Carbs thường được tăng cường khi chạy, nhưng protein đóng một vai trò quan trọng trong hiệu suất của bạn. Carbs rất tốt vì chúng là nguồn cung cấp nhiên liệu tức thì và bổ sung cho cơ thể bạn trong quá trình chạy. Đảm bảo rằng cơ thể bạn được cung cấp đủ protein cũng quan trọng không kém.
Một món lắc protein tốt sẽ giúp các cơ đang mệt mỏi của bạn nhanh chóng phục hồi hơn, giúp cơ không bị đau và bổ sung năng lượng đã mất. Đảm bảo rằng bạn bổ sung protein trong vòng 30 phút sau khi chạy sẽ giúp phục hồi khối lượng cơ bắp để bạn cảm thấy tươi tỉnh và sẵn sàng tập luyện vào ngày hôm sau.
Vì vậy, khi nào là thời điểm thích hợp để làm món sữa protein lắc, tại sao nó lại cần thiết và bạn cần bao nhiêu? Hãy đọc tiếp bài viết này!
Tại sao người chạy bộ cần protein
Trái ngược với những gì bạn có thể nghĩ, protein lắc không chỉ dành cho những người tập thể hình.
Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm carbs, protein, chất xơ, chất béo, vitamin, khoáng chất và nước. Nếu bạn thiếu một trong những thành phần cốt lõi này, hiệu suất của bạn (và sức khỏe tổng thể) sẽ bị ảnh hưởng. Carbs và Protein đóng vai trò quan trọng nhất đối với hiệu suất tổng thể và sửa chữa cơ bắp cho người chạy.
Nếu bạn không cung cấp đủ protein mỗi ngày, cơ thể của bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để phục hồi các cơ mệt mỏi. Để xây dựng cơ bắp mạnh mẽ, bạn cần cung cấp protein cho cơ thể.
Người chạy bộ cũng cần xây dựng cơ bắp khỏe mạnh để tăng tốc độ và sức bền như vận động viên nâng tạ. Xây dựng cơ bắp mạnh mẽ là chìa khóa của tốc độ và sức bền, vì vậy bổ sung protein là một cách tuyệt vời để đảm bảo rằng cơ thể bạn nhận được nhiên liệu cần thiết để phát triển mạnh mẽ hơn và phục hồi nhanh chóng.
Đọc thêm: Protein cho người chạy bộ: Bạn thực sự cần bao nhiêu?
Khi nào uống một ly protein
Đảm bảo rằng bạn đạt được mức tiêu thụ protein mục tiêu trong ngày là chìa khóa thành công của bạn.
Uống 1 ly sữa lắc bổ sung protein 30 phút sau khi tập luyện là lý tưởng để cơ thể hấp thụ tối ưu.
Sau một buổi tập nặng nhọc, hãy chuẩn bị cho mình một ly protein 30 phút sau khi hạ nhiệt. Khi bạn chạy xong, cơ bắp của bạn dễ bị tổn thương nhất và dễ hấp thụ tất cả các chất dinh dưỡng hơn sau khi tập luyện.
Bạn cần bao nhiêu protein?
Người trưởng thành (trên 18 tuổi), sức khỏe hoàn toàn bình thường, ít vận động hoặc rất ít hay thậm chí không hề thích thể dục thể thao: cần phải nạp khoảng 1.1-1.5gram protein/kg trọng lượng cơ thể. Đây là nguồn protein thiết yếu để duy trì cơ thể khỏe mạnh. Lượng protein đó tăng lên 1,4 đến 1,7 gam đối với người lớn năng động và người chạy bộ mỗi ngày.
Điều đó có nghĩa là tôi cần khoảng 104 gram nếu tôi ít vận động và 182g khi là một người chạy. Có vẻ như rất nhiều?
Một chén thịt gà băm nhỏ hoặc xé nhỏ chứa khoảng 43 gam protein, vì vậy bạn sẽ cần tiêu thụ hơn 3 chén thịt gà để đạt được mục tiêu về protein.
Thêm một ly protein lắc sau khi tập luyện sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu protein trong ngày dễ dàng hơn rất nhiều.
Bạn có thể tính lượng protein cần nạp 1 ngày bằng công cụ tính của irace tại đây
Hammer Nutrition Recoverite 49g
105,000vnđ
Hammer Tissue Rejuvenator
1,200,000vnđ
Heed Sports Drink
69.000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery
89,000₫Protein lắc tốt nhất cho người chạy
Không giống như những người tập tạ và vận động viên thể hình, những người chạy bộ cần có sự kết hợp tốt giữa các nguồn protein và carbs để đạt được hiệu quả tối ưu.
Khi mua một loại protein lắc cho nhu cầu của bạn, hãy chọn một thương hiệu bao gồm carbohydrate. Nhiều loại bột protein cung cấp hàm lượng protein cao mà không có nhiều tinh bột, có thể giúp giữ lượng calo thấp, nhưng nó không lý tưởng cho những người chạy bộ cần kết hợp cả hai.
Thêm vào đó, carbs bổ sung trong hỗn hợp này sẽ ổn định mức năng lượng và giúp bạn no lâu. Nó đắt hơn một chút so với một số thương hiệu khác trên thị trường nhưng rất đáng để trả thêm phí cho những người chạy bộ cần thứ gì đó phù hợp với nhu cầu của họ.
Thêm carb vào protein lắc
Một món sữa protein lắc hoàn hảo sau khi chạy có tỷ lệ protein trên carb là 3: 1 hoặc 4: 1 và nhiều loại bột protein thường không có tỉ lệ này. Vì vậy, làm thế nào bạn có thể thêm carbs vào chế độ lắc sau khi tập luyện của mình?
Cách dễ nhất để kết hợp carbs chất lượng cao vào thức ăn lắc protein của bạn là cho vào đó một quả chuối! Một quả chuối có khoảng 27 gam carbohydrate và chứa một ít kali lành mạnh, giúp cân bằng chất điện giải trong cơ thể bạn.
BPI ISO HD 5lbs (2.27kg) - 100% Pure Whey Protein Isolate
1,450,000vnđ
Applied Nutrition ISO-XP 1.8kg
1,750,000vnđ
ISO Sensation 93
990.000vnđ
Rule One Protein R1 Protein 2.27kg
1,670,000₫Xem thêm: Lợi ích của món sinh tố Chuối với Sức khỏe
Nếu bạn không có chuối trong tay, chỉ cần lấy một ít bánh quy giòn hoặc các loại hạt / bơ đậu phộng với món lắc giàu protein của bạn là một cách tuyệt vời khác để đạt được sự cân bằng hoàn hảo giữa carb-to-protein sau khi chạy!
Lời kết
Thực phẩm bổ sung protein không chỉ dành cho những người tập tạ và tăng cơ.
Là một vận động viên chạy, bạn đã biết rằng sự phục hồi cũng quan trọng như hiệu suất.
Nếu cơ thể bạn đang mệt mỏi và cơ bắp của bạn bị đau thì bạn phải chạy và luyện tập tim mạch sẽ rất khó khăn! Để giữ cho cơ bắp của bạn ở trạng thái đỉnh cao, protein là rất quan trọng.
Bổ sung protein (cùng với một phần carbs tốt) giúp chống lại sự mệt mỏi của cơ bắp, ngăn ngừa chấn thương và thúc đẩy cơ bắp khỏe mạnh để giữ cho bạn hoạt động tốt nhất.