Đạp xe có thể là hình thức tập thể thao lý tưởng cho bạn. Khi đạp xe, bạn vừa có thể cải thiện sức khỏe tổng thể, giúp cơ thể vận động đều đặn, nhịp tim tăng vừa phải và bôi trơn các khớp xương. Chuyển động tròn trơn tru và ổn định không gây áp lực lớn lên đầu gối và bàn chân như khi bạn chạy bộ. Chỉ sau một vài tháng rèn luyện, những lợi ích sau sẽ hiển hiện rõ ràng.
Chọn xe như thế nào?
Xe đạp đường dài thường nhẹ, nhanh và được thiết kế để chạy trên bề mặt đường nhựa. Chúng thường có tay lái dạng cong (mặc dù một số loại có thanh phẳng như xe đạp leo núi) và bánh xe 700c mỏng. Hầu hết xe đạp đường trường được làm bằng thép, nhôm, titan hoặc sợi carbon (hoặc hỗn hợp).
Khi mua một chiếc xe đạp, hãy đảm bảo rằng nó vừa vặn với bạn. Xe đạp có nhiều kích cỡ khung khác nhau, ở mức rất cơ bản, tương ứng với chiều cao và sải tay chân của bạn. Khi bạn đạp ống trên cùng của xe đạp, bạn muốn khoảng cách giữa thân và ống trên khoảng 2,5 cm (nếu xe đạp được trang bị ống trên thẳng truyền thống song song với mặt đất).
Bạn cần chú ý một số điểm trước khi lựa chọn cho mình một chiếc xe đạp bao gồm cách bạn dự định dùng xe đạp để làm gì (giải trí, thi đấu hoặc để đi làm) và ngân sách của bạn, điều này sẽ quyết định chất lượng phụ tùng xe đạp của bạn.
Xem thêm: Hướng Dẫn Phân Loại Chọn Mua Các Dòng Xe Đạp Thể Thao Cho Người Mới Bắt Đầu
Mặc gì khi đạp xe?
Trang phục đi xe đạp đường dài bó vừa khít để cải thiện tính khí động học của bạn để bạn không đảo khi bị gió thổi. Nó cũng được thiết kế để tạo sự thoải mái khi đạp xe. Áo sơ mi thường có khóa kéo phía trước để thông gió có thể điều chỉnh, vai và tay áo được thiết kế để cánh tay thoải mái về phía trước, túi sau để dễ dàng lấy đồ khi di chuyển và một đường cắt dài hơn ở phía sau để che chắn khi đi xe. Quần đùi, yếm và quần tất dành cho xe đạp có nhiều độ co giãn để thoải mái vận động và có bao gồm một lớp lót mềm, có đệm, được gọi là chamois (tạm dịch đệm da), để tạo sự thoải mái khi ngồi trên yên xe.
Một bộ đồ dùng đạp xe điển hình có thể bao gồm:
- Một lớp áo thoáng khí chống ẩm
- Một chiếc áo ngắn tay
- Quần đùi, quần bó hoặc yếm đi xe đạp
- Găng tay cụt ngón có đệm lòng bàn tay
- Phụ kiện làm ấm cánh tay và đầu gối
- Áo khoác gió
- Áo khoác đi mưa nhẹ nhỏ gọn
Bộ đồ dùng cơ bản này sẽ giúp bạn vượt qua hầu hết các điều kiện thời tiết, nhưng khi trời lạnh, bạn sẽ muốn thêm găng tay đủ ngón và giày ống rộng, đồng thời thay áo sơ mi ngắn tay của bạn bằng áo khoác dài tay và / hoặc áo khoác mềm. Tìm trang phục có dải phản quang để bạn trở nên nổi bật hơn vào ban đêm.
Đọc thêm: 25 Lời Khuyên Hữu Ích Cho Người Đi Xe Đạp
Phụ kiện và thiết bị dành cho đạp xe đường dài
Mũ bảo hiểm
Tất cả mũ bảo hiểm dùng trong đạp xe đường dài đều phải đáp ứng các tiêu chuẩn an toàn theo quy định.
Chuyến đi của bạn thoải mái hơn khi sử dụng mũ bảo hiểm thoáng khí, miếng thấm hút để kiểm soát độ ẩm, dây điều chỉnh để thắt chặt hoặc nới lỏng mũ bảo hiểm vào đầu bạn và miếng lót cằm có thể điều chỉnh dễ dàng.
Một số mũ bảo hiểm có công nghệ MIPS, một lớp hạn chế ma sát được thiết kế di chuyển độc lập bên ngoài mũ sẽ giảm thiểu chấn động lên não nếu chẳng may bạn gặp phải tai nạn.
Mutant BCAA 9.7 Hộp 1044g
1,400,000₫
Best Body Nutrition Professional BCAA 450g
980,000₫
Applied Nutrition - BCAA Amino Hydrate 450g
650,000₫
BPI Sport Best BCAA 300g
600.000₫Giày đạp xe đường dài và bàn đạp không kẹp (bàn đạp cá)
Bạn có thể đi xe đạp với bất kỳ loại giày nào, nhưng bất kỳ ai thường xuyên đạp xe đều có thể hưởng lợi từ những đôi giày chuyên dụng.
Giày đạp xe thường được kết hợp với bàn đạp tương thích để giữ chân bạn cố định trên xe đạp. Cái gọi là sự kết hợp bàn đạp giày “không kẹp” này (thực sự liên quan đến việc giày kẹp vào bàn đạp) mang lại khả năng kiểm soát tuyệt vời và bạn sẽ không phải gắng sức quá nhiều khi đạp xe.
Bạn sẽ mất thời gian để làm quen với việc gắn – gỡ chân mình khỏi loại bàn đạp này và bạn sẽ sớm thành thục với nó.
Dụng cụ khi đạp xe đường dài
Vấn đề hay gặp phải nhất trên đường đạp xe là bánh xe bị xì lốp. Vì vậy bạn nên luôn trang bị sẵn cho mình săm dự phòng, cần gạt lốp và bơm xe đạp. Bộ dụng cụ đa năng sẽ giúp việc sửa chữa xe trên đường dễ dàng hơn.. Tất cả những gì bạn cần là một bộ dụng cụ nhỏ có thể mang theo bên mình.
Đèn hậu và các phụ kiện phản quang dùng cho xe đạp
Đèn trước và đèn hậu sẽ là cứu tinh của bạn khi trời tối và lúc thời tiết xấu, gây hạn chế tầm nhìn. Đèn hậu xe đạp thường là màu đỏ, tương tự như xe máy. Sử dụng đèn sẽ khiến bạn nổi bật, người lái xe máy sẽ thấy bạn mà tránh. Bạn cũng nên dùng thêm đèn pha để rọi đường đi phía trước nữa.
Bạn có thể gắn thêm đèn ở bất cứ đâu: trên xe, trên quần áo hoặc trên mũ bảo hiểm của bạn.
Phụ kiện khác cho xe đạp đường dài
Lồng giữ và chai nước: Lồng để chai nước thường giống nhau và tương đối vừa với hầu hết mọi loại xe đạp – bạn nên chuẩn bị cho mình một chai nhựa có dung tích ít nhất là 500ml. Nếu bạn định đi xe lâu hơn trong điều kiện nắng nóng, hãy cân nhắc một bộ cấp nước nhỏ với bình chứa nước riêng.
Bạn có cần Xây Dựng Kế Hoạch Tập Luyện Hỗ Trợ Đạp Xe Đường Dài
Chắn bùn: Tuy nó có thể làm tăng thêm trọng lượng cho chuyến đi của bạn nhưng là vật rất cần thiết khi trời mưa, lầy lội và vào mùa đông. Chúng ngăn không cho nước văng từ bánh xe sau lên lưng bạn và khiến bạn trông như một con chồn hôi.
Cách đạp xe đạp đường dài
Điều chỉnh guồng quay (sang số): Khi địa hình thay đổi trên chuyến đi của bạn, bạn cần phải sang số để duy trì nhịp điệu ổn định. Trong hầu hết các điều kiện, thường hiệu quả nhất là đạp trong khoảng 80–100 vòng / phút (vòng / phút). Khi bạn đạp với tốc độ nhanh hơn hoặc chậm hơn, bạn có thể nhanh chóng bị mỏi. Nếu bạn cảm thấy khó đạp ở mức trung bình, thì có lẽ bạn đang đạp mức quá cao – chỉ cần chuyển sang số thấp hơn là được. Điều tương tự cũng xảy ra khi bạn đạp quá nhanh hoặc không gặp lực cản thì lúc này bạn nên chuyển sang số nặng hơn.
Nước Uống Ngăn Ngừa Chuột Rút CrampFix Shots 20ml
Đọc thêm: 4 Nguyên Tắc Cơ Bản Về Guồng Chân (Cadence) Khi Đạp Xe
Đạp sao cho hiệu quả: người chiến thắng Tour de France ba lần, Greg LeMond đã chia sẻ rằng thay vì chỉ đẩy bàn đạp của bạn xuống ở nhịp dưới và kéo lên ở nhịp lên, hãy đạp rồi kéo chân lên như là đang cạo bùn khỏi đáy giày của bạn vậy.
Cách sang số trên xe đạp đường bộ
Có năm bộ phận chính của xe đạp tiêu chuẩn cho phép bạn sang số và thay đổi cách đạp xe dễ dàng. Chúng bao gồm những thứ sau:
- dây xích (sên) phía trước
- băng phía sau
- dây sên lớn
- derailleurs
- bộ phận sang số
Bộ phận sang số bên trái điều khiển dây xích phía trước trong khi bộ phận sang số bên phải điều khiển hộp số phía sau. Sử dụng bộ sang số bên trái sẽ tăng lực cản của bàn đạp, trong khi sử dụng cần số bên phải của bạn sẽ giảm và điều chỉnh lực cản. Lý tưởng nhất là bạn phải cảm nhận được lực cản nhưng vẫn đạp được mà không thấy quá khó khăn.
Khi đạp xe, banj nên sang số lần lượt từng mức độ, nếu không bạn có thể sang số sai, làm kẹt xích hoặc rơi xích ra. Ngoài ra, không chọn một bộ số có xích nằm ở phần cực đối diện của bánh răng trước và bánh sau cùng một lúc. Đây gọi là bắt chéo xích, và bạn có nhiều khả năng sẽ làm rơi hoặc gây đứt sên xe của mình nhất.
Hãy học cách dự đoán địa hình và sang số khi cần. Khi bạn sắp dừng lại, hãy thận trọng khi xuống số. Việc này có thể hỗ trợ bạn bắt đầu lại từ vị trí đã dừng hoàn toàn một cách dễ dàng hơn.
Kỹ thuật phanh xe đạp đường bộ
Thông thường, phanh trước được vận hành bởi cần phanh bên trái và phanh sau được vận hành bởi cần phanh bên phải. Đối với những người mới bắt đầu đi xe đạp, tốt nhất nên dùng cả hai phanh cùng một lúc.
Nhìn hướng nào khi đạp xe?
Giữ mắt tập trung ở phía trước 6-9m để bạn có thể đoán trước các ngã rẽ và chướng ngại vật trên đường đi của mình. Đừng nhìn xuống bánh trước; thay vào đó, hãy nhìn theo hướng bạn đang đi. Tránh nhìn chằm chằm vào chướng ngại vật bạn muốn tránh vì việc tập trung mắt vào chướng ngại vật sẽ khiến bạn dễ đâm vào nó.
Xuống dốc đúng cách
Khi chuẩn bị xuống dốc, di chuyển người về phía sau yên xe và đặt chân ngang bằng. Điều này sẽ giữ trọng tâm của bạn trên xe đạp, bảo vệ bàn đạp của bạn không va vào mặt đường ở những khúc cua gấp và cho phép bạn chuyển trọng lượng của mình sang hai bên khi cần thiết để giúp bạn xử lý những khúc cua gắt hơn.
Tham khảo ngay 7 Kỹ Năng Cần Ghi Nhớ Khi Đạp Xe Đường Trường
Cách rẽ trên khi đạp xe
Khi chuẩn bị rẽ, hãy phanh và giảm tốc độ trước khi vào chỗ rẽ. Đi đến góc bên ngoài của chỗ rẽ, sau đó nghiêng xe vào chỗ rẽ (không phải cơ thể của bạn) bằng cách đẩy nhẹ vào ghi đông và đạp vào bên trong chỗ rẽ. Khi bạn ra khỏi ngã rẽ, hãy bắt đầu đạp lại.
Sử dụng kỹ thuật nghiêng xe này sẽ cho phép bạn điều hướng lối rẽ dễ dàng hơn, chỉ với một điều chỉnh nhẹ tay lái; chỉ những khúc cua hẹp nhất mới yêu cầu điều chỉnh mạnh về hướng của bánh xe trước.
Quy tắc và cách ứng xử khi đạp xe đường bộ
Không bao giờ đạp xe ngược chiều với dòng xe cộ như khi đi bộ hoặc chạy. Luôn di chuyển cùng hướng dòng xe cộ và tránh xa các mối nguy hiểm như cửa xe, ổ gà hoặc lề đường. Đi vào làn bên trái khi rẽ trái.
Nếu đi cùng một người bạn, hãy đạp theo hàng một thay vì hai để giúp các xe sau vượt qua an toàn dễ dàng hơn.
Là một người đi xe đạp, bạn có quyền được tham gia giao thông, nhưng điều này cũng có nghĩa là bạn phải tuân theo các quy tắc như bao người khác. Nói cách khác, không vượt đèn đỏ và biển báo dừng. Và luôn sử dụng tín hiệu tay để cảnh báo cho tài xế và những người cùng hành trình biết bạn sẽ làm gì..
Bài viết được bạn Nguyễn Thị Thiên Kiều đóng góp cho iRace.vn (Nguồn: rei.com)
