Nghiên cứu chế độ ăn của những vận động viên điền kinh ưu tú không chỉ là một so sánh thú vị với lượng dinh dưỡng của chính bạn mà còn có thể là một cách tuyệt vời để đánh giá và xác nhận nhiều khái niệm dinh dưỡng đã được chứng minh khoa học, mà các chuyên gia tin rằng có thể giúp con người cải thiện hiệu suất hoạt động và sức khỏe.
Và, nếu chúng ta nghiên cứu về những chân chạy, thì không thể bỏ qua những người tuyệt nhất – đó là các vận động viên chạy bộ Kenya.
Cho những ai chưa biết, vận động viên người Kenya của bộ lạc Kalenjin đã thắng khoảng 40% tất cả các cuộc đua cự ly trung bình và đường dài quốc tế từ năm 1987 đến năm 1997. Nghiên cứu thói quen ăn uống của các vận động viên người Kenya – một trong những con người chạy nhanh nhất trong thế giới là một thử nghiệm thú vị.
Tuy nhiên, có hai vấn đề trong việc nghiên cứu thói quen ăn kiêng của các vận động viên Kenya. Đầu tiên, Kenya là một quốc gia thuộc thế giới thứ ba và do đó việc thu thập thông tin từ các vận động viên cá nhân về chế độ ăn uống của họ không hề dễ dàng. Nhiều vận động viên ưu tú (và không quá ưu tú) vui mừng chia sẻ chế độ ăn của họ thông qua các blog và mạng xã hội. Thật không may, bạn sẽ không tìm thấy nhiều người Kenya viết blog về chế độ đào tập tập luyện của họ.
Thứ hai, ngay cả khi chúng ta có thể tìm thấy một chế độ ăn uống mẫu từ một vận động viên điền kinh Kenya ưu tú, thì điều đó cũng không trả lời được câu hỏi về các nguyên tắc ăn kiêng của một quốc gia nói chung. Để thực sự hiểu chế độ ăn kiêng của người Kenya hoạt động như thế nào, chúng ta cần lấy mẫu của nhiều người chạy bộ khác nữa.
May mắn thay, một số nghiên cứu gần đây (ít nhất là về mặt tài liệu khoa học) đã giải quyết vấn đề này và cung cấp một số dữ liệu hấp dẫn về chế độ ăn kiêng của người Kenya nói chung. Thậm chí còn tốt hơn nữa khi mà Jeff Gaudette admin của trang RunnersConect đã có vinh dự được huấn luyện và sống chung với một số vận động viên người Kenya trong thời gian ngắn và đã xem chế độ ăn kiêng của họ trong thực tế.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét các dữ liệu khoa học về chế độ ăn uống của vận động viên người Kenya, phân tích ý nghĩa của nó và sau đó so sánh lượng dinh dưỡng của họ với lượng dinh dưỡng được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị.
Nghiên cứu về chế độ ăn của vận động viên người Kenya
Phần lớn dữ liệu của chúng ta đến từ hai nghiên cứu, lần đầu tiên vào năm 2002 và lần thứ hai vào năm 2004, phân tích chế độ ăn của một nhóm vận động viên chạy bộ người Kenya và so sánh lượng dinh dưỡng của họ với các khuyến nghị vận động viên sức bền truyền thống.
Trong nghiên cứu năm 2002, các nhà nghiên cứu chỉ yêu cầu một nhóm lớn vận động viên chạy bộ người Kenya nhớ lại chế độ ăn uống của họ trong 24 giờ qua. Nghiên cứu thứ hai vào năm 2004 kỹ lưỡng hơn một chút và theo dõi một nhóm 10 người chạy và ghi chép lại lượng thức ăn của họ trong bảy ngày. Do đó, dữ liệu chúng ta sẽ tập trung vào cho bài viết này sẽ chủ yếu đến từ nghiên cứu thứ hai năm 2004 và chúng ta sẽ sử dụng nghiên cứu năm 2002 để so sánh và xác minh độ chính xác
Tham khảo bài viết: Dinh dưỡng Vi Lượng: Bí Mật Của Sự Bền Bỉ Của VĐV Chạy Bộ
Runner Kenya ăn và tập luyện vào thời gian nào trong ngày
Vận động viên người Kenya được tiếp cận với bao nhiêu thức ăn tùy thích và được phép ăn bất cứ khi nào họ cảm thấy đói. Nói chung, những vận động viên ưu tú thường ăn năm lần một ngày. Thông thường, bữa ăn của họ bị phá vỡ như sau:
- 8 giờ sáng – Bữa sáng
- 10 giờ sáng – Ăn nhẹ giữa buổi sáng
- 1 giờ chiều – Bữa trưa
- 4 giờ chiều – Ăn nhẹ buổi chiều
- 7 giờ tối – Bữa tối
Để tham khảo, người Kenya được huấn luyện hai lần một ngày. Buổi học buổi sáng bắt đầu lúc 6 giờ sáng. Đây là phiên họp dài hơn, căng thẳng hơn của họ. Vào những ngày không tập luyện, họ chạy 9-15 dặm (khoảng 14.5 km – 24km ) bắt đầu từ chạy chậm dễ dàng và dần dần chạy nhanh hơn đến khi cơ thể ấm lên. Những ngày tập luyện chăm chỉ là các bài tập chạy ở ngưỡng VO2max hoặc các bài tập chạy tempo
Vào buổi chiều, các runner chạy chậm từ 4-5 dặm (khoảng 6-8km). Tất cả các vận động viên đều đang luyện tập cho Giải vô địch việt dã Kenya dài 12km. Vì vậy, đây không phải là bài huấn luyện chạy marathon.
Nếu bạn đang muốn chinh phục cự ly Full marathon thì không nên bỏ qua bài viết Giáo án chạy bộ 42K, giúp bạn chinh phục một giải Full Marathon trong 10 tuần này nhé
Hàm lượng dinh dưỡng hàng ngày của vđv người Kenya
Không có gì ngạc nhiên khi phần lớn calo trong chế độ ăn kiêng của người Kenya là đến từ carbohydrate. Trong 10 vận động viên chạy bộ được nghiên cứu thì 76,5% lượng calo nạp vào hàng ngày đều là carbohydrate.
Với số liệu thống kêvề trọng lượng cơ thể các vận động viên điều này có nghĩa là mỗi vđv chạy đang tiêu thụ khoảng 10,4 gam carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Hơn nữa, dựa trên cách họ phân bổ thời gian ăn uống và các buổi tập luyện, mỗi vđv tiêu thụ khoảng 600 gam carbohydrate mỗi ngày – khoảng 120 gam carbohydrate trong mỗi bữa ăn.
Lượng protein chiếm 10,1% lượng calo. Điều đó tương đương với khoảng 1,3 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Khoảng 13,4% lượng calo hàng ngày đến từ chất béo
So sánh chế độ ăn các vđv Kenya với chế độ khuyến nghị dành cho vận động viên
Mặc dù không biết nhiều về khoa học dinh dưỡng thể thao, nhưng chế độ ăn của những vận động viên người Kenya này lại gần giống với khuyến nghị của chuyên gia dinh dưỡng thể thao một cách đáng ngạc nhiên.
Tham khảo thêm bài viết Dinh dưỡng trong chạy Marathon: Những điều NÊN và KHÔNG NÊN
Carbohydrate
Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng-thể thao khuyến cáo những người chạy bộ đang tập luyện với tốc độ cao nên tiêu thụ mỗi ngày khoảng 9-10gr carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Mặc dù trung bình 10,4 gram chỉ cao hơn một chút so với mức tiêu thụ được khuyến nghị, nhưng rõ ràng người Kenya đã tuân theo quy trình khoa học mà không nhận ra điều đó.
Con số này có vẻ như quá nhiều (so với những người ít vận động), đặc biệt là với xu hướng mới nhất đối với chế độ ăn kiêng Paleo và giảm carbohydrate. Tuy nhiên, vì các vận động viên đang cố gắng thi đấu ở cấp độ cao nhất ở môn thể thao của họ, việc bổ sung dự trữ glycogen và cung cấp năng lượng cho cơ thể để phục hồi là điều cần thiết cho quá trình luyện tập cường độ cao mà họ đang thực hiện.
9 Thực phẩm tốt nhất bạn nên ăn để buổi tập hoàn hảo.
Chất đạm Protein
Liên quan đến protein, chế độ ăn kiêng của người Kenya một lần nữa rất phù hợp với khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng thể thao hàng đầu với đề nghị tiêu thụ 1,2 đến 1,7 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Vì những vđv này đang tập luyện cho cự ly 12km, không phải chạy marathon nên 1,2 gam protein họ tiêu thụ là phù hợp cho nhu cầu phục hồi và tái tạo cơ của họ.
Xem thêm bài viết : 5 Lưu ý về dinh dưỡng Marathon
Sữa tăng cơ Wheylabs Pro Standard Whey Protein 2.27kg
1,450,000vnđ
Sữa Tăng Cơ Impact Whey Protein 2.5kg
1,690,000vnđ
Sữa Tăng Cơ Mammut Nutrition Whey Protein 3000g
2,400,000vnđ
Sữa tăng cơ NitroTech Whey Gold 5lbs/2.28kg
1,780,000₫Họ đã ăn những loại thực phẩm nào
Nghiên cứu cụ thể này không phân tích chế độ ăn chính xác hàng ngày, nhưng các nhà nghiên cứu đã cung cấp dữ liệu về lượng calo từ nhiều loại thực phẩm được tiêu thụ phổ biến nhất. Thêm vào đó, tác giả bài viết đã được huấn luyện với một số người Kenya nên hiểu khá rõ những thực phẩm này là gì. Dữ liệu có thể làm bạn ngạc nhiên.
- Đường – đường đơn – chiếm 20% lượng calo hàng ngày. Người Kenya yêu trà của họ (trên thực tế, mức tiêu thụ trà nhiều hơn lượng nước tiêu thụ – trung bình 1,243 lít mỗi ngày) và họ thích cho nhiều sữa và đường vào trà của mình. Tác giả bài viết đã được huấn luyện với một số người Kenya, vì thế ông cho biết rằng họ uống rất nhiều trà, với rất nhiều sữa và đường. Thật khó tin, tuy nhiên, một lượng lớn đường này cũng đến từ trái cây. Ngay sau khi hầu hết các cuộc chạy, người Kenya tiêu thụ một số loại trái cây, điển hình là dưa hấu, dưa đỏ và cây mật ong. Đường đơn và nước từ trái cây tăng tốc độ glycogen đến cơ bắp sau khi tập luyện.
- Ugali (món ăn ở kenya) cung cấp tổng lượng calo lớn nhất, chiếm 23% khẩu phần ăn hàng ngày. Ugali chỉ đơn giản là một món ăn làm từ bột ngô (bột ngô) nấu với nước. Vận động viên người Kenya ăn món này hầu hết các bữa tối. Nói chung, nó được trộn với thịt gà hoặc thịt bò hầm và các loại rau. Khi được chế biến đúng cách, nó thực sự có hương vị ngon hơn ta tưởng tượng. , Jeff và Jordan (bạn thời đại học của tác giả) đã từng thử ăn Ugali suốt một mùa hè. Thật không may, tài năng nấu nướng của họ rất tệ và món ăn có vị rất kinh khủng. Nhưng do họ không có nhiều chi phí nên vẫn đành phải ăn.
- Mặc dù nhìn qua chế độ ăn của một vận động viên người Kenya trông có vẻ không tốt cho sức khỏe theo quan niệm “đường có hại” của chúng ta nhưng thực ra thì người Kenya lại ăn uống khá lành mạnh. Khoảng 86% lượng calo hàng ngày đến từ các nguồn thực vật, với 14% từ thực phẩm có nguồn gốc động vật. Hơn nữa, họ không ăn các loại thức ăn nhanh (ít nhất là trong trại huấn luyện) như hầu hết chúng ta.
Lời kết cho bạn nào muốn ăn như một vận động viên điền kinh người Kenya
Ngoài chế độ ăn uống bao gồm đường dường như trái với khuyến nghị chung của xã hội chúng ta ngày nay về việc “đường gây hại”, thì chế độ ăn uống Kenya thực sự là một khuôn khổ tốt để làm theo nếu bạn đang chạy dài và tập luyện chăm chỉ.
Chế độ ăn của các vđv Kenya hầu như phù hợp với những lời khuyên từ các chuyên gia dinh dưỡng thể thao hàng đầu, và bao gồm chủ yếu là các loại thực phẩm tự nhiên, và thực phẩm nguyên chất (là những loại thực phẩm chưa qua chế biến hoặc chế biến ở dạng ít nhất có thể). Với lượng carbohydrate cao, đầy đủ protein, và lịch trình ăn uống hoàn hảo, các runner Kenya hàng đầu đang theo chế độ ăn tối ưu – những gì cần thiết để họ trở thành những người dẫn đầu thế giới.
Nếu bạn mới bắt đầu hoặc đang cố gắng giảm cân, chế độ ăn uống có thể hơi quá nhiều carbohydrate và đường đơn so với nhu cầu của bạn. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể tham khảo một phần từ vận động viên người Kenya và sắp xếp thời gian cho bữa ăn của mình, ăn thực phẩm toàn phần, và nạp nhiên liệu cho việc phụ hồi cơ bắp.
Hammer Nutrition Recoverite 49g
105,000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery Cofffee
1,295,000vnđ
Heed Sports Drink
69.000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery
89,000₫Nguồn: Written by Coach Jeff – Runnersconnect.net
