Chạy Half marathon gần như là quãng đường tốt nhất để chạy, đó có lẽ là lý do tại sao số người thắt dây giày để chạy một 21km nhiều gấp bốn lần so với chạy một cuộc chạy full marathon 42km. Theo nhiều cách, tập luyện và chạy đua 21km là một nỗ lực dễ quản lý hơn so với 42km.
Cuộc đua Half-marathon về cơ bản là bốn đoạn 5K (cộng thêm 1km). Hãy coi ba phần tư đầu tiên dài hơn 5km một chút. Đây là cách chia khoảng cách cuộc đua 21km thành các phần nhỏ hơn có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.
Xem thêm: Giáo án chạy bộ để chinh phục cự ly 21km trong 10 tuần tập luyện
Tăng tốc một nửa chặng đua với bốn điểm kiểm tra 5K
Chặng 5k đầu tiên
Điều quan trọng của chặng 5K đầu tiên của cuộc đua này là giữ cho mọi thứ ở mức thận trọng, đặc biệt nếu bạn chưa có nhiều kinh nghiệm về chạy giải. Hãy kiểm tra mọi thứ ngay từ đầu, thận trọng một chút, kiên nhẫn một chút.
Nói thì dễ hơn làm khi bạn đang có mức adrenaline tăng cao và vài nghìn vận động viên chạy bộ khác cũng hừng hực khí thế như bạn. Nhưng cố gắng coi khoảng 6k đầu tiên như một màn khởi động sẽ được đền đáp sau này. Cố gắng chạy phần này chậm hơn khoảng 10 giây mỗi km so với tốc độ mục tiêu tổng thể.
Đọc thêm: 6 Mẹo Để Hoàn Thành Cuộc Đua 5K Tốt Nhất Của Bạn
Hãy nhớ rằng ngay cả khi bạn đang chạy quanh tốc độ mục tiêu của mình khi bắt đầu, bạn có thể đang chạy tích cực hơn nhiều so với bạn tưởng. Việc mọi người đi vòng qua các vận động viên khác trong những dặm đầu tiên của cuộc đua là điều rất bình thường. Vì vậy, ngay cả khi đồng hồ thông minh cho biết bạn đang ở tốc độ mục tiêu, thì có lẽ bạn đang làm việc chăm chỉ hơn vì bạn đang vượt qua các chướng ngại vật.
Túi đeo hông chạy bộ cao cấp LiveFit Running Belt
Chặng 5k thứ hai
Khi bạn đi được khoảng 5 – 6 km, bạn sẽ cảm thấy dễ chịu, khởi động và sẵn sàng chạy nhanh hơn một chút. Ở chặng 5k thứ hai này là về việc đạt được tốc độ mục tiêu.
Hãy nghĩ đến việc duy trì một tốc độ mạnh mẽ nhưng chưa dốc toàn lực. Bạn sẽ muốn tốc độ này vẫn ở mức mà bạn có thể tăng tốc thêm ở những đoạn sau.
Chặng 5k thứ ba
Ở chặng 5k thứ ba này bạn sẽ cần tập trung vào tốc độ mục tiêu đó: “Đây là thời điểm khiến nhiều người chạy sa sút. Có lẽ đây là phần khó nhất, quá trình chuẩn bị tinh thần sẽ giúp ích rất nhiều. Nhắc nhở bản thân rằng bạn đã luyện tập cho tốc độ này và cơ thể bạn đã sẵn sàng cho thử thách.
Tuy nhiên, dù bạn đang chạy như thế nào, đừng để suy nghĩ rằng bạn cảm thấy đủ tốt để đi nhanh hơn len lỏi vào đầu bạn. Vẫn còn vài km ở phía trước để cố găng và tăng tốc nếu bạn quá hung hăng vào thời điểm này.
Lượng adrenaline được bơm vào ngày đua có thể che giấu rất nhiều cơn đau mà cơ thể bạn có thể phải trải qua — nhưng sau đó, cơn đau sẽ bắt kịp bạn trong phần cuối của cuộc đua. Bạn có thể phấn khích trong giai đoạn này, nhưng hãy kiểm soát sự phấn khích đó.
Applied Nutrition Protein Crunch Bar 62g
70,000vnđ
Energy Hammer Bar 50g
70,000vnđ
Play Nutrition Energy Bar phiên bản 2.0 - 45g
30,000vnđ
Thanh Năng Lượng 365 Begin Protein Banu 50g
55,000₫Xem thêm: Cách tập luyện chiến thuật chạy Negative Split cho cuộc đua tiếp theo
Trong quá trình đào tạo là thời điểm tốt để thực hành cách tiếp cận tinh thần của bạn đối với chặng 5K thứ ba này. Tìm một cụm từ mà bạn có thể thực hành trong quá trình đào tạo mang lại cho bạn những lời khẳng định tích cực và nhắc nhở bạn tập trung. Bạn có thể mô phỏng điều này trong các bài chạy tốc độ cao hoặc khi kết thúc các bài chạy dài.
Cuối cùng, nếu bạn cảm thấy không ổn ở hai chặng 5k phía trên, bạn nên cố gắng vượt qua. Nhưng nếu bạn vẫn không cảm thấy thoải mái ở chặng kiểm tra thứ ba, hãy xem xét quay trở lại mục tiêu B hoặc C của bạn. Đôi khi cơ thể mất một thời gian để bắt đầu hoạt động. Chờ đến nửa chặng đường sẽ cung cấp cho bạn thêm cảm giác của cơ thể để đưa ra phán đoán đúng đắn về việc liệu bạn có cần chậm lại hay không và nếu có thì là bao nhiêu.
5K cuối cùng
Hãy để mắt đến điểm đánh dấu 16km. Đây sẽ là thời điểm để đánh giá cảm giác của bạn và điều chỉnh tốc độ cho phù hợp. Đây cũng là thời điểm hoàn hảo để sử dụng mọi thứ từ dinh dưỡng đến tinh thần. 5km cuối cùng đã đến lúc bạn phải tiếp tục với bất cứ thứ gì bạn còn lại.
Chạy bộ vài kilomet cuối cùng trước ngày đua cũng có thể giúp bạn chuẩn bị sẵn sàng cho chặng đường cuối cùng về đích. Nếu bạn đã quen thuộc với địa hình trong vài km cuối cùng, bạn sẽ tự tin hơn rằng mình có thể tăng tốc độ trong quãng đường còn lại.
Cách huấn luyện để đua Phương pháp này
Hãy tham gia một vài cuộc đua 5K trên lịch tập luyện của bạn. “Kết hợp các cuộc đua tiêu chuẩn sẽ giúp bạn làm quen với môi trường cuộc đua đồng thời chúng sẽ giúp bạn tìm ra tốc độ mục tiêu của mình.
Ngoài ra, một cuộc đua thực hành giúp bạn bắt đầu suy nghĩ về cảm giác của những quãng đường chạy dài 5km đó trong suốt hiệp đấu. Một số lần chạy tốc độ từ 9 đến 12 km sẽ giúp bạn xác định rõ hơn tốc độ mục tiêu của mình và cảm giác như thế nào.
Cuối cùng, khi bạn đã ghi nhớ tốc độ mục tiêu, hãy thực hiện một số khoảng thời gian hành trình khoảng ½ hoặc kilomet với tốc độ cuộc đua trong suốt quãng đường dài của bạn, . Hoặc kết thúc quãng đường dài của bạn với một vài km với tốc độ mục tiêu. Khi bạn biết cảm giác giữ tốc độ đó trong một thời gian dài, bạn sẽ cảm thấy quen thuộc và khả thi hơn vào ngày đua sắp tới.
