“Bạn phải học cách đi bộ trước khi bạn có thể chạy.” Câu nói đó chắc chắn đúng đối với những người mới bắt đầu quan tâm đến việc kết hợp máy chạy bộ vào thói quen tập thể dục của họ. Hãy thử bài tập trên máy chạy bộ nhanh này dành cho người mới bắt đầu để tăng cường bài tập tim mạch của bạn.
Cris Strong, giám đốc thể dục của Gold’s Gym cho biết: “Chạy là một trong những hoạt động tim mạch phổ biến nhất mà chúng tôi có thể thực hiện. Một trong những lý do chính cho sự phổ biến của nó là vô số lợi ích sức khỏe mà nó mang lại – người đứng đầu về sức khỏe tim mạch trong số đó. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị ít nhất 30 phút hoạt động aerobic cường độ trung bình ít nhất 5 ngày mỗi tuần để có sức khỏe tim mạch tổng thể.
Cô nói: “Khi chúng ta chạy, chúng ta tăng cường sức mạnh và hiệu quả của tim, giúp bơm máu nhiều hơn với ít nỗ lực hơn. “Và khi chúng tôi làm điều đó, chúng tôi đang giảm huyết áp của mình.”
Chạy cũng giúp chúng ta đốt cháy chất béo (đặc biệt là nếu nó được thực hiện sau một thói quen tập tạ, khi cơ thể chuẩn bị khai thác các nguồn dự trữ chất béo của nó).
Đối với những người mới bắt đầu chạy, máy chạy bộ là một cách an toàn để bắt đầu.
Ngoài việc dễ sử dụng, máy chạy bộ giúp bạn kiểm soát hoàn toàn việc tập luyện và môi trường xung quanh bạn. Khi chạy bên ngoài, bạn phải xem xét cả vấn đề thời tiết và an toàn cá nhân – những điều này không ảnh hưởng đến quá trình tập luyện trên máy chạy bộ trong nhà. Điều khiển này là một lý do khác khiến đây là một bài tập luyện trên máy chạy bộ tuyệt vời cho người mới bắt đầu – không có lý do gì để không làm điều đó.
Giữ An toàn Trên Máy Chạy Bộ
Dưới đây là những gì bạn sẽ thấy trên bảng điều khiển máy chạy bộ điển hình.(Một số có thể khác nhưng đa phần đều có các chức năng cơ bản như hình)
Trước khi bạn nhấn nút bắt đầu, hãy nhớ:
- Xác định nút dừng khẩn cấp. Biết vị trí của nó có nghĩa là bạn có thể dừng máy ngay lập tức nếu bạn cảm thấy đau hoặc chóng mặt, mất thăng bằng hoặc làm rơi một vật dụng nào đó lên dây đai
- Giữ đủ nước. Tất cả các máy chạy bộ đều được thiết kế để đựng một chai nước. Hãy sử dụng một cái – tốt nhất là loại có nắp không cần tháo vặn cho mỗi lần uống.
- Bảo vệ thiết bị của bạn. Nếu bạn muốn xem TV hoặc nghe nhạc trên máy chạy bộ, lựa chọn an toàn nhất là sử dụng máy có màn hình tích hợp. Nếu không có, hãy đảm bảo rằng thiết bị của bạn đang nằm ở vị trí chắc chắn khó rơi rớt như giá đỡ hay hộc nhỏ. Tốt hơn nữa, hãy nhét nó vào túi của bạn hoặc túi đeo tay chạy bộ nó sẽ ít bị rơi hơn.
- Kiểm tra kỹ trang phục của bạn. Mặc quần áo thoải mái, nhưng không mặc gì rộng đến mức có thể vướng vào thiết bị. Đảm bảo rằng dây giày của bạn đã được buộc chặt. Chuẩn bị sẵn khăn tắm.
Xem thêm: 4 Bài Tập Chạy Trên Máy Giúp Hoàn Thành Mọi Mục Tiêu Của Bạn
Bài tập trên máy chạy bộ cho người mới bắt đầu
Đối với người lớn khỏe mạnh và không có yếu tố nguy cơ, Strong gợi ý thực hiện bài tập thể dục trên máy chạy bộ sau đây cho người mới bắt đầu từ ba đến năm lần một tuần.
Bước lên máy chạy bộ và nhấn nút Khởi động nhanh để bắt đầu đi bộ. Làm ấm ít nhất năm phút với tốc độ thoải mái. Sau đó, thay đổi các cài đặt này:
- Độ nghiêng: 1 phần trăm – Điều này có thể so sánh với việc chạy trên đường.
- Tốc độ: 5-6 km / giờ
- Chương trình: Variety (Đa dạng) – cho biết tùy chọn này được gọi là “Ngẫu nhiên” trên một số máy là lý tưởng vì nó mang lại cho người mới bắt đầu cảm nhận tốt về thiết bị. “Cả độ nghiêng và tốc độ đều khác nhau trong suốt chương trình, nhưng cả hai đều không quá khó”
- Thời lượng: 30 phút
Lipo-6 Black Stim-free
Đi bộ trong ba phút tại các cài đặt này. Sau đó, đánh giá cảm giác của cơ thể. Nếu cường độ vừa phải – bạn đang thở nặng nhọc nhưng vẫn có thể tiếp tục một cuộc trò chuyện ngắn – hãy thử thêm lực cản bằng cách tăng độ nghiêng lên 2 phần trăm và tăng tốc độ lên 7-8km / giờ. Ở lại đây thêm ba phút và đánh giá lại.
Tiếp tục mô hình này – tăng độ nghiêng lên 1 phần trăm và tốc độ lên một đơn vị sau mỗi ba phút – cho đến khi bạn thở khó khăn hơn, nói chuyện cần nỗ lực tối đa hoặc bạn đã đến mức khó chịu. Lúc đầu, bạn có thể đạt đến điểm này khi đang đi bộ; tuy nhiên, với mỗi lần tập luyện, bạn sẽ tiến gần hơn đến tốc độ chạy có thể kiểm soát được.
“Lắng nghe cơ thể của bạn là chìa khóa”. Mục tiêu là tìm ra một mức độ cường độ mang tính thách thức nhưng bền vững. Cơ bắp mỏi là bình thường nhưng nếu cảm thấy đau buốt cơ hãy dừng lại ngay lập tức
Cô ấy khuyến nghị không nên nghiêng quá 5 phần trăm cho ít nhất bốn bài tập đầu tiên trên máy chạy bộ cho người mới bắt đầu, ngay cả khi bạn vẫn có thể nói dễ dàng. Đẩy bản thân vượt quá độ dốc quá nhanh có thể dẫn đến gãy ống chân – vết rách siêu nhỏ ở các cơ ở cẳng chân trước của bạn.
Nếu bạn cảm thấy ổn sau bốn lần tập luyện ở độ nghiêng 5%, bạn có thể tiếp tục tăng từ đó.
Khi kết thúc chương trình bạn đã chọn, máy sẽ tự động chuyển sang chế độ hạ nhiệt. Điều này sẽ làm chậm dần tốc độ của bạn và giảm độ nghiêng trong năm phút trước khi dừng lại hoàn toàn. Bây giờ hãy lấy một ít nước và vỗ nhẹ vào lưng, bạn đã hoàn thành bài tập trên máy chạy bộ cho người mới bắt đầu này rồi đấy