Nhiều người lầm tưởng rằng việc nâng tạ chỉ dành riêng cho các vận động viên thể hình hay những ultra-marathoner “cày” đường dài. Tuy nhiên, thực tế khoa học đã chứng minh rằng việc bổ sung các bài tập sức mạnh cho cự ly 5K vào lịch trình là yếu tố then chốt để bảo vệ hệ xương khớp, giảm nguy cơ chấn thương và xây dựng nền tảng thể lực vững chắc cho mọi runner.
Liệu một cự ly ngắn như 5K có thực sự cần đến phòng gym hay các bài tập kháng lực? Câu trả lời là CÓ, và nó quan trọng hơn bạn nghĩ rất nhiều. Trong bài viết này, chúng ta sẽ đi sâu vào phân tích các nghiên cứu khoa học và lời khuyên từ chuyên gia hàng đầu để tối ưu hóa quá trình tập luyện của bạn.
Tại sao người chạy 5K cần tập sức mạnh?
Theo Matt Jones, một huấn luyện viên cá nhân, huấn luyện viên chạy bộ và là người sáng lập Học viện Run Strong, việc tập sức mạnh cho cự ly 5K mang lại lợi ích to lớn không thể chối cãi. Ông khẳng định rằng dù bạn đang tập luyện cho cự ly 5K ngắn hay các sự kiện sức bền dài hơi như Ironman, các nguyên tắc cơ bản của việc rèn luyện sức mạnh là tương đồng.
Mục tiêu cốt lõi là bạn đang xây dựng một nền tảng cơ bắp vững chắc để bứt tốc và hạn chế chấn thương. Đặc biệt, vì 5K là cự ly ngắn hơn và đòi hỏi tốc độ (pace) nhanh hơn, tiềm năng tăng cường sức mạnh bùng nổ (power) thông qua tập luyện là cực kỳ lớn.
Đồng quan điểm này, Meg Takacs, một huấn luyện viên chạy bộ có chứng chỉ NASM-CPT và là người sáng lập ứng dụng Movement & Miles, cho rằng lịch tập chạy 5K chắc chắn sẽ khác biệt về cường độ và khối lượng so với bán marathon hay marathon.
Tuy nhiên, điều đó không làm giảm đi tầm quan trọng của việc tập tạ cho người chạy bộ. Yếu tố then chốt trong quá trình tập sức mạnh cho cự ly 5K là tập trung vào những bài tập phù hợp với cơ thể bạn để về đích an toàn và hiệu quả nhất.
Lợi ích khoa học của việc tập luyện sức mạnh đối với cự ly 5K
Nói một cách đơn giản, việc tăng cường sức mạnh sẽ trực tiếp giúp cải thiện hiệu quả chạy (running economy) của bạn. Các bằng chứng khoa học dưới đây sẽ làm rõ điều này:
Một nghiên cứu tổng quan và phân tích tổng hợp quy mô lớn được xuất bản năm 2024 trên tạp chí Sports Medicine đã chỉ ra rằng tập tạ cho người chạy bộ với tải trọng cao (ít nhất 80% mức tạ tối đa 1 lần nâng – 1RM), tải trọng dưới mức tối đa (40-79% 1RM) và các bài tập plyometrics (bật nhảy) đều dẫn đến những cải thiện từ nhỏ đến vừa phải về hiệu quả chạy sau ít nhất ba tuần tập luyện.
Chưa dừng lại ở đó, một đánh giá hệ thống khác công bố năm 2022 trên tạp chí Sports Medicine Open cho thấy việc tập luyện sức kháng lực cường độ cao thậm chí còn mang lại lợi thế vượt trội hơn so với bài tập plyometrics đơn thuần trong việc cải thiện hiệu quả chạy và thành tích thi đấu thử nghiệm. Thời gian bạn duy trì việc tập sức mạnh cho cự ly 5K càng lâu, sự cải thiện càng rõ rệt.
Lịch sử nghiên cứu cũng ủng hộ mạnh mẽ luận điểm này. Một đánh giá từ năm 2008 trên Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh & Điều kiện Thể chất (Journal of Strength & Conditioning Research) đã xem xét tác động của việc nâng tạ nặng lên hiệu suất chạy. Kết quả cho thấy các vận động viên đã cải thiện hiệu quả chạy sau trung bình chín tuần tập luyện. Đặc biệt, sự kết hợp bao gồm các bài tập plyometrics đã giúp cải thiện trung bình 2,9% thời gian chạy ở cự ly 3K và 5K.
Huấn luyện viên Jones nhấn mạnh rằng lợi ích về tốc độ và sức mạnh từ việc tập luyện sức kháng lực trở nên đặc biệt rõ ràng ở cự ly 5K. Việc xây dựng cơ mông và cơ đùi sau mạnh mẽ hơn giúp người chạy có tiềm năng tốc độ cao hơn. Đồng thời, các động tác phần thân trên sẽ hỗ trợ tạo ra lực đánh tay hiệu quả, giúp bạn duy trì sức bền tốc độ khi muốn tăng tốc hết cỡ về đích.
Tham khảo thêm: Tại sao bạn nên tập luyện tốc độ kể cả khi bạn là một vận động viên chạy đường dài?
Các bài tập rèn luyện sức mạnh tốt nhất cho cự ly 5K
Để tối ưu hóa quá trình tập sức mạnh cho cự ly 5K, bạn cần tập trung vào đúng nhóm cơ. Theo Jones, đa số người chạy bộ sẽ nhận được lợi ích lớn nhất khi tập trung xây dựng cơ bắp phần thân dưới, đặc biệt là cơ mông và cơ đùi sau.
Một vấn đề phổ biến là cơ mông của người chạy thường không được “kích hoạt” đúng cách (glute amnesia), dẫn đến việc căng cơ lưng dưới, căng gân kheo, tư thế xấu và tăng nguy cơ chấn thương đầu gối.
Cơ mông là nhóm cơ lớn nhất cơ thể, và sức mạnh của nó quyết định độ mạnh mẽ trong từng bước chạy. Các bài tập được khuyến nghị bao gồm:
- Squat (Ngồi xổm)
- Glute bridge (Cây cầu)
- Các bài tập một bên (unilateral) như Lunge (Chùng chân) và Step-up (Bước lên bục).
Huấn luyện viên Takacs cũng khuyến nghị kết hợp các động tác một bên cùng với bài tập plyometrics, các động tác dạng khép/mở hông và các bài tập cơ bụng. Việc tập luyện phần thân trên (như kéo tạ tay, cuốn tạ) cũng cần thiết trong chương trình tập sức mạnh cho cự ly 5K để cải thiện tư thế và chuyển động đánh tay. Một nguyên tắc chung cho người mới bắt đầu là thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần lặp lại.
Xem thêm: Bài tập chân để xây dựng nền tảng chạy của bạn
Vai trò của cơ lõi (Core)
Tập luyện cơ bụng và cơ lõi đóng vai trò sống còn. Một nghiên cứu năm 2009 trên Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh & Điều kiện Thể chất với 20 vận động viên cho thấy việc tập cơ lõi giúp người chạy bộ cải thiện thời gian chạy 5K trung bình tới 47 giây – một con số đáng kinh ngạc trong thi đấu.
Một nghiên cứu khác trên tạp chí PLoS One năm 2019 cũng khẳng định chương trình tập cơ lõi 8 tuần giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, sức bền cơ lõi và hiệu quả chạy.
Sức mạnh bùng nổ với Plyometrics
Cả hai chuyên gia đều đồng ý rằng việc kết hợp bài tập plyometrics là cực kỳ hữu ích cho các cự ly ngắn như 5K. Chúng giúp tăng cường sự ổn định, khả năng hấp thụ lực và sức mạnh mắt cá chân. Người mới nên bắt đầu với các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể như nhảy lò cò, nhảy trượt băng.
Vận động viên nâng cao có thể thử sức với nhảy hộp (box jumps). Jones khuyên nên thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp 5 lần lặp, nghỉ 2-3 phút giữa các hiệp để đảm bảo phục hồi năng lượng cho cú bật nhảy tiếp theo.
Gợi ý: Tăng cường sức mạnh và tốc độ với 7 bài tập Plyometric
Cách tích hợp tập sức mạnh vào lịch trình chạy 5K
Theo Jones và Takacs, bạn không cần phải sống trong phòng gym. Chỉ cần hai buổi tập sức mạnh cho cự ly 5K mỗi tuần, mỗi buổi khoảng 20 phút là đủ để tạo ra sự khác biệt lớn. Bạn có thể thử tập tạ vào những ngày không chạy hoặc kết hợp tùy theo cảm nhận cơ thể để tránh kiệt sức.
Nếu bạn buộc phải thực hiện bài tập chạy và tập tạ trong cùng một ngày, thứ tự thực hiện rất quan trọng. Một nghiên cứu năm 2014 trên Tạp chí Khoa học Thể thao Châu Âu (European Journal of Sport Science) đã chỉ ra rằng tập luyện sức mạnh cường độ cao ngay trước khi chạy sẽ làm giảm thời gian chịu đựng của cơ thể.
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng cần cho cơ thể phục hồi ít nhất sáu giờ sau buổi tập sức mạnh trước khi xỏ giày chạy bộ để duy trì hiệu suất hiếu khí. Do đó, nếu tập chung một ngày, hãy ưu tiên bài chạy trước, hoặc tách biệt hai buổi tập sáng – chiều để đảm bảo hiệu quả của việc tập sức mạnh cho cự ly 5K.
Kế hoạch tập luyện sức mạnh mẫu cho cự ly 5K
Đây là một ví dụ về cách kết hợp tập luyện sức mạnh vào lịch trình hàng tuần của bạn và phát triển nó. Jones gợi ý rằng hãy giữ số hiệp và số lần lặp lại nhất quán từ tuần này sang tuần khác, nhưng hãy tăng trọng lượng để tiếp tục tiến bộ (Progressive Overload) khi bạn khỏe hơn.
Kế hoạch trên chỉ là một ví dụ; lộ trình tập sức mạnh cho cự ly 5K tốt nhất dành cho bạn là duy nhất, phụ thuộc vào kinh nghiệm và mục tiêu cá nhân. “Bạn cần phải thử và sai nhiều lần để tìm ra phương pháp phù hợp nhất với mình,” Takacs chia sẻ.
Để có một lộ trình chạy bộ kết hợp hoàn hảo, bạn có thể tham khảo Giáo trình chạy bộ 5K trong 6 tuần cho người mới bắt đầu.
Kết luận
Việc tập sức mạnh cho cự ly 5K không chỉ là một lựa chọn bổ sung mà là một phần thiết yếu để đạt được thành tích cao nhất. Từ việc củng cố cơ mông và cơ đùi sau, tăng cường sức mạnh cơ lõi cho đến việc áp dụng các bài tập plyometrics, tất cả đều góp phần giúp bạn chạy nhanh hơn, bền hơn và giảm nguy cơ chấn thương. Hãy bắt đầu tích hợp các bài tập này vào lịch trình của bạn ngay hôm nay, lắng nghe cơ thể và điều chỉnh để tìm ra phương pháp phù hợp nhất với mục tiêu của mình.
FAQ: Câu hỏi thường gặp về tập sức mạnh cho cự ly 5K
1. Tôi nên tập sức mạnh bao nhiêu lần một tuần khi luyện thi 5K?
Theo các chuyên gia, tần suất lý tưởng là 2 buổi mỗi tuần. Mỗi buổi chỉ cần kéo dài khoảng 20-30 phút, tập trung vào chất lượng động tác thay vì số lượng để tối ưu hóa sức bền tốc độ.
2. Tập tạ có làm tôi bị to chân và chạy chậm đi không?
Hoàn toàn không. Tập sức mạnh cho cự ly 5K với cường độ và số lần lặp lại hợp lý sẽ giúp phát triển sức mạnh chức năng (functional strength), cải thiện hiệu quả chạy (running economy), giúp bạn chạy nhanh hơn chứ không làm chậm đi.
3. Nên chạy trước hay tập tạ trước?
Nếu tập trong cùng một buổi, hãy chạy trước. Nếu tập hai buổi trong ngày, hãy cố gắng cách nhau ít nhất 6 tiếng. Nghiên cứu chỉ ra rằng tập tạ cho người chạy bộ với khối lượng nặng ngay trước khi chạy có thể làm giảm hiệu suất sức bền trong buổi chạy đó.
4. Bài tập nào quan trọng nhất cho người chạy 5K?
Các bài tập nhắm vào chuỗi cơ sau (posterior chain) như Squat, Deadlift, Lunge và các bài tập kích hoạt cơ mông và cơ đùi sau là quan trọng nhất. Ngoài ra, đừng bỏ qua các bài tập cơ lõi và bài tập plyometrics.
Tài liệu tham khảo
- Sports Medicine (2024): Effects of Strength Training on Running Economy. Link to Study
- Sports Medicine Open (2022): Concurrent Training for Running Performance. Link to Study
- Journal of Strength & Conditioning Research (2008): The Effects of Resistance Training on Endurance Distance Running Performance. Link to Study
- Journal of Strength & Conditioning Research (2009): Does Core Strength Training Influence Running Kinetics, Lower-Extremity Stability, and 5000-M Performance in Runners? Link to Study
- PLoS One (2019): Effects of Core Training on Static Balance, Dynamic Balance and Running Economy. Link to Study
- European Journal of Sport Science (2014): The acute effect of lower-body strength training on running performance. Link to Study
