chiếc bụng đói là phương pháp tốt nhất khiến mất trọng lượng.
Tập luyện khi bụng đói thường được quảng cáo hay báo cho rằng: Đó là cách tốt nhất để đốt cháy chất béo và giảm cân. Mặc dù đúng với việc chạy với cái bụng đói (nếu thực hiện đúng cách) sẽ khiến cơ thể bạn ngày càng có được năng lượng được sử dụng từ lượng axit chất béo “tự do” chuyển đổi.
Tỷ lệ phần trăm năng lượng được tạo ra từ việc đốt cháy chất béo là khá cao, nhưng tổng chỉ tiêu năng lượng (Total Energy Expenditure – TEE) và do đó tiêu thụ lượng calo tương đối thấp do cường độ tập luyện thấp. Trong trường hợp của một buổi chạy cường độ cao, như tập luyện xen kẽ, tỉ lệ phần trăm năng lượng được tạo ra từ việc đốt cháy chất béo thấp hơn đáng kể. Tuy nhiên, TEE và mức tiêu thụ calo cao hơn nhiều lần. Và điều cuối cùng, điếu quan trọng nhất trong việc giảm cân là cân bằng năng lượng: Nếu bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ, bạn sẽ giảm cân. Do đó, trường hợp bạn muốn giảm cân bằng cách tập luyện bằng chiếc bụng rỗng thì bắt buộc bạn phải luyện tập trong chế độ cường độ cao.
Xem thêm: Tập luyện khi bụng đói có giúp giảm cân ?
3. Chạy với chiếc bụng đói tăng cường sức bên nhiều hơn.
Tập luyện khi bụng đói không phải là một ý tưởng tốt cho các leisure athletes muốn cải thiện thành tích của họ. Thời gian và cường độ tập luyện bị hạn chế nghiêm trọng do thiếu Glycogen. Do đó, một bài tập kém chất lượng sẽ không bao giờ đem lại hiệu quả cao, bạn cần thay đổi kế hoạch tập luyện lâu hơn, dài hơn và chất lượng hơn thì mới có thể tăng năng suất của bạn.
Các nghiên cứu khoa học về các vận động viên chuyên nghiệp đã chỉ theo chiều hướng tích cực: bạn có thể đạt được bằng cách tập luyện cụ thể với các hợp chất Glycogen đã được làm trống trước đó. Điều này khiến cơ thể bạn tối ưu hóa và tiết kiệm quá trình chuyển hóa chất béo. Cơ thể học cách làm quen với Glycogen được lưu trữ trong cơ bắp. Tuy nhiên, không có bằng chứng đáng kể nào cho thấy điều này dẫn đến hiệu suất cuộc đua được cải thiện. Đồng thời, điều quan trọng cần lưu ý là việc tập luyện thường xuyên với các hợp chất Glycogen đã được làm trống trước đó có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn.
Ngay cả khi có các phương pháp giảm cân hiệu quả hơn hoặc cải thiện sức bền, chạy với chiếc bụng rỗng có thể được thêm vào kế hoạch luyện tập của bạn. Loại hình đào tạo đặc biệt phù hợp cho những người luyện tập buổi sáng và trước khi ăn sáng.
Vì vậy, nếu bạn muốn chạy với bụng đói, đây là những điều chúng tôi kiến nghị cho bạn:
- Tùy thuộc vào kế hoạch tập luyện của bạn, nhưng thời gian bạn chạy nên trong khoảng 40 – 60 phút.
- Cường độ thấp ở trong trạng thái: tốc độ phục hồi.
- Bạn nên uống một ly nước trước khi chạy.