Đi Tìm Đâu Là Trọng Lượng Lý Tưởng Trong Chạy Bộ ?

Có lẽ không ít lần bạn đã từng đứng trên bàn cân? Bạn cảm thấy thế nào: Tuyệt vời? Cân đối? Tuyệt vọng? … sau khi bạn đã chạy rất nhiều.

Số cân nặng trên thang đo chỉ là một số liệu và không cung cấp đầy đủ một bức tranh hoàn chỉnh về sức khỏe và công suất của bạn. Tuy nhiên, chúng ta vẫn nghe nói về trọng lượng phù hợp để tham gia thi đấu, đó chính là trọng lượng có thể chạy nhanh nhất. Chính vì thế, nó làm bạn tự hỏi: có thật sự có một trọng lượng lý tưởng để chạy?

Có lẽ bạn luôn nghĩ rằng việc tăng cơ hay giảm vài cân không có quá nhiều ảnh hưởng đến “màn trình diễn” của bạn. Và cân nặng quá lớn cũng không phải là tất cả để kết thúc đam mê của bạn, nó chỉ đóng một vai trò nhỏ – Alicia Shay, cố vấn dinh dưỡng chia sẻ.

Nhưng để đạt được một cân nặng “lý tưởng” thật sự rất khó khăn, đặc biệt là bạn vừa muốn đạt được một số Km lớn nhưng lại không kiểm soát được việc ăn uống của bản thân. Tất cả những điều đó đều có sự cân bằng tinh tế: Tự giảm xuống tới mức cân bằng hoặc tự giảm cân theo cách không lành mạnh để rồi nhận lấy việc có thể bị chấn thương, bệnh tật hay rối loạn hành vi ăn uống.

Xem thêm: Giáo án chạy bộ giảm cân nhanh cho người mới bắt đầu trong 7 tuần

Khoa học đã nói gì về vấn đề này?

Theo nguyên tắc chung, các runners sẽ có được hiệu quả nhất khi mà họ đang có tỉ lệ phần trăm của khối lượng cơ thể và mỡ “đẹp”. “Chạy thật sự cũng chỉ là một hình thức nhảy” – Matt Fitzgerald, nhà dinh dưỡng thể thao được công nhận. “Bạn không thể tiến bộ nếu không tiếp tục phát triển, và bạn càng phải chống lại trọng lực thì càng có nhiều năng lượng hơn”. Hãy tưởng tượng bạn đem theo 2.5Kg buộc quanh eo mình, thì bạn càng sẽ tốn nhiều sức lực hơn rất nhiều, cũng như việc bạn quá cân thì không có thể có hiệu suất cao trong chạy bộ được.

Tất cả runner đều có thành tích tốt nhất khi họ ở gần đáy của mức trọng lượng lý tưởng, nhưng nhẹ quá cũng không hẳn là điều tốt. Bạn sẽ không chạy tốt nếu thiếu dinh dưỡng hoặc không có đủ mỡ cơ thể để hỗ trợ sức khỏe cơ bản.

Trọng lượng cơ thể ảnh hướng đến hiệu suất khi chạy nhiều hơn so với các môn thể thao khác, chẳng hạn như bơi lội và đi xe đạp theo một nghiên cứu năm 2011 của Thụy Sĩ về 3 môn phối hợp IRONMAN. Một chỉ số khối cơ thể thấp hơn dường như ngày càng quan trọng khi quãng đường ngày càng dài hơn: Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy chỉ số BMI tối ưu cho vận động viên 800m nam là từ 20 – 21, trong khi đó giảm từ 19 – 20 cho nam ở cự ly 10.000m và vận động viên marathon (Mặc dù nghiên cứu này rất thú vị nhưng việc khái quát về BMI nên được sử dụng theo quy định Sahy nói: bởi vì nó không tính đến cơ bắp nạc hoặc mỡ cơ thể. Thêm vào đó hầu hết các chuyên gia hiện nay xem BMI như một công cụ sức khỏe lạc hậu.)  Bạn có thể tham khảo bảng tính BMI tại đây

Tuy nhiên, có những lý do khác của người ít tuổi hơn cũng ảnh hưởng đến tốc độ: Những người lớn tuổi hơn sẽ kém hiệu quả hơn trong việc cung cấp oxy khắp cơ thể. Giảm cân không làm thay đổi dung lượng hoặc chức năng phổi của bạn, nhưng điều đó có nghĩa là mỗi hơi thở không thể sâu hơn.

Ngoài ra các vận động viên có cơ thể thon gọn có thể tản nhiệt tốt hơn, bởi vị họ có tỷ lệ diện tích bề mặt trên cơ thể cao hơn và mô mỡ ít cách nhiệt hơn. Họ cũng đốt cháy Carbohydrate hiệu quả hơn. Vì vậy, trọng lượng không phải là tất cả mọi thứ nhưng nó chắc chắc quan trọng trong việc bạn có chạy nhanh hơn hay không.

Sean Wade, một vận động viên bậc thầy hàng đầu và là huấn luyện viên của chương trình chạy Kenyan Way có trụ sở tại Houston, cho biết: “Bốn yếu tố quyết định tốc độ của bạn. “Di truyền, hình thức, mức độ chăm chỉ thông minh trong tập luyện, cũng như số cân nặng của bạn — và không nhất thiết phải theo thứ tự đó”.

Mặc dù khoa học chỉ ra một số lý do tại sao cơ thể nhẹ hơn có thể di chuyển nhanh hơn, nhưng điều quan trọng cần nhớ là không có loại cơ thể nào lý tưởng nhất để chạy và tất cả các vận động viên ngay cả ở cấp độ ưu tú họ trong khác biệt vì sẽ có các mô mỡ hay mô thịt khác nhau hoàn toàn.

Tuổi tác tạo ra sự khác biệt

Các vận động viên chuyên nghiệp có thể đã có thời gian giảm cân khó khăn nhất cho dù họ chạy bao nhiêu. Fred Zalokar, 59 tuổi, trung bình hơn 160Km/ tuần và trong nhiều năm qua dao động trọng lượng cơ thể ở khoảng  77 ~ 82Kg. Nhưng kể từ khi anh có kế hoạch ăn kiêng lành mạnh cách đây 9 năm, anh đã giảm hơn 9Kg, tăng tốc độ và kết quả tốt hơn trên đường đua.

“Giảm cân chưa bao giờ xảy ra với tôi, ngay cả khi tôi thường xuyên chạy ultra” – Zalokar nói. Nếu anh ấy không có ý thức theo dõi chế độ ăn kiêng của mình, thì anh ấy đã không thể đạt được số Km nhiều hơn thế.

Đó là bởi vì người lớn bắt đầu mất khối lượng cơ bắp vào đầu những năm 40 tuổi, có thể làm giảm hiệu suất và giảm quá trình trao đổi chất. Có đủ hoạt động thể chất (bao gồm tập luyện sức đề kháng để duy trì khối lượng cơ bắp) là đặc biệt quan trọng, cũng như việc cắt giảm thực phẩm chế biến sẵn và các khẩu phần thức ăn quá khổ.

Bài viết 9 Thực phẩm tốt nhất bạn nên ăn để buổi tập hoàn hảo. sẽ cho bạn một cái nhìn tổng quát hơn về các thực phẩm trong ăn uống luyện tập.

Tom Storey, 55 tuổi, người đã chạy giải Boston nhiều lần, cho rằng vòng loại đầu tiên để đủ điều kiện tham gia vào năm 2007 là giảm cân. Chỉ trong hơn một năm, anh đã giảm từ 90Kg xuống 68Kg và đạt thành tích cao hơn 30 phút, phá vỡ kỉ lục bản thân chạy marathon trong 4 giờ.

Phân tích các số liệu

Tìm một trọng lượng phù hợp và lý tưởng thì bạn thực hiện tốt nhất của bạn mất một thời gian.

Andrew Lemoncello, vận động viên tham gia Olympic 2012 đến từ Vương quốc Anh và là huấn luyện viên cho McMillan Running, anh đã không thể tìm thấy trọng lượng thi đấu lý tưởng của mình cho đến khi trở nên chuyên nghiệp hơn sau khi học đại học. “Tôi đã từng sống theo câu nói, ‘Nếu lò đủ nóng, nó sẽ đốt cháy mọi thứ’” anh ấy nói. Tôi đã ăn những thực phẩm tốt cho sức khỏe, nhưng tôi cũng thích đồ ăn ngọt và không bao giờ chú ý đến những số lượng đồ ăn mà mình đã ăn.

Khi anh bắt đầu dành thời gian với các vận động viên chuyên nghiệp khác, Lemoncello nhận ra rằng anh cần nhiên liệu chất lượng cao hơn cho bản thân để có thể chạy với hiệu quả cao nhất. Anh ấy bắt đầu lên kế hoạch cho bữa ăn của mình và ngừng ăn bừa bãi, và anh ấy đã giảm từ 68Kg xuống còn 65Kg. “Nếu tôi ăn uống tốt và tập luyện chăm chỉ, thì đó là trọng lượng mà tôi và cơ thể cảm thấy hấp dẫn tự nhiên lạ kỳ”.

Đối với kế hoạch bất kỳ về giảm cân hoặc tăng cân, nó đều có một mục tiêu để hướng tới. Về sức khỏe, tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn sẽ nằm trong một phạm vi nhất định. Đây là những khuyến nghị về tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể được điều chỉnh theo độ tuổi từ Cơ sinh học của con người:

Những phạm vi này có thể là động lực tốt, theo Rasa Troup, một chuyên gia được chứng nhận về chế độ ăn kiêng thể thao (CSSD), một vận động viên Olympic và nhà dinh dưỡng hiện tại cho Đội tuyển Hoa Kỳ Minnesota, nhưng cô nói thêm rằng các vận động viên không nên coi đó là nguyên tắc. “Điều quan trọng hơn là nhận thức được khi bạn cảm thấy mệt mỏi, đói hoặc chậm chạp như thế nào”,

Cơ thể của bạn có thể sử dụng các máy tính hoặc công cụ trực tuyến được thiết kế để giúp bạn tìm thấy trọng lượng lý tưởng của bạn hoặc trọng lượng “phù hợp” để chạy nhanh nhất. Kimberly Mueller, C.S.S.D, chủ sở hữu của Huấn luyện viên về các Nhân tố Nhiên liệu Dinh dưỡng có trụ sở tại San Diego và là một vận động viên marathon 2:52, cảnh báo rằng các máy tính có thể sai lệch khá nhiều với các mục tiêu về cơ thể. “Một số người đã ước tính thành phần cơ thể lý tưởng của tôi giảm khoảng 12%”- cô ấy nói, “Nhưng tôi biết tôi sẽ không có chu kỳ kinh nguyệt ổn định nếu tôi giảm xuống dưới 14%”

Nó cực kỳ quan trọng để chú ý đến các phản ứng đối với sự thay đổi cân nặng như mất chu kỳ kinh nguyệt, tăng căng thẳng, không thể ngủ, chấn thương liên tục hoặc mệt mỏi liên tục. Đây là lúc cơ thể đang báo hiệu rằng một cái gì đó đang ngừng và tỷ lệ phần trăm chất béo hoặc cơ thể của bạn có thể đang là “kẻ gáng chịu hậu quả”

Vậy bao nhiêu mới là đủ?

Nếu bạn có trọng lượng dư thừa mà bạn muốn giảm bằng cách chạy, thì không có gì sai với điều đó miễn là bạn tiếp cận nó với một suy nghĩ lành mạnh và cũng làm theo cách lành mạnh.Troup khuyên chỉ nên bổ sung thêm cho giáo án của bạn, thay vì thay đổi và phá hoại nó hoàn toàn.

“Vận động viên chạy bằng nhiên liệu tốt sẽ hoạt động tốt, và nhiên liệu tốt có nghĩa là điều gì đó khác biệt của mỗi người” – cô nói. Tất nhiên, giảm cân là một ý tưởng tốt cho tất cả các vận động viên cạnh tranh với nhau. Đối với những người đã tự nhiên rất gầy hoặc những người tập luyện chăm chỉ để có được trọng lượng tốt nhất cho họ, bạn sẽ tin rằng sẽ có một trọng lượng lý tưởng để bạn có một kết quả đua tốt nhất là có thật.

Stephanie Bruce đã học được điều đó một cách khó khăn khi cô kết thúc lần thứ 16 đáng thất vọng tại Boston Marathon 2013. Cô và chồng, người chạy bộ chuyên nghiệp, đã dành nhiều năm để hoàn thiện các chiến lược về trọng lượng của họ, và tự cân nhắc bản thân hằng ngày để có thể có bắt đầu mới ở cuộc đua lớn.

“Chúng tôi không có thang đo ở Boston, và thật khó để nạp nhiều calo như ngày trước vì tôi không phải ở nhà”- cô nói. (Bruce mắc bệnh Celiac và phải cẩn thận khi ăn thức ăn ở bên ngoài). “Tôi hầu như không thể ăn gì buổi sáng trước khi cuộc đua diễn ra, nó đã tạo ra một tác động rất lớn. Tôi không có sức mạnh; Tôi không thể giữ được nhịp độ của mình”.

(Bệnh celiac hay còn gọi là bệnh không dung nạp Gluten, đây là bệnh gây ra do phản ứng với gluten, không cho cơ thể hấp thu các thực phẩm có chứa gluten. Gluten là các protein khác nhau được tìm thấy trong lúa mì và trong các loại ngũ cốc khác như lúa mạch và lúa mạch đen)

Bruce cho biết cô làm việc chăm chỉ để duy trì cân nặng khỏe mạnh và chưa bao giờ giảm xuống thấp đến mức sức khỏe của cô phải chịu đựng như vậy. Đối với người chạy bộ, không có đủ calo hoặc chất dinh dưỡng, có thể khiến xương yếu và hệ thống miễn dịch bị tổn hại.

Đó là những gì đã xảy ra với Brian Rosetti. Sau khi tốt nghiệp đại học, anh dành hai năm để tập luyện gần như toàn thời gian. Số dặm của anh ngày càng tăng, nhưng anh ta chỉ tập trung vào một trọng lượng thấp thay vì dinh dưỡng nâng cao hiệu suất. Ngay khi anh ấy tạo ra một bước đột phá trong tập luyện, và khi cân nặng của anh ấy giảm xuống mức thấp nhất mọi thời đại là 66 cân và cao 186cm, anh ấy đã bị gãy xương. “Mật độ xương của tôi thấp hơn mức trung bình và tôi không nghĩ rằng mình đang nhận được các chất dinh dưỡng phù hợp”- Brian Rosetti nói. Các chấn thương nặng đến như vậy, có thể kết thúc sự nghiệp của một người vận động viên.

Fitzgerald nói rằng hiệu suất bị suy giảm thường là dấu hiệu đầu tiên cho thấy một người chạy “bước vào” vùng nguy hiêm. “Đó là một con chim hoàng yên đang bay vào mỏ than –  cơ thể của bạn báo hiệu rằng nó bị căng thẳng quá nhiều”

Đối với phụ nữ, mất kinh nguyệt là dấu hiệu của cân nặng không lành mạnh và không ổn định, với các biến chứng tiềm ẩn như vô sinh và loãng xương. Đàn ông cũng không ngoại lệ, một nghiên cứu năm 2014 của Đại học Southern Utah đã phát hiện ra rằng gần 20% nam vận động viên xuyên quốc gia có nguy cơ bị rối loạn các hành vi ăn uống như ăn uống không kế hoạch hay đi lọc máu. Một số chàng trai bày tỏ mong muốn tăng cân để trở nên hấp dẫn hơn, trong khi những người khác muốn giảm cân để cải thiện khả năng chạy.

Để giữ cho việc giảm cân của bạn không trở nên bất lợi, Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ khuyên bạn nên duy trì chỉ số BMI ở mức hoặc trên ngưỡng cân nặng bình thường là 18,5 và tỷ lệ mỡ cơ thể trên 14% đối với phụ nữ và 6% đối với nam giới. Một số người ưu tú bàn qua những hướng dẫn này, Troup nói, nhưng nó không được khuyến khích lắm.

Fitzgerald cũng khuyên bạn nên theo dõi hiệu suất của bạn. “Nếu bạn có thể trở nên gầy hơn, nhưng thời gian của bạn lại ngày càng tệ hơn, bạn đã vượt qua điểm giảm cân có lợi” – anh nói.

Và trên hết, Shay nói, hãy lắng nghe cơ thể và tâm trí của bạn. “Nếu bạn lúc nào cũng đói, hoặc bạn luôn bực tức và cáu kỉnh, hoặc bạn bị xô đẩy trên đường chạy, vì bạn đã quá tham vọng và khiến bản thân quá nhẹ”.

Thời gian là tất cả

Thời gian để ưu tiên giảm cân là trong khoảng thời gian 4 – 9 tuần trước khi bạn bắt đầu tăng cường tập luyện. Trong khi bạn đang xây dựng cơ thể của mình, bạn có thể tối đa hóa mức tăng thể lực và giảm cân đồng thời.

Mueller đồng ý. Trong một mùa thi đấu, các vận động viên không nên tự giới hạn. Nếu bạn giảm lượng calo, giảm 200 – 300 calo mỗi ngày là tốt nhất cho những người muốn giảm vài cân, nhưng hãy hạn chế lượng calo trong tuần khi cuộc đua diễn ra, cô nói thêm, bởi vì cơ thể bạn sẽ hoạt động tốt nhất khi đầy bình nhiên liệu.

Tham khảo bài viết: Công thức tính thời lượng và cường độ tập luyện theo thể trạng

Lemoncello tuân theo một lịch trình tương tự trong thời gian đào tạo của anh ấy, tăng 3 – 5kg khi anh ấy không tham gia giải đấu nào. Đầy là một việc tốt cho chạy bộ. “Sự phá vỡ giúp tôi cảm thấy tràn đầy năng lượng và tối sẽ trở lại với nhiều động lực hơn”

Điểm mấu chốt: Có một trọng lượng chạy lý tưởng để chạy không? KHÔNG. Một trọng lượng lý tưởng không bao giờ là phù hợp với tất cả mọi người, vì vậy rất quan trọng để biết cơ thể của bạn, lắng nghe các tín hiệu mà nó gửi cho bạn và làm những gì tốt nhất cho sức khỏe của bạn bất kể số lượng trên thang đo là như thế nào.

Theo: Runnersworld.com